Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Część 1 | Część 2 | Część 3 | Część 4

Niewielu kulturystów jest już w formie Arnolda Schwarzeneggera. Jasne, każdy chce być następnym Arnoldem, ale kto mógłby zduplikować oszałamiającą objętość i częstotliwość treningów, jakie on osiągnął? On nie tylko trenować barki i ramiona na 60-plus zestawów – zrobił to trzy razy w tygodniu z niesamowitą intensywnością!

To jeden powód „The Oak” wyróżniał się wśród swoich rówieśników. Tam, gdzie inni by się poddali, Arnold czerpał przyjemność z własnego bólu. Barometrem dobrego treningu było po prostu to, jak bardzo bolało. Im bardziej, tym lepiej.

Pod warunkiem, że nauczysz się kochać miażdżący kości trening delt i ramion, ten rodzaj objętości nie może być długotrwały.

Oto schemat tego, jak Arnold trenował te części ciała!

Trening ramion Arnolda

Arnold trenował ramiona z tym samym podejściem o dużej objętości, które stosował z innymi częściami ciała, zapewniając, że każda głowa deltoidalna była celowana pod różnymi kątami. Ponieważ wielostawowe wyciskanie z przodu szyi rekrutowało przednie (przednie) delty w większym stopniu niż wyciskanie z tyłu szyi, zazwyczaj włączał oba do swojego treningu ramion dla maksymalnego rozwoju.

„Nie ma jednego ćwiczenia, które będzie pracować wszystkie trzy obszary deltoidów”, powiedział kiedyś Arnold. „Dlatego też, kiedy planujesz rutynę na ramiona, musisz włączyć odpowiednią różnorodność ruchów, tak aby uzyskać pełny rozwój ramion.”

Jego podejście na pełnym gazie czasami oznaczało, że wykonywał 50 lub więcej zestawów w jednym treningu! Pamiętajcie też, że Arnold trenował ramiona trzy razy w tygodniu – to niewiarygodnie wymagająca kombinacja objętości i częstotliwości, która pomogła zbudować największe delty, jakie świat widział w tamtych czasach.

Dodatkowo do wielostawowych wyciskań, dodał ruchy jednostawowe, aby lepiej wyizolować przednie, środkowe i tylne delty.

Oto niektóre z podstawowych zasad, którymi kierował się Arnold podczas treningu barków:

• Arnold poszedł na łatwiznę z prasami i wyprostowanymi rzędami, szczególnie na początku treningu, kiedy jego poziom energii był najwyższy. Wielostawowe ruchy takie jak te są najlepszymi budowniczymi masy, ponieważ angażują największy stopień muskulatury w regionie deltoidu.

• Szukał alternatywnych ćwiczeń, które pracowały w obszarze docelowym pod różnymi kątami. Kiedy robi hantle zamiast sztangi na overhead presses, na przykład, obniżył ciężary kilka cali poniżej dolnej pozycji ruchu sztangi, a on przyniósł je razem na górze, aby wydłużyć zakres ruchu.

• Jego skupienie się na wprowadzaniu zmian w jego szkolenia był kluczowy w popularyzacji Arnold Prasa. Arnold Press to prasa na głowę, która zaczyna się od rąk skierowanych w stronę ciała w pozycji dolnej.

  Obracasz nadgarstki, gdy podnosisz ciężary, ruch, który kładzie większy nacisk na przednie delty niż standardowa prasa na głowę z hantlami.

• Arnold użył ruchów pojedynczego stawu, aby uzupełnić prasę na głowę i wyizolować każdą głowę delty. Tutaj również szukał subtelnych różnic, które pozwoliłyby mu zbudować lepszy rozmiar ogólny. Na przykład, boczne podniesienie kabla przed ciałem ma inne odczucia niż wtedy, gdy kabel biegnie za tobą.

• Dla górnych pułapek, Arnold włączył wiele ruchów, w tym podciąganie, czyszczenie, pionowe rzędy i shrugs. On faworyzowane shrugs do budowania mięsistych górnych pułapek, ale był chętny do tyłu z wagi na rzecz bycia w stanie w pełni shrug jego ramiona tak wysokie, jak to możliwe.

• Podstawowe podejście Arnolda następował format piramidy: Dodawał ciężar na kolejnych zestawach dla mniejszej liczby powtórzeń. Nadal utrzymywał ciężar w strefie budowania mięśni, rzadko wykonując mniej niż osiem powtórzeń.

Trening ramion Arnolda

1

Wyciskanie sztangi na siedząco na barki

Uwaga: Pierwszy zestaw to zestaw rozgrzewkowy.

4 zestawy, 12, 10, 10, 8 powtórzeń

+ 5 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i utrzymuj swoją formę w ryzach dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• How-to Images

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Trening ramion Arnolda

Broń Arnolda była jego wizytówką, a jego mentalna wizualizacja jego bicepsów jako szczytów górskich odzwierciedlała jego podejście większe niż życie. Arnold często robił do 20 zestawów na biceps, podzielone równomiernie między budowania masy i tych, które zrobił dla definicji.

On powszechnie supersetted biceps i triceps ruchy, które służyły do płukania jego ramiona z krwi. W połączeniu z jego podejściem wysokiej objętości, jego koszulka-rękawy-busting rutyna zawierała ruchy, które starały się wyizolować trzy głowy triceps, który osiągnął poprzez manipulowanie pozycji ramienia.

Oto niektóre z najlepszych wskazówek Arnolda treningu ramienia, zaczerpnięte z wielu artykułów, które napisał i wywiadów, które dał przez lata.

• Arnold rangi stojącej sztangi curl jako najwyższego budulca masy, ale często robił pochyłej ławce hantle curl, jak również, który podkreśla długą głowę trochę lepiej. Dla Arnolda, ruch budujący masę oznaczał trzy rzeczy: Mógłby pchać duże ciężary; zapewniłby, że ruch został podjęty od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu; i użyłby wagi, przy której ledwo mógłby wykonać 6-8 dobrych powtórzeń.

• Ruchy budujące definicję, z drugiej strony, zostały wykonane z lżejszymi ciężarami dla zestawów 8-12 powtórzeń. Tutaj nacisk kładziono na ściskanie i kurczenie się mięśnia oraz utrzymywanie szczytowego skurczu przez długi czas. Koncentracja loki, preacher loki, i naprzemienne loki hantle były wśród jego ulubionych tutaj.

• Arnold napisał, że zawsze zawiera co najmniej jeden ruch hantle w jego rutyny. Supinacja ręki (obracanie jej do góry podczas robienia curlingu) tworzyła większy efekt szczytowania, ponieważ mięsień ramienny był włączany do ruchu.

• Podczas gdy „The Oak” robił swoje curlingi do upadku, nie zatrzymywał się na tym. Po osiągnięciu punktu oporu, używał tylko tyle siły rozpędu, aby kontynuować zestaw. Takie oszukane podciągnięcia pozwalały mu na wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń.

• Podejście Arnolda do tricepsów było nieco inne. Ponieważ jego klatka piersiowa zawsze była mocnym punktem, jego tricepsy już miały przewagę. Częściej niż w przypadku bicepsów, pozwalał swoim rep range’om dryfować do 20 na zestaw, starając się hiperpompować mięśnie.

• Arnold zasugerował kiedyś wskazówkę, której nauczył się od legendarnego trenera Vince’a Girondy: Aby określić, który obszar jest celem danego ćwiczenia, wykonaj 20 zestawów tego ruchu i nic innego dla tej części ciała. Następnego dnia zobacz, gdzie występuje bolesność. „To głupie robić ruch na triceps i nie wiedzieć, w którą część tricepsa uderzasz”, napisał.

• W przypadku tricepsów, zaawansowaną techniką Arnolda z wyboru były częściowe powtórzenia. Po wykonaniu zestawu pełnozakresowych pompek, na przykład, przedłużał zestaw o 5-6 powtórzeń częściowych, na górną lub dolną połowę ruchu.

• Arnold często wykonywał supersety na biceps i triceps, co oznaczało, że ogromna ilość krwi zalewała mięsień. Krew przenosi tlen i składniki odżywcze krytyczne dla wzrostu, a także umożliwiła mu osiągnięcie ostatecznego celu treningowego: pompy. I bez wątpienia słyszeliście o nienasyconym pragnieniu Arnolda dla dobrej pompy treningowej.

Trening ramion Arnolda

1

4 zestawy, 10-12 powtórzeń

+ 6 kolejnych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmów instruktażowych
• Szczegółowe instrukcje treningowe
• Porady krok po kroku
• Trening na siłowni lub w domu
• Dostęp do planów treningowych
• Dostęp do Bodyfit App
• Zniżki w sklepie

Subskrybuj

Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Instructional Videos

Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i utrzymuj swoją formę w ryzach dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.

• How-to Images

Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim je wykonasz.

• Instrukcje krok po kroku

Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Część 1 | Część 2 | Część 3 | Część 4

.