6 najlepszych sposobów na zdobycie witaminy D w zimie
On 24 stycznia, 2022 by admin- Witamina D wspiera istotne funkcje, takie jak odporność i pomaga utrzymać zdrowie mózgu, serca i kości.
- Ponieważ słońce jest najlepszym źródłem witaminy D, może być trudno uzyskać jej wystarczającą ilość w zimie.
- Aby przeciwdziałać brakowi ekspozycji na słońce, rozważ spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę D, tłustych ryb i grzybów.
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest kluczowe dla zachowania dobrej kondycji. Odgrywa ona istotną rolę w zdrowiu kości, układzie odpornościowym i funkcjonowaniu poznawczym. Niestety, do 77% ludzi w USA może nie być coraz wystarczająco dużo tej ważnej witaminy.
Chociaż najłatwiejszym i najtańszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki witaminy D jest spędzanie czasu na słońcu, wystawianie skóry na działanie żywiołów może być nieprzyjemną perspektywą w zimie.
Na szczęście istnieją sposoby, aby upewnić się, że twoje poziomy witaminy D pozostają w zdrowym zakresie, nawet gdy słońce nie świeci. INSIDER skonsultował się z lekarzami i dietetykami, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze sposoby na uzyskanie witaminy D podczas zimy.
Przede wszystkim, oto podstawy witaminy D
Witamina D jest często nazywana „witaminą słońca”, ale tak naprawdę jest to steroid, który działa jak hormon w organizmie. Witamina D reguluje funkcje ponad 200 genów i jest niezbędna dla naszego wzrostu, rozwoju i ciągłego zdrowia.
„Ponieważ witamina D jest zaangażowana we wspieranie podstawowych funkcji, takich jak odporność i zapobieganie rakowi, a także zdrowie neurologiczne, sercowo-naczyniowe i kości, łatwo jest zobaczyć, jak niebezpieczny może być jej niedobór”, dr Frank Lipman, MD, powiedział INSIDER.
Właściwie istnieją dwie główne formy witaminy D znalezione w żywności. Witamina D3 jest bardziej aktywną formą i można ją znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych. Witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Zarówno zwierzęta jak i rośliny potrzebują światła słonecznego lub ekspozycji na promieniowanie UV w celu wytworzenia witaminy D.
„Ludzie powinni dążyć do uzyskania minimum 600 do 800 IU witaminy D dziennie. Jednak wielu lekarzy uważa, że wyższe ilości, powszechnie 1000 do 2000 IU’s lub więcej, są korzystne,” lekarz integracyjny Dr. Arlene Dijamco, MD, wyjaśnił INSIDER.
Trzeba tylko kilku minut ekspozycji na słońce, aby utrzymać poziom witaminy D na zdrowym poziomie
Zimna pogoda sprawi, że będziesz chciał się spakować, ale każda okazja, aby odsłonić trochę skóry podczas zimy pomoże Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D.
„Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne, około 20 do 30 minut, trzy razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej dla tych z jasną skórą i dłużej dla tych z ciemniejszą skórą,” radzi Dr. Dijamco.
Niezwykle ciepły dzień lub weekendowa wycieczka w bardziej słoneczne klimaty to świetne okazje, aby zaczerpnąć trochę promieni. I choć noszenie filtrów przeciwsłonecznych jest zazwyczaj najzdrowszym sposobem korzystania z promieni słonecznych, to brak ochrony przez zaledwie kilka minut jest kluczem do wytworzenia własnej witaminy D. Filtry przeciwsłoneczne z SPF 15 zmniejszają syntezę witaminy D o 99%, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami, więc odczekaj chwilę lub dwie przed ich nałożeniem.
Tłuste lub oleiste ryby są świetnym źródłem witaminy D
Jeśli jesteś fanem owoców morza, tłuste ryby mogą być niesamowitym źródłem witaminy D. Łosoś Sockeye, makrela, flądra, sola, miecznik, sieja, jesiotr i pstrąg tęczowy.
„Każda porcja wielkości dłoni tych ryb pomoże ci uzyskać 75% do 100% zalecanej dziennej ilości witaminy D. Jako bonus, dostaniesz również dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które są rodzajem, które są niezbędne dla naszego ciała & pomagają zwalczać stany zapalne”, zarejestrowany dietetyk Tyffanie Ammeter powiedział INSIDER.
Jeśli szukasz przyjaznych dla budżetu opcji ryb, spróbuj lekkiego tuńczyka w puszce i sardynek. Oba są uniwersalne, stabilne na półce i łatwe do przygotowania, co czyni je wygodnymi dla przekąsek i lunchów.
Grzyby są jedyną roślinną żywnością, która naturalnie wytwarza witaminę D
Chociaż grzyby to technicznie rzecz biorąc grzyby, a nie rośliny, są one jedynym niezwierzęcym źródłem naturalnie występującej witaminy D.
„Dzikie grzyby i te, które są wystawione na działanie promieni UV mają najwyższą zawartość witaminy D. Wszystko, czego potrzeba to około 1 filiżanka surowych grzybów naświetlanych promieniami UV, aby spełnić lub przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D,” powiedział Ammeter.
Regularne chrupanie brązowych grzybów cremini, portabella, maitake i białych pieczarek, które zostały wystawione na działanie promieni UV jest świetnym sposobem na uzyskanie witaminy D pochodzenia niezwierzęcego.
Olej z wątroby dorsza jest pełen witaminy D
Niektórzy ludzie nie są zwariowani na punkcie rybnego smaku, ale olej z wątroby dorsza jest rzeczywiście naładowany witaminą D.
„Staromodny olej z wątroby dorsza jest skoncentrowany z ogromną ilością 1300 IU witaminy D na łyżkę stołową i zawiera przeciwutleniającą witaminę A, jak również omega-3”, powiedział Dr. Dijamco.
Możesz kupić olej z wątroby dorsza w postaci płynnej, jak również aromatyzowane kapsułki żelowe. Nie należy jednak mylić oleju z wątroby dorsza z regularnymi suplementami oleju rybnego omega-3 – te mogą nie mieć takiej samej zawartości witaminy D jak olej z wątroby dorsza.
Jedz żywność wzbogaconą w witaminę D, aby utrzymać jej zdrowy poziom
Chociaż niektóre pokarmy są naturalnie bogate w witaminę D, istnieje wiele produktów ze sklepu spożywczego, które zostały wzbogacone o witaminę D. Są to zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Obejmują one zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
„Wzmocnione pokarmy, które są wysokie w witaminę D obejmują sok pomarańczowy, mleko, jogurt, mleko sojowe i inne nie mleczne alternatywy mleka. Te napoje przechodzą przez proces fortyfikacji, w którym witamina D jest do nich dodawana” – powiedziała INSIDERowi licencjonowana dietetyczka i dietetyk Melissa Giovanni.
A jeśli szukasz szybkiego uderzenia witaminy D i białka, gotowanie jajka lub dwóch da ci około 44 IUs witaminy D.
„Poza tym, że są kompletnym białkiem i dostarczają kilka witamin z grupy B i minerałów takich jak selen, jajka zawierają również przyzwoitą ilość witaminy D. Jaja są łatwo najbardziej wszechstronnym i niedrogim źródłem witaminy D”, powiedział Ammeter.
Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, kwasy tłuszczowe i tłuszcze nasycone zawarte w żółtkach jaj pomagają organizmowi wchłonąć tę witaminę. Dlatego też dobrym pomysłem jest spożywanie innych źródeł witaminy D z dodatkiem tłuszczu, takich jak awokado, masło lub olej roślinny.
Niektórzy ludzie powinni rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D
W zależności od tego, gdzie mieszkasz na świecie i jaki styl życia prowadzisz, możesz być bardziej narażony na ryzyko niedoboru witaminy D.
„Codzienny suplement może być potrzebny dla tych, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, takich jak starsi dorośli, którzy są w domu, ludzie z ciemną skórą, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z niektórymi chorobami medycznymi, w tym chorobą wątroby, mukowiscydozą, celiakią i chorobą Crohna”, Louise Payne, zarejestrowany dietetyk z Spoon Guru, powiedział INSIDER.
Dodatkowo, każdy, kto nosi odzież, która obejmuje większość ich skóry, gdy na zewnątrz może nie być coraz wystarczająco dużo ekspozycji na słońce, aby ich własne witaminy D i należy rozważyć podjęcie suplementu.
Witaj stronę główną INSIDER’a po więcej.
SEE ALSO: 10 subtelnych oznak i objawów niedoboru witaminy D
NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
.
Dodaj komentarz