8-Week Beginners’ Running Plan

Czy chcesz rozpocząć program biegowy dla utraty wagi lub masz cel, aby uruchomić swój pierwszy 5k lub ostatecznie półmaraton, początkujący plan biegowy jest doskonałym sposobem, aby osiągnąć swoje zdrowie i cele fitness. W tym artykule przedstawimy ośmiotygodniowy plan treningowy dla początkujących, który sprawi, że będziesz w formie i poczujesz się świetnie.

Dla początkującego biegacza bez żadnego doświadczenia, dobrym celem jest możliwość biegania przez 30 minut bez zatrzymywania się w stałym, zrelaksowanym tempie. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, może się to wydawać dużo, ale nie martw się. Z każdym tygodniem będzie coraz łatwiej i będziesz czuł się silniejszy niż tydzień wcześniej.

Porada treningowa: Jeśli masz więcej niż 20 funtów nadwagi, chorujesz na serce lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, zanim rozpoczniesz plan biegania. Może on pomóc Ci z poradami dotyczącymi utraty wagi, sposobów zmniejszenia ryzyka kontuzji, przejrzeć Twoje leki i dać Ci pozwolenie na rozpoczęcie ćwiczeń i założenie butów do biegania.

Tydzień pierwszy

Jako nowi biegacze, zaczniesz powoli, stosując metodę walk-run. Rozgrzej się chodząc przez kilka minut, aby rozluźnić nogi. Następnie będziesz biegać przez minutę, po czym przejdziesz do chodzenia przez dwie minuty. Powtórz 10 razy, w sumie 10 minut biegania i 20 minut chodzenia. Wykonaj ten trening trzy razy w ciągu tygodnia na zewnątrz, na bieżni lub na torze.

Jeżeli chcesz, możesz chodzić lub dodać trochę treningu krzyżowego o niskim wpływie lub treningu siłowego w jeden z twoich wolnych dni, takich jak pływanie, pilates lub joga.

Tydzień drugi

Gdy już się rozgrzejesz, zacznij od biegania przez dwie minuty i chodzenia przez minutę przez łącznie 30 minut. W drugim biegu spróbuj biegać przez trzy minuty i chodzić przez minutę i 30 sekund. Na koniec, podczas trzeciego biegu w tygodniu, spróbuj biegać przez cztery minuty i chodzić przez dwie. Dostosuj się do potrzeb w zależności od tego, jak się czujesz.

Jeśli cztery minuty wydają Ci się zbyt trudne, zwolnij tempo lub dodaj więcej czasu na chodzenie. To jest twój plan treningowy, a każdy jest inny!

Tydzień trzeci

Bieganie przez trzy minuty powinno wydawać się całkiem realistyczne w tym momencie, więc nadszedł czas, aby zacząć naciskać trochę dłużej. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć wyznaczonej liczby minut biegu, zwolnij nieco tempo. Pierwszego dnia biegaj przez trzy minuty i spaceruj przez jedną minutę przez 30 minut. Drugiego dnia zwiększ tempo do czterech minut biegu i jednej minuty marszu.

W ostatnim biegu tygodnia biegnij pięć minut i spaceruj przez minutę i 30 sekund. Jeśli musisz zamienić kilka czterominutowych rund, nie ma sprawy. Każdy bieg powinien trwać w sumie 30 minut.

Tydzień czwarty

Twoje ciało powinno już przyzwyczaić się do biegania, więc trochę je wzmocnimy. Podczas pierwszego biegu w tym tygodniu, biegnij przez cztery minuty i spaceruj przez minutę. W drugim biegu biegnij przez sześć minut i spaceruj przez jedną minutę.

Przy ostatnim biegu postaw sobie wyzwanie i spróbuj biegać przez osiem minut, a potem chodzić przez dwie. Jeśli musisz dodać kilka krótszych odcinków, słuchaj swojego ciała i dostosuj się do niego.

Tydzień piąty

Jesteś już za półmetkiem! W ciągu zaledwie kilku tygodni powinieneś już bez problemu biegać konsekwentnie 30 minut. W pierwszym biegu biegnij przez pięć minut i odpoczywaj przez 30 sekund i jedną minutę na przemian pomiędzy segmentami biegu. Drugi bieg będzie polegał na bieganiu przez siedem minut i naprzemiennym chodzeniu przez 30 sekund i jedną minutę pomiędzy odcinkami biegu.

Dla ostatniego biegu w tygodniu, rzuć sobie wyzwanie z dziesięciominutowym biegiem. Nie szalej – utrzymuj swoje tętno pod kontrolą w tempie konwersacyjnym, w którym możesz nadal rozmawiać i oddychać w tym samym czasie. Następnie dwie minuty marszu, a potem dwie pięciominutowe przebieżki z jedną minutą przerwy.

Porada treningowa: Ważne jest, aby jeść zdrowo, gdy zaczynasz nowy program treningowy. Skup się na spożywaniu dwóch do trzech porcji owoców i warzyw dziennie, chudego białka i pełnych ziaren zbóż. Ponadto nie zapominaj o nawadnianiu i pij dużo wody, aby zastąpić płyny, które tracisz podczas pocenia się.

Tydzień szósty

W tym momencie planu dla początkujących biegaczy, bieganie powinno już czuć się całkiem naturalnie. W tym tygodniu będziemy biegać przez cztery dni. Rozpocznij tydzień, biegnąc siedem minut i spacerując przez 30 sekund. Zrób to dwa razy, a następnie biegnij osiem minut z 30-sekundową przerwą między nimi dwa razy.

Na drugim treningu biegaj przez dziewięć minut z minutową przerwą między nimi. Powtórz trzy razy. Trzeci bieg będzie łatwiejszym dniem, abyś przygotował się do czwartego treningu. Po prostu biegnij cztery minuty z 30-sekundową przerwą na spacer pomiędzy nimi przez 30 minut.

Twój ostatni bieg będzie polegał na bieganiu przez dwanaście minut z półtoraminutową przerwą pomiędzy nimi. Następnie biegnij przez pięć minut z jedną minutą przerwy, potem znowu biegnij 12 minut.

Tydzień siódmy

Już prawie jesteś! Pierwszego dnia biegnij 10 minut z jednominutową przerwą między nimi trzy razy. W drugim treningu biegnij 12 minut z jednominutową przerwą między nimi trzy razy. Na trzeci trening wprowadź łatwy dzień pięciominutowego biegu i jednominutowego marszu.

Na ostatnim treningu w tygodniu, przygotowujesz się do tego 30-minutowego biegu. Biegnij przez 15 minut, a następnie spaceruj przez jedną do dwóch minut. Następnie biegnij kolejne 15 minut. Ochłoń, spacerując przez kilka minut.

Tydzień ósmy

Udało Ci się! Wszystko, co musisz zrobić, to usunąć ten jedno- lub dwuminutowy spacer pomiędzy 15-minutowymi segmentami biegowymi z ostatniego treningu. Włożyłeś pracę i teraz jest to umysł nad materią, aby przejść przez 30 minut ciągłego biegu. Masz to!

Teraz, gdy ukończyłeś ten plan dla początkujących biegaczy i możesz biegać przez 30 minut, czy jesteś gotowy, aby opracować plan treningowy, który przeniesie Twoje bieganie na wyższy poziom? Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do zbliżającego się wyścigu, czy chcesz poprawić swoją kondycję, czy wreszcie stracić zbędne kilogramy, The Run Experience ma dla Ciebie mnóstwo zasobów.

Czy pobrałeś już naszą nową aplikację mobilną? Jest ona pełna treningów, filmów, wskazówek i porad od trenerów-ekspertów, którzy będą Cię motywować na każdym kroku. Nie zapomnij również zapoznać się z naszą ofertą planów treningowych dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania!