Brute Strength Online Training Programs

Przez ostatnie 20 lat „Hatch Squat Cycle” stał się synonimem jednego z najlepszych zaprogramowanych cykli przysiadów, które są znane z tego, że są zarówno brutalne, jak i skuteczne w budowaniu siły nóg.

Jako 17-letni atleta legendarnej Gayle Hatch, jestem tutaj, aby w końcu ustawić rekord prosto. Ten cykl przysiadów NIE jest nawet zbliżony do czegokolwiek, co kiedykolwiek zrobiłem w mojej karierze i nie jest w żaden sposób, kształt lub forma odzwierciedleniem prawdziwego programu Hatch Squat.

Zacznijmy najpierw od opisania kim jest Trener Hatch, a następnie zagłębimy się w prawdziwy geniusz i mistrzostwo jego programu squat.

Wkład Gayle’a Hatcha w olimpijski styl podnoszenia ciężarów i trening siłowy jest całkiem spory. Wśród wielu osiągnięć Hatch’a są członkostwa w USA Weightlifting i USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame. On służył jako główny trener mężczyzn 2004 USA Olympic Weightlifting Team, który konkurował w Atenach, Grecja.

Hatch’s klub, Gayle Hatch Weightlifting Team, ma tradycję- bogaty program, który wygrał 54 USA Men’s Olympic Weightlifting National Championships. Trener Hatch miał również sportowców zrobić trzy Stany Zjednoczone Olympic Teams i 12 World Teams. Miał ponad 50 sportowców wybranych do innych międzynarodowych zespołów USA.

Zawodnicy trenera Hatcha byli znani ze swojej siły nóg podczas jego dominujących lat w latach 80-tych, 90-tych i 00-tych. Do tego stopnia, że trenerzy na całym świecie nieustannie zwracali się do trenera Hatcha, pytając go o sekrety jego programu przysiadów.

W początkach 2000 roku trener Mike Burgener zwrócił się do trenera Hatcha, szukając przykładu jego cyklu przysiadów, którego używał ze swoimi zawodnikami. W tym czasie trener Hatch wysłał mu ten szablon, który składał się z powtórzeń w zakresie od 10 powtórzeń do 1 powtórzenia i przysiadów dwa razy w tygodniu z przednimi i tylnymi przysiadami wykonywanymi tego samego dnia.

Jedynym podobieństwem tego programu do prawdziwego programu Hatch Squat jest to, że tak, wykonywaliśmy tylne i przednie przysiady dwa razy w tygodniu, a także wykonywaliśmy zarówno tylne jak i przednie przysiady tego samego dnia.

Na tym kończą się podobieństwa.

Objętość i intensywność były zupełnie inne i faktycznie bardziej proste niż większość by uwierzyła. Wysłał ten „program przysiadów” do trenera Mike’a Burgenera, ponieważ bardzo chronił swoją filozofię treningu i nie chciał, aby jego „sekrety” krążyły po okolicy. Dlatego też stale rozdawał szablony takie jak ten i przedstawiał je jako swoje własne.

Prawdziwy Hatch Squat Program składał się z nas przysiadów we wtorki i czwartki, a nasze dni High CNS (aka Olympic lifts) były wykonywane w poniedziałki, środy i piątki.

Te wtorki i czwartki były znane jako nasze „dni Squat” i zajęłyby nam około godziny każdego dnia tylko po to, aby wykonać część przysiadową podnoszenia. Po zakończeniu przysiadu przechodziliśmy do innych ćwiczeń siłowych, takich jak prasa wojskowa, prasa pchająca, prasa na ławce, prasa skośna, dipy, loki, podciąganie, abs i wyprosty.

Piękno programu przysiadów było jego prostotą w naturze i powtarzalnością. Trener Hatch nigdy nie wierzył w przysiady powyżej 8 powtórzeń i tylko zaprogramowałby 8 powtórzeń raz lub dwa razy w roku, a te dni były nazywane „Bucket 8’s,” i nadal mnie prześladują do dziś.

Trener Hatch również nigdy nie pozwolił na jakiekolwiek zestawy, aby być mniej niż 3 powtórzenia. Czuł jeden rep lub dwa rep max w przysiadzie nie było wystarczająco dużo soku do wyciskania. Dlatego jedyne powtórzenia, jakie kiedykolwiek wykonywaliśmy, poza dniami „Bucket 8” (to zupełnie inny blog sam w sobie), były potrójne i zestawy 5.

Prawda, to wydaje się takie proste. Nigdy też nie wykonywaliśmy zestawów po 4 – tylko zestawy potrójne i po 5. Jakikolwiek przysiad, który miałeś wykonać jako pierwszy tego dnia, miał być twoim potrójnym maksimum. Po zakończeniu potrójnych powtórzeń w tym podnoszeniu, przechodziliśmy do zestawów 5 dla innego podnoszonego przysiadu.

Podchodziliśmy do maksimum za każdym razem, gdy potrajaliśmy w przysiadzie, a celem była próba PR w każdym tygodniu, chyba że był to tydzień deload.

Oto ogólny podział naszego szablonu:

Tydzień 1:

Dzień 1:

Przedni przysiad: pracuj do maksimum potrójnego. Sety po 3 przez cały czas. Twoje ostatnie zestawy powinny być: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, próba nowego PR

Bezzwłocznie po przysiadach przednich, przeszedłbyś do przysiadów tylnych.

Back Squat: 4×5 Cokolwiek pracowałeś do na Front Squats, wziąłbyś 4 zestawy pracujące z powrotem do tej wagi, a skoki zostałyby wykonane w 5% przyrostach.

Na przykład, powiedzmy, że trafiłeś nowy PR na swoim przednim przysiadzie potrójnym tego dnia, dając ci nowe 100%. Twój tylny przysiad byłby tymi 4 zestawami pięciu na 85%, 90%, 95% i 100% tej nowej wagi potrójnego przedniego przysiadu.

Dzień 2:

Tempo Back Squats (5 sekund ekscentryczny niższy) potrójny do 80% twojego 3 rep max Back Squat z 4 zestawami powyżej 70% zalecanej wagi na ten dzień.

Bezzwłocznie po back squatach, przeszedłbyś do front squatów.

Pause Front Squat (3-sekundowa pauza w dolnej pozycji) potrójnie do 80% twojego 3 rep max Front Squat z 4 zestawami powyżej 70% zalecanego ciężaru na dzień

Tydzień 2:

Dzień 1:

Back Squat: pracuj do max potrójnie. Sety z całej drogi w górę. Twoje ostatnie zestawy powinny być: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, próba nowego PR

Natychmiast po back squatach, przeszedłbyś do front squatów.

Front Squat: 4×5 Cokolwiek wypracowałeś na Back Squats, wziąłbyś 4 zestawy pracując z powrotem do 80% tej wagi, a skoki byłyby wykonywane w 5% przyrostach.

Na przykład, powiedzmy, że trafiłeś nowy PR na swoim Back squat potrójnie tego dnia, dając ci nowe 100%. Następnie wziąłbyś 80% tej windy, a to byłaby ostateczna waga, którą uderzyłbyś na przednich przysiadach. Twoje przednie przysiady byłyby tymi 4 zestawami pięciu na 85%, 90%, 95% i 100% tej przepisanej wagi.

Dzień 2:

Tempo Front Squats (5 sekund ekscentrycznie niżej) potrójne do 80% twojego 3 rep max Front Squat z 4 zestawami powyżej 70% przepisanej wagi na ten dzień

Bezzwłocznie po przednich przysiadach, przeszedłbyś do tylnych przysiadów.

Pause Back Squat (3-sekundowa pauza w dolnej pozycji) potrajanie do 80% twojego 3 rep max Back Squat z 4 zestawami powyżej 70% zalecanego ciężaru na dzień

Tydzień 3: Deload week

Front Squat: potrójnie do 70% swojego maksimum potrójnie. Zestawy po 3 razy w górę.

Bezzwłocznie po przysiadach przednich, przejdź do przysiadów tylnych.

Przysiad tylny: potrójnie do 70% swojego maksimum potrójnie. Sety po 3 w górę.

To byłby normalny szablon, który stosowalibyśmy rok po roku i nigdy tak naprawdę się nie zmieniał. Jedyną różnicą było to, że co jakiś czas, gdy byliśmy w głębokim cyklu, a nasz OUN trzymał się mocno, dodawaliśmy kolejny tydzień z obciążeniem przed tygodniem odciążenia, tworząc w ten sposób cykl 4-tygodniowy zamiast 3-tygodniowego. Czterotygodniowy cykl wyglądałby tak:

• Tydzień 1: Wykonaj normalny trening squat tydzień 1
• Tydzień 2: Wykonaj normalny tydzień 2 treningu przysiadów
• Tydzień 3: Wykonaj normalny tydzień 1 squat workout
• Tydzień 4: Perform a normal week 4 squat workout

Let it be known that we did squat every day as on the non „Squat Days,” we would perform exercises like squat cleans, squat snatches, Bulgarian split squats, step-ups, etc.

Jak lata mijały na tym obecnym „systemie squat”, drugi dzień zaprogramowany w każdym tygodniu został zastąpiony przez lekki dzień squat, a potem w końcu mieliśmy tylko jeden „dzień squat” w tygodniu.

Teraz mogę sobie wyobrazić, że jesteś zdenerwowany i życzysz sobie, aby ten długi wyciągnięty roczny cykl zawierał wiele wzlotów i upadków w objętości i tonę wariancji. Prawdziwym sekretem jego programu przysiadów było to, że większość jego zawodników rozpoczęła treningi pod jego okiem we wczesnych latach młodzieńczych na tym właśnie programie przysiadów.

Z biegiem lat zbudowali oni ogromną tolerancję na przysiady i zbudowali niesamowitą siłę „bazową” do przeniesienia na wyciągi olimpijskie. Wyobraź sobie, że zacząłeś kucanie w ten sposób w wieku 13 lat i kontynuował w tym samym wzorze przez ponad 7 lat. Twoje nogi byłyby ogromnie silniejsze.

Z tym, że ten program nadal będzie działał bez względu na to, w jakim jesteś wieku i jaki jest twój aktualny status treningowy, ale zrozum również, że przyzwyczajenie się do tej objętości zajmie kilka tygodni.

Jeśli chcesz wypróbować „Real Hatch Squat Cycle” dla siebie, masz szczęście. Stworzyliśmy szablon w Excelu, który pozwoli ci wpisać twój maksymalny potrójny przysiad przedni i maksymalny potrójny przysiad tylny i obliczyć liczby dla ciebie każdego tygodnia.

.