Beans and Grains: The Perfect Pairing

December 2014 Issue

Beans and Grains: The Perfect Pairing
By Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 P. 36

Połączenie fasoli i ziaren w jednym posiłku ma bogatą historię w starożytnych praktykach kulinarnych. Eksperci omawiają korzyści zdrowotne oraz sposoby, w jakie klienci mogą zwiększyć ich spożycie.

Czerwona fasola i ryż. Zupa z czarnej fasoli z pełnoziarnistymi bułkami. Chipsy kukurydziane i dip fasolowy. Zapiekanka z quinoa i czarnej fasoli. Sałatka ryżowa z białą fasolą. Co te dania mają wspólnego oprócz tego, że wszystkie zawierają fasolę? Wszystkie łączą w sobie fasolę i ziarna.

Podczas gdy te potrawy są nowoczesnymi wersjami, kombinacje fasoli i ziaren mają bogatą historię w starożytnych praktykach kulinarnych, na długo przed odkryciem przez naukowców zajmujących się żywieniem korzyści zdrowotnych płynących z fasoli i całych ziaren lub podbicia białka zapewnianego przez łączenie różnych białek roślinnych w celu uzyskania wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Teraz, gdy te korzyści są powszechnie znane, coraz więcej z nas korzysta ze starych sposobów i pozwala tradycyjnej kuchni inspirować nowe trendy kulinarne”, mówi Kelly Toups, MLA, RD, LDN, kierownik programu dla Rady Pełnych Ziaren w Oldways w Bostonie.

Tradycyjne połączenie fasoli i ziaren
Fasola jest podstawą pożywienia w niektórych częściach świata od 10,000 lat i nadal jest stałym elementem diety w Chinach, Indiach, na Bliskim Wschodzie i w obu Amerykach.1

Toups wspomina różne międzynarodowe przykłady wspólnych par fasoli i ziaren. Ryż jest dobrze znany jako podstawowa roślina uprawna w całej Azji, więc nie jest zaskoczeniem, że wiele tradycyjnych azjatyckich przepisów zawiera wariacje ryżu i fasoli. W Chinach ryż jest czasem gotowany do postaci gęstej owsianki zwanej congee i często jest łączony z cukrem i fasolą mung lub czerwoną. W Indiach congee często przygotowuje się również z innych ziaren, takich jak proso. Te gęste dania z kaszy ryżowej były doskonałym sposobem dla ubogich, by z małej porcji ziaren zrobić obfity posiłek. W Grecji tradycyjną przystawką jest gigandes plaki, duża biała fasola gotowana w sosie pomidorowym i często podawana z chlebem do maczania. We Włoszech pasta e fagioli to zupa z makaronem, fasolą i warzywami. W tradycyjnej kuchni afrykańskiej wykorzystuje się szeroką gamę ziaren i fasoli. W Etiopii, na przykład, gulasze fasolowe podaje się z chlebem injera, chlebem przypominającym naleśnik, wypiekanym z ziarna teff. W całej Ameryce Łacińskiej fasolę, zwłaszcza czarną, podaje się z ryżem w różnych kombinacjach. W Kostaryce i Brazylii gallo pinto jest tradycyjnym daniem z ryżu i fasoli. Feijoada, gulasz z czarnej fasoli podawany z ryżem i pomarańczami, jest uważany za narodowe danie Brazylii. Tortille, znalezione w Meksyku, i ich bliski kuzyn, arepas, znalezione w Kolumbii i Wenezueli, są oparte na kukurydzy płaskie chleby, które często są wypełnione fasolą i warzywami.

Odżywianie i korzyści zdrowotne
Beans są niedrogim źródłem białka, błonnika, węglowodanów i mikroelementów, w tym folianów, których często brakuje w amerykańskich dietach. Badania wykazały, że spożycie fasoli może znacznie poprawić jakość diety Amerykanów. Spożywanie 1/2 filiżanki gotowanej suchej fasoli dziennie skutkuje wyższym spożyciem błonnika, białka, folianów, cynku, żelaza i magnezu przy niższym spożyciu tłuszczów nasyconych i tłuszczu ogółem.2 Porcja 1/2 filiżanki fasoli dostarcza 10% lub więcej DV dla potasu, magnezu i żelaza, a fasola ma niską zawartość sodu.1 Jednakże, mniej niż 8% Amerykanów spożywa suchą fasolę lub groch w ciągu dnia.2 Rozpuszczalny błonnik i skrobia oporna zawarte w fasoli mogą pomóc w hamowaniu apetytu i zarządzaniu poziomem cukru we krwi.1,3,4 Podczas gdy sód w fasoli w puszce może być problemem, osoby fizyczne mogą zmniejszyć ilość sodu o 40%, jeśli opłuczą fasolę.1 Fasola zawiera również oligosacharydy (krótkołańcuchowe polimery cukrowe) i skrobię oporną, które działają jak prebiotyki w przewodzie jelitowym, podobnie jak błonnik pokarmowy.1 Fasola jest również bogata w przeciwutleniacze, które występują w większych ilościach niż w niektórych winach i wielu warzywach.5,6 Wśród fitochemikaliów, które dostarczają, są saponiny, kwas fitynowy, związki fenolowe i lektyny.7

Zalety zdrowotne pełnych ziaren, takich jak pszenica pełnoziarnista i owies, były szeroko badane, a pomysł, że pełne ziarna poprawiają stan zdrowia sięga czasów Hipokratesa. Badania wykazały, że spożywanie pełnych ziaren poprawia jakość diety8 i wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, a także z poprawą kontroli wagi i zdrowia przewodu pokarmowego.9 Jednak, podobnie jak w przypadku fasoli, Amerykanie spożywają bardzo mało pełnych ziaren. Mniej niż 1% populacji USA spożywa zalecaną dawkę trzech porcji (48 g) pełnych ziaren dziennie, a około 20% nie spożywa ich wcale.9,10

Główną korzyścią płynącą z połączenia fasoli i ziaren są dostarczane przez nie aminokwasy. Zarówno fasola, jak i ziarna są białkami niekompletnymi, co oznacza, że brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów. Razem uzupełniają się wzajemnie, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i mogą zastąpić wysokiej jakości białka zwierzęce. Na przykład, niektóre zboża mają niedobór niezbędnego aminokwasu lizyny; fasola jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które dostarczają lizyny.11 Z drugiej strony, wiele ziaren dostarcza niewielkich ilości niezbędnego aminokwasu metioniny, który występuje w większych ilościach w zbożach.12

Dynamiczny duet zdrowotny
Zasugerowano, że składniki odżywcze i fitochemiczne fasoli, w połączeniu z tymi z całych ziaren, mogą mieć efekt synergiczny, który zapewnia znaczące korzyści zdrowotne.13 „Fasola i spożycie całych ziaren dostarczają uzupełniających się białek, zwiększają ilość błonnika pokarmowego i rozcieńczają gęstość energetyczną”, mówi Frank Greenway, MD, profesor i szef ambulatorium w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, Louisiana. „Zwiększone spożycie całych ziaren i fasoli po prostu reprezentują lepsze odżywianie”. Nawet łączenie fasoli z rafinowanymi ziarnami, takimi jak biały ryż, poprawia wpływ na poziom cukru we krwi; im większy stosunek fasoli do ryżu, tym większy korzystny efekt.14 W badaniu klinicznym opublikowanym w 2012 roku w Nutrition Journal stwierdzono, że posiłki z fasoli i ryżu obniżały poziom cukru we krwi, w porównaniu z samym ryżem.13,15 Stwierdzono, że fasola czarna i pinto najbardziej obniżały poziom glukozy we krwi. Badania wykazały, że fasola reguluje szereg procesów metabolicznych i sugeruje się, że może ona działać podobnie jak doustny lek przeciwcukrzycowy akarboza15 i może mieć wspólny mechanizm z metforminą, doustnym lekiem przeciwcukrzycowym.16 Jedną z najbardziej zaskakujących sugestii płynących z badań nad fasolą jest to, że regularne spożywanie fasoli może mieć działanie prewencyjne podobne do tamoksyfenu, leku przepisywanego kobietom przed menopauzą, u których zdiagnozowano raka piersi, w celu zmniejszenia ryzyka nawrotu choroby.17

Boosting Bean and Grain Intake
„Korzyści zdrowotne fasoli są praktycznie bezdyskusyjne”, mówi Robyn Flipse, MS, MA, RDN, z Nutrition Communications w Bradley Beach, New Jersey. „To rzadkie twierdzenie dzisiaj, w którym bitwy o supremację diety są prowadzone”. Ale, mówi, „Uważam, że całe ziarna miały trudniejszy czas znalezienia miejsca w amerykańskich dietach, ponieważ ludzie nie wiedzą, jak je zidentyfikować. Wielu ludzi nie potrafi nawet wymówić quinoa, nie mówiąc już o rozpoznaniu jej na półce sklepowej, tak samo jak nigdy nie widzieli orkiszu, sorgo czy farro.” I zarówno w przypadku fasoli, jak i ziaren, więcej znaczy lepiej. Im więcej jesz, tym większe korzyści dla zdrowia.9 Lekarze pierwszego kontaktu mogą pomóc swoim klientom i pacjentom zapoznać się z szerszą gamą fasoli i ziaren oraz wskazać im przepisy, które łączą je w nowy i interesujący sposób.

Mix It Up for Maximum Benefit
Wielu klientów i pacjentów może być najbardziej zaznajomionych z fasolą kidney, pinto i navy, ale istnieje ogromna różnorodność w świecie fasoli, w tym adzuki, lima, cranberry, garbanzo, great northern, broad, black i fava. Według Henry Thompson, PhD, dyrektora Cancer Prevention Laboratory na Colorado State University w Fort Collins, „Nasze badania wykazały, że dieta o większej różnorodności jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu biomarkerów uszkodzeń oksydacyjnych niż dieta o niskiej różnorodności botanicznej, nawet jeśli spożycie owoców i warzyw jest wysokie.”

Zbrojony w grant o wartości 1,54 miliona dolarów z National Cancer Institute, Thompson, który jest również głównym badaczem Crops for Health, programu badawczego, który dąży do poprawy właściwości zapobiegania chorobom podstawowych upraw żywności, pracuje nad wyhodowaniem fasoli, która może pomóc w zapobieganiu chorobom.18

Pszenica jest zdecydowanie najczęściej spożywanym zbożem w Stanach Zjednoczonych, a pełnoziarnista pszenica jest dobrym wyborem, ale jest też quinoa, teff, orkisz, jęczmień, proso, amarantus, gryka, bulgur i sorgo, które zdaniem Thompsona dodadzą różnorodności i zwiększą korzyści zdrowotne całych ziaren. Kukurydza, która często jest uważana za warzywo, w rzeczywistości jest ziarnem. Badania wykazały, że pełnoziarniste płatki kukurydziane działają jak prebiotyk, a popcorn przyczynia się do spożycia całych ziaren, przybliżając ludzi do zalecanego spożycia całych ziaren.19,20

Niektóre z korzyści łączenia fasoli i ziaren są następujące: Mogą być stosowane zamiennie, aby zapewnić różne kształty, kolory, rozmiary i tekstury, aby dopasować się do każdego smaku. Klienci mogą dostosować się do profilu smakowego zarówno słodkich i pikantnych potraw ze względu na ich łagodne smaki. Fasola i ziarna mogą być używane do gorących lub zimnych dań, dodatków lub sałatek, są wygodne w użyciu i przechowywaniu, tanie, łatwo dostępne i bogate w składniki odżywcze. W połączeniu stanowią dobre źródło wysokiej jakości białka, porównywalnego z białkami zwierzęcymi.

Dietetycy mogą polecić klientom i pacjentom skręt na znanych przepisach. Chili z fasolą kidney może stać się chili z trzech ziaren i zawierać dowolną odmianę. Hummus jest robiony z fasoli garbanzo, ale klienci mogą go zrobić z mieszanki fasoli garbanzo i białej fasoli. A dip fasolowy jest zazwyczaj robiony z fasoli pinto, ale każdy gotowany, puree z fasoli zrobi to.

Możliwych sposobów łączenia fasoli i ziaren jest nieskończenie wiele, ale jeśli twoi klienci i pacjenci nie wiedzą, jak stworzyć własne smaczne i pożywne dania z fasoli i ziaren combo, podziel się następującymi przepisami na fasolę i ziarna, aby zapewnić im dobry start.

– Densie Webb, PhD, RD, jest niezależną pisarką, redaktorką i konsultantką branżową z siedzibą w Austin w Teksasie.

Sidebar

Quelling the Gas
While the oligosaccharides raffinose, stachyose, and verbacose are believed to provide health benefits, they are also a major contributor to the intestinal gas that results from adding more beans to the diet. Pamiętaj, aby powiedzieć klientom, że zwiększenie spożycia fasoli i pełnych ziaren prawdopodobnie spowoduje zwiększenie ilości gazów jelitowych na początku i zaoferuj im te wskazówki, aby ujarzmić związki wytwarzające gazy w fasoli.

1. Wymieszaj 1/8 łyżeczki sody oczyszczonej lub łyżkę octu z wodą do moczenia. Namaczaj fasolę przez osiem do dziesięciu godzin.

2. Dokładnie wypłucz fasolę i nie gotuj jej w wodzie, w której się moczyła, ponieważ zawiera ona cukry powodujące gazy.

3. Gotuj fasolę w wolnowarze przez kilka godzin.

4. Odsącz i wypłucz fasolę z puszki; to znacznie zmniejszy ilość produkujących gazy oligosacharydów.

5. Dodaj fasolę do diety w małych ilościach na początku, aż klienci przyzwyczają się do niej.

– ADAPTED FROM HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recipes

Quinoa and Black Bean Salad

Serves 6

Ingredients
11/2 cups quinoa
21/4 cups water
1 15-oz can black beans, opłukana i odsączona
11/2 T czerwonego octu winnego
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku
11/2 filiżanki gotowanych ziaren kukurydzy (świeże lub mrożone)
1 czerwona papryka, nasiona i posiekane
4 cebule, posiekane
1 łyżka mielonego czosnku
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
1/4 filiżanki świeżych liści kolendry, drobno posiekane
1/3 filiżanki świeżego soku z limonki
1/2 łyżeczki soli
11/4 łyżeczki suszonego kminu
1/3 filiżanki oliwy z oliwek

Directions
1. Wypłucz quinoa na drobnym sicie pod zimną bieżącą wodą, aż woda będzie czysta. Umieść quinoa w garnku z 21/4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut lub do momentu, gdy woda zostanie wchłonięta, a quinoa stanie się miękka. Rozgnieć quinoa widelcem i przenieś do dużej miski, aby ostygła.

2. Podczas gdy quinoa się gotuje, w małej misce wymieszaj fasolę z octem, solą i pieprzem.

3. Połącz fasolę, kukurydzę, paprykę, cebulę, czosnek, pieprz cayenne i kolendrę z ostudzoną quinoa. Dobrze wymieszaj.

4. W małej misce, ubij razem sok z limonki, sól i kminek. Powoli wlewaj olej, cały czas ubijając. Skropić dressing na sałatkę i dobrze toss.

Uwaga: Sałatka może być wykonane jeden dzień wcześniej i przechowywane w lodówce i pokryte. Doprowadzić ją do temperatury pokojowej przed podaniem.

Analiza składników odżywczych na porcję
Kalorie: 360; Tłuszcz całkowity: 13 g; Tłuszcz sat: 2 g; Węglowodany ogółem: 47 g; Białko: 11 g; Błonnik: 7 g; Sód: 260 mg

Three-Bean Soup

Serves 8

Ingredients

2 T canola oil
1 medium onion, diced
1 medium green pepper, pokrojona w kostkę
2 ząbki czosnku, zmielone
1 T mielony kminek
1/2 do 1 łyżki mielonej chili chipotle
4 filiżanki beztłuszczowego, zredukowanego sodowego bulionu z kurczaka
1 14.5oz puszka pomidorów w kostce
1 15-oz puszka czarnej fasoli, opłukana i odsączona
1 15-oz puszka białej fasoli, opłukana i odsączona
1 15-oz puszka czerwonej fasoli, opłukana i odsączona
1 filiżanka lekko zapakowanych liści kolendry, posiekane i podzielone
1 T suszone oregano
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku
30 upieczonych pełnoziarnistych chipsów kukurydzianych
1 do 2 limonek, pokrojonych w kliny

Directions
1. W dużym holenderskim piekarniku, podgrzej olej na średnio-wysokim ogniu. Sauté cebulę i zieloną paprykę przez 3 minuty. Dodać czosnek i gotować, aż warzywa staną się miękkie i kruche, 2 minuty. Wymieszaj w kminie i chipotle, i gotować 1 minutę, mieszając.

2. Dodaj bulion, pokrojone w kostkę pomidory z ich płynem, fasola, 1/2 filiżanki kolendry i suszone oregano. Doprowadzić płyn do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować, bez przykrycia, 10 minut. Niech zupa ostygnie przez co najmniej 30 minut, aby zwiększyć smak, a następnie ponownie podgrzać przed podaniem. Zupę można też przechowywać w lodówce do czterech dni.

3. Aby podać, ponownie podgrzać zupę i doprawić do smaku solą i pieprzem. Rozdrobnić chipsy kukurydziane na dnie ośmiu miseczek. Nałożyć zupę na chipsy. Udekorować miseczki pozostałą posiekaną kolendrą i cząstkami limonki. Podawaj natychmiast.

Analiza składników odżywczych na porcję
Kalorie: 230; Tłuszcz całkowity: 7 g; Tłuszcz nasycony: 0 g; Węglowodany ogółem: 32 g; Białko: 10 g; Błonnik: 8 g; Sód: 480 mg

– RECIPES REPRINTED WITH PERMISSION FROM THE AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Fasola i dobre zdrowie. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Konsumpcja suchej fasoli, grochu i soczewicy może poprawić jakość diety w populacji USA. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effects of a cereal rich in soluble fiber on body composition and dietary compliance during consumption of a hypocaloric diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Aktywność przeciwutleniająca ekstraktów, frakcje tanin skondensowanych i czystych flawonoidów z Phaseolus vulgaris L. kolor płaszcza nasion genotypów. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipofilowe i hydrofilowe zdolności antyoksydacyjne powszechnej żywności w Stanach Zjednoczonych. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Sucha fasola a zdrowie człowieka. The Bean Institute website. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Accessed October 8, 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Raport Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, do Sekretarza Rolnictwa i Sekretarza Zdrowia i Usług Społecznych. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Odżywcze i zdrowotne korzyści z suszonej fasoli. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Amino acid composition, score and in vitro protein digestibility of foods commonly consumed in northwest Mexico. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Whole grains and pulse: a comparison of the nutritional and health benefits. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Beans and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Crops for Health: Realizowanie potencjału rolnictwa jako instrumentu w zdrowiu publicznym. Przedstawione na Food 3,000. Luty 2014. Amsterdam, Holandia.

18. Schneider C. Właściwości fasoli w zakresie zapobiegania nowotworom. CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Determination of the in vivo prebiotic potential of a maize-based whole grain breakfast cereal: a human feeding study. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Spożycie popcornu i diety i parametrów fizjologicznych amerykańskich dzieci i dorosłych: analiza National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietary survey data. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.

.