Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Czy chcesz badass ramiona?

Skoro to czytasz, mam zamiar zgadnąć, że odpowiedź jest rozbrzmiewający tak. Istnieje wiele ścieżek do siły i wielkości, ale opracowałem metody w ciągu dwóch dekad szkolenia i doświadczenia trenerskiego, które moim zdaniem będą w stanie dać ci pompę masz nadzieję na i dostarczyć zarówno – jeśli jesteś gotów umieścić w pracy, to jest.

Badass Arms

hearstproducts.com

Destyluję moje doświadczenie w 12-tygodniowy przewodnik szkoleniowy o nazwie Badass Arms z Men’s Health. Program wykorzystuje moje sprawdzone techniki, aby uzyskać najszybsze, najbardziej zauważalne zyski. Możesz przeczytać nawet więcej o tym tutaj.

W programie, łączę techniki zazwyczaj używane do rozwoju albo siłę lub rozmiar przez naprzemiennie miesiąc high-rep mięśni budujących pracy z miesiąca low-rep siły pracy. Pracuję również w miesiącach „treningu hybrydowego”, gdzie uderzam w oba style w tym samym treningu.

Co trzeba będzie zrobić, abyś stał się badassem

Będziesz trenował trzy do czterech razy w tygodniu. Możesz zaplanować swoje treningi w dowolny sposób, który pracuje dla Ciebie, ale postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wytycznymi:

• Staraj się unikać wykonywania ciężkich treningów w kolejnych dniach.
• Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia odpoczynku, powinieneś go wziąć. Trochę więcej czasu na regenerację może zadziałać na twoją korzyść, nawet jeśli ukończenie 12-tygodniowego programu zajmie 13 tygodni.
• Staraj się unikać większych przerw w harmonogramie – trzech lub więcej dni bez treningu. Nie skorzystasz bez konsekwencji.

Treningi wymagają podstawowego sprzętu, który znajdziesz w większości komercyjnych siłowni. Aby ten program zadziałał, musi być twoim głównym celem przez wszystkie 12 tygodni.

Bardzo ważne jest, abyś był w nadwyżce kalorycznej podczas tego programu.Twoje ciało potrzebuje paliwa, aby wykonać te treningi. Potrzebuje składników odżywczych do budowy tkanki mięśniowej, podczas gdy ty odzyskujesz siły. Możesz założyć, że oznacza to więcej białka, i choć to prawda, dla wielu facetów największym wyzwaniem jest po prostu uzyskanie wystarczającej ilości pożywienia, w tym węglowodanów i tłuszczu wraz z białkiem. Jest to szczególnie prawdziwe dla facetów, którzy są młodsi i szczuplejsi.

Możesz być zmuszony do trenowania w dni, w których wciąż jesteś obolały po poprzednim treningu. To jest dokładnie tak, jak to powinno działać, gdy celem jest wzrost mięśni. Jeśli nigdy nie czujesz się tak, jakbyś pchał się na nieznane terytorium, prawdopodobnie nie trenujesz wystarczająco ciężko, aby zmaksymalizować swój potencjał. To powiedziawszy, musisz być mądry o tym, jak mocno się pchasz. Jeśli czujesz ból w stawach barkowych lub łokciowych, lub w dolnej części pleców, wycofaj się trochę, dopóki nie będziesz pewien, że to nie jest kontuzja.

Jedna ostatnia rzecz: Dobra forma jest krytyczna dla twojego sukcesu i twojego zdrowia. Nie poświęcaj techniki, aby dodać więcej talerzy do drążka. Twoje ramiona nie dostaniesz więcej oleju napędowego, jeśli siedzisz na kanapie i pielęgnujesz kontuzję.

The Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Możesz zrobić tę rozgrzewkę, lub cokolwiek innego, co działa dla Ciebie. Jeśli jest to kilka minut cardio, trochę kalisteniki lub skomplikowana rutyna, w której każdy ruch z wdziękiem przechodzi w następny, to proszę bardzo. Jedyne zasady:

• Bądź gotowy do podnoszenia przed końcem rozgrzewki.
• Nie marnuj energii, której będziesz potrzebował podczas treningu.

Doświadczeni zawodnicy dostosowują swoją rozgrzewkę do własnych potrzeb, a ja zachęcam cię do eksperymentowania. Na przykład, jeśli ćwiczysz wcześnie rano lub w chłodnej piwnicy lub garażu, prawdopodobnie chcesz spędzić więcej czasu, aby rozgrzać ciało i skupić umysł.

Oto kilka ćwiczeń mobilności, które możesz chcieć włączyć do swoich rozgrzewek, wraz z jakimikolwiek ruchami lub ćwiczeniami, które zwykle wykonujesz przed podnoszeniem.

Obrót ramion w klęku

Zrób 1 zestaw 8 powtórzeń na stronę

Zacznij w pozycji półklęczącej, prawe kolano w dół i lewa stopa do przodu. Pochyl się do przodu od bioder tak, aby tułów był równoległy do podłogi i połóż prawą rękę na podłodze bezpośrednio pod prawym barkiem i w linii z lewą stopą. Obróć górną część tułowia w lewo, sięgając lewą ręką w górę i w tył. Podążaj za ręką wzrokiem.

Oba ramiona są teraz prostopadłe do podłogi. Odwróć ruch, ciągnąc lewe ramię w dół. Sięgnij za prawe ramię i za tułów. To jest 1 powtórzenie.

Mobilizacja zginacza biodra

Zrób 1 zestaw 6 powtórzeń na każdą stronę

Zacznij ponownie w pozycji półklęczącej – prawe kolano w dół, lewa stopa na podłodze. Tym razem trzymaj tułów wyprostowany, ręce na biodrach. Ściśnij prawy mięsień pośladkowy i przesuń biodra do przodu. Poczuj rozciąganie po prawej stronie miednicy i w górnej części prawego uda. Rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.

Mostek pośladkowy

Zrób 1 zestaw 10 do 15 powtórzeń

Leż twarzą do podłogi, z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami wyciągniętymi po bokach. Wciśnij pięty, aby podnieść biodra z podłogi, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 2 sekundy, czując skurcz głównie w pośladkach, a w drugiej kolejności w ścięgnach; nie powinieneś odczuwać żadnego dyskomfortu w dolnej części pleców. Opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed ich zetknięciem. To jest 1 powtórzenie.

Bodyweight Squat

Zrób 1 zestaw 10 do 15 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu i rękami wyprostowanymi przed sobą. Wypchnij biodra prosto do tyłu, tak jakbyś kierowała je w stronę krzesła. Zejdź w dół, aż górna część ud znajdzie się równolegle do podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej, kolana i biodra podążają dokładnie tą samą drogą, co podczas schodzenia. To jest 1 rep.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

Będziesz trenować cztery razy w tygodniu w tej fazie, z zaledwie trzema ćwiczeniami na trening (z wyjątkiem Bro Day). Jest to ciężki, oldschoolowy trening, z użyciem sztangi do wyciskania, rzędów, przysiadów przednich i martwego ciągu, wraz z ważonymi podchwytami i dipami. Będziesz wykonywał więcej zestawów dla niskich powtórzeń z tak dużym ciężarem, jak tylko możesz sobie poradzić, robiąc długie okresy odpoczynku pomiędzy nimi. W Dniu Braci wykonasz sześć ćwiczeń jako obwód (wykonując po jednym zestawie każdego ćwiczenia przed zrobieniem krótkiej przerwy, a następnie powtórzeniem obwodu), uderzając w ramiona i brzuch – tak, byś mógł wyglądać wyjątkowo swole, bracie. Przegapiłeś pierwszą fazę? Sprawdź ją tutaj.

Dzień 1

• 1A. Deadlift
• 5 zestawów po 3 do 5 powtórzeń; 2 do 3 minut odpoczynku

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; 2 minuty odpoczynku

• 2B. Weighted Chinup
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; 2 minuty odpoczynku*

*Dodaj ciężar używając pasa do dippingu, kamizelki obciążeniowej lub plecaka.

Dzień 2

• 1A. Sztanga Incline Bench Press
• 5 zestawów po 3 do 5 powtórzeń; odpoczynek 2 do 3 minut

• 2A. Sztanga Bent-Over Row
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; odpoczynek 2 minuty

• 2B. Weighted Dip
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; odpoczynek przez 2 minuty

Dzień 3

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 zestawów od 3 do 5 powtórzeń; odpoczynek od 2 do 3 minut

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; odpoczynek 2 minuty

• 2B. Rack Pull
• 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń; 2 minuty odpoczynku

Dzień 4 – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń; odpoczynek 30 sekund

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń na stronę; odpoczynek 30 sekund

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń na stronę; odpoczynek 30 sekund

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń; odpoczynek 30 sekund

• 1E. Abs do wyboru
• 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń; odpoczynek 120 sekund

.