A Vegan Bodybuilder and Powerlifter Talk Eating for Strength and Muscle

Twoje ciało nie jest dokładnie uruchomione na mięsie, roślinach i nabiale. Działa na makro- i mikroskładnikach odżywczych (oraz, OK, enzymach, fitoskładnikach i innych rzeczach) i nie ma żadnych istotnych składników odżywczych, których nie można znaleźć w diecie opartej na roślinach.

… Z wyjątkiem witaminy B12, którą obaj sportowcy, których dziś omawiamy, uzupełniają.

W tym artykule (i poniższym wideo), przedstawiamy profil dwóch odnoszących sukcesy wegańskich sportowców, aby pomóc ci zorientować się, w jaki sposób układają swoje odżywianie, aby budować mięśnie i podnosić ponad 500 funtów na powtórzenia.

I posłuchaj: oni nie są dziwni. Jedzą gram białka na funt masy ciała i mają równowagę makroskładników, która jest całkiem taka sama jak u wszystkich innych, z którymi rozmawialiśmy w naszych wywiadach z super silnymi sportowcami.

Wegańscy sportowcy

Poznajcie pretendentów.

• Derek Tresize, kulturysta. Tresize brał udział w wielu konkursach kulturystycznych i wygrał trzy z nich, zwłaszcza w kategorii kulturystycznej World Natural Bodybuilding Federation. Szacuje, że kiedy wchodzi na scenę przy wzroście 5’11” i wadze 186 funtów, jego tkanka tłuszczowa wynosi około czterech procent, a on sam ma rekord w podnoszeniu ciężarów z potrójnym podnoszeniem ciężarów o wadze 500 funtów i przysiadami o wadze 475 funtów. „Nie jest to waga rekordowa, ale dość ciężka” – mówi.
• Bradie Crandall, powerlifter. Rekordzista stanowy w klasie -241lb Amerykańskiej Federacji Podnoszenia Ciężarów, jego PRs w zawodach to 617lb martwy ciąg i 1,505lb ogółem – oba rekordy APF open – a 23-latek posiada również rekordy juniorów w wyciskaniu na ławce 345lb i przysiadzie 565lb. Jest on autorem książki The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Vegan Athletes’ Calories and Macros

Obaj sportowcy jedzą ponad 3,000 kalorii dziennie: Crandall około 3,750 i Tresize, kiedy on jest bulking, dobrze ponad 4,000.

Obaj śledzą dość dużo tego samego podziału makroskładników:

• Białko: 1 gram na funt masy ciała
• Tłuszcz: 20 do 25% kalorii
• Carbs: Reszta kalorii

Powtarzam, to mniej więcej te same makra co u innych sportowców, których diety zbadaliśmy, takich jak Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson i inni.

Czy trudniej jest przejść na low carb jako weganin? Tak. Ale czy zamierzasz przejść na niską zawartość węglowodanów, jeśli twoim celem jest dużo ćwiczyć i zyskać dużo siły i mięśni? Nie.

What Vegan Athletes Eat

Zacznijmy od -241lb powerliftera.

Vegan Powerlifter Diet

„Jem 210 gramów białka, 441 gramów węglowodanów i 83 gramy tłuszczu”, mówi, zauważając, że obecnie stara się stracić trochę na wadze, więc kręci się wokół 3300 kalorii.

A jego źródła białka?

„Jem dużo orzechów, nasion, roślin strączkowych, soczewicy, pepitki – to są nasiona dyni, są bardzo bogate w białko i minerały”, mówi. „Tempeh, tofu, edamame, oprócz mięs opartych na roślinach.”

Odnosi się do żywności takiej jak Beyond Burgers, Impossible Meat, rodzaj „sztucznego mięsa”, którego Derek kulturysta nie je zbyt wiele.

Dzień jedzenia w życiu Crandalla wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie

• Wysokobiałkowe płatki śniadaniowe Special K z mlekiem sojowym
• Sok z cierpkich wiśni lub granatów
• Banan

Post Workout

• Protein shake zrobiony z ryżu i białka grochu (które po połączeniu, tworzą wysokiej jakości białko na równi z serwatką)

Lunch

• Tacos z „fałszywym kurczakiem”
• Ryż
• Mieszane warzywa
• An apple

Popołudniowa przekąska

• Plant-baton proteinowy

Kolacja

• Stir fry z bardzo twardym tofu i mieszanymi warzywami
• Sałatka z pestkami dyni

Przed snem

• Smoothie z jagodami, sokiem pomarańczowym, białkiem w proszku i spiruliną

Dieta wegańska dla kulturystów

Dieta Derek’a Tresize, ponownie, jest nieco bardziej oparta na pełnym jedzeniu.

To jest naprawdę to samo przez cały rok, po prostu zmieniam porcje i proporcje rzeczy.

Śniadanie

• Ziarno owsiane z jabłkiem

Post Workout

• Proteina w proszku z mlekiem sojowym i kreatyna

Lunch

• „Ogromna” zielona sałatka z czernionym tofu i octem balsamicznym
• Skrobiowe węglowodany z boku (np. słodki ziemniak, biały ziemniak, czasami zupa z soczewicy)
• Lody bananowe zrobione ze zmiksowanych mrożonych bananów i jakiegoś aromatu, jak kakao w proszku lub truskawki

Popołudniowa przekąska

• Koktajl z białej fasoli, zmieszany z jagodami, zielonymi warzywami liściastymi i (dopuszczalną ilością kalorii) masłem orzechowym, bananami, daktylami i orzechami włoskimi

Kolacja

• Fasola i ryż, tajskie jedzenie, indyjskie jedzenie, co kto woli.

Wegańskie suplementy dla sportowców

Obaj sportowcy uzupełniają witaminą B12, witaminą D i kreatyną, choć Crandall dodaje też cynk, bakterie probiotyczne i glukozaminę dla zdrowia stawów. Dodaje również enzymy trawienne do swoich koktajli proteinowych, aby mogły one wchłonąć się jak najszybciej po treningu.

Tresize nie jest aż takim fanem enzymów trawiennych, ponieważ mogą one rozkładać błonnik w brzuchu zamiast w jelicie grubym, gdzie wiele z nich fermentuje i karmi bakterie żyjące w okrężnicy.

„To jest prawdziwa korzyść z błonnika”, wyjaśnia. „Schodzi tam na dół, fermentuje w jelicie grubym, dostarcza prebiotyków dla pożytecznych bakterii, obniża ciśnienie krwi i wszystkie te rzeczy. Jeśli używasz enzymów trawiennych, to w żołądku zamienia się w cukier. Jeśli jesteś naprawdę niewygodny i jesz posiłek, który wiesz, że cię rozerwie, wtedy na pewno weź enzymy, ale nie jest to coś, na czym moim zdaniem powinieneś polegać, chyba że naprawdę tego potrzebujesz.”

Jasne, niektórzy lubią używać enzymów trawiennych, aby pomóc zminimalizować wzdęcia po zjedzeniu dużej ilości błonnika. Jednak to, co sugerują ci sportowcy, to powolne zwiększanie spożycia błonnika w miarę upływu czasu. Przejście z diety keto na wegańską może wywołać zaburzenia trawienia, ponieważ twój przewód pokarmowy (i żyjące w nim bakterie) nie jest przyzwyczajony do błonnika. Ale stopniowe dodawanie większej ilości posiłków i żywności pochodzenia roślinnego do diety – jeśli jest to twój cel – może pomóc złagodzić te problemy bez wymogu stosowania suplementów.

Jakość wegańskich białek

Wśród innych proszków białkowych, dwójka jest fanami białka grochu, ponieważ jest ono bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które są ściśle związane z syntezą białek mięśniowych.(1)

Co sprowadza nas do jakości białka, spornej kwestii otaczającej odżywianie sportowe oparte na roślinach. Powszechnym argumentem jest to, że białka wegańskie są często „niekompletne”, co oznacza, że nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w mniej więcej równych ilościach, tak jak białka zwierzęce.

Jest kilka odpowiedzi na ten problem:

1. Oboje sportowcy jedzą soję, która jest rzeczywiście kompletnym białkiem, podobnie jak wiele innych białek wegańskich, takich jak gryka i quinoa.
2. Większość innych białek, które jedzą, jak rośliny strączkowe, pszenica, płatki owsiane, białko w proszku, sztuczne mięsa, nawet ziemniaki są całkiem dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych wspomnianych powyżej.
3. Te diety są naprawdę, naprawdę zróżnicowane.

Wielu sportowców trzyma się prostych, powtarzających się szablonów posiłków, gdzie węglowodany są prawie zawsze ryż, słodkie ziemniaki i owoce. Jest to całkowicie uzasadniony sposób na zmniejszenie stresu związanego z jedzeniem, ale powodem, dla którego podkreślamy różnorodność diet wegańskich jest to, że wszystkie pokarmy zawierają aminokwasy i praktycznie każda organizacja dietetyków stwierdziła, że dobrze zaplanowana dieta wegańska dostarczy wszystkich aminokwasów w obfitych ilościach, zwłaszcza jeśli jedzą oni wiele różnych pokarmów.(2)(3)

„Kiedy ktoś mówi niekompletna, mówi, że ma mniej niektórych aminokwasów niż myślisz, że możesz potrzebować, ale nadal tam są”, mówi Tresize. „Po prostu jesz normalną dietę przez cały dzień i dostajesz jakąś miarę różnorodności, i nie musisz się o to w ogóle martwić.”

Does Soy Affect Your Testosterone?

„Jednym z najczęściej cytowanych przypadków jest starszy pan, u którego rozwinęła się ginekomastia, czyli większe piersi”, mówi Crandall. (Zauważ, że ten człowiek pił trzy litry mleka sojowego dziennie.(4)) „Rzecz w tym, że nie można wyciągać wniosków na podstawie studiów przypadku – tak nie działa nauka. Studia przypadków mają za zadanie jedynie wskazać badaczom pewien kierunek, powiedzieć: „Hej, powinniście się temu przyjrzeć”. A oni stwierdzili, że soja prawdopodobnie nie jest tego przyczyną.”

Ma rację, że dobre badania, w tym metaanaliza trzydziestu dwóch badań opublikowanych w Fertility and Sterility, wykazały, że soja nie ma żadnego wpływu na hormony płciowe, w tym sportowców i ludzi przyjmujących do 70 gramów soi dziennie.(5)(6)

Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź nasz kompletny przewodnik po soi i twoich hormonach. (I pamiętaj, że estrogen roślinny jest również w jabłkach, owsie, jagodach, czosnku, kawie i wielu innych produktach spożywczych).(7)

Wegańskie kwasy tłuszczowe Omega-3

Inna obawa dotyczy kwasów Omega-3, rodzaju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają związek ze zmniejszeniem stanu zapalnego.(8)(9) Wielu sportowców, z którymi rozmawialiśmy, uzupełnia je, aby pomóc w zdrowiu stawów i długowieczności, a weganom trudno jest uzyskać ich dużo, ponieważ ich najbogatszym źródłem są tłuste ryby.

Prawdą jest, że istnieją roślinne kwasy Omega-3 w niektórych orzechach i nasionach (orzechy włoskie i nasiona lnu dostają tu dużo luzu), ale ta forma kwasów Omega-3, zwana ALA, nie wchłania się tak dobrze jak EPA i DHA, czyli kwasy, które dostajemy w rybach. Ciało przekształca ALA w EPA i DHA, więc jest bardziej użyteczny, a niektórzy szacują, że tracimy do 90 procent z niego w tej konwersji.(10)

Niektórzy po prostu jedzą więcej ALA, aby to nadrobić, ale jest jedno źródło wegańskiego EPA i DHA: algi.

„Suplement, który biorę jest pochodzący z alg, ponieważ to tam ryby dostają swoje Omega-3,” mówi Crandall. „Więc staram się iść bezpośrednio do źródła.”

„Słyszałem, że z czasem twoje ciało staje się bardziej wydajne w przekształcaniu ALA, ale jeśli się o to martwisz, algi są bardzo łatwą rzeczą do uzupełnienia”, dodaje Tresize. „A olej na bazie roślin nie będzie miał ładunków metali ciężkich i zanieczyszczeń, które ma wiele olejów rybnych.”

Korzyści z weganizmu dla sportowców

Więc pokryliśmy, jak uniknąć pułapek żywieniowych podczas przechodzenia na weganizm, ale czy są z tego korzyści? Oto trzy powody, które możesz chcieć rozważyć, jeśli myślisz o dodaniu do swojej diety więcej posiłków opartych na roślinach.

1. Jest duża szansa, że dieta wegańska oparta na całej żywności drastycznie zwiększy spożycie prawie każdego mikroskładnika odżywczego.
2. Prawdopodobnie zwiększy również spożycie błonnika, co badania sugerują, że może poprawić zdrowie bakterii jelitowych, a tym samym poprawić wchłanianie składników odżywczych.(11)(12)
3. Istnieją coraz liczniejsze dowody na to, że może on rozrzedzać krew, co może być korzystne dla sportowców – i to nie tylko z powodu niższego ciśnienia krwi.(13)(14)

„Jedną z rzeczy, którą powie ci każdy dobry inżynier chemik, jest zwiększenie lepkości płynu przechodzącego przez pompę, co uszkodzi pompę i zmniejszy jej wydajność” – mówi Crandall, który faktycznie pracuje jako inżynier chemik. „Istnieje więc wiele badań, że dieta oparta na roślinach sprawi, że krew będzie bardziej podobna do wody i łatwiej będzie się poruszać po ciele. Gdzie to przychodzi do strony korzyści wydajności, oprócz zdrowia serca, jest to pozwala krwi do transportu tlenu do mięśni nieco szybciej. To pomaga przełamać barierę między mięśniami a krwią nieco szybciej, co może prowadzić do wielu korzyści w czasie.”(15)(16)(17)

Wrapping Up

Te badania rzeczywiście pokazują cieńszą krew poprawiającą dotlenienie tkanek i przynoszącą korzyści dla wyników sportowych, więc może warto eksperymentować z dietami opartymi na roślinach – lub przynajmniej okazjonalnym koktajlem fasolowym. Just make sure you speak with your physician before making any big changes to your diet or exercise regimen.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Inne Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Dieta łososiowa u pacjentów z aktywnym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego zmniejszyła prosty kliniczny wskaźnik aktywności zapalenia jelita grubego i zwiększyła wskaźnik przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych – badanie pilotażowe. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Mikrobiota jelitowa jako czynnik środowiskowy, który reguluje magazynowanie tłuszczu. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulacja otyłości brzusznej przez probiotyki (Lactobacillus gasseri SBT2055) u dorosłych z tendencjami do otyłości w randomizowanym badaniu kontrolowanym. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Implikacje dla kontroli neuropatii cukrzycowej. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Is There a Role for Blood Viscosity in Explaining Athletic Performance? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.