5 Day Workout Routine For Men to Gain Muscle

IFBB Pro Classic Physique zawodnik i Gaspari Nutrition sponsorowane sportowiec Robert Timms 'mówi nam przez jego 5-dniowej rutyny treningu dla mężczyzn, aby uzyskać mięśnie.

Na przestrzeni lat, wielu kulturystów i trenerów twierdził, że istnieją dobrze zachowane tajemnice do zdobywania mięśni. Chociaż niektóre metody ćwiczeń będą nadawać się do szybszych zysków mięśni niż inni, nie ma żadnych prawdziwych tajemnic, ale są prawdy, które będą cię większe i silniejsze.

Dobrą wiadomością jest to, że te prawdy są niezwykle proste, ale tylko trudna część jest akt powtarzania ich dzień w dzień bez awarii konsekwentnie prowadzić do domu swoje zamiary i zyski. Zanim przejdziemy do planu treningowego, oto 5 z tych prawd, aby przejść z twoim 5-dniowym planem treningowym budowania mięśni

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Każdy zestaw, który wykonujesz powinien być wykonany z najcięższą wagą, jaką możesz podnieść w określonym zakresie powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać nawet o jedno powtórzenie więcej niż przewiduje plan na dany dzień, oznacza to, że nie zrobiłeś wystarczająco ciężkiego treningu.

Wykorzystaj progresywne przeciążenie

Aby twoje mięśnie rosły, musisz zapewnić im ciągle zmieniające się i coraz większe obciążenia, do których będą mogły się przystosować. Najłatwiejszym sposobem na progresję są coraz większe ciężary, jednak w końcu przekonasz się, że nie możesz po prostu zwiększać ciężarów co tydzień (choć bardzo byś chciał).

Znajdź nowe sposoby na przeciążenie mięśni w dni takie jak ten, zmniejszając czas odpoczynku między zestawami, wykonując powtórzenia w wolniejszym tempie lub włączając negatywy i wymuszone powtórzenia do swojej rutyny.

Upewnij się, że używasz swojego zakresu hipertroficznego

Hipertrofia to wymyślny sposób na powiedzenie: rośnij o większe mięśnie, a tak się składa, że określony zakres powtórzeń maksymalizuje hipertrofię. Wszystkie twoje główne zestawy robocze powinny być wykonywane w zakresie 8-12 powtórzeń, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

4. Zawsze odpowiednia ilość odpoczynku

Choć ciężka praca na siłowni jest konieczna do wzrostu, odpoczynek naszych mięśni i pozwolenie im na odzyskanie sił jest równie istotne.

Każda grupa mięśniowa potrzebuje co najmniej 48-72 godzin, aby w pełni naprawić się po intensywnym treningu, więc oznacza to, że każda grupa mięśniowa powinna być atakowana najwyżej jeden lub dwa razy w tygodniu. Jeśli nie odpoczywasz, nie rośniesz.

Jedz, aby rosnąć

Tak jak samochód wyścigowy potrzebuje specjalnego paliwa, aby osiągnąć maksymalną prędkość, twoje ciało wymaga unikalnej mieszanki paliwa, aby działać jak najlepiej. Musisz dać sobie 1-2g białka na funt masy ciała, jeśli chcesz rosnąć, wraz z 1-3g węglowodanów złożonych na funt masy ciała, i dużo zdrowych tłuszczów.

Przed wyruszeniem w podróż budowania mięśni, trzeba nakreślić swoją nadchodzącą dietę, aby upewnić się, że dajesz swoim mięśniom wszystko, czego potrzebują, aby rosnąć tak szybko, jak to możliwe. Mamy mnóstwo artykułów o diecie na budowanie mięśni tutaj na TRAIN.

Zajmijmy się treningiem, którego używam, a który uczynił mnie pro z IFBB.

5-dniowa rutyna treningowa dla mężczyzn na przyrost masy mięśniowej – IFBB PRO Robert Timms

Dzień 1: Plecy i triceps

Plecki

Lat pull downs – 4 sety x 12 reps

Wiersze ze sztangą – 4 sety x 10 reps

Wiersze z hantlami – 4 sety x 10 reps

Pull-ups – 4 sety do upadku

Triceps

Close grip bench press – 4 sety x 8 reps

Skullcrushers – 4 sety x 12 reps

Cable push downs – 4 sety x 12 reps

Triceps kick backs – 4 sety x 12 reps

Dzień 2:

Biceps

Kręgle z hantelkami – 4 zestawy x 10 powtórzeń

Kręgle z hantelkami – 4 zestawy x 12 powtórzeń

Kręgle koncentracyjne – 4 zestawy x 12 powtórzeń

Kręgle Preachera – 4 zestawy x 12 powtórzeń

Dzień 3: Odpoczynek

W dni odpoczynku można wykonywać cardio o łagodnej lub średniej intensywności, ale powinno być ono ograniczone do maksymalnie 30 minut.

Dzień 4: Nogi

Quadriceps

Squaty z hantlami – 4 zestawy x 12 powtórzeń

45 degree leg press – 4 zestawy x 10 powtórzeń Quad extensions – 6 zestawów x 12 powtórzeń

Hamstrings

Stiff legged dumbbell deadlifts – 4 zestawy x 10 powtórzeń

Dumbbell lunges (wypady na hantle) – 4 zestawy x 12 powtórzeń

Lying hamstring curls – 6 zestawów x 12 powtórzeń

Calves

Standing calf raises – 5 zestawów x 12 powtórzeń

Seated calf raises – 5 zestawów x 12 powtórzeń

Body weight calf raises – 5 zestawów do upadku

Dzień 5: Shoulders and traps

Shoulders

Seated military barbell press – 4 sety x 10 reps

Seated Arnold press – 4 sety x 12 reps

Lateral dumbbell raises – 4 sety x 12 reps

Forward plate raises – 4 sety x 12 reps

Trapy

Smith machine shrugs – 4 sety x 10 reps

Reverse Smith machine shrugs – 4 sety x 12 reps

Dumbbell shrugs – 4 sety x 12 reps

Dzień 6: Odpoczynek

W dni odpoczynku można wykonywać cardio o łagodnej lub umiarkowanej intensywności, ale powinno być ono ograniczone do maksymalnie 30 minut.

Dzień 7: Abs i „nadrabianie zaległości”

Twoja grupa mięśniowa „nadrabiania zaległości” to jedna grupa mięśniowa, która według ciebie potrzebuje najwięcej pracy. Oznacza to, że będziesz wykonywał swoją najsłabszą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, dokładnie w ten sam sposób w obu przypadkach.

.