5 kroków do zostania profesjonalistą w podciąganiu

Każdy kocha barmana

Drążek do podciągania jest prawdopodobnie najbardziej efektywnym i wszechstronnym elementem wyposażenia. Ma jednak jedną poważną wadę. Spójrz w dół. Ten ciężar jest trudny do zrzucenia. I, dla wielu, pomysł ciągnięcia tak ciężkiej łuski nad jakimkolwiek barem, który nie posiada szerokiej gamy napojów, jest wystarczający, by wywołać potrzebę wypicia mocnego drinka. Jednakże, stopniowo przechodząc przez proste warianty podciągania i podciągania podchwytem, możesz powoli, ale pewnie budować zachwycającą muskulaturę ramion. Przejdź przez serię egzaminów na drążku autorstwa PT Scotta H. Mendelsona, aby zbudować kolosalną siłę w całej górnej części ciała.

Poziom pierwszy: Lateral pull-downs

Jeśli nose-ups – a może nawet hair-ups – byłyby bardziej dokładnym opisem twoich prób lug your head above the bar, lat pull-downs powinny być twoim punktem startowym treningu. „Pracują te same mięśnie i wykorzystują ten sam zakres ruchu, co podciąganie” – wyjaśnia Mendelson. Udaj się do maszyny do podciągania lat, usiądź i chwyć drążek z dłońmi skierowanymi na szerokość barków i ramionami w pełni wyciągniętymi nad głową. Nie odchylaj się do tyłu, gdy przyciągasz drążek do górnej części klatki piersiowej i przytrzymaj go tam przez dwie sekundy. „Wyobraź sobie, że trzymasz winogrono między łopatkami” – radzi Mendelson. Kontroluj pręt, gdy ciągnie się z powrotem do pozycji startowej, dążąc do trzy sekundowego wznoszenia się bez pauzy na szczycie ruchu.

Przejście dalej w górę Gdy możesz wykonać 6-8 powtórzeń, używając 80% masy ciała, przejdź do następnego poziomu.

Poziom drugi: Negative chin-ups

„Chin-up” wciąż okazuje się nieco błędnym określeniem? Skoncentruj się wyłącznie na doskonaleniu fazy opuszczania tego ruchu. „Z czasem budowanie siły opuszczania (ekscentrycznej) poprawi twoją zdolność do podnoszenia się bez pomocy” – mówi Mendelson. Stań na ławce i umieść się na szczycie ruchu podbródka z dłońmi skierowanymi do siebie na szerokość barków. Opuszczaj się przez sześć sekund, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Następnie wejdź na ławkę. Podnieś się do pozycji wyjściowej. I powtórz.

Zobacz przykład tego ruchu na MHTV.

Ruszanie w górę Po około czterech tygodniach powinieneś być w stanie wykonać 6-8 powtórzeń z perfekcyjną formą. Przejdź do etapu trzeciego.

Poziom trzeci: Palms facing pull-ups

Większość ludzi stwierdzi, że ich chwyt jest najsilniejszy, gdy ich dłonie są skierowane do siebie. Większość siłowni powinna mieć aparaturę, która to umożliwi – najlepiej dwa drążki oddalone od siebie o 8-10 cali. Podnieś się w górę w przyspieszony sposób i opuść w ciągu trzech sekund licząc bez przerwy na dole ruchu. „Korzystanie z rozpędu jest w porządku, o ile zachowujesz pełną kontrolę z właściwą formą”, mówi Mendelson.

Ruszając w górę Zacznij od trzech powtórzeń i spróbuj dodać jeden więcej każdego tygodnia. Kiedy dojdziesz do sześciu, jesteś gotowy na etap czwarty.

Poziom czwarty: Chin-ups

Powinieneś być już gotowy na prawdziwą rzecz. Ale zmieszajmy to, dodając dodatkowe ¼ powtórzenia. Z dłońmi skierowanymi do siebie, rozstawionymi na szerokość barków, podciągnij się na ¼ wysokości, zatrzymaj się na sekundę, aby powspominać czasy, gdy było to tak daleko, jak mogłeś się posunąć, a następnie wróć na dół przed wykonaniem pełnego powtórzenia jak zwykle. „To dodaje o 25% więcej pracy do najsłabszej części zakresu ruchu, w której stażyści zwykle zawodzą”, mówi Mendelson. „Budowanie tego słabego ogniwa sprawi, że będziesz gonić jak mistrz”. Upewnij się, że ciągniesz podbródek nad prętem, a nie tylko odchylasz głowę do tyłu jak dozownik pez.

Ruszanie w górę Zacznij od czterech powtórzeń i dodawaj jeden każdego tygodnia. Kiedy będziesz w stanie wykonać osiem, jesteś gotowy na poziom piąty.

Poziom piąty: Podciąganie na szerokim uchwycie

Zapracowałeś na prawo do bycia trochę szerokim chłopcem. Z dłońmi skierowanymi od siebie chwyć krzywiznę drążka tak, by kciuki były o kilka centymetrów szersze niż szerokość barków. „Szeroki uchwyt i zmiana pozycji rąk sprawią, że ten ruch będzie znacznie trudniejszy niż poprzednie etapy, ale warto to zrobić dla wspaniałej siły pleców i rozwoju”, mówi Mendelson. Opuść przez trzy-sekundowe liczenie z jednosekundową pauzą, gdy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte na dole ruchu. Podnieś się tak szybko, jak możesz i zatrzymaj się na sekundę na górze. Oto przykład tego ruchu na MHTV. „Idź na cztery powtórzenia i dodaj jeden każdego tygodnia, aby w sumie osiem”, mówi Mendelson. Teraz podziwiaj ogromne pnie, w których kiedyś były twoje ramiona małpy pająka.

Czujesz się pewnie? Sprawdź się w naszym własnym 25 Pull-up Challenge

Wyjątkowe treningi budujące mięśnie i wskazówki dotyczące ćwiczeń prosto do Twojej skrzynki pocztowej co tydzień Zapisz się do newslettera MH

.

Zdobądź stale zmieniające się plany treningowe i żywieniowe spersonalizowane pod kątem Twoich konkretnych potrzeb i celów treningowych. Zapisz się do narzędzia osobistego trenera Men’s Health już teraz!

.