Aktywacja pośladków – 10 ćwiczeń, które musisz wykonać

Wiele z tych niesamowitych ćwiczeń aktywujących pośladki, które wszyscy powinniśmy wykonywać to te śmiesznie wyglądające ruchy, które Jane Fonda wykonywała w swoim trykocie z ciężarkami do kostek.

Są to ruchy, których większość ludzi, szczególnie facetów, unika.

Jednakże każdy, od profesjonalnego sportowca do faceta lub dziewczyny siedzącej za biurkiem przez 9 godzin dziennie (szczególnie właściwie ten facet lub dziewczyna z pracą za biurkiem) powinien wykonywać te śmiesznie wyglądające ruchy aktywujące pośladki!

Aktywacja pośladków może pomóc ci zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez rozluźnienie nadaktywnych zginaczy bioder ORAZ poprzez spowodowanie, by twoje pośladki pracowały wydajnie i skutecznie, tak by twoje plecy i ścięgna nie kompensowały tego i nie były przepracowane.

Ponieważ tak wielu z nas spędza dużo czasu siedząc, nasze biodra mogą stać się ciasne, a pośladki nieaktywne.

Więc ich efektywne działanie jest kluczowe!

Gdy twoje pośladki są silne, zauważysz również, że twoja szybkość biegania i wytrzymałość poprawi się, a ty będziesz mógł podnieść więcej!

Plus, silne pośladki wyglądają całkiem nieźle!

I możesz osiągnąć to wszystko używając tych głupio wyglądających ruchów izolacyjnych!

Ćwiczenia aktywujące pośladki powinny być zawarte w twojej rozgrzewce, aby ustanowić połączenie umysł-ciało, więc możesz skutecznie rekrutować mięśnie podczas podnoszenia ciężarów lub biegu.

Pomoże ci to w użyciu właściwych wzorców rekrutacji, tak aby twoje dolne plecy nie były przepracowane!

Możesz również włączyć te bardziej izolowane ruchy do twoich dodatkowych obwodów LUB nawet jako miły, szybki finiszer do twojej rutyny treningowej!

10 ćwiczeń aktywujących pośladki:

1. Mostek pośladkowy:

Mostek pośladkowy jest wszechstronnym ruchem, który może być używany do aktywacji, jak również do rozwijania wielkiej siły pośladków. Jest to świetny ruch, aby wzmocnić pośladki i otworzyć biodra, ponieważ aktywując pośladki, aby napędzić biodra do rozszerzenia, hamujesz lub rozluźniasz zginacze bioder. Proces ten nazywany jest wzajemnym hamowaniem.

Możesz wykonywać mostek pośladkowy tylko z ciężarem własnego ciała lub nawet dodać ciężar! Innym sposobem na postęp lub urozmaicenie tego ruchu jest dodanie mini taśmy.

Mini-taśma pozwala również aktywować mięsień pośladkowy średni podczas mostka, mięsień kluczowy dla stabilności bioder.

Szczególnie jeśli zmagasz się z odczuwaniem pracy pośladków, a zamiast tego często czujesz, że twoje ścięgna przejmują kontrolę, ta odmiana może być dobra do wykorzystania. Może być wykonywana jako ruch dwustronny lub na dwie nogi, a nawet jednostronny, aby pomóc ci skorygować brak równowagi, a nawet posunąć ten ruch dalej.

Jeśli używasz mostka pośladkowego do, cóż, aktywacji pośladków, kluczem jest, abyś AKTYWNIE poczuł, że twoje pośladki pracują. Nie wystarczy po prostu wykonać ten ruch. Jeśli zmagasz się z poczuciem, że twoje pośladki angażują się i zamiast tego czujesz, że twoje ścięgna lub dolna część pleców przejmują kontrolę, te wskazówki pomogą ci uniknąć niewłaściwego mostka!

Inną świetną odmianą mostka do wykorzystania w twojej rozgrzewce jest mostek piersiowy (Sit Thru to Thoracic Bridge).

Aby wykonać mostek piersiowy, zacznij na rękach i kolanach z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zegnij stopy i podnieś się na dłonie i piłki stóp.

Podnieś prawą rękę do góry i przynieś lewą nogę pod swoje ciało i przez i umieść lewą stopę płasko na ziemi. Obróć biodra w górę w kierunku sufitu, ściskając pośladki, aby podnieść je tak wysoko, jak tylko możesz. Naprawdę spróbuj otworzyć biodra w górę w kierunku sufitu i ściśnij pośladki, aby w pełni rozszerzyć biodra.

Z podniesionymi biodrami, sięgnij prawą ręką w dół w kierunku ziemi, obracając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naprawdę sięgnij ręką w kierunku ziemi, gdy reszta ciała otwiera się w kierunku sufitu, aby poczuć przyjemne rozciąganie, gdy się obracasz. Poczuj, jak twoje pośladki pracują, aby utrzymać OBA biodra w górze, podczas gdy ty sięgasz ręką w dół. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, gdy się obracasz.

Powinnaś poczuć przyjemny obrót i rozciąganie przez kręgosłup. Skręcasz się prawie jak ktoś wykręcający ręcznik. Upewnij się jednak, że nie wyginasz nisko pleców, aby wykonać mostek, ale zamiast tego ściskasz pośladki.

Potem opuść biodra i zrób krok stopą do tyłu, jednocześnie kładąc rękę z powrotem na ziemi. Obróć się na drugą stronę, mostkując biodra tak wysoko, jak tylko możesz.

2. kopnięcie osła:

Kopnięcie osła to stary, ale dobry pomysł. Jest to świetny ruch do pracy nad stabilnością rdzenia i rozszerzeniem bioder w jednostronny sposób! Ten ruch będzie pracował cały twój rdzeń podczas aktywacji twoich pośladków.

Aby wykonać Kopnięcie Osła, zacznij na rękach i kolanach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami. Zginaj stopy.

Następnie, utrzymując kolano zgięte blisko 90 i stopę zgiętą, kopnij jedną nogę do tyłu i popchnij piętę w kierunku sufitu. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk i upewnij się, że przyciągasz pępek do kręgosłupa, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Upewnij się, że podczas podnoszenia ściskasz pośladki nogi, którą podnosisz, aby pchnąć piętę w górę.

Stopa powinna prowadzić prosto do sufitu, a kolano nie powinno się rozchylać. Nie pozwól, aby łokcie się zgięły, próbując podnieść nogę wyżej. Przytrzymaj u góry i ściśnij pośladki, następnie opuść i powtórz. Skup się na utrzymaniu bioder prostopadle do ziemi, jak również. Nie chcesz obracać otwartych tylko po to, aby podjechać wyżej.

Nie ma potrzeby obciążania tego ruchu, jeśli używasz go w rozgrzewce, chociaż możesz dodać mini opaskę lub obciążnik na kostkę, aby go przyspieszyć lub nawet uczynić go świetnym ruchem uzupełniającym. Aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu aktywacji, przytrzymaj na górze przez 2-5 sekund. Nie spiesz się z wykonywaniem powtórzeń. I naprawdę skup się nawet na myśleniu o tym, że pośladki ZATRZYMUJĄ nogę przed podjechaniem wyżej.

3. hydrant strażacki:

Mówiąc o głupio wyglądającym, ale tak skutecznym ruchu! Ten ruch przywodzenia, aby celować w twój glute medius jest KLUCZOWY do włączenia, aby poprawić swoją stabilność bioder.

Pożarowy hydrant to świetny sposób, aby obudzić glute medius, który jest krytycznym mięśniem dla utrzymania równowagi i zapobiegania urazom bioder, kolan i kostek. Silny glute medius poprawi twoje bieganie, a nawet zdolność do szybkiej zmiany kierunków, aby szybko „ciąć” i pivot podczas uprawiania sportu!

Aby wykonać Fire Hydrant, umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Zginaj stopy i trzymaj obie stopy zgięte nawet jak podnosisz jedną nogę.

Następnie podnieś jedną nogę na bok, utrzymując kolano zgięte do 90 stopni. Podnieś ją tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając ręce prosto, a nie pochylając się lub kompensując tylko po to, by podnieść ją wyżej.

Walcz o to, by nie dopuścić do tego, by stopa znalazła się wyżej niż kolano lub by kolano znalazło się wyżej niż stopa. Naprawdę ściśnij pośladek podczas podnoszenia. Lepiej skupić się na podnoszeniu kolana w górę niż na podnoszeniu ze stopy chociaż.

Pomyśl o podnoszeniu prosto w górę i na bok nawet jeśli zakres ruchu jest mniejszy niż byś chciał.

Przytrzymaj sekundę lub dwie na szczycie. Opuść w dół i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

4. 3-Way Hip Circles:

Ten ruch to świetny sposób na poprawienie mobilności bioder, gdy aktywujesz swoje pośladki. Łączy on w sobie kopnięcie osła z hydrantem, dodając jednocześnie świetny ruch aktywacji brzucha z napędem kolana.

Aktywacja brzucha jest również kluczowa do włączenia w swoją rozgrzewkę, szczególnie jeśli zmagasz się z dolną częścią pleców, która chce przejąć kontrolę!

Aby wykonać 3-Way Hip Circles, ustaw się na rękach i kolanach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami. Zginaj stopy.

Potem wbij jedną piętę z powrotem w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte do 90 i stopę zgiętą (to jest kopnięcie osła). Skup się na utrzymaniu poziomu bioder podczas kopnięcia w tył.

Następnie, nie obniżając kolana do ziemi, wyprowadź tę samą nogę w bok, utrzymując kolano zgięte do 90 i stopę zgiętą. Powinno to wyglądać jak górna część ruchu hydrantu przeciwpożarowego. Chcesz myśleć o kopnięciu z powrotem, a następnie okrążając kolano w górę i na bok.

Ten bez ustawiania kolana w dół, przynieść go w dół i wokół, aby napędzać go do przodu do łokcia po tej samej stronie, Trzymaj stopę flexed cały czas i łokcie proste. Kiedy wbijasz się w łokieć, powinieneś naprawdę poczuć, jak angażuje się twój abs. Pomyśl nawet o przyciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa, gdy chrupiesz kolano, zaokrąglając plecy.

Potem opuść kolano i powtórz.

5. Plank tylny:

Plank tylny to świetna aktywacja pośladków, nah pełna aktywacja łańcucha tylnego, ruch. To w zasadzie adresuje wszystko, co jest nieaktywne i wszystko, co jest napięte od siedzenia pochylonego nad komputerem!

Jest to trudniejszy ruch, więc początkujący mogą potrzebować zacząć od Mostka Stołowego. To może być nawet miejsce, w którym zaczynasz, jeśli masz bóle kolan.

Aby wykonać Posterior Plank, zacznij od siedzenia na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami na ziemi za tyłkiem. Końce palców powinny być skierowane w kierunku tyłka lub na bok.

(Podczas gdy ja wykonywałam ćwiczenie z końcami palców skierowanymi do tyłu w moją stronę, ruch na bok jest świetny, jeśli chcesz otworzyć klatkę piersiową jeszcze bardziej!)

Przejedź przez ręce i pięty i podnieś biodra z ziemi w kierunku sufitu, utrzymując proste nogi. Ściśnij tyłek, aby unieść biodra i wypchnąć klatkę piersiową w górę i na zewnątrz. Trzymając nogi prosto, podnosimy mostek do góry. Możesz odchylić głowę do tyłu lub lekko spojrzeć w kierunku stóp. Rób to, co NIE obciąża twojej szyi.

Jeśli czujesz nacisk na kolana, ugnij mocno stopy podczas podnoszenia się. Ściśnij tyłek i unikaj łuku dolnej części pleców, gdy zatrzymujesz się na górze, a następnie opuść się i powtórz!

6.Band Monster Walks i Side Shuffle:

Mini Bands są świetnym narzędziem do wykorzystania, aby aktywować swoje pośladki pod każdym kątem i pracować wszystkie 3 mięśnie pośladkowe. Dwa z moich ulubionych stojących ruchów to Monster Walks i Side Shuffle, ponieważ uderzają we wszystko i nie musisz nawet schodzić na ziemię, aby je wykonać. Jeśli nawet tylko włączysz te dwa ruchy do swojej rozgrzewki, jesteś dobry, aby przejść w zakresie aktywacji pośladków!

Kluczem do obu tych ruchów jest utrzymanie stóp w rozkroku i napięcie na paśmie. Im dalej w dół nogi umieścisz taśmę, tym więcej innych mięśni może się zaangażować. Przez większość czasu, lubię teraz używać taśmy tuż poniżej lub powyżej kolan, aby naprawdę skupić się na tych pośladkach. Jeśli jest to lżejsze, poniżej kolan. Jeśli jest cięższy, nad kolanami. Jeśli masz super lekki zespół LUB stwierdzisz, że jesteś skuteczny w angażowaniu tych pośladków i NIE czujesz, że TFL przejmuje kontrolę, możesz umieścić zespół niżej, w pobliżu kostek.

Aby wykonać Monster Walks, wybierz miejsce dla zespołu (kolana, kostki, stopy), które pozwala na zrobienie dużych kroków, podczas gdy czujesz, że twoje pośladki pracują, a nie inne mięśnie przejmują kontrolę. Z opaską wokół kostek, rozstaw stopy na szerokość bioder do szerokości barków (może nawet trochę szerzej), tak aby napięcie w opasce było jak największe. Upewnij się, że twoje kolana nie zapadają się, gdy rozszerzasz stopy na zewnątrz.

Utrzymując napięcie na paśmie, zrób krok jedną stopą do przodu i na bok. Następnie wykonaj krok drugą stopą do przodu i na drugą stronę. Chcesz się upewnić, że nie tylko robisz duże kroki do przodu, ale także szeroko, tak aby było dużo napięcia na paśmie. Upewnij się, że twoje kolana nie zapadają się, gdy robisz krok i że nie „kołyszesz” nogami, ale faktycznie stąpasz i zmuszasz swoje pośladki do pracy.

Kontynuuj chodzenie do przodu, robiąc duże „potworne” kroki. Utrzymuj stopy tak szeroko rozstawione, jak to tylko możliwe podczas poruszania się do przodu. Możesz lekko ugiąć kolana (i znowu, pamiętaj, aby nie pozwolić kolanom się zapaść!).

Potem idź do tyłu w ten sam sposób. Zrób krok do tyłu i na zewnątrz z każdą stopą, utrzymując napięcie na taśmie. Nie poruszaj biodrami w przód lub w tył, ani nie „wymachuj” nogą, aby ułatwić sobie chodzenie. Chcesz skupić się na kroku prosto do tyłu i na zewnątrz tak, że czujesz, że twoje pośladki pracują.

Możesz również zrobić albo niski spacer potwora (więcej z przysiadu) lub prostszą odmianę nogi. Staraj się nie robić waty ani nie obracać bioder chociaż jak chodzisz. Jeśli nie możesz kontrolować ruchu i nie czujesz, że twoje pośladki pracują, użyj lżejszej taśmy lub umieść ją wyżej na nogach. Upewnij się również, że twoje kolana nie zapadają się podczas chodzenia!

Aby wykonać Mini Band Side Shuffle, umieść taśmę wokół obu nóg. Jeśli umieścisz ją wyżej na nodze, ruch będzie łatwiejszy. Jeśli umieścisz ją wokół kostek, lub nawet stóp, ruch będzie trudniejszy.

Przyciągnij taśmę tak, aby stopy znajdowały się w odległości od bioder na szerokość ramion. Palce stóp powinny być skierowane do przodu, a stopy powinny być równoległe. Zrób krok w bok jedną stopą, a następnie zrób krok drugą stopą. Zawsze utrzymuj napięcie na taśmie, kiedy robisz krok i nie pozwól, aby stopy się spotkały.

Zawsze utrzymuj je w odległości od siebie na szerokość bioder do szerokości barków. Przy każdym kroku staraj się zrobić krok jak najdalej od siebie, aby naprawdę popracować nad pośladkami. Nie przeciągaj tylnej stopy kiedy wchodzisz z powrotem. Staraj się również nie kołysać podczas tasowania. Możesz wykonywać tasowanie boczne z prostymi nogami lub tasowanie dolne z ugiętymi kolanami.

Jeśli kochasz mini opaski, oto 10 kolejnych ćwiczeń na pośladki z mini opaskami!

7. Małżowiny:

Jest to kolejny ruch aktywujący pośladki. Ten ruch jest powszechnie używany przez osoby rehabilitujące urazy bioder i bóle dolnej części pleców, ALE jest to również świetny ruch aktywujący pośladki i zapobiegający tym problemom!

Możesz wykonywać ten ruch bez mini opaski; jednakże mini opaska zapewnia opór. Możesz również pchać się w dół własną ręką, jeśli nie masz opaski lub trzymać ciężarki na górze nogi.

Aby wykonać Małża, umieść opaskę Mini Band tuż nad kolanami. Połóż się na boku wsparta na przedramieniu z ugiętymi kolanami i stopami razem. Drugą rękę możesz położyć na ziemi przed sobą lub na boku. Ustaw się tak, aby nie kołysać się podczas podnoszenia.

Możesz nawet ustawić się ze ścianą za sobą, aby nie kołysać się do tyłu podczas podnoszenia i otwierania bioder. Mamy tendencję do kołysania się do tyłu, aby spróbować podnieść nogę wyżej, ale to nie zmusza naszego glute medius do pracy tak ciężko i może prowadzić do tego, że czujemy tylko nasz piriformis lub TFL. Więc nie martw się o zakres ruchu. Po prostu skup się na pracy pośladków i zewnętrznej części biodra.

Bez kołysania się do tyłu, podnieś górne kolano tak wysoko, jak tylko możesz, ściskając pośladki „do przodu” podczas podnoszenia. Przytrzymaj na górze, a następnie opuść z powrotem w dół. Wykonaj wszystkie powtórzenia na tej stronie przed zmianą.

Naprawdę ściśnij swoje pośladki, prawie myśląc o lekkim prowadzeniu bioder do przodu, jak podnosisz. Jeśli walczysz, aby poczuć swój glute medius, możesz obrócić tę górną stopę tak, że palec jest skierowany w dół w kierunku ziemi. Możesz również bawić się z większym lub mniejszym zgięciem kolan.

8. Bird Dog:

To jest obowiązkowy ruch do poprawy stabilności rdzenia. Szczególnie jeśli wracasz do ćwiczeń po ciąży, będziesz chciała wykonać ten ruch!

Kluczem do Ptasiego Psa jest powolne poruszanie się. Możesz dodać taśmę łączącą dłoń z piętą, jeśli chcesz dodać opór lub nawet dodać ciężar kostki do nogi, aby skupić się bardziej na pośladkach.

Możesz również przyspieszyć Ptasiego Psa, wykonując go z wysokiej deski lub nawet deski przedramion, zamiast z rąk i kolan. Upewnij się tylko, że skupisz się wtedy na ZAPOBIEGANIU rotacji, ponieważ te dwie odmiany deski są świetnymi ruchami zapobiegającymi rotacji rdzenia!

Aby wykonać podstawowego Ptasiego Psa, umieść ręce pod barkami, a kolana pod biodrami. Ugnij stopy.

Kopnij jedną nogę prosto na zewnątrz i do tyłu, jakbyś kopał ją w ścianę za tobą, podczas gdy wyciągasz przeciwległe ramię prosto w kierunku ściany przed twoją głową (sięgając przeciwległym ramieniem i przeciwległą nogą w przeciwnych kierunkach).

Nie martw się o podnoszenie nogi lub ramienia wysoko. Nie chcesz wygiąć pleców tylko po to, aby podnieść się bardziej. Pomyśl o wyciągnięciu ręki, jakby próbując uzyskać jak najdłuższy odcinek od uniesionych koniuszków palców do uniesionej stopy.

Ściskaj pośladki i utrzymuj pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa.

Jak opuszczasz rękę i nogę, zegnij łokieć i kolano, aby zgnieść je razem pod ciałem. Spróbuj dotknąć kolana do łokcia przed wyciągnięciem z powrotem. Ten crunch będzie pracować twój abs, jak również.

Powtórz wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed przełączeniem na drugą stronę. Wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane w sposób powolny i kontrolowany. Należy nawet trzymać przez sekundę lub dwie na szczycie ruchu i pauzy, aby poczuć swoje abs w crunch.

9. Odwrotne hiperki (Single Leg Reverse Hypers):

Odwrotne hiperki są świetnym ruchem hiperextension. Jednakże, są one również często trudnym ruchem dla ludzi, aby wyizolować swoje pośladki podczas. Zbyt często kończymy obciążając tylko dolną część pleców, więc kluczem jest, abyś był świadomy tego, co naprawdę czujesz napędzając ruch, zamiast po prostu przechodzić przez ruchy!

Aby wykonać podstawowy prosty hiperprost nogi, połóż się twarzą w dół na ławce lub pudełku. Upewnij się, że twoje biodra są tuż przy krawędzi. Przytrzymaj się ławki lub czegoś przed sobą. Utrzymuj górną część ciała rozluźnioną.

Zaciśnij nogi razem i skieruj palce stóp na zewnątrz trochę, jeśli masz problemy z aktywacją pośladków.

Następnie podnieś nogi, aby w zasadzie równolegle do ziemi, utrzymując nogi proste. Pomyśl o wciskaniu kości biodrowych w ławkę podczas podnoszenia. I skup się na kurczeniu pośladków, aby prawie ZATRZYMAĆ nogi przed pójściem wyżej.

Nie wyginaj pleców i podnoś się wyżej niż równolegle. Nie chcesz czuć tego w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 2-5 sekund, a następnie opuść w dół. Trzymaj rdzeń mocno i naprawdę ściśnij pośladki, gdy podnosisz.

Odwrotny hiper może być również wykonywany z ziemi, jednak wolę wykonywać jednonożny odwrotny hiper (lub leżący kickback) z ziemi zamiast tego.

Nie tylko może to pomóc ci skorygować brak równowagi między obiema stronami, ale może nawet pozwolić ci dodać trochę oporu z mini paskiem.

10. Deska Boczna z Podnoszeniem Nóg:

Choć nie myślimy często o deskach jako ćwiczeniach aktywujących pośladki, naprawdę mogą one być świetnymi ćwiczeniami aktywującymi pośladki z dodatkową koncentracją na rdzeniu!

Jedną z najlepszych desek do aktywacji pośladków jest Deska Boczna z Podnoszeniem Nóg.

Jednakże jest to ruch dla zaawansowanych. Początkujący mogą zacząć od Podnoszenia Bocznego Leżąc lub nawet Klatki Bocznej.

Aby wykonać Podnoszenie Boczne Leżąc lub Podnoszenie Boczne Leżąc, umieść taśmę wokół kostki lub wyżej nogi, aby naprawdę skupić się na pośladkach i połóż się na boku na ziemi. Możesz podeprzeć głowę ręką, leżąc na boku, a drugą rękę położyć przed sobą na ziemi lub w pełni zrelaksować się na boku.

Ułóż stopy jedna na drugiej, a następnie podnieś górną nogę prosto do góry tak wysoko, jak tylko możesz, nie pozwalając stopie obracać się w sposób otwarty.

Przytrzymaj stopę, którą podnosisz, równolegle do tej na ziemi lub nawet obróć palec lekko w dół w kierunku ziemi, jeśli zmagasz się z poczuciem, że twój glute medius pracuje. Ta rotacja w kierunku ziemi jest kluczowa, jeśli masz problemy z mięśniem gruszkowatym lub tendencję do odczuwania przodu biodra pracującego z bocznymi podwyższeniami.

Kiedy już podniesiesz stopę, opuść ją z powrotem, ale utrzymuj napięcie na taśmie po pierwszym powtórzeniu, aby pośladki pracowały przez cały czas.

Jeśli również masz trudności z wyczuciem pracy pośladków, kopnij lekko w tył podczas podnoszenia.

Aby wykonać Deskę Boczną z Podnoszeniem Nóg, ustaw się na boku i oprzyj się na przedramieniu z łokciem tuż pod ramieniem. Twoje nogi powinny być wyprostowane. Możesz ułożyć stopy w stos lub postawić górną stopę na ziemi przed dolną stopą. Początkujący mogą potrzebować umieścić ich dolne kolano w dół na ziemi.

Ten, jazdy przez przedramię i boki stóp, podnieść dolne biodro do góry z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując swoje ciało w ładnej linii prostej. Ściśnij pępek w kierunku kręgosłupa i napnij pośladki. Nie pozwól, aby klatka piersiowa obróciła się do przodu w kierunku ziemi lub aby górna ręka dotknęła ziemi. Trzymaj górną rękę na biodrze lub sięgnij nią w kierunku sufitu.

Utrzymując tę pozycję Side Plank, podnoś i opuszczaj górną nogę w górę i w dół. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły w kierunku ziemi, gdy podnosisz nogę. Utrzymuj proste nogi i idealną pozycję Plank, podnosząc i opuszczając górną nogę. Jeśli to podniesienie jest zbyt duże, spróbuj z kolana.

Ten ruch jest świetny, ponieważ nie tylko pracujesz nad swoim dolnym pośladkiem, aby utrzymać biodro w górze (jak również nad skośnym), ale także pracujesz nad swoim górnym pośladkiem, aby wykonać podniesienie nogi!

Możesz rozwinąć ten ruch dalej, dodając mini taśmę nawet!

Poniżej znajdują się 3 treningi spalacza łupów wykorzystujące niektóre z tych niesamowitych ruchów aktywujących pośladki:

• Jednostronny Spalacz Łupków
• Spalacz Łupków na desce
• Spalacz Łupków na mostku

UWAGI: Nie używaj wszystkich tych ruchów w każdym pojedynczym treningu. Wybierz tylko kilka, które możesz włączyć do rozgrzewki, a nawet podczas treningu, w zależności od swoich potrzeb i celów!

.