4 Ways to Relieve a Side Stitch

This article was written by Brian Dalek and provided by our partners at Men’s Health.

There’s nothing like an annoying, sharp side stitch to zap your energy and suck the fun out of your run. Możesz znaleźć pocieszenie, wiedząc, że nie cierpisz z tego powodu sam: Siedemdziesiąt procent biegaczy zgłasza doświadczanie związanego z wysiłkiem fizycznym przejściowego bólu brzucha (ETAP)-a.k.a. bocznych szwów- podczas treningu, donosi nowy przegląd w czasopiśmie Sports Medicine.

Mimo tego, jak powszechne są boczne szwy, nigdy nie było ostatecznego dowodu na to, dlaczego występują. Poprosiliśmy więc ekspertów, aby wypowiedzieli się na temat możliwych powodów, dla których ETAP się zdarza – i jak możesz go powstrzymać.

Skurcz przepony
Możesz być w stanie winić swoją przeponę – mięsień w kształcie kopuły, który rozszerza się i kurczy przy każdym oddechu – za ból w boku, mówi Jordan Metzl, M.D., autor The Athlete’s Book of Home Remedies.

Jeśli jesteś nowy w bieganiu lub nagle zwiększyłeś swój trening, możesz opodatkować przeponę tak jak każdy inny mięsień, mówi. Może to spowodować skurcz w mięśniu oddechowym, który przekłada się na kłujący skurcz w brzuchu.

Jak to naprawić: Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, wciąż biegnąc, jest podniesienie ramienia, które jest po tej samej stronie, co skurcz i umieszczenie dłoni z tyłu głowy, mówi Metzl. W ten sposób rozciągniesz przeponę, próbując powstrzymać skurcze mięśni, które Cię spowalniają. Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, przestań biec i zegnij tułów w kierunku przeciwnym do bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.

Płytkie oddechy
Twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, aby zasilić mięśnie, gdy męczysz się podczas biegu. Ale kiedy jesteś zagazowany, zaczynasz brać krótsze i płytsze oddechy, mówi Jeff Gaudette, główny trener i właściciel Runnersconnect.net.

Przytrzymaj huffing i puffing z krótkimi oddechami przez kilka mil, a to może podrażnić i tak już przepracowaną przeponę i otaczające ją więzadła – uderzając cię paskudnym szwem, aby zasygnalizować, że musisz zwolnić i nabrać więcej powietrza.

Jak to naprawić: Spróbuj zmienić swój wzorzec oddychania, abyś nabrał więcej powietrza na dłuższym dystansie. Na początku może to być trudne, mówi Gaudette, ale możesz przedłużyć głęboki wdech, biorąc pełny wdech brzuchem do liczby trzech i wydmuchując przez zaciśnięte usta do liczby dwóch. Powtarzaj ten schemat, gdy próbujesz przebiec przez nadchodzący ból.

Przyjmowanie płynów
Bieganie z balonem wody w żołądku to zły pomysł, ale wielu facetów przesadnie się nawadnia przed treningiem lub wyścigiem, mówi dietetyk sportowy Nancy Clark, R.D., autorka książki „Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”.

„Ciężar pełnego żołądka naciąga więzadła, które trzymają żołądek na miejscu, powodując skurcz”, mówi. To samo dotyczy spożywania zbyt dużej ilości pokarmów przed biegiem, zwłaszcza tych pełnych błonnika lub białka, których trawienie trwa dłużej.

Wcześniejsze badania wykazały, że picie zbyt dużej ilości płynów tuż przed biegiem zwiększa boczne szwy u większości badanych biegaczy. Ale ETAP był gorszy, jeśli uczestnicy badania wypili przed biegiem napój słodzony cukrem, taki jak sok owocowy. Chociaż nie było to tak poważne, napoje sportowe spowodowały nieco więcej skurczów bocznych niż woda.

Jak to naprawić: Unikaj picia dużej ilości płynów na dwie godziny przed biegiem lub wyścigiem, mówi Clark. Jeśli czujesz pragnienie przed biegiem, ogranicz sobie pół szklanki wody lub napoju sportowego. Pomocne jest również zapisywanie tego, co jadłeś i piłeś przed biegiem, aby można było zauważyć wzorce, które mogą powodować ataki, mówi Clark.

Zła postawa
Biegaczom, którzy mieli więcej pozycji pochylonych do przodu, częściej zdarzały się szwy boczne, zgłoszono w badaniu w czasopiśmie Journal of Science and Medicine in Sport. Powodem, dla którego szwy stają się bardziej dotkliwe w miarę pochylania się, może być większe obciążenie otrzewnej, błony, która stanowi linię jamy brzusznej.

Jak to naprawić: Gdy kończy ci się gaz, bardziej prawdopodobne jest, że pochylisz się do przodu od talii, mówi Gaudette. Aby oddychać głęboko przez przeponę, musisz skorygować swoją postawę i biegać wysoko.

Zachęć się do biegania wysoko, wyprostowując obie ręce za sobą, tak jakbyś pchał ścianę za sobą, i przytrzymując je przez kilka sekund. Poczujesz, że mięśnie klatki piersiowej natychmiast się otwierają. Możesz również wyobrazić sobie, że do twojej głowy przywiązany jest kawałek sznurka, a ktoś przed tobą ciągnie go w górę.

Więcej z Men’s Health:
The 4 Worst People to Work Out With
Does Your Kettlebell Swing Suck?
Can You Cure Your Hangover With a Workout?

.