3 Treningi HIIT. 3 Levels. Maximum Burn.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lepiej znany jako HIIT, robi wiele w bardzo krótkim czasie.

„To jest to, co da ci największy zysk”, mówi Adam Friedman, ekspert Gold’s Gym Fitness. Łącząc intensywność ćwiczeń z odpowiednimi okresami odpoczynku, możesz spalić do 500 kalorii, zbudować mięśnie i poprawić kondycję układu krążenia w czasie krótszym niż pół godziny.

Poprosiliśmy Friedmana, trenera, którego klientami są złoci medaliści olimpijscy i paraolimpijscy, a także wielu zawodowych sportowców, o trzy treningi HIIT: jeden dla początkujących, jeden dla średniozaawansowanych i jeden dla najbardziej zaawansowanych. Z każdym treningiem możesz zauważyć wzrost ilości tlenu, który możesz pobrać w czasie – ta ilość, znana jako maksymalny pobór tlenu lub VO2 max, jest najbardziej powszechnie akceptowaną miarą sprawności sercowo-naczyniowej.

Ponieważ te ćwiczenia mogą być dostosowane do warunków zewnętrznych – wystarczy użyć roweru lub wyjść pobiegać na zewnątrz – są one idealne na jesień lub wiosnę, kiedy pogoda jest chłodniejsza.

Wybierz jeden, który pasuje do twojego poziomu sprawności i wypróbuj go. Spodobają Ci się wyniki.

12-minutowy trening HIIT dla początkujących

Friedman sugeruje trening na rowerze dla początkujących, ponieważ łatwo jest dostosować prędkość i poziom wysiłku. Ten konkretny trening pomaga budować wytrzymałość mięśni.

Na rowerze stacjonarnym:

– Sprint przez 20 sekund z postrzeganym poziomem wysiłku 9 lub 10 (w skali 1-10).
– Zregeneruj się przez 10 sekund z postrzeganym poziomem wysiłku 2 lub 3.
– Powtórz osiem razy, a następnie pozwól sobie na regenerację przez pełne dwie minuty z postrzeganym poziomem wysiłku 1.
– Powtórz całą sekwencję ponownie.

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych

Dla średnio zaawansowanych, Friedman mówi, aby udać się na bieżnię w celu wykonania ćwiczenia sprintu, które pomoże zwiększyć mitochondria, części komórek mięśniowych, które są jak elektrownie dla twojego ciała.

Na bieżni:

– Sprint przez 30 sekund z postrzeganym poziomem wysiłku 9 lub 10 (w skali 1-10) na zerowym nachyleniu. To będzie płaski sprint.
– Biegnij przez cztery minuty przy postrzeganym poziomie wysiłku 3 lub 4.
– Powtórz całą sekwencję sześć razy.

32-minutowy trening ekspercki

To pięcioetapowy obwód. Potraktuj go jako wysiłek przez cztery minuty, po którym następuje czterominutowy okres odpoczynku i regeneracji. Ten trening radykalnie poprawi twoje VO2 max. (Im wyższe VO2 max, tym więcej tlenu twoje ciało może zużyć i zamienić w energię.)

Set 1: Kettle bell swings

Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków. Chwyć kettle bell obiema rękami. Zamachnij się nim w górę i na zewnątrz, aż znajdzie się na wysokości ramion. Zamachnij się z powrotem w dół między nogami, a następnie znowu w górę.

Cel: 10 powtórzeń, a następnie odpoczynek przez 10 sekund

Set 2: Box jumps

Zacznij od 12-calowego pudełka. (Doświadczeni skoczkowie mogą użyć 24-calowego pudełka.) Stań przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść lekko biodra, a następnie eksploduj w górę, lądując na szczycie pudełka. Zeskocz na podłogę, upewniając się, że kolana się nie ugięły, a plecy pozostały proste.

Cel: 10 powtórzeń, następnie odpocznij przez 10 sekund

Set 3: Czyszczenie i wyciskanie

Do tego ruchu użyjesz prostego drążka bez ciężaru. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się z płaskimi plecami i złap drążek przed stopami. Podnieś drążek prosto do góry, jednocześnie eksplodując i obracając ramiona wokół i pod drążkiem, tak by spoczywał na barkach. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij drążek w górę, aż twoje ramiona będą proste.

Cel: 10 powtórzeń, następnie odpocznij przez 10 sekund

Set 4: Skacz na linie

Skacz tak szybko, jak możesz, zachowując wyprostowaną postawę.

Cel: 10 powtórzeń, następnie odpoczynek przez 10 sekund

Set 5: Skoki na lonży

Zacznij z jednym kolanem do przodu, zgiętym pod kątem 90 stopni, z drugą nogą z tyłu z kolanem tuż nad ziemią. Podskocz do góry, zmieniając pozycję nóg. Wyląduj i ustabilizuj się, a następnie powtórz.

Cel: 10 powtórzeń, a następnie odpoczynek przez 10 sekund

Powtórz cały obwód przez łącznie cztery minuty. Odpoczywaj przez cztery minuty, a następnie powtórz całą sekwencję. Ukończ cały obwód cztery razy.