6 Killer Cardio Workouts That Don’t Involve Running

Na pewno bieganie jest świetnym treningiem, który warto mieć w swoim repertuarze cardio – to nie tylko świetny sposób na zdobycie kondycji, ale także poprawia samopoczucie psychiczne. (Przeczytaj historię jednej z kobiet o tym, jak bieganie uratowało jej życie.) Ale nie jest to odpowiedni trening dla każdego, a co ważniejsze, bieganie nie jest jedynym sposobem na utrzymanie formy. W rzeczywistości, istnieje wiele różnych rodzajów dynamicznych ćwiczeń cardio, które dają Ci niesamowity efekt spalania kalorii, jednocześnie rzeźbiąc mięśnie. Wypróbuj te sześć treningów, a zamiast wykonywać je od początku do końca, zmaksymalizuj swoje wysiłki dzięki poniższym wskazówkom zatwierdzonym przez ekspertów. Nie możesz jeszcze wprowadzić modyfikacji? Nie ma problemu. Wypracuj swoją drogę w górę przyrostowo, a zakładka ta strona dla kiedy jesteś gotowy, aby wziąć swoje sesje do następnego poziomu.

RELATED: 6 Easy Ways to Add Cardio to Your Strength Workout

6 Cardio Exercises You Can Do At Home – or At the Gym

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Circuit Training

How to Maximize It: Trening obwodowy działa poprzez przeplatanie ruchów aerobowych i wzmacniających, z minimalnym odpoczynkiem między nimi. (Wystarczy włączyć Daily Burn 365, aby zobaczyć, co mamy na myśli!) Kluczem, podobnie jak w przypadku treningu HIIT, jest opanowanie okresu odpoczynku i regeneracji. Upewnij się, że poświęcisz minimum 15 sekund na złapanie oddechu i łyk wody. Potrzebujesz więcej czasu? Weź go. Jak zawsze powtarza nasz zespół DB365, dostosuj każdy trening do swojego indywidualnego poziomu sprawności. (Upewnij się również, że mieszasz swoje ruchy – sprawdź te trzy treningi obwodowe, aby zacząć.

POWIĄZANE: 50 Ab Exercises to Score a Stronger Core

Photo: Pond5

Indoor Cycling

How to Maximize It: Po prawidłowym ustawieniu, zwiększ swoje spalanie poprzez „skupienie się na pociągnięciu pedałów za sobą”, mówi Holly Rillinger, Master Instructor w Flywheel Sports. „Przez większość czasu popychamy w dół tylko naszymi quadami, ale kiedy jesteś przypięty , masz przewagę, aby użyć pełnego skoku”. Skupienie się na ruchu w górę pomaga celować w twoje pośladki i ścięgna, więc zwiększysz spalanie większej ilości kalorii, jednocześnie rzeźbiąc całe dolne ciało, zbyt. Rillinger sugeruje również dodanie większego oporu podczas szybkich sesji sprintu: „Kiedy masz rozpęd, możesz poradzić sobie z większym oporem niż na początku sprintu. To podniesie Twoje tętno i sprawi, że spalisz więcej tłuszczu” – mówi. Użyj swojego rdzenia, aby oprzeć się tej chęci upadku na kierownicę, gdy jesteś wyczerpany – twój brzuch podziękuje ci później.

Foto: Pond5

3. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jak go zmaksymalizować: HIIT obejmuje ćwiczenia, takie jak sprinty, wypady i łyżwiarzy szybkich z krótkimi okresami odpoczynku między nimi. „To utrzymuje silnik obrócony po , więc spalasz więcej kalorii niż trening w stałym, umiarkowanym tempie „, mówi Yusuf Jeffers, trener w HIIT studio Tone House w Nowym Jorku. Upewnij się jednak, że dajesz swojemu ciału zasłużone okresy odpoczynku, mówi Jeffers. Nie możesz naciskać na siebie wystarczająco mocno, jeśli nie odzyskujesz pełnej regeneracji między rundami. „Dodatkowo, niewystarczająca regeneracja powoduje kontuzje z nadużycia i słabsze wyniki”. Jaka jest odpowiednia ilość odpoczynku? Złap oddech przez co najmniej połowę tak długo, jak właśnie pracowałeś. Ostatnie badanie w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że stosunek 2:1 pracy do odpoczynku jest idealny. Spróbuj tego w domu dzięki temu treningowi.

RELATED: 3 Fat-Blasting HIIT Workouts to Try Now

Photo: Courtesy of Rise Nation

The VersaClimber

How to Maximize It: Już nigdy nie wrócisz do zakurzonego StairMaster’a, gdy opanujesz ten interwałowy trening. Kluczem do uzyskania jak najwięcej z VersaClimber? Po prostu nadążanie. Ponieważ pracujesz nad dolną i górną częścią ciała w jednym ruchu wspinaczkowym, spodziewaj się, że szybko się zmęczysz. Ale nawet jeśli będziesz czuł się zmęczony, będziesz budował siłę, wytrzymałość i koordynację, jak mówi Jason Walsh, założyciel Rise Nation, studia VersaClimber z siedzibą w Los Angeles. „Akt wspinaczki na VersaClimber nie tylko czyni cię silnym, ale także wzmacnia lepsze wzorce ruchu podczas pracy przeciwko grawitacji” – mówi Walsh. „Ruchy na VersaClimber budują silniejszy rdzeń i plecy, co daje ci lepszą postawę i czyni cię bardziej zabójczym sportowcem”. Win, win.

RELATED: Sculpt Your Back With Jason Walsh’s Go-To Moves

Photo: Pond5

5. Indoor Rowing

Jak to zmaksymalizować: Wskakuj na krytą maszynę wioślarską, aby pracować całe ciało w sposób, o którym nie myślałeś, że jest możliwy. Każde pociągnięcie, które wykonujesz, angażuje około 84 procent mięśni, mówi Helaine Knapp, założycielka i dyrektor generalny CITYROW. I w przeciwieństwie do biegania, jest to super-niski wpływ na twoje stawy. Ale jak w przypadku każdego ćwiczenia, właściwa forma jest niezbędna. „Udar może być sprzeczny z intuicją, jeśli jesteś nowy w wiosłowaniu”, mówi Knapp. „Większość mocy powinna pochodzić z nóg, gdy odpychasz się do tyłu, hing do przodu na biodrach. Twoje ramiona poruszają się jako ostatnie i są również pierwsze do zwolnienia, gdy wracasz do pozycji wyjściowej”. Usiądź prosto z abs wciągniętym mocno i skup się na swojej mocy – nie prędkości. Zwiększ swoje tempo, a prawdopodobnie wykonasz krótkie pociągnięcia, które nie pracują w pełnym zakresie mięśni. To może nawet umieścić nadmierny stres na dolnej części pleców, zgodnie z badaniem w Journal of Sports Sciences. „W momencie, gdy priorytetem jest szybkość nad właściwą formą, twój udar się psuje i oszukujesz się z pełnych korzyści z treningu”, mówi Knapp.

RELATED: 3 Rowing Machine Workouts for Cardio and Strength

Photo: Pond5

6. Plyometrics

How to Maximize It: Zobacz ludzi korbowanie out jump squats, burpees, lub box jumps na siłowni? Są to wszystkie ruchy w tym, co jest określane jako plyometria, metoda kondycjonowania metabolicznego polegająca na ruchach eksplozywnych. Pomyśl: skoki, podskoki i szybkie stopy. Celem jest skurczenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych w jak najkrótszym czasie. Plyometria „podstępnie” zmusza Twoje nerwy do wykonywania ruchów z maksymalną siłą bardzo szybko” – mówi Jeffers. Kanał potrzeby maksymalnej siły i szybkich stóp poprzez treningi, gdy jesteś „świeży i gotowy do pracy, nigdy nie zmęczony lub uzupełniający po innym treningu”, ostrzega. „Robienie tego trenuje twoje centrum nerwowe, aby reagować wolniej i słabiej, co pokonuje skumulowane korzyści z treningu”. Spróbuj wykonać te wybuchowe ćwiczenia w domu!

Originally opublikowany sierpień 2015. Zaktualizowany luty 2018 r.

275 Bodyweight Exercises to Shake Up Your Workout Routine
Does Fasted Cardio Really Burn More Fat?
50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

.