9 powodów, dla których musisz spożywać kofeinę (#7 Cię zaskoczy!)

Kawa lub espresso przed biegiem to rytuał dla wielu biegaczy – niezawodny efekt zwiększający wydajność kofeiny jest po prostu zbyt dobry, by go pominąć.

Rozmawialiśmy o tym z autorem Sweat Science, Alexem Hutchinsonem, który zauważył, że przyjmowanie kofeiny jest jednym z najlepszych, legalnych sposobów na poprawienie wydajności ze względną łatwością.

Gdy Twój układ trawienny upora się ze wzrostem wydajności (jeśli złapiesz nasz dryf!), i jesteś w stanie prawidłowo go rozłożyć w czasie, aby uzyskać maksymalną wydajność dla ciebie i twojego wyścigu, przyjmowanie kofeiny jako środka zwiększającego wydajność przed wyścigiem jest dość powszechne dla większości biegaczy, ale co z innymi korzyściami płynącymi z konsumpcji kofeiny?

Prace naukowe i artykuły w popularnych publikacjach poświęconych bieganiu wciąż szczegółowo opisują, dlaczego i jak kofeina może skrócić czas w dniu wyścigu, ale stosunkowo niewiele uwagi poświęcono temu, czy kofeina może mieć wpływ na regenerację po ciężkim treningu lub wyścigu.

Chcieliśmy dowiedzieć się więcej o wpływie kofeiny na regenerację PO ciężkim treningu (czy jest jeszcze lepszy?), więc dokopaliśmy się do głębokich badań. W tym poście podzielimy się tym, co znaleźliśmy, a następnie podamy 8 innych powodów, dla których powinieneś włączyć kofeinę jako regularną część swojej diety, nawet jeśli nie pijesz kawy.

Czy kofeina po wyścigu lub ciężkim treningu może drastycznie skrócić czas regeneracji?

Będziemy czuć się zmęczeni po ciężkim wysiłku, to oczywiste. Wiemy, że kofeina da nam tymczasowy zastrzyk energii, który pozwoli nam zapomnieć o tym, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, ale czy może ona zrobić coś więcej, niż tylko podstępnie poprawić nasze samopoczucie?

Wpływ kofeiny na bolesność

Bezpośredni wpływ kofeiny na zdolność odbicia się po ciężkiej sesji treningowej nie został szczegółowo zbadany, ale jedno małe badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Georgii sugeruje, że może być z tego jakaś korzyść.

W swoim raporcie z 2007 roku, Victor Maridakis i współpracownicy poddali dziewięć kobiet dwóm ciężkim próbom mającym na celu wywołanie bolesności mięśnia czworogłowego.1 Przed jedną próbą, kobiety otrzymały umiarkowaną dawkę kofeiny, podczas gdy przed drugą otrzymały placebo. Godzinę po protokole ćwiczeń testowano maksymalną siłę kobiet i subiektywne poziomy bolesności.

Maridakis i wsp. odkryli, że kofeina spowodowała znaczny spadek subiektywnych poziomów bolesności po protokole ćwiczeń, ale nie zmieniła rzeczywistych poziomów siły mięśniowej – obie grupy były nadal słabsze po treningu.

Choć interesująca, praca Maridaki musi zostać powtórzona w większych, lepiej kontrolowanych badaniach, zanim będziemy mogli stwierdzić, że kofeina zdecydowanie zmniejsza bolesność mięśni po treningu.

Wpływ kofeiny na czas do wyczerpania po wyczerpaniu węglowodanów

Badania naukowe są również sprzeczne w kwestii tego, czy kofeina pomaga mięśniom uzupełnić zapasy węglowodanów po długim treningu.

Praca z 2011 roku autorstwa Conora Taylora i innych badaczy z Liverpool John Moores University w Wielkiej Brytanii opisuje eksperyment, w którym sześciu mężczyzn wykonało rano długi trening interwałowy w celu wyczerpania glikogenu mięśniowego, a następnie cztery godziny odpoczynku i kolejny trening interwałowy o wysokiej intensywności do wyczerpania po południu.2

Podczas okresu regeneracji, mężczyźni spożywali albo wysoko kofeinowy napój sportowy lub jeden cukier, ale bez kofeiny. Wszyscy mężczyźni ukończyli protokół dwukrotnie.

Taylor i wsp. odkryli, że kiedy mężczyźni spożywali napój sportowy zawierający kofeinę, wszyscy osiągali lepsze wyniki w treningu interwałowym do wyczerpania – średnio trwało to o 50% dłużej po wypiciu napoju sportowego zawierającego kofeinę!

Ten wynik jest zgodny z badaniem przeprowadzonym w 2008 roku przez Davida J. Pedersena i innych z RMIT University w Australii.3

Petersen i wsp. zastosowali bardzo podobny protokół: ich badanie składało się z siedmiu mężczyzn, którzy wykonali rano protokół zubożający organizm w węglowodany, po czym nastąpił czterogodzinny okres regeneracji, w którym pili napój sportowy z kofeiną lub bez kofeiny.

Zamiast wykonać drugi test wysiłkowy, aby zaobserwować efekty kofeiny, badacze wykonali biopsję mięśni, aby określić, ile glikogenu mięśniowego mężczyźni zregenerowali w okresie regeneracji.

Ponownie, każdy mężczyzna wypełnił protokół dwukrotnie i w losowej kolejności, więc badacze mieli dane na temat szybkości regeneracji glikogenu dla każdego uczestnika w obu warunkach.

Pedersen et al. odkryli, że ilość glikogenu mięśniowego była o 66% wyższa, gdy mężczyźni spożywali kofeinę – dość imponujący wynik.

Czy wszystkie efekty kofeiny są pozytywne?

W przeciwieństwie do tego, praca z 2011 roku autorstwa Milou Beelen i innych badaczy z Maastricht University Medical Center w Holandii wykorzystała bardzo podobny protokół z większą grupą rowerzystów, ale nie znalazła żadnych różnic w glikogenie mięśniowym po sześciogodzinnym okresie regeneracji.4

Niemniej jednak, wyniki badań Pedersena i wsp. oraz Taylora i wsp. uzasadniają dalsze badania.

W badaniach Pedersena (jak również Taylora) zastosowano bardzo wysokie dawki kofeiny – 8 mg kofeiny na kg masy ciała, co wychodzi na pięć i pół filiżanki kawy dla typowego biegacza ważącego 150 funtów!

W przeciwieństwie do tego, Beelen et al. użyli bardziej rozsądnej dawki 1,7 mg kofeiny na kg – nieco ponad jedną filiżankę kawy. Może to również wyjaśniać różnicę w wynikach.

Nawet jeśli wysokie dawki kofeiny zwiększają regenerację, Louise Burke zwraca uwagę, że tak wysokie dawki mogą mieć negatywny wpływ na sen następnej nocy, co pogorszyłoby regenerację we własnym zakresie.5

Dotychczasowe badania nad wpływem kofeiny na regenerację są nieco obiecujące, ale większe badania z bardziej realistycznymi dawkami są potrzebne do potwierdzenia tych wstępnych wyników.

zdolność kofeiny do zmniejszenia bolesności lub przyspieszenia syntezy glikogenu jest niejasna.

Pamiętaj, że duże dawki kofeiny mogą wpłynąć na twój sen kilka godzin później, więc nie bądź zbyt chętny do wypicia kilku filiżanek kawy po popołudniowym lub wieczornym treningu.

Pamiętaj również, że kofeina nie może zwiększyć syntezy glikogenu, jeśli nie jesz żadnych węglowodanów, więc upewnij się, że posiłek po wyścigu również.

Jakie jest podsumowanie?

Nie ma żadnych dowodów na to, że umiarkowane ilości kofeiny upośledzają regenerację, więc nie musisz czuć się winny z powodu swojego nawyku picia espresso podczas ciężkich treningów, po prostu zastanów się nad czasem, aby upewnić się, że nie poświęcasz snu.

Jakie są inne korzyści płynące z kofeiny dla biegaczy?

Więc teraz wiemy, że nauka odkryła, że kofeina może skrócić czas potrzebny na odbicie się od ciężkiego treningu, zwłaszcza jeśli nasze zapasy glikogenu są uszczuplone, a uczestnicy, którzy brali kofeinę mieli mniejszą bolesność mięśni niż ci, którzy jej nie brali.

Ale są pewne efekty uboczne, które przeciwdziałają tym korzyściom, więc dlaczego jeszcze powinniśmy brać kofeinę do naszych rutynowych działań?

Poprawa czujności umysłowej

Wiesz, że część w wyścigu lub treningu, gdzie te mentalne demony zaczynają mówić ci, abyś zwolnił?

Część, w której zaczynasz się zastanawiać, dlaczego przez to przechodzisz?

Tak jak poranna filiżanka kawy pomaga ci przygotować się psychicznie do zmierzenia się z dniem, badania pokazują, że kofeina zwiększa twoją czujność umysłową, poprawia twój nastrój i zwiększa twoją chęć do ciężkiego biegu.

To oznacza, że możesz biegać ciężej przez dłuższy czas i walczyć z negatywnymi myślami, aby iść naprzód i gonić PR!

To samo w sobie jest wystarczającym powodem dla większości biegaczy!

Poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa

Częścią powodu, dla którego biegamy, jest utrzymanie zdrowej wagi. Większość biegaczy postrzega utratę wagi jako jeden z głównych powodów rozpoczęcia biegania (nawet jeśli nie jest to powód, dla którego się z nim wiążemy!).

Kofeina stymuluje centralny układ nerwowy, który zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych i podnosi metabolizm, aby pomóc organizmowi wykorzystać tłuszcz jako źródło paliwa.

Oprócz wykorzystania tego tłuszczu na co dzień, pozwala również organizmowi zachować glikogen, co może stanowić dużą różnicę w wyścigach, takich jak ostatnie 10k maratonu i duża część wyścigu w ultra maratonie.

Niższe ryzyko cukrzycy typu II

Objęliśmy już, jak niestety, tak bardzo, jak lubimy myśleć, że to możliwe, bez względu na to, jak szybki biegacz, nie możemy uciec od złej diety. Ważne jest, aby jeść odpowiednie pokarmy, aby nie tylko napędzać nas do ukończenia naszego treningu, zwłaszcza jeśli stosujemy się do harmonogramu treningu maratońskiego, ale aby czuć się dobrze w naszych ciałach.

Cukier jest szczególnie dotkliwy dla naszych systemów. Nawet jeśli ostatnio odkryliśmy, że biegacze mogą być w stanie uciec z pewnymi dodatkowymi cukrami ze względu na bieganie, jeśli nie jest to naturalne źródło, możesz narazić swoje długoterminowe zdrowie na szwank. To stawia słodkie ząbkowane biegaczy na ryzyko cukrzycy typu II.

Ale chociaż odpowiednie jedzenie jest najważniejszym sposobem na zmniejszenie ryzyka cukrzycy, kofeina może faktycznie pomóc w dalszym zmniejszaniu ryzyka. W jednym z badań stwierdzono nawet, że każda dodatkowa filiżanka kawy spożywana w ciągu dnia była związana z 7% zmniejszeniem nadmiernego ryzyka zachorowania na cukrzycę!

Zwiększa czas reakcji i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową.

Jeśli trenujesz do wyścigów na krótszych dystansach lub dodajesz dużo wybuchowych treningów, ucieszysz się słysząc, że kofeina poprawia Twój czas reakcji, ale nie jest to tylko korzyść dla tych, którzy biorą udział w krótszych wydarzeniach.

Kofeina poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, co pozwala Twoim mięśniom nóg strzelać szybciej i z większą siłą. To sprawia, że jesteś bardziej wydajny, a bycie bardziej wydajnym oznacza, że możesz biec szybciej przy mniejszym wysiłku.

To nie jest dokładnie niepowodzenie dla biegacza!

Perform better in the heat

Although there are few studies available using runners, our good old friends the cyclists have some promising results that can be applied to runners:

Cyclists who ingested caffeine completed 15-23% more work in hot weather than cyclists who used either water or a traditional sports beverage.

Jest jeszcze lepiej:

Kolarze, którzy używali kofeiny mieli niższy poziom odczuwanego wysiłku.

Przyspieszenie czasu 5k

Teraz, już stwierdziliśmy korzyści dla tych, którzy są w sercu treningu maratońskiego, ale co z biegaczami w treningu 5k lub 10k?

Biegacze, którzy używali kofeiny przed swoim wyścigiem 5k, poprawili się o 1.0-1.1% (oznacza to, że 20-minutowy biegacz 5k pobiegłby 10-13 sekund szybciej tylko dzięki kofeinie).

Najlepsze źródło przeciwutleniaczy

Dobre odżywianie daje Ci bilet pierwszej klasy do dobrego zdrowia. Pokryliśmy, jakie są najlepsze pokarmy regeneracyjne, aby przyspieszyć gojenie, zwłaszcza jeśli jesteś ranny lub na skraju przetrenowania, ale nie wspomnieliśmy o dobrych efektach, jakie kawa ma na zdrowie.

Teraz:

Intensywna praca aerobowa tworzy dużą ilość stresu oksydacyjnego, reakcji chemicznej w twoim ciele, która tworzy stan zapalny i tłumi twój system odpornościowy.

Antyoksydanty są jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało może przezwyciężyć ten stres i zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje na jeden z tych intensywnych stresów, które mogą wystąpić podczas treningu.

Jedno badanie wykazało nawet, że kawa zawierała więcej antyoksydantów niż jakiekolwiek inne źródło żywieniowe!

Można by wysunąć argument, że kawa może być najzdrowszym napojem, jaki istnieje.

Twoja wątroba ci podziękuje

Wielokrotne badania wykazały, że twoje ryzyko marskości wątroby może być znacznie zmniejszone dzięki regularnemu piciu kawy. Naukowcy odkryli, że w kawie znajduje się składnik, który chroni przed marskością wątroby.

Badania wykazały, że energiczne ćwiczenia, takie jak ciężki bieg, mogą podnieść poziom enzymów wątrobowych transaminaz w celu zwalczania stanów zapalnych, kawa może dać twojej wątrobie dodatkową pomoc w walce z reakcją zapalną.

Możesz się zastanawiać:

Jak dużo potrzebujesz? Mamy kalkulator kofeiny, który powie Ci dokładnie, ile potrzebujesz w oparciu o Twoje indywidualne liczby i tło, ale jeśli potrzebujesz bardziej ogólnego przewodnika, nasz post o kofeinie dla biegaczy powinien rozbić go na części, od których możesz zacząć.

I oto masz.

Kawa nie jest tam tylko po to, aby Cię rozgrzać i dać Ci poranny zastrzyk energii, ona faktycznie poprawi Twoje zdrowie i zwiększy wydajność!

Niezależnie od tego, dokąd zmierza nauka, nie powinieneś się zbytnio martwić – jaki jest najpopularniejszy napój potreningowy w Kenii?

Czarna herbata z mlekiem i cukrem.

.