Alternative Exercises for Bench Pressing that Build Size and Strength

I’m gonna need you to take your hands and put them under your ass right now. Ponieważ to, co zamierzam powiedzieć, sprawi, że będziesz chciał spoliczkować swój komputer i zadać sobie pytanie, dlaczego w ogóle kliknąłeś na ten link.

Wyciskanie sztangi na ławce jest najbardziej przereklamowanym ćwiczeniem w historii wszechświata.

Co? O mój Boże, czy on właśnie to powiedział? Czy ten rudy kujon właśnie bluźnił wszechmocnej prasie ławkowej? Tak, tak, zrobiłem to. I jeśli Bogowie Zysków czują potrzebę, by mnie uderzyć, niech zrobią to szybko.

Odkąd nie rzucili we mnie piorunami od momentu opublikowania tego artykułu, zakładam, że jestem bezpieczny. A teraz oświecę cię powodami, dla których wyciskanie na ławce nie da ci tej boskiej klatki piersiowej, o której zawsze marzyłeś.

Jeśli chodzi o budowanie większej i silniejszej klatki piersiowej, wyciskanie sztangi na ławce jest uważane za święte. I od dziesięcioleci każdy bro, który kiedykolwiek postawił stopę w siłowni, niewątpliwie kieruje się do prasy ławkowej, aby udowodnić reszcie paczki, że jest godny bycia w ich przestrzeni. O ile nie jesteś konkurencyjnym powerlifterem, wyciskanie sztangi na ławce jest przydatne tylko jako konkurs mierzenia kutasa.

Teraz, jeśli twoim celem nie jest wymachiwanie kutasem jak jakiś bezmyślny Neandertalczyk i chcesz zbudować klatkę piersiową, która sprawi, że Kapitan Ameryka będzie zazdrosny, czytaj dalej. Bo oto garść ćwiczeń, które sprawią, że twoje piersi wyskoczą z twojej klatki piersiowej i cholernie blisko z twojej koszuli.

*Zanim zanurkujemy w najlepsze ćwiczenia dla twojej klatki piersiowej, czy w ogóle wiesz, jak poczuć swoją klatkę piersiową? I nie mam na myśli czucia jej, gdy się dotykasz. Chodzi mi o to, czy czujesz, że twoje piersi angażują się podczas wyciskania na ławce? Czy może czujesz to bardziej w ramionach?

Więc po pierwsze, upewnij się, że rozumiesz jak izolować klatkę piersiową podczas wyciskania na ławce. Wrzuć kilka z tych ćwiczeń do swojej rozgrzewki, by zaangażować więcej pecsów. Ponieważ im więcej pecsów zaangażujesz, tym więcej mięśni zbudujesz długoterminowo w yo’ titties. Teraz na rzeczy zabawy.

Incline Dumbbell Bench Press

Jeden z moich klientów online coachingu zapytał mnie, dlaczego nie programowałem płaskiej ławki ze sztangą w jego programie. Jednym z moich celów jako trenera online jest edukowanie moich klientów na temat tego, co robią, aby pewnego dnia w przyszłości, jak mały ptaszek, mogli odlecieć na własną rękę. Mój klient, który jest koszykarzem i wyjaśniłem mu, że jedną z największych pułapek w wyciskaniu sztangi na ławeczce jest to, że obciąża ona twoje ramię.

Zamiast płaskiej ławki ze sztangą, robię to, co uważam za jedno z najlepszych alternatywnych ćwiczeń do wyciskania na ławce, czyli skośną ławkę. Oto dlaczego powinieneś traktować priorytetowo wyciskanie na ławce skośnej nad płaską:

1. Superior Range of Motion – dostajesz lepsze rozciągnięcie na pecs, a tym samym większy potencjał dla zysków.
2. Lepszy rozwój górnej części klatki piersiowej – Chris Evans sprawił, że tysiące kolesi popędziło na siłownię po Kapitanie Ameryce w nadziei na zbudowanie ciała jak Cap. A jego sylwetka opadła szczęki po części dzięki jego niedorzecznemu rozwojowi górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce w skosie jest tym, co tworzy ten trójwymiarowy wygląd obojczyka.
3. Mniejsze obciążenie przednich ścięgien – to jest główny problem z wyciskaniem na płaskiej ławce: zbyt duża rekrutacja ścięgien. A dla sportowca z nad głową, takiego jak mój klient, wyciskanie na ławce nie zawsze jest idealne, ponieważ on już używa swoich ramion bardziej niż większość z nas. Ale wyciskanie na ławce skośnej pomaga ci zablokować ramiona w dół i do tyłu oraz do ławki, co pozwala na większe wykorzystanie twoich pecs.

Wydaje się tak śmieszne, że w artykule o najlepszych ćwiczeniach alternatywnych dla wyciskania na ławce, że pierwszą opcją jest, w rzeczywistości, wyciskanie na ławce. Ale wyciskanie w pochyleniu pomaga zdjąć większy nacisk z ramion i umieszcza to napięcie na pecs. A jeśli chcesz zbudować trójwymiarową klatkę piersiową, która prawie wyskakuje z twojego ciała, ze wszystkich alternatywnych ćwiczeń dla wyciskania na ławce, które możesz wybrać, prasa na ławce skośnej powinna być numerem jeden.

*Jest jeszcze jeden mięsień, który musisz trenować, aby poprawić swoje zdrowie w wyciskaniu na ławce i ramionach.*

Dumbbell Floor Press

Urazy ramion są najczęstszą zgłaszaną wpadką przy wyciskaniu na ławce. Ale prasa podłogowa prawie eliminuje ten problem. Kładąc się na plecach, ograniczasz zakres ruchu i kładziesz większy nacisk na mięśnie trójgłowe w tej odmianie. Jednakże, z niewielką zmianą tego ćwiczenia, możesz uderzyć w więcej wewnętrznej części klatki piersiowej niż w przypadku wyciskania sztangi na ławce.

Połóż się na ziemi pomiędzy dwoma hantlami. Twoje kolana powinny pozostać zgięte ze stopami płasko na podłodze. Chwyć hantle i przenieś je do pozycji wyjściowej, powinny być rozstawione na szerokość ramion z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a łokcie zgięte.

Teraz rozszerz ramiona, naciskając ciężar nad klatką piersiową. Ale jak dostać się do szczytu ruchu, pomyśl o shoving swój łokieć dołączyć do przeciwległej pachy. Poczujesz potężny ścisk w wewnętrznej części pecsów. Zatrzymaj na 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem w dół, aż twoje tricepsy będą równo z podłogą.

Wykonaj trzy do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń prasy podłogowej.

Off-Set Push-Ups

Ach, pompki. Dla niektórych są one celem, nad którego osiągnięciem ciężko pracują. Dla innych, zrobienie 20 pompek jest tak proste, jak spacer do skrzynki pocztowej. Push-ups to oryginalne wyciskanie na ławce. Tyle, że w tym przypadku ławka to Ziemia. Ale pompki są jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie siły i rozmiaru w klatce piersiowej.

Więc jeśli szukasz alternatywnych ćwiczeń do wyciskania na ławce, nie pomijaj klasycznej pompki. Ale jest kilka zmian, które będziesz chciał wprowadzić do swoich pompek, aby uczynić je bardziej efektywnymi niż wyciskanie na ławce.

Czy kiedykolwiek zwiększyłeś swój zakres ruchu w pompkach, używając uchwytów lub hantli? Czy wiesz, że możesz to robić po jednej stronie na raz? Push-upy off-set będą wyzwaniem dla twojego ciała w sposób, którego nigdy sobie nie wyobrażałeś, głównie dlatego, że będziesz wykonywał powtórzenia po każdej stronie. Oznacza to, że zasadniczo będziesz podwajać powtórzenia pompek. Czy ktoś powiedział DOMS?

Inny drobny tweak, którego możesz użyć, aby uczynić pompki trudniejszymi, to zmiana pozycji twoich rąk. Im szersze ułożenie dłoni, tym większe wyzwanie dla Twoich mięśni piersiowych. A im węższe ułożenie rąk, tym intensywniejszy ruch dla tricepsów.

Możesz też zmienić kąt wykonywania pompek. Pchnięcia w dół będą wyzwaniem nawet dla najbardziej doświadczonego podnoszącego. A jeśli nie możesz wykonywać zwykłych pompek lub nawet pompek na kolanach, pompki w skłonie są doskonałym substytutem do budowania siły górnej części ciała.

Crossbody Single Arm Chest Press

Jeśli twoja siłownia ma Hammer Strength Machine, masz jedno z najlepszych alternatywnych ćwiczeń do wyciskania na ławce na świecie. Hammer Strength Machines replikują naturalny ruch twojego ciała. Ale mogą być również używane do izolowania twoich pecsów w sposób, którego nie może osiągnąć wyciskanie na ławce.

Z pozycji siedzącej chwyć jedną ręką uchwyty maszyny. Uchwyty te mogą być ustawione pod kątem lub równolegle. Niezależnie od kąta nachylenia uchwytów, dłoń powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, wciśnij uchwyt w poprzek linii środkowej ciała, wyciągając ręce najdalej jak możesz. Gdy osiągniesz koniec zakresu ruchu, powoli opuść stos ciężarów z powrotem do pozycji startowej.

Wykonaj trzy do czterech zestawów po 8-10 powtórzeń na stronę.

Dipsy

Jeśli jesteś nowy na siłowni lub nie trenowałeś konsekwentnie przez co najmniej rok, nie musisz próbować dipów. Aby wykonywać je prawidłowo, potrzebujesz wystarczającej mobilności łopatki (shoulder blades), stabilności i siły. Bez tego możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.

To powiedziawszy, moim ulubionym kulturystą wszech czasów (przepraszam Arnold) jest legendarny Vince Gironda. A Vince nie znosił wyciskania na ławce. Więc jeśli chodzi o ćwiczenia alternatywne dla wyciskania na ławce, Vince miał jedno ćwiczenie, które uważał za najlepsze ze wszystkich: dipy.

Vince był skrupulatny w kwestii tego, jak należy wykonywać dipy. Twoja siłownia prawdopodobnie ma równoległe drążki do dipów. Ale to nie jest sposób, w jaki Vince je wykonywał. Gironda chciał, aby twoje ręce były oddalone od siebie o 32 cale. Uważał, że jest to najlepsza odległość, aby zaangażować i zatrudnić jak najwięcej swoich pecetów. I jeśli spojrzysz na jego beczkowatą klatkę piersiową, zaryzykuję stwierdzenie, że miał rację.

Dipsy są fenomenalnym ćwiczeniem budującym klatkę piersiową. A jeśli chodzi o ćwiczenia alternatywne dla wyciskania na ławce, dipy są moim drugim ulubionym ćwiczeniem, zaraz za wyciskaniem w pochyleniu. A ponieważ dipsy angażują również twoje tricepsy i ramiona, jest to świetne ćwiczenie do budowania siły i rozmiaru górnej części ciała.

Aby zmaksymalizować to ćwiczenie, wykonuj dipsy na początku treningu i wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Nie zostawiaj ich na koniec, ponieważ chcesz być jak najświeższy do tych ćwiczeń.

Jeśli jesteś powerlifterem, musisz wykonywać ławkę. Jest to podstawowy element twojego sportu. Ale jeśli twoim celem jest zbudowanie większej siły górnej części ciała i dodanie więcej chudych mięśni do twoich klatek piersiowych, zostaw wyciskanie na ławce w spokoju. W rzeczywistości, możesz całkowicie zrezygnować z wyciskania na ławce. Używaj powyższych ćwiczeń do końca życia i obserwuj, jak twoje ramiona stają się szczęśliwsze i zdrowsze, a twoja klatka piersiowa rośnie do rozmiarów, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe.

.