Co to jest wydolność tlenowa? Jak zmierzyć i poprawić swoją wydolność sercową

Czy jesteś nowicjuszem w fitnessie, czy sportowcem wytrzymałościowym szukającym sposobów na osiągnięcie lepszych wyników, pomiar poziomu sprawności jest kluczowy. Daje ci to punkt wyjścia, od którego możesz się poprawić i może kierować twoimi treningami, aby spełnić twoje konkretne cele. To może również pomóc zidentyfikować, jakie rodzaje ćwiczeń jesteś excel at i gdzie trzeba trochę pracy.

Measuring jak dopasowanie jesteś zazwyczaj obejmuje kilka różnych parametrów. Obejmują one siłę mięśni, skład ciała i elastyczność, obciążenie mięśni oraz wydolność aerobową. W tym przewodniku skupimy się na wydolności aerobowej – pomiarze ilości tlenu zużywanego przez organizm podczas ćwiczeń. Dowiesz się, dlaczego ma ona znaczenie, jak ją zmierzyć i odkryjesz sposoby na jej poprawę.

Uwaga: Informacje zawarte w tym artykule są opinią jego autora i nie stanowią opinii firmy Biostrap lub jej podmiotów stowarzyszonych. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie jest przeznaczony do zastąpienia porady lekarskiej. Jeśli potrzebujesz pomocy medycznej, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.

Co to jest wydolność tlenowa?

Wydolność tlenowa, znana również jako wydolność krążeniowo-oddechowa, wydolność sercowo-oddechowa lub VO2 max, jest pomiarem maksymalnego zużycia tlenu podczas aktywności fizycznej. Jest to odzwierciedlenie twojej mocy aerobowej i zdolności twojego organizmu do utrzymania wydajności podczas wytężonej aktywności przez dłuższe okresy czasu.

Oto nauka, która się za tym kryje: Podczas ćwiczeń płuca pobierają tlen i przesyłają natlenioną krew do serca, komórek i grup mięśni w całym ciele. Bogata w tlen krew łączy się w pary z glukozą, aby uruchomić produkcję ATP (adenozynotrójfosforanu) – związku organicznego, który pomaga Twoim pracującym mięśniom się kurczyć. Ten proces umożliwia Ci bieganie na długich dystansach, pływanie i jazdę na rowerze.

Dlaczego wydolność tlenowa ma znaczenie

Twoja wydolność tlenowa jest odzwierciedleniem ogólnego stanu zdrowia. Maksymalny pobór tlenu może zmniejszać się wraz z wiekiem, ale może również ulec zmniejszeniu, gdy przestaniesz regularnie ćwiczyć lub gdy ulegniesz kontuzji. Wydolność aerobowa jest ważna, ponieważ może pomóc w zachowaniu zdrowia i aktywności. W rzeczywistości, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej, wspomagają zdrowie mięśni szkieletowych i mogą obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Mając słabą wydolność aerobową można również wpłynąć na zdrowie serca. Badania łączą słabą wydolność aerobową z większym ryzykiem chorób serca u niektórych osób. Badania pokazują również, że VO2 max wzrasta przy ćwiczeniach aerobowych w porównaniu z umiarkowaną aktywnością, a oba te czynniki są korzystne dla zdrowia serca u pacjentów z chorobami układu krążenia.

Pomiar wydolności aerobowej pozwala również zobaczyć, jak dobrze organizm wykonuje ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe. Im więcej pracujesz nad swoją wytrzymałością sercowo-naczyniową, tym większa będzie Twoja wydolność aerobowa lub maksymalny pobór tlenu. Oznacza to, że będziesz w stanie pracować ciężej i dłużej, gdy twoja wydolność aerobowa wzrośnie.

Jak zmierzyć wydolność aerobową

Istnieją dwie główne metody pomiaru VO2 max: testy sprawnościowe lub szacunki matematyczne. Testy sprawnościowe są bardziej dokładne, ponieważ śledzą pobór tlenu podczas konkretnego ćwiczenia w kontrolowanym środowisku. Z drugiej strony, istnieje standardowe równanie, którego możesz użyć, aby uzyskać przybliżoną ocenę swojej wydolności aerobowej. Oto jak działa każda z metod.

Test sprawności fizycznej

Test VO2 max jest zwykle przeprowadzany w laboratorium ćwiczeń i może być również mierzony na niektórych siłowniach. Podczas testu biegniesz na bieżni lub jeździsz na rowerze stacjonarnym, mając na sobie maskę. Maska mierzy ilość tlenu wdychanego przez Ciebie podczas testu wysiłkowego. Intensywność wzrasta przez cały czas trwania testu, aż do wyczerpania organizmu.

Testy te mogą również monitorować Twój próg mleczanowy – punkt, w którym Twój organizm przełącza się z procesów tlenowych na beztlenowe. Ćwiczenie beztlenowe ma miejsce, gdy Twój organizm musi wykorzystać inne źródła energii poza tlenem – takie jak kwas mlekowy – aby kontynuować wykonywanie ćwiczeń. Jeśli Twój test VO2 max obejmuje badanie progu mleczanowego, będziesz mieć pobieraną krew co kilka minut, aby zmierzyć poziom tlenu w komórkach krwi.

VO2 Max Formula

Jakkolwiek elitarni sportowcy często otrzymują testy VO2 max regularnie, same testy mogą być drogie, ponieważ są monitorowane przez lekarza w warunkach laboratoryjnych. Nie oznacza to jednak, że nie możesz obliczyć swojego VO2 max, jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym. Na szczęście, fizjolodzy stworzyli wzór wykorzystujący czynniki, które zazwyczaj wpływają na wytrzymałość układu krążenia, aby pomóc oszacować pobór tlenu podczas ćwiczeń. Niektóre wzory nie wymagają żadnych testów wysiłkowych, podczas gdy inne opierają się na wydajności podczas ćwiczeń aerobowych o niskiej i umiarkowanej intensywności .

VO2 max zazwyczaj zmniejsza się z wiekiem, ale Twoje maksymalne tętno i tętno spoczynkowe również odgrywają rolę w wydajności układu sercowo-naczyniowego. Oto kilka wzorów, których możesz użyć, aby ocenić swoją wydolność aerobową.

• Wzór na metrykę tętna: VO2 max = 15,3 x (tętno maksymalne / tętno spoczynkowe)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x twoja masa ciała w funtach) – (0,3877 x twój wiek) + (6,315 jeśli jesteś mężczyzną lub 0 jeśli jesteś kobietą) – (3,2649 x czas potrzebny ci do szybkiego przejścia 1 mili) – (0,1565 x twoje tętno na końcu 1-milowego spaceru).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Kobiety: 100,5 – (0,1636 x waga w kg) – (1,438 x czas potrzebny na lekki jogging 1 mili) – (0,1928 x tętno na końcu joggingu)
  • Mężczyźni: 108,844 – (0.1636 x waga w kg) – (1,438 x czas potrzebny na lekki jogging na dystansie 1 mili) – (0,1928 x tętno na końcu joggingu)

Testy chodzenia i joggingu są submaksymalnymi testami terenowymi. Oznacza to, że nie należy pracować z maksymalną wydajnością układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego. Tempo powinno stanowić wyzwanie, ale nie powinien to być intensywny wysiłek. Test biegowy jest idealny dla dzieci i zdrowych dorosłych, podczas gdy test chodzenia jest lepszym wyborem dla dorosłych, którzy nie są w formie lub wracają do zdrowia po kontuzji.

Jak poprawić wydolność tlenową

Najbardziej skutecznym sposobem zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej jest włączenie treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności do swojego reżimu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest idealną opcją, gdy próbujesz zwiększyć swój VO2 max. Ćwiczenia te są zwykle poprzedzone rozgrzewką i składają się z intensywnych ćwiczeń kardio, takich jak sprinty, wypady z wyskokiem i kalistenika. Po każdym ćwiczeniu kardio następuje krótki okres odpoczynku.

Podczas aktywności aerobowej o wysokiej intensywności zwiększa się rzut serca, ponieważ organizm wymaga więcej tlenu, aby utrzymać wydajność. Kiedy powtarzasz te ćwiczenia regularnie przez dłuższy czas, twoja wydolność aerobowa wzrośnie.

Każdy rodzaj regularnych ćwiczeń poprawi twoją wydolność aerobową. Jeśli nie możesz wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności lub wolisz ćwiczenia siłowe, zacznij od ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie lub lekki jogging. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w miarę poprawy poziomu sprawności fizycznej i zacząć włączać ćwiczenia o wyższej intensywności do swojego treningu aerobowego.

Improve Aerobic Capacity With Biostrap

Aerobic fitness jest kluczową metryką, która może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness, czy to utrata wagi czy podbój wyścigu wytrzymałościowego. Jeśli chodzi o śledzenie metryk, nie ma lepszego sposobu na monitorowanie swojego zdrowia niż korzystanie z urządzenia do noszenia na ręce, takiego jak Biostrap.

Dzięki Biostrap możesz śledzić wskaźniki aerobowe, w tym poziom nasycenia tlenem, jak również zmienność tętna podczas każdej sesji ćwiczeń. Znajdziesz również przydatne wskazówki na naszym blogu, w tym jak zoptymalizować swoje rutyny cardio i zhakować swoją kondycję.

.