20 Healthy Pantry Staples That Belong in Every Kitchen
On 25 października, 2021 by adminJest coś naprawdę satysfakcjonującego w dobrze zaopatrzonej spiżarni, prawda? Nie tylko wszystkie twoje łupy sprawiają, że czujesz się pewniej w swoich domowych zdolnościach, ale zapewniają, że będziesz w stanie zebrać razem dania przyjazne dla talii (zamiast zwracać się do dietetyków na wynos).
Ale podczas gdy możesz już wiedzieć, które pokarmy mogą pochwalić się najbardziej imponującymi korzyściami zdrowotnymi i odchudzającymi, czy wiesz, które marki oferują najbardziej odżywcze korzyści? Jasne, olej kokosowy może pomóc Ci stworzyć zdrowsze potrawy, ale marka, rodzaj przetwarzania, a nawet opakowanie sprawiają, że niektóre pojemniki są lepsze od innych – a niektóre mogą nawet utrudnić Twoje wysiłki w odchudzaniu.
Więc, aby pomóc Ci przenieść Twoją spiżarnię na wyższy poziom, Eat This, Not That! przeszukał czasopisma akademickie i sklep spożywczy, aby znaleźć żywność i marki, które oferują najlepsze korzyści. Dodaj nasze zatwierdzone zszywki do swojej listy zakupów następnym razem, gdy udasz się do sklepu, a także upewnij się, że unikasz tych 23 oszustw i podstępnych sztuczek w sklepie spożywczym, gdy jesteś na tym!
Ocet &Oleje do gotowania
Ocet jabłkowy
Eat This
Bragg Organic Raw Apple Cider Vinegar, Unpasteurized, With The „Mother”
Per 1 tbsp: 0 kalorii, 0 tłuszczu, 11 mg potasu, 0 węglowodanów
Nie to nie!
Heinz Apple Cider Vinegar
Per 1 tbsp: 0 calories, 0 fat, 0 carbs
Apple cider vinegar is a pantry staple for more than one reason. Można go używać nie tylko do przygotowywania zdrowych, zwalczających tłuszcz marynat i sosów do sałatek, ale jest również nieocenionym narzędziem w arsenale odchudzania: ACV jest pełen enzymów, które pomagają w trawieniu, a także kwasu octowego, związku, który opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej jesteś syty. Jesteśmy fanami organicznego, surowego, niepasteryzowanego octu jabłkowego Bragg’s i okazuje się, że aby czerpać korzyści z ACV, będziesz chciał pić podobny rodzaj. „Nie wszystkie ocet jabłkowy cydr może zapewnić korzyści zdrowotne i pomoc w trawieniu. Tylko niefiltrowany typ,” mówi Lisa Hayim, RD. Filtrowanie – które jest wykonywane w produkcie Heinza – usuwa „matkę octu”, substancję, która występuje naturalnie w sfermentowanych produktach i jest pełna żelaza, witamin z grupy B, związków fenolowych, enzymów wspomagających trawienie i prebiotyków, takich jak pektyny, rodzaj węglowodanów, które promują zdrowe trawienie poprzez zachęcanie do wzrostu dobrych bakterii w jelitach.
Olej kokosowy
Eat This
Spectrum Organic Virgin Coconut Oil, Unrefined Medium Heat, Expeller Pressed
Per 1 tb: 120 kalorii, 14 g tłuszczu (12 g tłuszczów nasyconych), 0 g węglowodanów, 0 g białka
Not That!
Golden Barrel Refined Coconut Oil
Per 1 tbsp: 130 calories, 14 g fat (13 g saturated fat), 0 g carbs, 0 g protein
This is one food that is trendy for a great reason: Jedną z zalet oleju kokosowego jest to, że jego średniołańcuchowe triglicerydy (MCT) są spalane jako energia, a nie przechowywane jako tłuszcz. Badania opublikowane w czasopiśmie Pharmacology wykazały, że wśród trzydziestu mężczyzn, ci którzy spożywali 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, zmniejszyli swoją talię średnio o 1,1 cala w ciągu jednego miesiąca. Kiedy wybierasz produkt wysokiej jakości, upewnij się, że szukasz następujących słów kluczowych: virgin (lub „extra virgin” – są takie same), unrefined, organic, expeller-pressed lub cold-pressed.
While a 2008 study published in The International Journal of Pure and Applied Analytical Chemistry, Talanta, found there to be no pesticide residues in crude coconut oil-whether it was organic or conventional-we’d still recommend going with organic for one reason: hexane. Kiedy mięso kokosowe jest przetwarzane, heksan jest używany jako rozpuszczalnik do ekstrakcji oleju, substancja chemiczna, która okazała się być neurotoksyną i niebezpiecznym zanieczyszczeniem powietrza, dlatego też certyfikat „Organic” zabrania jej stosowania w swoich produktach. Oleje nierafinowane utrzymują wyższy poziom aktywnych przeciwutleniaczy i związków fenolowych.
Oliwa z oliwek
Eat This
California Olive Ranch Fresh California Extra Virgin Olive Oil
Per 1 tbsp: 120 kalorii, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych)
Not That!
Bertolli Classico Olive Oil
Per 1 tbsp: 120 kalorii, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego)
Dobra oliwa z oliwek extra virgin powinna stanowić trzon Twojej spiżarni. Poza niesamowitym smakiem, stosowanie tego tłuszczu zwiększa poziom adiponektyny – hormonu, który rozbija tłuszcz z brzucha, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Obesity. Eksperci przypisują moc oleju poziomowi związków przeciwutleniających, znanych jako fenole. Upewnij się, że na etykiecie znajduje się napis „Extra Virgin”, ponieważ takie oliwy zawierają więcej fenoli niż zwykłe, stare oliwy z oliwek. Zależy Ci również na tym, aby oliwa była w nieprzezroczystej, a nie przezroczystej butelce, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne może zniszczyć korzystne polifenole. I wreszcie, oleje tłoczone na zimno są najlepsze, ponieważ ciepło może również uszkodzić aktywne związki.
Nabiał &Jajka
Jogurt grecki
Jedz to
Nie to!
The Greek Gods Nonfat Greek Yogurt
Per 6 oz: 100 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 135 mg sodu, 16 g węglowodanów (2 g błonnika, 14 g cukru), 9 g białka
Karton jogurtu greckiego jest pełen białka budującego mięśnie, a zawarty w nim wapń pomaga wyłączyć hormon produkujący brzuch – kortyzol. Zwróć uwagę na dodany cukier w swoim porannym jogurcie: ” Jogurt w stylu greckim ma nie tylko mniej białka niż niektóre inne marki, ale także mniej białka niż cukier”, wyjaśnia Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN. To łamie umowę w dziale nabiałowym. Chcesz, aby Twój jogurt zawierał odrobinę tłuszczu, żywe kultury aktywne i nic więcej – dokładnie to, co Fage robi dla swoich produktów.
Mleko
Pij to
Nie to!
Konwencjonalnie wyprodukowane mleko 0% beztłuszczowe, marki różnią się w zależności od regionu, 8 fl oz
90 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 130 mg sodu, 13 g węglowodanów (0 g błonnika, 12 g cukru), 8 g białka
Gdy chwytasz galon, idź do trawiastego lub organicznego mleka. Stada Organic Valley są w 100% karmione trawą, a zatem mają wyższy poziom omega-3 i CLA w swoim mleku. Mleko organiczne nie będzie tak bogate w te zwalczające tłuszcz składniki odżywcze, ale nadal będzie wolne od hormonów, pestycydów i antybiotyków, które są powszechne w konwencjonalnym nabiale. I zawsze pamiętaj, aby wybierać mleko o zawartości co najmniej 1% tłuszczu. Podczas gdy chude mleko może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznie wymienionych składników odżywczych na pudełku płatków śniadaniowych, jeśli nie wybierzesz przynajmniej 1%.
Mleko bez nabiału
Pij to
Nie to!
Mleka orzechowe świetnie nadają się do przechowywania w spiżarni, ponieważ można je pozostawić bez lodówki i łatwo otworzyć, aby cieszyć się nimi z granolą lub w smoothie, kawie, a nawet curry. Odstaw na półkę mleka orzechowe, które zawierają karagen – takie jak Pacific Organic. (Almond Breeze po cichu pozbył się karagenu w październiku 2015 r.) Karagen jest dodatkiem pochodzącym z wodorostów, który został powiązany z wrzodami, stanami zapalnymi i innymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Jeśli mleko migdałowe nie jest twoją rzeczą, sprawdź nasz ekskluzywny raport The Best And Worst Milks & Milk Alternatives, aby zobaczyć, jakie są nasze najlepsze wybory dla soi, konopi, nerkowca i więcej!
Ser cheddar
Eat This
Kerrygold Aged Cheddar
Per 1 oz: 110 kalorii, 9 g tłuszczu (6 g tłuszczu nasyconego), 210 mg sodu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika, 0 g cukru, 7 g białka
Not That!
Kraft Shredded Fat Free Cheddar Cheese
Per ¼ cup: 45 kalorii, 0 g tłuszczu, 280 mg sodu, 1 g węglowodanów, 1 g błonnika, 0 g cukru, 9 g białka
Ser to świetny sposób na dodanie wapnia i białka do każdego dania. Trzymaj blok w lodówce i ścieraj na tarce w razie potrzeby. Kiedy ser jest wstępnie starty, producenci dodają sproszkowaną celulozę – czyli miazgę drzewną – aby zapobiec zbrylaniu. Wybieraj cheddar, który nie był barwiony sztucznymi kolorami, jak opcja Krafta.
Eggs
Eat This
Not That!
Zboża i orzechy
9
Masła orzechowe
Jedz to
Nie to!
Jif Reduced Fat Peanut Butter, Creamy
Per 2 Tbsp: 190 calories, 12 g fat (2 g saturated), 200 mg sodium, 15 g carbs, 2 g fiber, 4 g sugar, 7 g protein
Eat This
Dastony Almond Butter
Per 2 Tbsp: 177 kalorii, 17 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 0 mg sodu, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 0 g cukru, 7 g białka
Not That!
Jif Almond Butter, Creamy
Per 2 Tbsp: 190 kalorii, 16 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 8 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 7 g białka
Pierwsze źródło zdrowych tłuszczów, masła orzechowe są również wypełnione białkiem, które buduje beztłuszczową masę mięśniową, która spala tłuszcz. Niezależnie od tego, czy jest to masło migdałowe czy orzechowe, upewnij się, że nie zawiera olejów zapalnych, takich jak palmowy, sojowy lub uwodorniony, cukrów i ukrytych tłuszczów trans (mono i diglicerydów) – szukaj listy składników, która zawiera orzechy i może odrobinę soli morskiej. Och i trzymać się z dala od „Reduced Fat”. Kiedy producenci coś usuwają, wkładają coś z powrotem. W przypadku Jifa, są to dwa rodzaje cukru i tona niewymawialnych dodatków. Nie musisz ograniczać się naszymi wyborami, sprawdź nasz ekskluzywny ranking 36 Najpopularniejszych Masła Orzechowego.
10
Zbożowe
Eat This
Kashi 7 Whole Grain Flakes
Per 1 cup: 170 kalorii, 0,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 150 mg sodu, 41 g węglowodanów, 6 g błonnika, 6 g cukru, 6 g białka
Nie to!
Kellogg’s Smart Start Original Antioxidants
Per 1 cup: 190 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 200 mg sodu, 43 g węglowodanów, 3 g błonnika, 14 g cukru, 4 g białka
Zazwyczaj zalecamy wybieranie płatków śniadaniowych, które mają mniej niż 5 gramów dodanego cukru, ale w przypadku Kashi moglibyśmy łatwo zrobić wyjątek. Dlaczego? Ponieważ te 6 gramów cukru jest równoważone przez 6 gramów błonnika, składnika odżywczego, który buforuje trawienie glukozy, pomagając utrzymać stabilny poziom energii. Kellogg’s mogą brzmieć zdrowo, ponieważ chwalą się „przeciwutleniaczami”, ale ich pudełko zawiera niewybaczalne 14 gramów cukru na porcję, jak również sztuczne aromaty, kolory i potencjalnie rakotwórczy BHT. Według Lisy Moskovitz, RD, CDN, BHT „jest nadal bardzo kontrowersyjny i ograniczone badania istnieją na temat tego, czy jest szkodliwy dla organizmu lub rakotwórczy,” ale dodała, „nadal zaleca się unikać spożywania dużych ilości.”
11
Chleb ziarnisty
Eat This
Dave’s Killer Bread, Organic Powerseed
Per 1 slice: 100 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 140 mg sodu, 17 g węglowodanów, 5 g błonnika, 1 g cukru, 5 g białka
Not That!
Pepperidge Farm Farmhouse Oatmeal
Per 1 slice: 120 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 200 mg sodu, 22 g węglowodanów, 1 g błonnika, 3 g cukru, 4 g białka
Podczas zakupów chleba szukaj bochenków, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na kromkę. Dave’s Killer Bread zawiera, że 5 i podnosi Ci równą ilość białka tylko 1 gram cukru na plasterek. Inną zdrową opcją jest Ezekiel 4:9, bochenek wykonany z kiełkującymi ziarnami, nasionami oraz wypełnioną błonnikiem i folianami soczewicą. Chleb z kiełkujących ziaren przechodzi przez proces, w którym z nasion uwalniane są enzymy rozkładające białko, węglowodany i gluten, co ułatwia organizmowi trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Rzeczy, na które powinieneś uważać? Aureole zdrowia, takie jak „płatki owsiane” lub „pełnoziarniste” chleby, takie jak Pepperidge Farm, które brzmią zdrowo, ale są pełne cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, konserwantów, takich jak propionian wapnia, częściowo uwodornionego lub uwodornionego oleju sojowego i tłuszczów trans w przebraniu monoglicerydów.
12
Oats
Eat This
Not That!
Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar
W 1 opakowaniu: 160 kalorii, 2 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 260 mg sodu, 32 g węglowodanów (3 g błonnika, 12 g cukru), 4 g białka
Dni naleśników i gofrów dobiegły końca; owies powinien być Twoim śniadaniowym go-to. Ziarno to, pełne błonnika i białka, pomaga oddalić głód i odżywić mięśnie. Ponadto, owies posiada magiczny składnik spalający tłuszcz – nierozpuszczalny błonnik, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe i wyzwala uwalnianie maślanu. Ten kwas tłuszczowy łagodzi budujące tłuszcz stany zapalne i kontroluje hormon grelinę, która kontroluje głód. Najlepszym wyborem, aby czerpać korzyści z błonnika, jest jedna z najmniej przetworzonych form, płatki owsiane. Podczas gdy płatki błyskawiczne mogą wydawać się rozwiązaniem pozwalającym na oszczędność czasu, brakuje im składników odżywczych. Owies błyskawiczny jest wstępnie gotowany, co obniża zawartość błonnika i podnosi jego indeks glikemiczny do 83, co oznacza, że szybko się trawi. Co gorsza, jeśli sięgasz po paczkę płatków Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar, są one również pełne mnóstwa dodanego cukru.
13
Barwy odżywcze
Eat This
Kind Madagascar Vanilla Almond
Per bar: 210 kalorii, 16 g tłuszczu (1.5 g tłuszczów nasyconych), 15 mg sodu, 14 g węglowodanów, 6 g błonnika, 4 g cukru, 7 g białka
Not That!
Clif Bar Carrot Cake
Pojedynczy baton: 240 kalorii, 4 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych), 150 mg sodu, 45 g węglowodanów, 5 g błonnika, 25 g cukru, 9 g białka
Mimo że wiele batonów odżywczych to w istocie batoniki w przebraniu, istnieją zdrowe opcje, które pomogą Ci zbliżyć się do Twoich celów – dlatego znaleźliśmy najlepszy baton odżywczy dla każdego celu. Jeśli chodzi o codzienną opcję, wybierz Kind’s Madagascar Vanilla Almond. Powinieneś szukać czegoś, co ma mniej niż 10 gramów cukru na baton, średnią ilość kalorii, a do tego zawiera białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Batony Clif są świetne, jeśli wracasz do zdrowia po ciężkim treningu cardio, ale jeśli chwytasz jeden w biegu i chrupiesz je bez pocenia się, ustawiasz się na przyrost masy ciała. Clif jest pełen połowy dziennej dawki dodanych cukrów, które nadal stanowią złą wiadomość, nawet jeśli są „organiczne”.”
14
Ciemna czekolada
Zjedz to
Nie to!
Cadbury Royal Dark
Pojemność 1 uncji (5 kostek lub ¼ tabliczki): 145 kalorii, 9 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 16,5 g węglowodanów, 2 g błonnika, 14,5 g cukru, 1,5 g białka
Poza zaspokajaniem głodu, dzięki wolno trawiącym tłuszczom ciemnej czekolady, słodycze te są również świetne do zmniejszenia obwodu talii, jeśli są spożywane z umiarem. Trzymaj tabliczkę w swojej kuchni, aby podjadać ją samą, dodawać do płatków owsianych na noc lub łączyć z owocami. Kombinacja czekolady i owoców przyspiesza proces fermentacji bogatej w prebiotyki czekolady w jelitach, co prowadzi do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i wagi. Jak nasz pick Eat This, upewnij się, że Twój bar jest co najmniej 70% kakao, zawiera mniej niż 10 gramów cukru na uncję, i jest wolny od sztucznych aromatów, tłuszczu mlecznego lub dodatkowych olejów. Baton Cadbury łamie każdą z tych zasad.
Dry Pantry Items
15
Canned Tuna
Eat This
Wild Planet Wild Skipjack Light Tuna, No Liquids Added, Sustainably Caught
Per 2 oz: 60 kalorii, 0.5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 80 mg sodu, 0 g carbs, 14 g białka
Not That!
Bumble Bee Solid White Albacore Tuna, In Water
Per 2 oz, odsączone: 60 kalorii, 0 g tłuszczu, 140 mg sodu, 0 g węglowodanów, 13 g białka
Zatrzymaj kilka puszek tuńczyka w swojej spiżarni, aby uzyskać szybkie, tanie źródło białka, witamin i minerałów. Jest również doskonałym źródłem omega-3, DHA, które badanie w Journal of Lipid Research wykazało, że posiada głęboką zdolność do wyłączania genów tłuszczu brzusznego, gdy jest stosowany jako dodatek do diety. Co do rtęci? Po prostu upewnij się, że jest to mniejszy rozmiar tuńczyka lekkiego lub bonito; tuńczyk biały w puszce może mieć potrójny poziom omega-3, ale może mieć również prawie potrójny poziom rtęci. Wild Planet’s Light Tuna ma 3 gramy więcej białka niż średnia przemysłowa dla tuńczyka i ma 100 mg mniej sodu. Firma zapewnia również, że ryby poławiane w sposób zrównoważony są pakowane w puszki wolne od BPA i są gotowane, aby zachować obfite źródło omega-3, więc jesteśmy zadowoleni widząc, że 0,5 grama tłuszczu widoczne w etykiecie żywieniowej. Bumble Bee, podobnie jak StarKist i Chicken of the Sea, nie są wolne od BPA.
16
Sos do makaronu
Eat This
Not That!
Poza tym, że jest jednym z najlepszych źródeł likopenu, silnego przeciwutleniacza, który chroni przed szkodliwymi dla DNA, zapalnymi wolnymi rodnikami, sos marinara nadaje również wyśmienity smak potrawom, od makaronu i pizzy po kurczaka. Polecamy szukać marek takich jak Cucina Antica, które używają pomidorów, czosnku, bazylii, oliwy z oliwek i niewielu innych składników, a zwłaszcza cukru. Ragu, z drugiej strony, jest pełne więcej cukru niż miska płatków śniadaniowych Froot Loops i dodaje tłuszcze w całości pochodzące z zapalnego i prawdopodobnie obciążonego pestycydami oleju sojowego.
17
Salsa
Eat This
Newman’s Own All Natural Chunky Salsa, Mild
Per 2 tbsp: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 65 mg sodu, 3 g węglowodanów, <1 g błonnika, 1 g cukru, 0 g białka
Not That!
Pace Chunky Salsa, Mild
Per 2 tbsp: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 230 mg sodu, 2 g węglowodanów, <1 g błonnika, 2 g cukru, 0 g białka
Przechowywanie słoika salsy w swojej spiżarni jest bez wątpienia konieczne, gdy wyłamujesz torbę chipsów tortilla, ale może być również używany do dodawania smaku do obiadów, gdy nie robiłeś ostatnio zakupów warzywnych. (Ok, albo kiedy nie chcesz spędzać czasu na siekaniu warzyw, które masz). Połącz z chudą mieloną wołowiną i przyprawami, aby zrobić klops, wrzuć ćwierć filiżanki do omletu, użyj salsy verde do białej ryby lub wrzuć słoik do wolnowaru z kilkoma piersiami z kurczaka, aby wrócić do ciepłego, pikantnego kurczaka. Polecamy markę taką jak Newman’s Own, która ma niską zawartość sodu i jest wolna od dwuznacznych składników, takich jak „naturalny aromat” używany w produktach Pace.
18
Zupa
Eat This
Pacific Organic Chicken Noodle Soup, Reduced Sodium
Na 1 filiżankę: 90 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 460 mg sodu, 12 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g cukru, 5 g białka
Not That!
Progresso Traditional Chicken Noodle
Per 1 cup: 100 kalorii, 2,5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 690 mg sodu, 12 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g cukru, 7 g białka
Jeśli prowadzisz ruchliwy tryb życia, prawdopodobnie masz kilka puszek zupy leżących dookoła dla późnych nocy. Robią wielkie startery zapiekanek lub mogą być jedzone na własną rękę. Właśnie upewniał się jeden ty podnosisz up jest niski w wzdęciu wywołującym sód, zdrowie szkodliwych dodatkach, i bezpłatnym od BPA- chemikalia łączyć powodować brzusznego tłuszcz, cukrzycę i raka. Według raportu Environmental Working Group (EWG), ponad 16 000 produktów spożywczych i napojów w puszkach zawiera BPA, a jednym z nich jest Progresso Chicken Noodle. Zamień swoją puszkę na zupę Pacific Organic, która nie tylko jest wolna od BPA, ale jest też zrobiona z prostych składników i ma niską zawartość sodu.
19
Boxed Mac & Cheese
Eat This
Not That!
Everyone has a soft side for boxed mac and cheese-especially on cheat days. Na te dni pobłażliwości, wybierz Pirate’s Booty zamiast Back to Nature. Ta godna zaufania firma opracowała produkt, który ma rozsądną zawartość tłuszczu, umiarkowany poziom sodu i jest niskokaloryczny. Nie wspominając o tym, że ich lista składników kończy się tylko na ośmiu pozycjach – co jest imponującym osiągnięciem jak na posiłki w pudełkach. Z drugiej strony, nie daj się zwieść „naturalnemu” twierdzeniu na pudełku; zawartość sodu w Back to Nature jest ogromna i wynosi prawie 30% dziennego zalecanego spożycia sodu powodującego wzdęcia i podnoszącego ciśnienie krwi. Co gorsza? Używają dodatku o nazwie tripolifosforan sodu (STPP), substancji chemicznej „ogólnie uznanej za bezpieczną” przez FDA, ale która jest również podejrzaną neurotoksyną, zarejestrowanym pestycydem i zanieczyszczeniem powietrza.
20
Pasta
Eat This
Banza Chickpea Penne
Per ½ filiżanki, sucha: 190 kalorii, 3.5 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 60 mg sodu, 32 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5 g cukru, 14 g białka
Nie to!
DaVinci Penne Rigate
Ponad ½ szklanki, suche: 200 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 0 mg sodu, 41 g węglowodanów, 2 g błonnika, 2 g cukru, 6 g białka
Czy ubijasz szybką kolację, czy podrzucasz razem obfitą sałatkę makaronową na następny cookout, rozważ użycie żelaza, błonnika i białka pakowanego Banza Chickpea Penne zamiast zwykłego makaronu na bazie semoliny. DaVinci Penne Rigate i inne podobne, konwencjonalne makarony są pozbawione jakichkolwiek wartych uwagi składników odżywczych, dlatego też sugerujemy ich pominięcie. Szukasz więcej chudych makaronów, które zwiększą Twoją sytość i pozwolą Ci schudnąć? Sprawdź te 10 makaronów impulsowych, których potrzebujesz w swoim życiu.
Zboża i orzechy
Masła orzechowe
Jedz to
Nie to!
Jif Reduced Fat Peanut Butter, Creamy
Per 2 Tbsp: 190 calories, 12 g fat (2 g saturated), 200 mg sodium, 15 g carbs, 2 g fiber, 4 g sugar, 7 g protein
Eat This
Dastony Almond Butter
Per 2 Tbsp: 177 kalorii, 17 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 0 mg sodu, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 0 g cukru, 7 g białka
Not That!
Jif Almond Butter, Creamy
Per 2 Tbsp: 190 kalorii, 16 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 110 mg sodu, 8 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 7 g białka
Pierwsze źródło zdrowych tłuszczów, masła orzechowe są również wypełnione białkiem, które buduje beztłuszczową masę mięśniową, która spala tłuszcz. Niezależnie od tego, czy jest to masło migdałowe czy orzechowe, upewnij się, że nie zawiera olejów zapalnych, takich jak palmowy, sojowy lub uwodorniony, cukrów i ukrytych tłuszczów trans (mono i diglicerydów) – szukaj listy składników, która zawiera orzechy i może odrobinę soli morskiej. Och i trzymać się z dala od „Reduced Fat”. Kiedy producenci coś usuwają, wkładają coś z powrotem. W przypadku Jifa, są to dwa rodzaje cukru i tona niewymawialnych dodatków. Nie musisz ograniczać się naszymi wyborami, sprawdź nasz ekskluzywny ranking 36 Najpopularniejszych Masła Orzechowego.
Zbożowe
Eat This
Kashi 7 Whole Grain Flakes
Per 1 cup: 170 kalorii, 0,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 150 mg sodu, 41 g węglowodanów, 6 g błonnika, 6 g cukru, 6 g białka
Nie to!
Kellogg’s Smart Start Original Antioxidants
Per 1 cup: 190 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 200 mg sodu, 43 g węglowodanów, 3 g błonnika, 14 g cukru, 4 g białka
Zazwyczaj zalecamy wybieranie płatków śniadaniowych, które mają mniej niż 5 gramów dodanego cukru, ale w przypadku Kashi moglibyśmy łatwo zrobić wyjątek. Dlaczego? Ponieważ te 6 gramów cukru jest równoważone przez 6 gramów błonnika, składnika odżywczego, który buforuje trawienie glukozy, pomagając utrzymać stabilny poziom energii. Kellogg’s mogą brzmieć zdrowo, ponieważ chwalą się „przeciwutleniaczami”, ale ich pudełko zawiera niewybaczalne 14 gramów cukru na porcję, jak również sztuczne aromaty, kolory i potencjalnie rakotwórczy BHT. Według Lisy Moskovitz, RD, CDN, BHT „jest nadal bardzo kontrowersyjny i ograniczone badania istnieją na temat tego, czy jest szkodliwy dla organizmu lub rakotwórczy,” ale dodała, „nadal zaleca się unikać spożywania dużych ilości.”
Chleb ziarnisty
Eat This
Dave’s Killer Bread, Organic Powerseed
Per 1 slice: 100 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 140 mg sodu, 17 g węglowodanów, 5 g błonnika, 1 g cukru, 5 g białka
Not That!
Pepperidge Farm Farmhouse Oatmeal
Per 1 slice: 120 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 200 mg sodu, 22 g węglowodanów, 1 g błonnika, 3 g cukru, 4 g białka
Podczas zakupów chleba szukaj bochenków, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na kromkę. Dave’s Killer Bread zawiera, że 5 i podnosi Ci równą ilość białka tylko 1 gram cukru na plasterek. Inną zdrową opcją jest Ezekiel 4:9, bochenek wykonany z kiełkującymi ziarnami, nasionami oraz wypełnioną błonnikiem i folianami soczewicą. Chleb z kiełkujących ziaren przechodzi przez proces, w którym z nasion uwalniane są enzymy rozkładające białko, węglowodany i gluten, co ułatwia organizmowi trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Rzeczy, na które powinieneś uważać? Aureole zdrowia, takie jak „płatki owsiane” lub „pełnoziarniste” chleby, takie jak Pepperidge Farm, które brzmią zdrowo, ale są pełne cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, konserwantów, takich jak propionian wapnia, częściowo uwodornionego lub uwodornionego oleju sojowego i tłuszczów trans w przebraniu monoglicerydów.
Oats
Eat This
Not That!
Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar
W 1 opakowaniu: 160 kalorii, 2 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 260 mg sodu, 32 g węglowodanów (3 g błonnika, 12 g cukru), 4 g białka
Dni naleśników i gofrów dobiegły końca; owies powinien być Twoim śniadaniowym go-to. Ziarno to, pełne błonnika i białka, pomaga oddalić głód i odżywić mięśnie. Ponadto, owies posiada magiczny składnik spalający tłuszcz – nierozpuszczalny błonnik, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe i wyzwala uwalnianie maślanu. Ten kwas tłuszczowy łagodzi budujące tłuszcz stany zapalne i kontroluje hormon grelinę, która kontroluje głód. Najlepszym wyborem, aby czerpać korzyści z błonnika, jest jedna z najmniej przetworzonych form, płatki owsiane. Podczas gdy płatki błyskawiczne mogą wydawać się rozwiązaniem pozwalającym na oszczędność czasu, brakuje im składników odżywczych. Owies błyskawiczny jest wstępnie gotowany, co obniża zawartość błonnika i podnosi jego indeks glikemiczny do 83, co oznacza, że szybko się trawi. Co gorsza, jeśli sięgasz po paczkę płatków Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar, są one również pełne mnóstwa dodanego cukru.
Barwy odżywcze
Eat This
Kind Madagascar Vanilla Almond
Per bar: 210 kalorii, 16 g tłuszczu (1.5 g tłuszczów nasyconych), 15 mg sodu, 14 g węglowodanów, 6 g błonnika, 4 g cukru, 7 g białka
Not That!
Clif Bar Carrot Cake
Pojedynczy baton: 240 kalorii, 4 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych), 150 mg sodu, 45 g węglowodanów, 5 g błonnika, 25 g cukru, 9 g białka
Mimo że wiele batonów odżywczych to w istocie batoniki w przebraniu, istnieją zdrowe opcje, które pomogą Ci zbliżyć się do Twoich celów – dlatego znaleźliśmy najlepszy baton odżywczy dla każdego celu. Jeśli chodzi o codzienną opcję, wybierz Kind’s Madagascar Vanilla Almond. Powinieneś szukać czegoś, co ma mniej niż 10 gramów cukru na baton, średnią ilość kalorii, a do tego zawiera białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Batony Clif są świetne, jeśli wracasz do zdrowia po ciężkim treningu cardio, ale jeśli chwytasz jeden w biegu i chrupiesz je bez pocenia się, ustawiasz się na przyrost masy ciała. Clif jest pełen połowy dziennej dawki dodanych cukrów, które nadal stanowią złą wiadomość, nawet jeśli są „organiczne”.”
Ciemna czekolada
Zjedz to
Nie to!
Cadbury Royal Dark
Pojemność 1 uncji (5 kostek lub ¼ tabliczki): 145 kalorii, 9 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 16,5 g węglowodanów, 2 g błonnika, 14,5 g cukru, 1,5 g białka
Poza zaspokajaniem głodu, dzięki wolno trawiącym tłuszczom ciemnej czekolady, słodycze te są również świetne do zmniejszenia obwodu talii, jeśli są spożywane z umiarem. Trzymaj tabliczkę w swojej kuchni, aby podjadać ją samą, dodawać do płatków owsianych na noc lub łączyć z owocami. Kombinacja czekolady i owoców przyspiesza proces fermentacji bogatej w prebiotyki czekolady w jelitach, co prowadzi do jeszcze większego zmniejszenia stanu zapalnego i wagi. Jak nasz pick Eat This, upewnij się, że Twój bar jest co najmniej 70% kakao, zawiera mniej niż 10 gramów cukru na uncję, i jest wolny od sztucznych aromatów, tłuszczu mlecznego lub dodatkowych olejów. Baton Cadbury łamie każdą z tych zasad.
Dry Pantry Items
Canned Tuna
Eat This
Wild Planet Wild Skipjack Light Tuna, No Liquids Added, Sustainably Caught
Per 2 oz: 60 kalorii, 0.5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 80 mg sodu, 0 g carbs, 14 g białka
Not That!
Bumble Bee Solid White Albacore Tuna, In Water
Per 2 oz, odsączone: 60 kalorii, 0 g tłuszczu, 140 mg sodu, 0 g węglowodanów, 13 g białka
Zatrzymaj kilka puszek tuńczyka w swojej spiżarni, aby uzyskać szybkie, tanie źródło białka, witamin i minerałów. Jest również doskonałym źródłem omega-3, DHA, które badanie w Journal of Lipid Research wykazało, że posiada głęboką zdolność do wyłączania genów tłuszczu brzusznego, gdy jest stosowany jako dodatek do diety. Co do rtęci? Po prostu upewnij się, że jest to mniejszy rozmiar tuńczyka lekkiego lub bonito; tuńczyk biały w puszce może mieć potrójny poziom omega-3, ale może mieć również prawie potrójny poziom rtęci. Wild Planet’s Light Tuna ma 3 gramy więcej białka niż średnia przemysłowa dla tuńczyka i ma 100 mg mniej sodu. Firma zapewnia również, że ryby poławiane w sposób zrównoważony są pakowane w puszki wolne od BPA i są gotowane, aby zachować obfite źródło omega-3, więc jesteśmy zadowoleni widząc, że 0,5 grama tłuszczu widoczne w etykiecie żywieniowej. Bumble Bee, podobnie jak StarKist i Chicken of the Sea, nie są wolne od BPA.
Sos do makaronu
Eat This
Not That!
Poza tym, że jest jednym z najlepszych źródeł likopenu, silnego przeciwutleniacza, który chroni przed szkodliwymi dla DNA, zapalnymi wolnymi rodnikami, sos marinara nadaje również wyśmienity smak potrawom, od makaronu i pizzy po kurczaka. Polecamy szukać marek takich jak Cucina Antica, które używają pomidorów, czosnku, bazylii, oliwy z oliwek i niewielu innych składników, a zwłaszcza cukru. Ragu, z drugiej strony, jest pełne więcej cukru niż miska płatków śniadaniowych Froot Loops i dodaje tłuszcze w całości pochodzące z zapalnego i prawdopodobnie obciążonego pestycydami oleju sojowego.
Salsa
Eat This
Newman’s Own All Natural Chunky Salsa, Mild
Per 2 tbsp: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 65 mg sodu, 3 g węglowodanów, <1 g błonnika, 1 g cukru, 0 g białka
Not That!
Pace Chunky Salsa, Mild
Per 2 tbsp: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 230 mg sodu, 2 g węglowodanów, <1 g błonnika, 2 g cukru, 0 g białka
Przechowywanie słoika salsy w swojej spiżarni jest bez wątpienia konieczne, gdy wyłamujesz torbę chipsów tortilla, ale może być również używany do dodawania smaku do obiadów, gdy nie robiłeś ostatnio zakupów warzywnych. (Ok, albo kiedy nie chcesz spędzać czasu na siekaniu warzyw, które masz). Połącz z chudą mieloną wołowiną i przyprawami, aby zrobić klops, wrzuć ćwierć filiżanki do omletu, użyj salsy verde do białej ryby lub wrzuć słoik do wolnowaru z kilkoma piersiami z kurczaka, aby wrócić do ciepłego, pikantnego kurczaka. Polecamy markę taką jak Newman’s Own, która ma niską zawartość sodu i jest wolna od dwuznacznych składników, takich jak „naturalny aromat” używany w produktach Pace.
Zupa
Eat This
Pacific Organic Chicken Noodle Soup, Reduced Sodium
Na 1 filiżankę: 90 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 460 mg sodu, 12 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g cukru, 5 g białka
Not That!
Progresso Traditional Chicken Noodle
Per 1 cup: 100 kalorii, 2,5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 690 mg sodu, 12 g węglowodanów, 1 g błonnika, 1 g cukru, 7 g białka
Jeśli prowadzisz ruchliwy tryb życia, prawdopodobnie masz kilka puszek zupy leżących dookoła dla późnych nocy. Robią wielkie startery zapiekanek lub mogą być jedzone na własną rękę. Właśnie upewniał się jeden ty podnosisz up jest niski w wzdęciu wywołującym sód, zdrowie szkodliwych dodatkach, i bezpłatnym od BPA- chemikalia łączyć powodować brzusznego tłuszcz, cukrzycę i raka. Według raportu Environmental Working Group (EWG), ponad 16 000 produktów spożywczych i napojów w puszkach zawiera BPA, a jednym z nich jest Progresso Chicken Noodle. Zamień swoją puszkę na zupę Pacific Organic, która nie tylko jest wolna od BPA, ale jest też zrobiona z prostych składników i ma niską zawartość sodu.
Boxed Mac & Cheese
Eat This
Not That!
Everyone has a soft side for boxed mac and cheese-especially on cheat days. Na te dni pobłażliwości, wybierz Pirate’s Booty zamiast Back to Nature. Ta godna zaufania firma opracowała produkt, który ma rozsądną zawartość tłuszczu, umiarkowany poziom sodu i jest niskokaloryczny. Nie wspominając o tym, że ich lista składników kończy się tylko na ośmiu pozycjach – co jest imponującym osiągnięciem jak na posiłki w pudełkach. Z drugiej strony, nie daj się zwieść „naturalnemu” twierdzeniu na pudełku; zawartość sodu w Back to Nature jest ogromna i wynosi prawie 30% dziennego zalecanego spożycia sodu powodującego wzdęcia i podnoszącego ciśnienie krwi. Co gorsza? Używają dodatku o nazwie tripolifosforan sodu (STPP), substancji chemicznej „ogólnie uznanej za bezpieczną” przez FDA, ale która jest również podejrzaną neurotoksyną, zarejestrowanym pestycydem i zanieczyszczeniem powietrza.
Pasta
Eat This
Banza Chickpea Penne
Per ½ filiżanki, sucha: 190 kalorii, 3.5 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 60 mg sodu, 32 g węglowodanów, 8 g błonnika, 5 g cukru, 14 g białka
Nie to!
DaVinci Penne Rigate
Ponad ½ szklanki, suche: 200 kalorii, 1 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 0 mg sodu, 41 g węglowodanów, 2 g błonnika, 2 g cukru, 6 g białka
Czy ubijasz szybką kolację, czy podrzucasz razem obfitą sałatkę makaronową na następny cookout, rozważ użycie żelaza, błonnika i białka pakowanego Banza Chickpea Penne zamiast zwykłego makaronu na bazie semoliny. DaVinci Penne Rigate i inne podobne, konwencjonalne makarony są pozbawione jakichkolwiek wartych uwagi składników odżywczych, dlatego też sugerujemy ich pominięcie. Szukasz więcej chudych makaronów, które zwiększą Twoją sytość i pozwolą Ci schudnąć? Sprawdź te 10 makaronów impulsowych, których potrzebujesz w swoim życiu.
Dodaj komentarz