7 Restorative Poses to Stay Grounded During the Holidays

Spróbuj tę restoracyjną sekwencję, aby zachować spokój w zabieganym sezonie wakacyjnym.

Praktykuj tę 60-minutową restoracyjną sekwencję tak często, jak tylko możesz w tym zabieganym sezonie wakacyjnym. Lub jeśli czas jest ograniczony, możesz czerpać korzyści z tej sekwencji, oddając się jej tylko raz w tygodniu. Znajdź cichą, ciemną przestrzeń, ustaw swoje rekwizyty (jeśli nie masz tradycyjnych klocków i poduszek, użyj książek i poduszek) i wejdź w pozy, które pomogą ci odpocząć, strawić i naładować baterie. Joga relaksacyjna jest praktyką receptywną, więc po jej zakończeniu poczujesz się otwarta i będziesz mogła wchodzić w interakcje z samą sobą i innymi w bardziej kochający sposób.

Zobacz też: Dlaczego potrzebujesz praktyki jogi relaksacyjnej tej zimy

NASI PROWADZĄCY Nauczycielka Gail Grossman jest założycielką i dyrektorką Om Sweet Om Jogi w Port Washington w Nowym Jorku i uczy jogi od 2000 roku. Modelka Amanda Russcol uczy jogi od około dekady i prowadzi swoje własne studio, Yoga High, w Denver. Pisarka Kate Siber jest niezależną dziennikarką zajmującą się zdrowiem, podróżami i środowiskiem, mieszkającą w Durango, w stanie Kolorado.

Siddhasana

Pozycja Adepta

Siądź w wygodnej pozycji skrzyżowanych nóg. Jeśli twoje kolana są wyżej niż biodra, podeprzyj się na kocu lub dwóch. Oprzyj dłonie na kolanach i na wdechu wydłuż kręgosłup, sięgając do góry przez czubek głowy. Zamknij oczy i skieruj swoją uwagę do wewnątrz, praktykując Apa Dżapę, czyli świadomość oddechu. Staraj się nie zmieniać sposobu, w jaki oddychasz; zamiast tego podążaj za naturalnym rytmem. Skup się na długości wdechów i wydechów. Zauważ, że oddech wchodzi przez nozdrza do płuc. Poczuj, jak żebra rozszerzają się i kurczą podczas wdechu i wydechu. To pomoże Ci poczuć się obecnym w swoim ciele i życiu, uziemionym i połączonym ze swoim centrum podczas tej chaotycznej pory roku.

Siedź tutaj i oddychaj przez co najmniej 2 minuty.

Zobacz też Sztuka relaksacji

Salamba Balasana

Pozycja dziecka z podparciem

1. Umieść bolster na pochylni, podpierając go klockiem pośrodku, po najszerszej stronie, i klockiem u góry, na długiej krawędzi.

2. Usiądź z kolanami po obu stronach dolnej części bolstera, opierając się na piętach. Jeśli masz wąskie stopy, umieść zwinięty koc pod czubkami stóp.

3. Złóż się do przodu i oprzyj cały brzuch na bolsterze, abyś mógł się w pełni zrelaksować. Podeprzyj się kocem pod przedramionami. Obróć głowę na jedną stronę, a następnie po kilku minutach obróć głowę na drugą stronę.

Pozostań w tej postawie przez co najmniej 5 minut łącznie.

4. Kiedy skończysz, usiądź, przesuń bolster na bok i wyciągnij nogi, aby się rozciągnąć.

Ta pozycja delikatnie masuje narządy jamy brzusznej. To może ruszyć sprawy z trawieniem, które może się cofnąć o tej porze roku, kiedy mamy tendencję do nie jedzenia tak dobrze jak zwykle.

Zobacz też Ucieczka do Podtrzymywanej Pozycji Dziecięcej

Podtrzymywany Skręt Brzucha w Dół

1. Z pozycji siedzącej, umieść bolster wzdłuż środka maty. Możesz ustawić bolster na delikatnym pochyleniu używając klocków.

2. Przyciągnij prawe biodro obok bolstera, kolana ugięte.

3. Rozciągnij prawe ramię wzdłuż bolstera, a następnie opuść ramię na podłogę obok bolstera. Połóż lewą rękę na podłodze po drugiej stronie bolstera i obróć się brzuchem w kierunku bolstera.

4. Opuść się na bolster. Odwróć głowę w kierunku kolan lub, przy głębszym skręcie, z dala od nich. Pozwól, aby bolster był dla ciebie podporą: Rozluźnij ramiona i staraj się nie podtrzymywać. Jeśli potrzebujesz, umieść koc pod przedramionami dla wsparcia, a koc lub klocek między kolanami, aby odciążyć plecy.

Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 3 minuty.

5. Wyjdź, odpychając się od bolstera i siadając.

Powtórz po drugiej stronie.

Ten skręt pomaga złagodzić stres i napięcie w mięśniach wzdłuż boków i środkowej części tułowia, i jest świetny, aby pomóc ci strawić duże świąteczne posiłki.

Długie trzymanie skrętu w stanie relaksu pomaga w poruszaniu się, w tym w przepływie krwi do żołądka.

Zobacz też Pozycje Jogi Relaksacyjnej

Salamba Supta Baddha Konasana

Pozycja Kątowa Podparta

1. Ustaw kolejny leżący bolster, ale ustaw go w bardziej stromym nachyleniu niż ten, którego używałeś do Supported Child’s Pose.

2. Usiądź na podłodze i przyciągnij dolną część pleców do niskiej krawędzi bolstera. Weź drugi bolster i umieść go poziomo pod kolanami.

3. Połóż dłonie na bolsterze za sobą, wypnij klatkę piersiową, a następnie połóż się z powrotem na bolsterze.

4. Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.

5. Z ramionami wyprostowanymi przed sobą, przeciągnij przez nie koc złożony na pół i otocz je tak, aby wraz z tułowiem były otulone.

Pozostań w tej pozycji przez 10 lub więcej minut.
6. Aby wyjść, najpierw uwolnij ramiona, a następnie użyj rąk na zewnętrznych kolanach, aby zbliżyć nogi do siebie. Przetocz się na prawy bok i podejdź do pozycji siedzącej.

Ta pozycja powinna wywołać poczucie spokoju, ponieważ otwiera plecy, obszar miednicy i bioder oraz rozciąga wewnętrzne uda.

Zobacz także Pozycję Związanego Kąta z Leżeniem

Viparita Karani

Pozycja Nóg Pod Ścianą

1. Umieść bolster na płaskiej stronie kilka centymetrów od ściany.

2. Usiądź na podłodze twarzą do ściany, z jednym biodrem opartym o jeden z końców bolstera.

3. Opuść ramiona i głowę na podłogę, leżąc na boku.

4. Następnie przetocz się na plecy i w górę na bolster, ostatecznie wyciągając nogi w górę ściany.

5. Dostosuj swoją pozycję, przesuwając kość ogonową w kierunku ściany, aż opadnie nad krawędź podgłówka.

6. Znajdź wygodną pozycję dla swoich ramion, upewniając się, że nie dotykają niczego poza podłogą. Wejdź w pozycję i oddychaj.

Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 minut.

7. Aby wyjść, zegnij kolana, zepchnij się z bolstera i przetocz się na prawy bok, zanim powrócisz do pozycji siedzącej.

Ta pozycja jest świetna do ożywienia zmęczonych nóg i stóp. Jak wiele inwersji, ma również uspokajający wpływ na system nerwowy, dając sercu odpoczynek. I jest świetna dla zachowania równowagi podczas podróży, ponieważ pomaga w krążeniu krwi po siedzeniu.

Zobacz też Pozycję Nóg na Ścianie

Pozycja Nóg na Krześle

1. Połóż krzesło na macie do jogi, a na siedzeniu rozłóż złożony koc.

2. Ustaw dwa bolstery w kształcie litery T, ustawiając ten najbliżej krzesła poziomo.

3. Usiądź na bolsterze najbliżej krzesła i połóż się na bok, po czym przetocz się na plecy i oprzyj kręgosłup na pionowym bolsterze.

4. Podeprzyj głowę kocem, jeśli czujesz się z tym dobrze.

5. Unieś łydki na siedzisko krzesła i umieść ręce wzdłuż siebie, upewniając się, że nie dotykają niczego poza podłogą. Osadź się i połącz z oddechem.

Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 minut.

6. Aby wyjść, przytul kolana do klatki piersiowej i przetocz się na prawy bok.

Ta pozycja, podobnie jak Legs-up-the-Wall, również zapewnia korzyści płynące z inwersji – w tym uspokojony system nerwowy, odnowione nogi i stopy oraz zrelaksowane dolne plecy.

Zobacz również Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Połóż się na prawym boku ze złożonym kocem pod głową.

2. Wyciągnij prawą rękę przed siebie.

3. Umieść jeden bolster pomiędzy nogami, od połowy uda lub kolana do kostki. Umieść kolejny bolster przed brzuchem, tak aby górne ramię mogło się nad nim przeciągnąć.

4. Jeśli twoje kolana i kostki nie są na tej samej płaszczyźnie, połóż złożony koc pod łydkami i kostkami, aby je podnieść.

Aby uzyskać prawdziwe korzyści z tej pozycji, utrzymaj ją przez 10 do 20 minut.
Savasana na boku jest szczególnie skuteczna w łagodzeniu zmęczenia. Jeśli jesteś w ciąży lub potrzebujesz pomocy w trawieniu, połóż się po lewej stronie, aby uniknąć ucisku żyły głównej, która przenosi krew z dolnej części ciała – macicy do serca, i aby zachęcić do naturalnego przepływu odpadów przez jelita.

Zobacz także Pozycję Zwłok

.