16 Best Foods With Potassium That Are Even Healthier Than a Banana
On 11 grudnia, 2021 by adminTen artykuł został medycznie zweryfikowany przez Marjorie Cohn, MS, RDN, rzecznika Academy of Nutrition and Dietetics i członka Prevention Medical Review Board, w dniu 6 maja 2019 roku.
Kiedy myślisz o wszystkich składnikach odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, twój umysł może przeskoczyć do białka, błonnika, wapnia, witaminy D, a nawet omega-3s. Ale potas? Ten niezbędny elektrolit prawdopodobnie zostaje zepchnięty na margines.
Oto dlaczego nie powinien: Potas pomaga twoim nerwom i mięśniom komunikować się ze sobą, przenosi inne składniki odżywcze do twoich komórek i utrzymuje twój poziom sodu w ryzach. Niewystarczająca ilość tego pierwiastka może powodować wysokie ciśnienie krwi (dzięki jego bliskiemu związkowi z solą) i zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych, zgodnie z National Institutes of Health.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz znaleźć więcej niż wystarczającą ilość potasu we wszystkich rodzajach żywności. Ale jeśli nie zgadzasz się na banany, nie tak szybko. Podczas gdy każdy średni banan zawiera 422 miligramy (mg) tego minerału – czyli około 9 procent z 4,700 mg zalecanej dziennej wartości (DV) – możesz łatwo znaleźć więcej w innych owocach i warzywach.
Przypadek w punkcie: Poniżej znajdziesz 16 produktów spożywczych, które zawierają więcej potasu niż banan.
Słodki ziemniak
Średni pieczony słodki ziemniak ma 542 mg (12% DV) potasu. Te bulwy są również bogate w witaminę A dla Twoich oczu, witaminę C dla Twojej skóry i wypełniający jelita błonnik. Zdarza się również, że są po prostu śmiesznie smaczne.
Spróbuj: Bacon-and-Egg Stuffed Sweet Potato recipe
Biały ziemniak
Niespodzianka, niespodzianka: Pojedynczy średni pieczony ziemniak ma 941 mg (20% DV) potasu. Prawdopodobnie obawiasz się tych ziemniaków, ale jeśli są one przygotowane we właściwy sposób (pieczone lub gotowane, a nie smażone), mają mało kalorii, tłuszczu i sodu. Ponadto, białe ziemniaki dostarczają zdrowej dawki witaminy C i magnezu. Pozwól ziemniakom ostygnąć przed jedzeniem, a otrzymasz dawkę przyjaznej dla jelit skrobi opornej.
Spróbuj: Przepis na sałatkę ziemniaczaną
Sos pomidorowy
Ten zwykły stary topper do makaronu jest tajnym źródłem potasu, z 728 mg (15% DV) w każdej filiżance. Pomidory są również bogate w likopen, zwalczający choroby pigment roślinny, który nadaje niektórym owocom i warzywom ich charakterystyczny czerwony odcień. Szukaj sosów pomidorowych o niskiej zawartości cukru, sprzedawanych w opakowaniach wolnych od BPA.
Spróbuj: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce
Watermelon
Nosh on two refreshing watermelon wedges, and you’ll get 641 mg (14% DV) of potassium. Arbuz jest również doskonałym źródłem likopenu, a także witamin A, C i B6. Ponadto ponad 90 procent owocu stanowi woda, więc po zjedzeniu przekąski poczujesz się najedzony, a przy tym będziesz miał niewiele kalorii. A jeśli wolisz pić? Tłoczony na zimno sok z arbuza jest świetną alternatywą.
Spróbuj: 12-uncjowa butelka WTRMLN WTR
Mrożony szpinak
Dodaj 1 filiżankę mrożonego szpinaku do następnego dania typu stir-fry lub makaronu, a otrzymasz szacowne 540 mg (11% DV) potasu. Szpinak jest również bogaty w magnez, witaminę A i wapń. Bonus: Jest szalenie tani – zwykle dużo tańszy niż świeże warzywa.
Spróbuj: Garlic Spinach, Edamame, and Tomato recipe
Buraki
Filiżanka gotowanych, pokrojonych buraków dostarcza 518 mg (11% DV) potasu, podczas gdy 1 uncjowa porcja chipsów buraczanych ma imponujące 90 mg. Jedna z przekąsek, którą warto wypróbować: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Te słodkie warzywa korzeniowe są jednak bardzo uniwersalne i mogą być używane we wszystkim, od sałatek, przez soki, po zupy.
I jest powód, dla którego sportowcy są ostatnio wszyscy o soku z buraków: W przeglądzie z 2017 roku naukowcy stwierdzili, że picie rzeczy 90 minut przed treningiem może zwiększyć wydajność. (Tylko nie świruj, jeśli po tym zamieniają twój siusiak na różowy lub czerwony. To jest całkowicie normalne, obiecujemy.)
Spróbuj tego: Roasted Beets With Herbs and Garlic recipe
Czarna fasola
Chance are you already buying canned black beans for a boost in fiber and protein-two nutrients that keep you feeling full longer. Jednak jest ona również doskonałym źródłem potasu. Zjedz jedną filiżankę, a otrzymasz 739 mg (16% DV) tego minerału. Czarna fasola dostarcza również wapnia, magnezu i folianów.
Spróbuj: 15-Minute Black Bean Soup recipe
Biała fasola
Biała fasola może być najlepszym źródłem potasu w sklepie spożywczym: Jedna filiżanka ma aż 1,189 mg. To jedna czwarta dziennego zapotrzebowania na potas. Ta sama porcja zawiera również imponujące 20 gramów białka i 13 gramów błonnika.
Spróbuj: Sautéed Cherry Tomatoes and White Beans recipe
Łosoś z puszki
Łosoś z puszki to marzenie leniwego kucharza. Otwórz jedną 5 uncjową puszkę, a otrzymasz 487 mg (10% DV) potasu. Co więcej, łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami dla zdrowia oczu, serca i mózgu, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Łosoś jest również bogaty w witaminy z grupy B, które pomagają w produkcji czerwonych krwinek i przekształcają spożywane pokarmy w energię. Na dodatek łosoś jest świetnym źródłem chudego białka-perfekcyjne dla tych, którzy próbują schudnąć lub zbudować mięśnie.
Spróbuj: Quick Salmon Burrito recipe
Edamame
Całe ziarna soi są jednym z największych na świecie źródeł białka pochodzenia roślinnego, ale to nie jedyna sztuczka w ich rękawie: 1 filiżanka dostarcza również 676 mg (14% DV) potasu. Zjedz je jako przekąskę, wrzuć do sałatki lub podaj jako dodatek do dania głównego.
Spróbuj: Corn, Mango, and Edamame Salad recipe
Butternut squash
Jedna filiżanka tego lekko słodkiego jesiennego faworyta pakuje 582 mg (12% DV) potasu. Dostaniesz również sporą dawkę witaminy A, wraz z witaminą C, magnezem, folianem i wapniem.
Spróbuj: Butternut Squash Mac and Cheese recipe
Swiss chard
Jedna filiżanka ugotowanej boćwiny ma aż 961 mg (20% DV) potasu. Te obfite zieleniny zawierają również wapń, żelazo i witaminy A, C i K.
Spróbuj: Breakfast Skillet with Egg, Onion, and Tomato recipe
Jogurt
Regularny zwykły jogurt (nie ten grecki) ma imponujące 573 mg (12% DV) potasu na kubek. Dodatkowo, zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Poszukaj takiego, który zawiera żywe kultury bakterii, więc dostaniesz też niezłą dawkę przyjaznych dla jelit probiotyków.
Spróbuj: Serdeczna owsianka i przepis na jogurt grecki
Avocado
Avocado dostarcza aż 507 mg potasu na 3,5 uncji. Ponadto, są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika. Awokado nadaje przepisom przyjemną, kremową konsystencję. Możesz cieszyć się nim na grzance, stworzyć pyszny sos do makaronu lub zrobić z niego aromatyczny sos do sałatek.
Try it: Przepis na sałatkę z krewetkami, awokado i jajkami
Woda kokosowa
Kupiona w sklepie woda kokosowa zapewnia potężny zastrzyk potasu, dostarczając około 350 mg na 8 płynnych uncji. Stanowi świetną alternatywę dla słodzonych napojów sportowych i pyszną bazę dla potreningowych smoothie. Pamiętaj tylko, aby kupować wersje niesłodzone, aby uniknąć dodatku cukru.
Try it: ZICO 100% Natural Coconut Water
Suszone morele
Suszone morele dostarczają 430 mg potasu na 6-częściową porcję, dając Ci duży zastrzyk wartości odżywczych. Pamiętaj, aby wybierać niesłodzone wersje w sklepie spożywczym, aby nie ładować się w dodatkowy cukier. My lubimy siekać suszone morele i dodawać je do domowych batoników granolowych i mieszanek trail mix.
Spróbuj: Dried Apricot and Currant Scones recipe
.
Dodaj komentarz