7 Wheel-Blasting Leg Workouts

Ludzie czekają z niecierpliwością na dzień nóg, tak jak czekają z niecierpliwością na kanał korzeniowy. Jasne, wiesz, że wyjdziesz na tym lepiej, ale samo wydarzenie jest bolesne i straszne. Ale jest różnica, którą warto zauważyć: Jeśli masz dobrego dentystę, dyskomfort po zabiegu ustępuje dość szybko. Jeśli trenujesz nogi dobrze, można liczyć na wincing, shuffling i eyeballing schody z pogardą do tygodnia.

Leg Thrashers

Ale tutaj jest to, co … jeśli poświęcić się do treningu nóg z gorliwością, nie tylko będzie skończyć z kostki, szeroko rozłożone uda, ale większe, szczuplejsze ogólnej budowy ciała. Jak? Ponieważ mięśnie nóg stanowią tak dużą część całkowitej masy ciała, wydatek kaloryczny, jak również wynikający z niego skok hormonu wzrostu i testosteronu tworzą idealne środowisko dla poprawy sylwetki.

Na stronach, które następują, nasz panel ekspertów oferuje swoje ulubione wybory zniechęcających, ale produktywnych ćwiczeń na nogi – wszystkie do wykonania po dokładnej, pompującej krew rozgrzewce, oczywiście.

WORKOUT 1: MAN-UP WITH MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, trenuje jak opętany, więc naturalnie oczekuje, że jego klienci w WWE zrobią to samo. Skupiając się na mocy i wydajności, ta rutyna nie pomija ani jednego włókna mięśniowego od pasa w dół.

Sety ćwiczeń/Repsy

1 ¼ Front Squat z pauzą 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset z-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 kroków

Odpocznij 2-3 minuty między zestawami na pierwszych dwóch ćwiczeniach. Odpoczywaj nie więcej niż 90 sekund pomiędzy superseriami na podwijanie nóg i wypady. Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy zestawami prasy do nóg.

1 Przysiad, następnie podnieś się na ¼ wysokości i zatrzymaj na dwie sekundy. Opuść się na dół jeszcze raz i przykucnij na całej drodze do górnej pozycji. Stanowi to jedno powtórzenie.

Wyciskanie na nogi 3/15, 20, 25

Dlaczego to działa: Chociaż krótki, ten trening nóg może być nieco zaawansowany dla tych, którzy nie mają odpowiedniej elastyczności. Będziesz musiał być biegły w technice przysiadu przedniego, aby nie walczyć o pozycję i móc skupić się na nogach. Pierwsze dwa ćwiczenia będą pracować każdy mięsień w dolnej części ciała i wiele w górnej części ciała. Pamiętaj, że twój snatch grip deadlift będzie wykonywany z dużo mniejszą wagą niż tradycyjny deadlift. Nie spiesz się przy tych dwóch pierwszych ruchach. Zwiększ tempo w superseriach. Po tym etapie Twoje nogi powinny próbować kierować się w stronę drzwi. Wybij kilka wysokich powtórzeń na prasie do nóg i miejmy nadzieję, że będziesz miał możliwość dotarcia do swojego samochodu po tym.

Rob McIntyre, CSCS, jest opartym na Florydzie trenerem siły i kondycji dla WWE. Aby uzyskać więcej hardcorowych wskazówek treningowych od McIntyre’a, odwiedź stronę internetową jego siłowni pod adresem www.hardnockssouth.com lub śledź go na Twitterze @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Jeśli jesteś poważnym trenerem nóg, szybkie spojrzenie na poniższą rutynę powinno być wszystkim czego potrzebujesz by wiedzieć, że prawdopodobnie możesz odwołać lekcję samby jutro wieczorem. Ta rutyna wykracza poza trening quad-centric i agresywnie atakuje twoje ścięgna i pośladki.

Sety ćwiczeń/Repsy

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (każda noga)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (każda noga)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Naciśnij dwiema nogami, następnie opuść ciężar jedną nogą, wytrzymując całe pięć sekund na minusie.

2 Jeśli doznasz porażki przed docelową liczbą powtórzeń, kontynuuj wykonywanie częściowych powtórzeń, aż osiągniesz swój cel.

Dlaczego to działa: Zaczynasz od przysiadów z odwróconą piramidą sztangi, aby wywołać efekt potencji po aktywacji – to przygotuje układ nerwowy i mięśnie do radzenia sobie z dużym ciężarem dla większej liczby powtórzeń w zestawach i ćwiczeniach, które następują. W przysiadach przednich, które przenoszą punkt ciężkości na czworogłowe, utrzymujesz liczbę powtórzeń na niskim poziomie, aby romby (które pomagają utrzymać sztangę w pozycji stojaka) lepiej radziły sobie z kolejnymi zestawami. W prasie do nóg, będziesz opuszczać się na pięć sekund na każdym powtórzeniu, ponieważ wykazano, że negatywne przeciążenia wywołują masywną hipertrofię. Tak, blaster do pośladków – to nie jest tylko maszyna dla tych, którzy noszą rajstopy w jaskrawych kolorach i ocieplacze na nogi. Zapewnia on tak bardzo potrzebne izolowane przeciążenie pośladków. Podwijanie nóg będzie wykonywane w ten sam sposób, co wyciskanie nogami – z wykorzystaniem przeciążenia ujemnego – ponieważ ścięgna są szybko rozciągliwą grupą mięśniową i dobrze reagują na trening z mniejszym obciążeniem. Podwyższenia glute-ham dają szansę na pracę hamstrings od pochodzenia do wstawienia, ponieważ pracują one do skurczu (kolano) i stabilizacji (biodro) w obu stawach, że cross.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, jest właścicielem JoshStrength.com i współautorem (z Adamem benShea) Amazon nr 1 sprzedawcy Jailhouse Strong. Jest trenerem siłowym w Metroflex Gym w Arlington, Texas, i posiada 12 rekordów świata w podnoszeniu ciężarów. Możesz połączyć się z nim na Twitterze i Facebooku lub odwiedzić jego stronę internetową pod adresem www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFICIENCY

Dzień nóg nie musi trwać godzinami. Możesz faktycznie uzyskać tonę pracy stymulującej mięśnie w bardzo krótkim okresie czasu, jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i taktykę.

Sety ćwiczeń/Repsy

Goblet Squat 3/10

-superset z-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Ustaw timer na 10, 1-minutowych interwałów. Wykonaj trzy powtórzenia na koniec każdej minuty używając ciężaru 5RM. Odpocznij pięć minut po zakończeniu wszystkich 10 segmentów pracy.

Dlaczego to działa: Większość facetów zawsze będzie zaczynać od ciężkiego ruchu złożonego dla swoich treningów nóg. Problem w tym, że kiedy jesteś pod presją czasu, tracisz dużo czasu na rozgrzewkę. Czasami rutyny nóg może trwać do dwóch godzin! Nie każdy może poświęcić tyle czasu, więc bardziej efektywny czasowo trening nóg, jak ten, pakuje tonę objętości w niewielką ilość czasu. Wykonując niektóre prace izolacyjne na początku, można również zauważyć, że twój układ nerwowy jest włączony, co pozwala skupić się na poruszaniu się ciężki ciężar bardziej efektywnie. To może nie wyglądać jak wiele na papierze, ale po rozgrzewce quady i hamstring z goblet squats i leg curls, będziesz gotowy na 10 zestawów przednich przysiadów. Będziesz w z siłowni w mniej niż 45 minut.

Dla więcej informacji szkoleniowych z Justin Grinnell, CSCS, można odwiedzić stronę internetową jego siłowni, jego stronę na Facebooku, lub sprawdzić go na Twitterze.

WORKOUT 4: CALVES FIRST

About zero ludzi tam zacząć ciężki dzień nóg z łydkami. Ale ilu z nas ma łydki, którymi warto się pochwalić? Ta rutyna wciąż daje ci wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń złożonych, ale skupienie się najpierw na łydkach wprowadza subtelną zmianę i nadaje ton dla późniejszej pracy izolacyjnej.

Sety ćwiczeń/Repsy

Standing Calf Raise 6/10 1

Lying Leg Curl 6/10 1

Leg Extension 3/12 2

Hack Squat 3/12

Leg Press 4/8

Seated Calf Raise 3/12

1 Wykonaj dwa zestawy ze stopami ustawionymi pod kątem do wewnątrz, dwa z ustawionymi pod kątem na zewnątrz i dwa z ustawionymi równolegle. Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy kolejnymi seriami.

2 Wykonaj jeden zestaw ze stopami ustawionymi pod kątem do wewnątrz, jeden z ustawionymi pod kątem na zewnątrz i jeden z ustawionymi równolegle. Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy zestawami.

Dlaczego to działa: Aby zamienić pałeczki w pnie drzew, musisz uderzyć w swoje szynki i łydki tak mocno, jak w każdą inną część ciała. Robienie najpierw łydek może wydawać się sprzeczne z intuicją, a nawet niewskazane. Ale trenowanie ich jako pierwszych, kiedy są świeże, pomoże uczynić z nich centralny punkt rozwoju nóg. Ten program rozwija każdą z grup mięśniowych nóg całkowicie pod warunkiem, że wybierzesz ciężary, które sprawiają, że ostatnie powtórzenie każdego zestawu jest prawie niemożliwe do zdobycia. Zamiast skupiać się na dużych niższych budowniczych masy ciała, takich jak przysiad ze sztangą, będziesz celować w poszczególne mięśnie pod wieloma kątami, aby zapewnić, że cała noga, a nie tylko quady, dostać pracował. Wielostawowy hack squat i prasa do nóg pozwalają na użycie dużego ciężaru bez martwienia się o stabilność – od zmęczonych łydek lub rdzenia. Na zakończenie wykonasz przysiady z podnoszeniem łydek, które pracują na głębiej leżącym mięśniu podeszwowym, aby nadać łydkom dodatkowy wymiar.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN jest konsultantem, nauczycielem, badaczem oraz trenerem siły i kondycji od 25 lat. Jest dyrektorem ds. nauki i edukacji w firmie iSatori oraz prezesem StrengthPro, grupy konsultingowej zajmującej się treningiem i odżywianiem.

WORKOUT 5: ELIMINOWANIE ASYMETRII

Wykroki i wyciskanie nogami to dwa główne elementy budujące masę w większości programów ćwiczeń nóg. Ale nie powinieneś czuć się zbyt komfortowo z tymi dwustronnymi ruchami. Od czasu do czasu warto skupić się na ruchach, które wymagają pracy jednej strony na raz. Ćwiczenia takie jak bułgarski split squat pozwalają ci na to, jednocześnie wciąż przeciążając mięśnie w zakresach powtórzeń wywołujących hipertrofię.

Sety ćwiczeń/Repsy

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (na każdą stronę)

Alternating Barbell Step-Up 4-5/6-10 (na każdą stronę)

Single Leg Curl 2-3/8-10 (na każdą stronę)

Single Leg Extension 2-3/8-10 (na każdą stronę)

Rest nie więcej niż 30 sekund pomiędzy zestawami.

Dlaczego to działa: Trening nóg z tymi czterema ćwiczeniami to świetny sposób na dodanie urozmaicenia do typowego treningu obunożnych nóg. Tego typu ruchy mają kilka zalet w porównaniu z treningiem obu nóg razem. Po pierwsze, ćwiczenia na jedną nogę znacznie poprawią twoją równowagę i pomogą wyeliminować asymetrię mięśniową, którą możesz mieć z powodu treningu dwustronnego. Po drugie, ponieważ wielu zawodników cierpi na problemy z kręgosłupem, jednostronny trening nóg jest bardziej „przyjaznym dla pleców” sposobem na wzmocnienie nóg bez dalszego obciążania dolnej części pleców. Praca nóg niezależnie od siebie jest doskonałym uzupełnieniem dwustronnego treningu nóg. Ruchy takie jak przysiad dzielony i step-up również przynoszą wielkie korzyści dla treningu wydajności.

Jim Ryno, CPT, jest właścicielem LIFT Studios, prywatnego ośrodka treningu personalnego w New Jersey.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

Większość populacji jest zdominowana przez czworogłowe. Zasadniczo oznacza to, że ich łańcuch tylny nie jest tak dobry jak powinien być, co może prowadzić do braku równowagi i kontuzji. Więc ten trening skupi się na twoim tyłku. Ale nie martw się, że twoje czworogłowe nie dostaną wystarczająco dużo uwagi – nadal będą miały dużo pracy.

Sety ćwiczeń/Repsy (lub dystans)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset z-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (na nogę)

1 ¼ Przysiad ze sztangą (pięty uniesione) 3 3-4/6-8

-superset z-1

Lying Leg Curl 4 3-4/6-8

Prowler Sled (Low Handles) 2-3/30 jardów 2

Prowler Sled (High Handles) 2-3/30 jardów 2

1 Odpoczywaj 45-60 sekund pomiędzy ćwiczeniami w tym supersecie. Odpoczywaj trzy minuty po zakończeniu wszystkich zestawów.

2 Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy zestawami.

3 Przysiad, następnie podnieś się na ¼ wysokości i zatrzymaj na dwie sekundy. Opuść się na dół jeszcze raz i przykucnij aż do górnej pozycji. Stanowi to jedno powtórzenie.

4 Ustaw stopy pod kątem na zewnątrz na wszystkich zestawach.

Dlaczego to działa: Skupienie się na tylnym łańcuchu nadaje się do siły i funkcjonalności w całym zakresie siły, sylwetki i celów wydajności. Jeśli brakuje Ci mobilności, aby wykonać deficytowy martwy ciąg – martwy ciąg wykonywany na małej platformie, gdzie ciężary mogą przemieszczać się poniżej poziomu Twoich stóp – po prostu wykonuj go z podłogi. Przy odpowiedniej intensywności ten trening sprawi, że będziesz na ziemi błagając o litość i oddychając ciężej niż kiedykolwiek. „Odpowiednia intensywność” oznacza zestaw ćwiczeń, który jest wystarczająco wymagający, byś był bliski porażki w podanym zakresie powtórzeń. To samo dotyczy prowlera: zrób te 20 lub 30 jardów jako ekstremalnie ciężki zestaw ćwiczeń, w którym prawie nic nie zostało w zbiorniku. I, oczywiście, upewnij się, że po tym wszystkim zatankujesz swój organizm. Chcesz, aby regeneracja była optymalna. Poczekaj tydzień, a następnie spróbuj tego treningu ponownie, ale zwiększ wagę na całej planszy.

Phil Gephart, MS, CSCS, jest certyfikowanym osobistym trenerem i właścicielem Newport Fit4Life w Newport Beach, Calif. Były zawodowy koszykarz, jego certyfikaty CHEK & PICP są uznawane za najlepsze na świecie w holistycznym, korekcyjnym podejściu do ćwiczeń, jak również w przygotowaniu sportowców do zawodów.

WORKOUT 7: COMPOUND GAINS

Jeśli spędzasz dużo czasu pracując na maszynach do rozciągania i podwijania nóg, brakuje Ci dużych zysków, które można mieć skupiając się na ruchach złożonych. Ta rutyna, która wydaje się podstawowa na papierze, może pomóc ci zbudować ogromne czworogłowe i szynki, jeśli włożysz maksymalny wysiłek w każdy zestaw.

Sety ćwiczeń/Represy

Postępy z hantlami x/x

Przedni przysiad 3/12

-superset z-

Romanian Deadlift 3/12

Leg Press 3/15

Dlaczego to działa: Zaczynając od chodzonych wypustek, dajesz swojemu ciału szansę na rozgrzanie się w sposób, który rekrutuje mięśnie w sposób, który naśladuje pracę przed Tobą. To sprawia, że w porównaniu z bieżnią czy rowerem treningowym, jest to idealny sposób na rozgrzewkę. Wykonaj tyle zestawów, ile potrzeba, by się lekko spocić i za każdym razem zwiększaj ciężar, aż do umiarkowanego obciążenia. Trzymaj hantle przy ramionach, aby utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję ciała. Twoje pierwsze zestawy ćwiczeń będą wykonywane z przysiadem przednim, który jest doskonałym budulcem masy dla quadów. Badania wykazały również, że jest on bardziej wymagający dla Twojego rdzenia niż przysiady z piłką BOSU. Rumuński martwy ciąg, który pracuje na dwa stawy, jest najlepszym narzędziem do budowania masy mięśniowej. Poprzez supersetting RDL z przysiadami przednimi, wykorzystujesz wzajemne unerwienie, które utrzymuje, że zawsze, gdy mięsień jest zaangażowany, mięsień antagonisty jest hamowany, co przyspiesza regenerację. Szybsza regeneracja pozwala nam na użycie większych obciążeń niż normalnie nie używałbyś wykonując superset i oszczędza czas na siłowni. Pozostawiając maszynową prasę do nóg na koniec, jesteś w stanie przejść ciężki z ruchu złożonego, pomimo ciężkiego zmęczenia, że będziesz doświadczać do tego momentu. Badania pokazują, że nogi dobrze reagują na pracę z wyższym powtórzeniem, a charakter ćwiczeń złożonych tego treningu jest optymalny dla reakcji hormonalnych, które wyzwalają hipertrofię.

Kelechi Opara jest modelem fitness sponsorowanym przez Optimum Nutrition i American Bodybuilding. Jest twórcą HumanEngine.com oraz Nutritionist App na iPhone’a i Androida i ma ponad 15 lat doświadczenia w branży.

.