12 Nutrition Bloggers Share Their Number One Meal Prep Tips

Ustaw się na tydzień sukcesu z tymi hackami przygotowywania posiłków.

Jeśli myślisz o przygotowywaniu posiłków jako o kolejnej trudnej niedzielnej czynności (być może gdzieś pomiędzy składaniem prania a równoważeniem książeczki czekowej), rozumiemy to. Pomysł odważania się na zaludniony sklep spożywczy i spędzania godzin w kuchni nie do końca pasuje do twojego planu Netflix-and-chill. Jednak poświęcenie odrobiny dodatkowego czasu na przygotowanie zdrowego jedzenia na cały tydzień jest warte wysiłku. Nie tylko może to ograniczyć chęć wezwania ulubionego jedzenia na wynos w nocy, ale także zabiera zgadywanie pracy z posiłków, dając ci więcej czasu na zdominowanie innych aspektów twojego tygodnia.

Poprosiliśmy niektórych z najlepszych blogerów zajmujących się zdrową żywnością o podzielenie się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi przygotowywania posiłków, aby upewnić się, że twój weekendowy prep-i-tygodniowe posiłki są tak wydajne, jak są pyszne. Zajęty tydzień nie ma nic na ciebie.

1. Zacznij od czystej kuchni

Wyciągnij śmieci, opróżnij zmywarkę i odłóż rzeczy na ladę lub do zlewu. Ułatwia to efektywną pracę. Również używanie miski na śmieci (dziękuję, Rachel Ray) może pomóc w utrzymaniu porządku na ladach i podłogach oraz w szybszym poruszaniu się, unikając ciągłych wycieczek do śmietnika.

– Jenna Braddock, RD

2. Zainwestuj w wysokiej jakości pojemniki do przechowywania posiłków

Używaj szklanych pojemników do przechowywania przygotowanych owoców i warzyw w lodówce. Umieść je z przodu i na środku, aby Twoje oko je złapało, gdy otwierasz drzwi lodówki. Sprawia to, że produkty są bardziej apetyczne, a badania wykazały, że używanie szklanych pojemników i właściwe ich rozmieszczenie prowadzi do zdrowszej jakości diety.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Gotuj partiami ziarna

Ugotuj kilka partii całych ziaren, takich jak brązowy ryż lub quinoa, schłodź je w lodówce, a następnie podziel ziarna na porcje wielkości posiłku, aby je zamrozić. Kiedy jesteś gotowy do ponownego podgrzania, masz swój własny zdrowy „minutowy” ryż! Jako dodatkowy bonus, kiedy ryż jest gotowany, chłodzony i odgrzewany, część skrobi jest przekształcana w skrobię oporną, która działa jak prebiotyk, aby karmić zdrowe bakterie w twoich jelitach.

– Jessica Penner, RD

4. Wykorzystuj resztki

Rozważ pokarmy, które są świetnym nośnikiem resztek na noce w dalszej części tygodnia, kiedy możesz mieć dość patrzenia na te same rzeczy, które jadłeś od poniedziałku. Na przykład, frittata jest świetnym nośnikiem dla resztek warzyw, kiedy próbujesz wykorzystać resztki z lodówki. Podawaj z prostą sałatką i masz pyszny, bezproblemowy posiłek!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Przygotuj składniki, które dodają różnorodności

Przygotuj lub przygotuj kilka składników, które mogą być rzucone razem na różne sposoby, w zależności od tego, na co masz ochotę później w tygodniu. Na przykład, duża partia grillowanych lub pieczonych warzyw, ziarno (takie jak brązowy ryż, quinoa, lub makaron) i białko (takie jak mięso, fasola, lub tofu). Dzięki temu możesz łatwo łączyć różne dania (np. sałatki, frytki, kanapki, a nawet pizzę) w ciągu tygodnia i tworzyć szybkie, satysfakcjonujące posiłki, które zaspokoją pragnienia twojego ciała.

– Kara Golis, RD

6. Przygotuj wielozadaniową żywność

Każdy rodzaj zupy lub chili może być lunchem i/lub kolacją podawaną z solidną sałatką, dip fasolowy może wypełnić wrap, być rozsmarowany na angielskiej muffince, lub być nabierany przez świeże warzywa, a sos sałatkowy może być rzucany z zieleniną, używany jako dip lub skropiony nad pieczonymi warzywami

– Cathy Leman, RD

7. Zaopatrz się w niezbędne składniki

Skup się na utrzymaniu kluczowych składników w magazynie, aby móc w każdej chwili złożyć zbilansowany posiłek. Zrób mentalną listę kontrolną, kiedy robisz zakupy spożywcze i dąż do posiadania następujących składników w swoim koszyku (lub już w swojej kuchni):

• 2-3 Źródła Białka
• 2-3 Rodzaje Owoców
• 1 Torba Liściastej Zieleniny
• 2-3 Wstępnie Pokrojone Warzywa
• Krótko Gotowane Całe Ziarno
• 1 Ser

A jeśli masz mało czasu lub przygotowujesz posiłek dla wielu osób, pójdź na skróty, gdy jest to konieczne.

8. Zrób to osobiście

Użyj swojego kalendarza jako przewodnika, aby twój plan przygotowania posiłków faktycznie działał z twoim harmonogramem. Jeśli są noce, kiedy nie będziesz w domu na czas, aby gotować, zaplanuj z wyprzedzeniem, aby umieścić posiłek w wolnowarze tego ranka, lub zrób większy posiłek na początku tygodnia, abyś miał resztki do zjedzenia.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Opieraj się na mrożonkach

Nie bój się robić świeżych posiłków z mrożonych składników. Obecnie możesz znaleźć każdą grupę żywności w alejce z zamrażarkami – mrożoną quinoa, mrożone mieszane warzywa i mrożone chude białka – aby pomóc Ci uczynić czas posiłku łatwym, prostym i zrównoważonym.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Zaplanuj tygodniowe menu

Nawet jeśli to tylko 3 pomysły na obiad, tygodniowe menu pomaga zorganizować zakupy, które mogą zaoszczędzić pieniądze i czas w sklepie oraz zmniejszyć ilość odpadów żywnościowych na koniec tygodnia. Zanotuj je i umieść w kuchni.

-Judy Barbe, RD

11. Zrób niedzielne sosy

Przygotuj 1 lub 2 sosy jak pesto, marinara, chimichurri, sofrito, lub tapenadę z oliwek w każdą niedzielę. W ciągu tygodnia mieszaj sosy z białkami i warzywami, które przygotowałeś wcześniej, aby posiłek ponownie wykorzystany czuł się nowy bez dodatkowej pracy.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Zaplanuj jeden posiłek awaryjny

Czy wracasz do domu późno, czy po prostu nie masz ochoty na gotowanie tego, co zamierzałaś, zachowaj łatwy posiłek awaryjny pod ręką, abyś nadal miała opcje. Może to być tak proste, jak sałatka w torebce sparowana z kurczakiem z rożna i chrupiącym chlebem, pełnoziarniste tortellini z sałatką lub mrożona pizza serowa z warzywami.

-Brierley Horton, RD

5 Grillowanych posiłków, które przygotowujemy na Dzień Pamięci

4 Rodzaje noży, które musisz kupić teraz

.