Beginner Running Tips : What You Need to Get Started

We’re gonna take it wayyyy back to today. Jak na przykład do początku. Gdybym miał dostęp do tych wskazówek dla początkujących biegaczy w dniu 1, prawdopodobnie uratowałoby mi to nie tylko trochę czasu, ale moje zdrowie psychiczne.

Zastanawiasz się, czy inni zmagali się tak samo jak ja? Yes
Wondering if it would ever feel easier? Uhh, kinda.
Zastanawianie się, czy ten ból był normalny, czy to naprawdę zły znak? Prawdopodobnie normalny.

Istnieją miliardy wskazówek, sztuczek i pomysłów, które sprawią, że staniesz się lepszym biegaczem, ale co naprawdę musisz wiedzieć, aby zacząć? Nie tak wiele, jak mogłoby się wydawać!!!

Te wskazówki, aby zacząć biegać zaskoczą Cię swoją prostotą, a nawet tym, że nie są tak cholernie trudne, że przeraża Cię sznurowanie i ruszanie się z miejsca.

Porady dla początkujących

Mam tutaj tak wiele artykułów, że chcę spróbować podzielić je na tematy. Zakładka ta strona w przypadku, gdy trzeba wrócić, ok trzeba będzie, ale na razie sprawdzić sekcje i dowiedzieć się, co trzeba dzisiaj.

To jeden z pierwszych kluczy, wziąć go jeden bieg na raz!

• Printable Couch to 5K Training Plan (teraz to jest dobry dzień 1 start!)
• Dający się zrobić przewodnik do uruchomienia swojego pierwszego 5K
• Przewodnik do opanowania biegania 10K
• Drukowalny plan pierwszego półmaratonu (w przypadku jak ja, że jest to pierwszy wyścig, który robisz!)
• Strona zasobów treningowych dla początkujących półmaratończyków
• Co trenerzy biegowi chcieliby abyś wiedział (może Cię zaskoczyć)

Jaki jest dobry dystans aby zacząć biegać?

Jak długo powinienem biegać jako początkujący? Ahh to jest pytanie wieków i pierwsza odpowiedź brzmi NIE codziennie.

Na dole tego posta znajdziesz grafikę do przypięcia na później, która zawiera cały program Couch to 5K. To idealny sposób, aby zacząć…chyba, że jesteś szalony jak ja i chcesz zrobić półmaraton swoim pierwszym wyścigiem.

• Nie bój się chodzić, to jak zaczniesz się uczyć, aby spędzać więcej czasu na nogach (w rzeczywistości nazywa się to Metoda Gallowaya i jest idealnym sposobem na trening!)
• Slow down to run farther
• Powszechnie przyjętą wytyczną jest nie zwiększaj swojego kilometrażu o więcej niż 10% tygodniowo
• Twój długi bieg nie powinien stanowić 50% lub więcej tygodniowego kilometrażu
• Nie martw się o to, jak daleko idziesz, po prostu idź!

Oczywiście ostatnim elementem tego jest stara jak świat zasada 10%. Jak w nie próbuj zwiększyć swój całkowity tygodniowy przebieg o więcej niż 10%, tak wielu nowych biegaczy kończy z shin splints.

Jest to jedna z porad dla początkujących biegaczy, która często jest ignorowana, ponieważ brzmi tak prosto, ale działa. Nie próbuj być cudowną kobietą i rób wszystko dobrze od samego początku. Kontuzja, która kładzie Cię z powrotem na kanapie, zdecydowanie nie jest motywująca.

Does Running Get Easier?

Tak. Nie. To skomplikowane.

Bo w bieganiu nie ma prawdziwej linii mety. Jak tylko przebiegniesz 1 milę, stawiasz sobie za cel przebiegnięcie 2…przebiegnięcie 13.1 i stawiasz sobie za cel przebiegnięcie jej szybciej. W tym sensie to nigdy nie staje się łatwiejsze, ponieważ zawsze podejmujesz nowe wyzwanie.

Ale, czy pokazywanie się konsekwentnie, aby zrobić coś trudnego staje się łatwiejsze? Yes. Absolutnie.

• Budujesz nawyki, które pomagają ci wydostać się za drzwi
• Twoje ciało dostosowuje się do dyskomfortu i staje się silniejsze
• Twoja wytrzymałość nadal rośnie, a to pomaga ci konsekwentnie trenować
• Zaczynasz stukać w haj biegacza i zaczynasz cieszyć się sesjami potu, by ich potrzebować

Jak stać się lepszym w bieganiu?

Jedynym sposobem, aby stać się lepszym w bieganiu, jest kontynuowanie pokazywania. To jest trudne na różne sposoby dla każdego z nas. Ale te rzeczy pomogą Ci zacząć się poprawiać:

• Wprowadź program bieg/spacer, aby poprawić swoją wytrzymałość
• Zbuduj silną bazę, zanim zaczniesz dodawać dużo treningów szybkości
• Zacznij wykonywać ćwiczenia biegowe, które pomogą poprawić Twój rozkrok i kadencję
• Włącz wzniesienia do swoich biegów. Dzięki nim Twoje nogi będą silniejsze, co sprawi, że będziesz szybszy
• Nie bądź biegaczem, który pomija trening siłowy! Darmowe zasoby treningu siłowego online dla biegaczy
• Spróbuj tych treningów dla początkujących, gdy masz już solidną podstawę w postaci biegania co najmniej 3 dni w tygodniu

Czy Twoja forma biegowa ma znaczenie?

Skupianie się początkowo zbytnio na swojej formie może być stresujące. Zamiast tego wybierz kilka kluczowych aspektów, a następnie sprawdź podczas biegu, czy utrzymujesz te dobre praktyki.

Sprawdź moje wskazówki dotyczące formy biegowej dla łatwych sposobów sprawdzania podczas biegu i jedyne 4 rzeczy, na których musisz się początkowo skupić, aby pomóc Ci pozostać wolnym od urazów, a nawet trochę lepiej oddychać.

Jeśli jesteś gotowy na bardziej zaawansowane techniki sprawdź to porównanie na pozach i Chi metodach biegania, aby znaleźć dodatkowe wskazówki.

Może ty też podziwiałeś „fanatyków”, którzy biegają we wszystkich rodzajach pogody i traktują swój trening tak, jakby był praktycznie religią.

Tacy biegacze niekoniecznie posiadają specjalne pigułki poświęcenia, rzadkie geny ambicji lub są szczególnie samodyscyplinowani, ale odkryli, że bieganie realizuje cykl przyjemności i gratyfikacji, oferując unikalny zestaw wewnętrznych i zewnętrznych nagród, które może dać tylko bieganie. – The Ultimate Beginner’s Running Guide by Ryan Robert.

Niektórzy mogą powiedzieć, że porady dla początkujących biegaczy nie powinny mówić o formie, ale ja jestem fanem idei, że równie dobrze możemy zacząć od dobrych nawyków, ponieważ jest to o wiele łatwiejsze na dłuższą metę (pun intended).

Co jeśli nie masz energii do treningu?

Ogólnie, przed moim szalonym problemem z estrogenami, nigdy nie brałem pod uwagę moich poziomów energii, szczerze mówiąc. Praca na zewnątrz było coś zrobiłem po prostu dlatego, że kochałem to i nigdy nie kwestionowane, że chciałbym wstać o 6 rano, aby uruchomić.

Teraz przyznaję, moje zdumienie, że zasilany przez dwa maratony, gdy większość ludzi byłoby w dół dla liczenia. Przypisuję to podstawom, które wielu z nas zna lub głosi, ale czasami nie robi.

Potrzebowałem czuć się dobrze, więc stosowałem się do nich tak często, jak to możliwe:

1. Codzienne zielone smoothie lub zielony sok
2. Rolowanie piany dla biegaczy
3. Białko w proszku dla kobiet, aby pomóc w regeneracji
4. Codzienny cel co najmniej 7-9 porcji warzyw i owoców
5. Sen dla regeneracji. Prawdopodobnie więcej niż normalnie, aby być uczciwym, ponieważ moje ciało starało się utrzymać poziom kortyzolu w dół zarówno z powodu choroby, jak i treningu
6. Węglowodany. Nie można ćwiczyć pełną parą na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, a przynajmniej ja nie mogę. Moja utrata wagi zawsze się zatrzymuje, ponieważ moja energia spada, gdy próbuję być zbyt nisko węglowodanowa. Trzymaj się wspaniałych całych ziaren, słodkich ziemniaków, owoców i tak okazjonalnych ciasteczek! Twoje ciało potrzebuje węglowodanów jako paliwa.
7. Suplementy przedtreningowe dla biegaczy. Nie piję kofeiny w ciągu dnia, co oznacza, że jeśli zdecyduję się na użycie suplementu przedtreningowego przed długim biegiem, jestem w stanie naprawdę uzyskać niezły wzrost wydajności.
8. Trawienie. Nie wiedziałem aż do późniejszego czasu, jak trawienie może wpływać na nasz poziom energii i nie tylko. Teraz biorę probiotyk i enzymy trawienne.

Znalazłem również, że moje poziomy energii są wyższe, gdy pozostaję aktywny.

Jeśli biorę 100% dzień odpoczynku, moje nogi czują się bardziej ospałe następnego dnia. Więc biorę aktywne dni regeneracji i wykonuję czynności o małym wpływie, takie jak chodzenie lub joga relaksacyjna, aby utrzymać przepływ krwi w dni wolne.

Porady dla nowych biegaczy często obejmują tony dni odpoczynku, co jest w porządku, jeśli ich potrzebujesz! Ale słuchaj swojego ciała, czy czujesz się lepiej, czy po prostu wyrzuca Cię z planu, gdy pomijasz swój poranny trening?

Powrót do podstaw – co początkujący biegacz naprawdę musi wiedzieć (podpowiedź: to nie są wiertła i żele!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Kilku moich przyjaciół również ostatnio przeszło na dietę bezglutenową i przysięgają, że ich poziom energii wzrósł o niebo, więc jeśli jesteś po prostu przeciągany przez cały czas, to też jest coś do rozważenia!

Nie jest niczym niezwykłym, że ludzie mają nietolerancję nabiału lub glutenu. 30-dniowa próba eliminacji, która pomaga oczyścić każdy pokarm powodujący stan zapalny w twoim ciele, z pewnością da ci więcej energii!

Jak radzić sobie ze zmieniającą się pogodą i alergiami?

Na dworze czy na bieżni, nie dbam o to, bieg to bieg!

Nie stresuj się zbytnio tym, gdzie lub kiedy, po prostu zdecyduj, że zamierzasz to zrobić.

• Wskazówki dotyczące biegania przez sezon alergiczny
• Wskazówki dotyczące biegania szczęśliwie w zimie
• Wskazówki dotyczące przetrwania upałów i wilgoci
• Wskazówki dotyczące przetrwania długich biegów na bieżni
• Mój obowiązkowy sprzęt letni
• Mój obowiązkowy sprzęt zimowy

Upał, deszcz, zimno, śnieg, większość biegaczy z długim stażem powie Ci, że inwestycja w odpowiedni sprzęt zrobiła różnicę, zapewniając im wyjście za drzwi.

Co nosić do biegania dla początkujących?

Jednym z pierwszych pytań, które nowi biegacze często zadają jest „jaki but polecasz?”

Buty do biegania są super osobistym wyborem.

• Ale tutaj jest kilka myśli…TAK dostać rzeczywiste buty do biegania.
• Obróć buty do biegania, więc ciało nie zaczyna przesuwać mojego kroku lub nadmiernie polegać na bucie dla dobrej formy.
• To, co działa dla ciebie, często będzie trochę prób i błędów.
• Nie skąp na buty, próbowałem przez lata używać tańszych par, ponieważ byłem biednym dzieciakiem z college’u! To nie jest warte uderzenia, które twoje ciało weźmie!

Jestem ponad księżycem z niskim profilem buta do biegania, takiego jak Saucony Kinvara i amortyzowanego neutralnego buta, takiego jak Hoka One One One Clifton. Te dwa są zupełnie inne, ale mają to samo neutralne uczucie i niski spadek pięty.

Nawet najlepszy sklep z butami może polecić but, który nie czuje się świetnie, więc bez względu na to, jakie cechy ma, nie będzie to THE shoe.

Przeczytaj wszystkie najlepsze wskazówki dotyczące znalezienia odpowiedniego buta do biegania >>
Personalnie uwielbiam buty do biegania w ogóle i próbowałem tylko o wszystkim….seriously everything.

Byłem otwarty na boso, byłem otwarty, aby przejść od minimalnego do maksymalnego. Odkryłem, że neutralne buty są kluczowe i spadek pięty naprawdę ma znaczenie, ale to jest MOJE ciało.

Jaki inny sprzęt?

• Podstawowy zegarek GPS do biegania (nie potrzebujesz wszystkich dzwonków i gwizdków)
• Dobre skarpety do biegania dry fit
• Szorty lub caprisy, które nie podjeżdżają podczas biegu powodując otarcia (lubię te dłuższe szorty Lulu)
• Koszulki dry fit są niesamowite, ale szczerze mówiąc przebiegłem mój pierwszy maraton w bawełnianej koszulce!

Jaka była najlepsza rada, którą otrzymałaś, gdy zaczęłaś biegać?

Jakieś inne pytania dotyczące biegania, które masz?

Inne sposoby łączenia się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips and Laughs

BONUS: Program dla początkujących biegaczy

Jak zaadaptowano z oficjalnego Couch to 5K, oto program dla początkujących biegaczy, który pomoże Ci zacząć. Porady dotyczące biegania 5K dotyczą wszystkich rzeczy wymienionych powyżej, więc nie myśl o tym zbyt wiele.

Po prostu zacznij od pierwszego dnia i kontynuuj.

.