Captains Chair Exercise: Home Based Alternatives

The Captains Chair Exercise

Jednym z najlepszych elementów wyposażenia do budowania siły rdzenia jest krzesło kapitańskie. Może wydawać się nieco przerażające, ale jest to stosunkowo prosty element wyposażenia. Ze względu na swoją prostotę, może być używany do wielu ćwiczeń, co czyni go bardzo wszechstronną maszyną.

Muscles Worked

Kiedy myślimy o rdzeniu, często myślimy o prostym brzuchu, powszechnie znanym jako sześciopak abs. Jednak jest coś więcej niż tylko to, mamy również poprzeczne mięśnie brzucha, wewnętrzne mięśnie skośne i zewnętrzne mięśnie skośne. Krzesło kapitańskie celuje w każdą z tych grup mięśniowych, jak również w nasze zginacze bioder.

Korzyści

Więc, w jaki sposób krzesło kapitańskie jest lepsze od innych konwencjonalnych ćwiczeń rdzenia? Wszechstronność krzesła kapitańskiego pozwala na uderzenie we wszystkie obszary rdzenia. Inne ćwiczenia na rdzeń często ukierunkowane są tylko na jeden lub dwa z tych obszarów. American Council on Exercise (ACE) wymieniło krzesło kapitańskie jako jedno z najlepszych ćwiczeń core.

Błędy, których należy unikać

Choć krzesło kapitańskie jest dość proste w użyciu, istnieje kilka drobnych, często popełnianych błędów:

1. Momentum: Powolny i stały wygrywa wyścig podczas ruchów rdzenia. Wykonywanie ćwiczeń rdzenia zbyt szybko może spowodować brak zaangażowania rdzenia, czego nie chcemy.
2. Zaangażowanie pleców: Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podkładki, aby upewnić się, że chronisz swój kręgosłup. Kiedy ćwiczenia stają się trudne, kuszące jest wygięcie pleców, ale to również prowadzi do zmniejszenia zaangażowania rdzenia.
3. Oddech: Wielu z nas wstrzymuje oddech podczas ruchów rdzenia, ale to tylko utrudni ćwiczenie na dłuższą metę. Pamiętaj, aby konsekwentnie oddychać podczas całego ćwiczenia.

10 alternatywnych ćwiczeń na krześle kapitańskim

Choć krzesło kapitańskie to świetny zestaw, niestety nie zawsze jest dostępne. Więcej z nas pracuje w domu, i nadal chcą budować silny rdzeń bez konieczności zakupu nowego kawałka sprzętu. Na szczęście, możliwe jest zbudowanie silnego rdzenia bez krzesła kapitańskiego. Musimy tylko być kreatywni w naszych odmianach, aby zapewnić, że pracujemy nad różnymi obszarami rdzenia. Oto 10 odpowiednich alternatywnych ćwiczeń na krześle kapitańskim, które możesz wykonywać w domu, z minimalnym wyposażeniem, od poziomu początkującego do zaawansowanego.

Wiszące unoszenie kolan

Wiszące unoszenie kolan jest bardzo podobne do ćwiczenia na krześle kapitańskim, tylko bez oparcia. Podnoszenie kolan w zwisie ma na celu wzmocnienie mięśnia prostego brzucha, zginaczy bioder, mięśni skośnych i mięśni przedramienia.

Jak to zrobić:

• Zacznij od chwycenia drążka do podciągania w pozycji wydrążonej.
• Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, następnie powoli opuść nogi z powrotem do pełnego wyprostu.
• Unikaj ruchu wahadłowego utrzymując ciało napięte przez cały czas.

Wiszące uniesienia nóg

Tak jak wiszące uniesienia kolan, uniesienia nóg będą wykonywane na drążku. Podnoszenie nóg również celuje w mięsień prosty brzucha, zginacze bioder, mięśnie skośne i przedramiona, ale tym razem ruch jest nieco trudniejszy. Podnoszenie nóg na zewnątrz przenosi ciężar ciała z dala od środka ciężkości, przez co ćwiczenie jest trudniejsze.

Jak to zrobić:

• Zacznij od chwycenia drążka w pozycji wydrążonej.
• Podnieś nogi, zbliżając je do drążka tak blisko, jak to możliwe.
• Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Nie powinieneś się bujać, ten ruch wykonuje się z kontrolą.

Podnoszenie nóg

Jeśli nie masz dostępu do drążka, nie ma problemu, możemy wykonać ten sam ruch leżąc na podłodze. Podłoga działa jak oparcie w krześle kapitańskim, używamy jej do wciskania w nią dolnej części pleców. Podnoszenie nóg głównie celuje w mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie rdzenia).

Jak to zrobić:

• Pocznij leżąc na plecach z nogami w pełni wyciągniętymi i rękami u boku.
• Podnieś nogi do kąta 90 stopni, a następnie powoli opuść do poziomu tuż nad podłogą.

Krzyżowanie na rowerze

Krzyżowanie na rowerze pracuje nad mięśniami obrotowymi rdzenia, w tym mięśniami skośnymi wewnętrznymi i zewnętrznymi. W ćwiczeniu z krzesłem kapitańskim skupiamy się na dolnej części mięśni skośnych, jednak w tym ćwiczeniu używamy również górnej części ciała, aby uderzyć również w górną część mięśni skośnych.

Jak to zrobić:

• Pocznij leżąc na plecach z nogami wyciągniętymi lekko poza podłogę.
• Przyciągamy jedno kolano do klatki piersiowej, a przeciwne ramię do kolana.
• Następnie naprzemiennie w poprzek ciała.

Ruchy

Ruchy izolują mięśnie brzucha, idealne, jeśli chcesz zbudować sześciopak. Trudno jest wyizolować grupy mięśni w krześle kapitańskim, więc crunche są świetne, jeśli szukasz izolacji.

Jak to zrobić:

• Pocznij leżąc na plecach, zegnij kolana i połóż dłonie na skroniach.
• Podnieś górną część pleców z podłogi, aż do pełnego skurczu mięśni brzucha, następnie powoli opuść.

Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg pracuje nad naszą siłą statyczną w rdzeniu i zginaczach bioder. Podobne do ćwiczenia na krześle kapitańskim, ale tym razem jesteśmy na podłodze.

Jak to zrobić:

• Wykonamy przytrzymanie uniesienia nóg tak jak uniesienie nóg, bez podnoszenia.
• Połóż się na plecach ze stopami i górną częścią pleców poza podłogą aż do skurczu mięśni brzucha, a następnie przytrzymaj.

Odwrotne Crunchy

Tak jak zwykłe crunchy, ale tym razem podnosimy nogi z podłogi, a nie górną część pleców. Ponownie, mamy na celu abs, ale kładąc większy nacisk na dolnej części ab.

Jak to zrobić:

• Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i umieść ręce na skroniach.
• Podnieś stopy z podłogi zbliżając kolana do klatki piersiowej, następnie powoli opuść.

Podnoszenie nóg na ławce

Podnoszenie nóg na ławce jest świetnym naśladownictwem krzesła kapitańskiego. Ławka działa jak tylna wyściółka, pozwalając Ci wchłonąć każdy pęd. Jednakże, w przeciwieństwie do podnoszenia nóg na podłodze, ławka pozwala ci pracować w większym zakresie ruchu, pomagając ci celować w zginacze bioder.

Jak to zrobić:

• Połóż się na ławce, z nogami zwisającymi z jej końca.

Heel Touches

Heel Touches skupiają się głównie na mięśniach skośnych. W chrupaniu na krześle kapitańskim, chrupiemy dolną część ciała do górnej. Dotyk pięt działa odwrotnie; góra do dołu.

Jak to zrobić:

• Pocznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach.
• Unieś górną część pleców z podłogi, a następnie przesuń się na bok, aby dotknąć pięt.

Rosyjskie skręty

Rosyjskie skręty pomagają budować siłę w rotatorach bioder, psoas i skośnych. W przeciwieństwie do krzesła kapitańskiego, rosyjskie skręty wykorzystują dolną i górną część ciała do pracy nad rdzeniem.

Jak to zrobić:

• Siadaj na podłodze z ugiętymi kolanami i wyprostowanym tułowiem.
• Podnieś stopy z podłogi, a następnie użyj rdzenia do skrętów na boki.

Wnioski

Twój rdzeń jest niezbędny we wszystkim, co robimy. Od podnoszenia ciężkich ciężarów do wstawania z krzesła, nasz rdzeń będzie zaangażowany. Tak więc, czy chcesz zwiększyć swoją wydajność na siłowni, czy po prostu chcesz stać się bardziej funkcjonalny w życiu codziennym, praca nad siłą rdzenia jest niezbędna.

Krzesło kapitańskie to świetny element wyposażenia, który pomaga w pracy nad wszystkimi obszarami rdzenia. Jednak nie jest on niezbędny do treningu. Połączenie kilku innych ćwiczeń core pozwoli nam pracować nad tymi samymi obszarami, a co za tym idzie wypracować te same rezultaty. Pamiętaj, aby wykonywać każde ćwiczenie z pełną kontrolą, aby upewnić się, że rdzeń jest naprawdę coraz pracy.

Często zadawane pytania