7 grzechów treningowych

Jedyną rzeczą gorszą od całkowitego pominięcia treningu jest pójście na niego połowicznie. Usprawiedliwianie swojego braku intensywności słowami: „Przynajmniej coś zrobiłem” nie wystarczy – idź na całość, albo nie idź wcale. Możesz zacząć od unikania tych siedmiu grzechów treningowych.

PRZECIWDZIAŁANIE NOGOM DZIEŃ Klatka piersiowa wielkości ciężarówki i 18-calowe pytony wyglądają na sprawne. Ale nałóż je na parę kurzych nóg, a będziesz wyglądał jak maska słonia. Wielu facetów myli stojaki do przysiadów i maszyny do wyciskania nogami z meblami, ale powinieneś położyć większy nacisk na symetrię i równowagę, zanim skończysz stając się ludzkim lizakiem. Man up, zignoruj mdłości, które dostajesz od przysiadów i zbuduj fundament dla swojego ciała.

Rada: Jeśli twój trening składa się z zestawów i powtórzeń o dużej objętości, trenuj nogi raz w tygodniu. Jeśli pracujesz z niższą intensywnością lub mniejszą objętością, trenuj nogi dwa razy w tygodniu. Podstawowe ruchy, które należy włączyć to przysiady, wyciskanie nogami, podwijanie nóg, wyprosty nóg i wypady. Nie masz planu treningowego? Spróbuj tego: Your Workout Sucks: Boost Your Leg Work.

CLING TO MACHINES Kilka badań potwierdziło, że duże, złożone ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśniowych są znacznie bardziej skuteczne w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu. Problem? To jest trudne.

Rada: Skończ z marudzeniem i nie bój się pocić. Fitness i trening polega na stawianiu sobie wyzwań, więc włącz do treningu martwy ciąg, power clean i push pressy. Skup się mocno na przekraczaniu poprzednich rekordów. Nie złamiesz jednego na każdej sesji, ale powinieneś cholernie na pewno spróbować.

REFUSING TO FAIL Jeśli chodzi o trening, porażka jest sukcesem. Wchodzenie na siłownię, aby pompować i biegać, to krótkoterminowe, połowiczne podejście. Nie musisz opuszczać siłowni w trakcji, ale upewnij się, że każdy zestaw i rep się liczy, i zostaw to wszystko na stojaku.

Rada: Łatwe byłoby ładowanie telefonu z piosenkami, które pompują cię; muzyka działa cuda motywacyjne. Bardziej skuteczne, choć może być zwiększenie połączenia umysł-mięśnie. Skoncentruj się mocno na tym, co czujesz w każdej trenowanej grupie mięśni. Naucz się obejmować ciasne, rozdzierające uczucie i przesuwać momenty, w których nie ma już gazu w zbiorniku.

MILCZENIE OKRESU ODPOCZYNKU Pomiędzy zestawami ciało domaga się okresu odpoczynku przed kolejną rundą powtórzeń. Ale bezcelowe ignorowanie zegara podczas wpatrywania się w przestrzeń zabije intensywność twojego treningu.

Rada: Jeśli jesteś winny bycia kosmicznym kadetem, ustaw timery na zegarku lub telefonie, aby powiadomić cię, kiedy skończy się czas odpoczynku. Dla treningów o umiarkowanej intensywności i wysokiej liczbie powtórzeń, 45 do 60 sekund powinno być limitem; dla treningów o niższej liczbie powtórzeń i wysokiej intensywności, dwie minuty są bezpiecznym punktem odniesienia.

ZBURZENIE TWOICH MIĘŚNI Być może opracowałeś zabójczą rutynę treningową, która przyniosła niesamowite rezultaty w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ale w końcu ciało dostosuje się i wyniki staną w miejscu.

Rada: Zmienne, które muszą się zmieniać co dwa tygodnie lub co miesiąc, to objętość powtórzeń, objętość zestawu, struktura rutyny (np. pełne ciało, rutyny dzielone, push-pull itp.) oraz techniki specyficzne dla danego ćwiczenia. Aby uzyskać więcej sposobów na zmianę treningu, przeczytaj poniższe: Techniques to Reenergize Your Training.

TIMED TRAINING Tylko dlatego, że przybywasz na siłownię o 18:00 każdego wieczoru, nie oznacza, że musisz wyjść również o tej samej porze. Czasami potrzeba więcej czasu na rozgrzewkę lub Twoja rutyna ulega lekkiej modyfikacji. Kiedy już nałożysz ścisłe limity czasowe na swoje sesje treningowe, zaczynasz pędzić przez zestawy i tracisz koncentrację.

Rada: Jeśli przyjmiesz rutynę, która wymaga wykonania pewnej liczby zestawów i powtórzeń, ale trwa to dłużej niż oczekiwano, trzymaj się odpowiedzialności za wykonanie rutyny w całości.

CRUISING Nie wszystkie ćwiczenia kardio są stworzone równe, a to samo dotyczy ich wyposażenia. Jeśli twój pomysł na dobry trening sercowo-naczyniowy to 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym jak krążownik plażowy, zdobądź wskazówkę.

Wskazówki: Cardio powinno stale różnić się intensywnością, czasem trwania i rodzajem ćwiczeń. W przypadku kardio o umiarkowanej intensywności (60-75% tętna maksymalnego), jest to 40-60 minut przez cztery do pięciu dni w tygodniu, przełączając się między bieżnią, rowerem, eliptycznym i wiosłowaniem w odstępach pięcio- do 15-minutowych. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) trwa od 10 do 25 minut przez dwa do czterech dni w tygodniu i polega na stosowaniu jednego urządzenia kardio na zmianę z intensywnością. Na przykład, intensywny (90% tętna maksymalnego) przez jedną minutę, a następnie umiarkowany (70% tętna maksymalnego) przez jedną minutę, a następnie niska intensywność (60% tętna maksymalnego) przez jedną minutę, a następnie powtórz.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.