8 Ways To Tone Your Back
On 17 stycznia, 2022 by adminWhen it comes to strength training, your back is one of the most overlooked parts of your body, yet also one of the most important. Silne plecy nie tylko utrzymują prawidłową postawę, która z wiekiem ulega erozji, ale także pomagają łatwiej wykonywać nawet najbardziej prozaiczne codzienne czynności (ładowanie zakupów do samochodu, ktoś?). Oto 8 sposobów na wyrzeźbienie tej często pomijanej części ciała.
1. Power up your plank
Wiesz, że doskonała deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla twojego rdzenia. Teraz spraw, by stało się ono jednym z najlepszych również dla Twoich pleców, dodając wiosłowanie do treningu plank, mówi trenerka gwiazd Autumn Calabrese, twórczyni programów 21 Day Fix i 21 Day Fix Extreme. Ten ruch uderza w ważne górne mięśnie pchające i ciągnące w twoich plecach – te, które umożliwiają ci między innymi podnoszenie ciężkich toreb z zakupami.
Oto jak: Trzymając dwa średnie wolne ciężary, wejdź w pozycję plank z prostymi ramionami. Na przemian z jednym ramieniem na raz, wyciągnij jedno ramię do tyłu w rzędzie. Powtórz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Powtórz 3 razy.
2. Wypróbuj taśmy oporowe
Ruch w ciągu dnia jest nie tylko dobry dla ogólnego stanu zdrowia, ale jest też świetnym sposobem na wkradnięcie się w krótkie serie treningu siłowego. Schowaj taśmę oporową przy biurku i w ciągu dnia pracy wykonuj na stojąco odwrócone przysiady, które nie tylko uderzają w mięśnie górnej części pleców – Lisimuss dorsi, romboidy, mięsień trójgłowy mniejszy i większy, tylne mięśnie deltoidalne – ale są również świetne dla dobrej postawy, mówi znany trener, Donovan Green, autor książki No Excuses Fitness. (Dowiedz się, jak wzmocnić i nadać ton całemu ciału dzięki temu treningowi z taśmą oporową).
Oto jak: Chwyć końce taśmy oporowej, dławiąc się na taśmie, aby uzyskać więcej oporu, jeśli to konieczne. Całkowicie wyprostuj ramiona z lekkim zgięciem w łokciach. Rozdziel uchwyty ściskając łopatki do siebie. Powtórz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Powtarzaj 3 razy, dwa razy w tygodniu przez miesiąc, aby zobaczyć definicję.
3. pchanie, ciągnięcie i podnoszenie
Mięśnie, których używasz przez cały dzień do otwierania ciężkich drzwi i wynoszenia śmieci, są również jednymi z najłatwiejszych do tonowania poprzez proste ruchy. „Twoje mięśnie pleców są aktywowane za każdym razem, gdy podnosisz swoje dziecko, obracasz kierownicę i aby wykąpać swoją skórę” – mówi Green. „Twoje plecy są w zasadzie kluczowym motywatorem dla wszystkich ludzkich ruchów”.
Oto jak: Aby celować w te ważne mięśnie pleców, rozważ wykonywanie wyciskania na ławce – nawet z samym drążkiem – pompek (patrz „Push It Up”) i martwych wyciągów, które również pracują twoje pośladki, ścięgna, quady, przedramiona, ramiona i abs.
4. Rozciągnij je
Gdy mięśnie pleców są napięte, masz tendencję do pochylania się bardziej, co skutkuje niezbyt wyrzeźbionym tyłem. Utrzymuj swoje mięśnie pleców gibkie, robiąc punkt do rozciągania – nawet tylko przez 10 minut. „Często wraz ze złą postawą, starzeniem się i ostatecznie zwyrodnieniem kręgosłupa, nasze plecy zaczynają się krzywić i słabnąć” – wyjaśnia trenerka fitness Maria Kang, autorka książki „The No More Excuses Diet”. „Musisz utrzymać elastyczność swojego ciała poprzez rozciąganie skróconych mięśni, a dla większości ludzi ze słabymi plecami, tym mięśniem jest często klatka piersiowa i ramiona”.
Oto jak: Ustaw ramię w pozycji pod kątem 90 stopni i oprzyj je o futrynę drzwi. Obróć swoje ciało w kierunku drugiego ramienia i rozciągaj się przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień strony.
5. Zaangażuj całe plecy
Czasami wystarczy tylko ciężar własnego ciała (plus wygodne miejsce do leżenia), aby wyrzeźbić szczupłe i stonowane plecy. Calabrese sugeruje ruch Supermana, który celuje zarówno w górną, jak i dolną część pleców, a jednocześnie pomaga wzmocnić rdzeń.
Oto jak: Połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś obie nogi i ręce z podłogi w tym samym czasie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść z powrotem na dół. Powtórz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Powtarzaj 3 razy 3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
6. doskonal swoją postawę
Połowa utrzymania silnych pleców to właściwa postawa, więc spraw, aby twój świat był ergonomiczny, sugeruje Andrew Wolf, fizjolog ćwiczeń w Miraval Arizona Resort & Spa.
Oto jak: „W pracy, uzyskaj środek ekranu komputera na poziomie linii wzroku. W samochodzie, odchyl mniej fotel i podczas jazdy zobacz, czy możesz docisnąć tył głowy do oparcia siedzenia”, mówi Wolf. Chodzi o to, aby niekoniecznie angażować swoje mięśnie, ale pozwolić im się zrelaksować poprzez ergonomiczne pozycje. „Jeśli twoja głowa, która waży około 8 funtów, znajduje się przed twoimi ramionami, wszystkie te mięśnie w górnej części pleców muszą stale pracować, pozostawiając je nadmiernie rozciągnięte i przepracowane. Ponieważ mięśnie te są już w stanie agonii, stworzenie ergonomicznego miejsca przy biurku pozwala oszczędzać je w ciągu dnia pracy, dzięki czemu można pracować bez obrażeń.”
7. Spaceruj we właściwy sposób
Tak, to chodzenie, a nie podnoszenie ciężarów, ale to również doskonała okazja, aby ujędrnić plecy, too.
Oto jak: Wspierając całą swoją środkową część ciała podczas chodzenia, natychmiast odciągasz ramiona do tyłu, zmuszając górne mięśnie pleców do skurczu, mówi Green. Bonus: napinanie tych mięśni nie tylko tonizuje cię, ale także pomaga poprawić postawę.
8. Wypchnij się
Albo, raczej, zrób pompkę. To podstawowe ćwiczenie angażuje prawie wszystkie główne mięśnie górnej części ciała, w tym latte – czyli frustrujące „wybrzuszenie stanika”. „Bra bulge jest zwykle tworzony z uporczywych kieszeni tłuszczu na plecach w pobliżu dołu ramienia”, wyjaśnia Green. „Oprócz posiadania zrównoważonej diety, trening o wysokiej intensywności pomoże w zmniejszeniu lub wyeliminowaniu wybrzuszenia biustonosza. Chociaż nie możesz trenować punktowo konkretnych części ciała, nie oznacza to, że nie możesz przyspieszyć procesu spalania tłuszczu.”
Here’s how: Jeśli nie możesz wykonać pełnej pompki, zmodyfikuj ją, klękając w pozycji i wykonując ćwiczenie na kolanach. Powtórz jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Powtarzaj 3 razy 3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
WIĘCEJ: Try This Equipment-Free Body Weight Workout
.
Dodaj komentarz