11 Superb Sit up Bench Exercises for Maximum Core Strength

Czy kiedykolwiek znalazłeś się patrząc w lustro i nienawidząc tego, co widzisz?

Czy martwisz się o swoją wagę, swoje zdrowie i swoje zwiotczałe abs?

Nie panikuj!

Jest nadzieja tak długo, jak jesteś gotów poświęcić się planowi.

Podpowiedź:

Ćwiczenia na ławce w pozycji siedzącej.

Heres how to do it:

How to Build a Strong Core With Sit up Bench Exercises

An adjustable sit up bench is one of the most efficient ways to firm up a flabby belly.

Wielki brzuch jest seksowny i zdrowy.

Podczas gdy spłaszczasz swój brzuch, będziesz również wzmacniać swoje wszystkie ważne mięśnie rdzenia, pracując od wewnątrz na zewnątrz.

Kilka korzyści płynących ze zdrowego rdzenia to:

• pomoc w zapobieganiu urazom,
• ochrona narządów wewnętrznych i centralnego układu nerwowego,
• zmniejszony ból pleców (ale skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem),
• i silna, pewna siebie postawa.

Sounds nice, huh?

Now, spójrzmy na kilka ćwiczeń na ławce do siadania, aby wzmocnić twój rdzeń!

Będziesz potrzebował regulowanej ławki do tych ćwiczeń. Pochylenie i opadanie są w zasadzie takie same, ponieważ po prostu inaczej ustawiasz się na ławce.

Ławka z wyściełanymi uchwytami na stopy będzie zdecydowanym plusem, ponieważ zabezpieczenie stóp bez nich będzie wymagało trochę pomysłowości z twojej strony.

Zacznij od tego miejsca i pamiętaj o oddechu: wydech podczas wysiłku, wdech podczas odpoczynku.

„Prawidłowe techniki oddychania podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch – lub ogólnie podczas aktywności fizycznej – mogą stanowić ogromną różnicę w wynikach treningu. Prawidłowe oddychanie oznacza, że Twój trening może sprawić, że poczujesz się pełen energii, podczas gdy nieprawidłowe oddychanie może sprawić, że poczujesz się zmęczony.”

Referencja: livestrong.com – Breathing Techniques for Stomach Exercises

Dobra, zaczynamy:

Reverse Crunch

1. Siadamy, chwytamy krawędź ławki i podnosimy nogi do pozycji niższej niż równoległa do podłogi.
2. Odchyl się do tyłu tak, aby ciało tworzyło kąt 45 stopni.
3. Wdychaj jednocześnie siadając i zbliżając kolana do klatki piersiowej.
4. Wdychaj wracając do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie nóg w skosie

1. Połóż się twarzą do góry w pozycji skośnej.
2. Chwyć się krawędzi ławki.
3. Wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj sekundę.
4. Potem wdech podczas wysuwania nóg w dół.

Decline Bench Crunch

1. Utrzymaj nogi na szczycie ławki.
2. Ułóż palce za głową i wciśnij dolną część pleców w ławkę.
3. Wydech podczas unoszenia barków około 4″ od ławki.
4. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.

Siady z opuszczaniem

1. Utrzymaj stopy na szczycie ławki.
2. Wdychaj i podnieś tułów prawie równolegle do podłogi, ale nie do końca.
3. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej.

** Możesz się zastanawiać, „Jaka jest różnica między przysiadami a crunchami?”. Różnica polega na tym, że przysiad wykorzystuje dłuższy ruch niż crunch, aktywując inne mięśnie i osiągając inne wyniki treningu. Połącz je, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską

Utrzymaj piłkę mocno między kolanami, gdy robisz przysiady.

Poczuj spalanie!

Wznosy nóg na ławce

1. Używając płaskiej pozycji na ławce, pozwól nogom zwisać z boku dla maksymalnych korzyści i powoli podnieś nogi do pozycji prostopadłej do podłogi.
2. Przytrzymaj przez 1 sekundę, następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

Wyciąganie tułowia

Istnieją różne warianty tego ćwiczenia, a wszystkie mają na celu wzmocnienie mięśni pleców. Ta wersja jest wykonywana na ławce do przysiadów w pozycji płaskiej.

1. Połóż się twarzą w dół na ławce i pozwól nogom zwisać z jej końca.
2. Potem powoli podnieś klatkę piersiową i plecy z ławki tak daleko, jak możesz,
   przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

Rosyjski skręt

Połóż się na boku podczas robienia przysiadów, wzmacnia mięśnie skośne (mięśnie boczne).

Decline Chest Press

Istnieją wariacje na temat tego ćwiczenia, które celują w różne mięśnie klatki piersiowej.

1. Rób to z głową niżej niż ciało i używając hantli o rozsądnej dla ciebie wadze.
2. Przytrzymując ramiona blisko boków, podnieś hantle prosto do góry i od siebie.
3. Następnie opuść je do poziomu powyżej klatki piersiowej, powtarzając tyle razy, ile czujesz się komfortowo bez przesady.

Nawet jeśli nie używasz superciężkich sztang, zawsze bezpieczniej jest mieć pomocnika, który ci w tym pomoże.

Decline Bench Butt Lifts

1. Z głową do góry, złap ławkę za uszy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Następnie wyrzuć nogi na zewnątrz i podnieś tyłek z ławki tak wysoko, jak to możliwe.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Push Ups

Nie wymaga wyjaśnień i tak – można je wykonywać na płaskiej ławce, pracując z kolan zamiast stóp.

Wskazówki, jak korzystać z ławki do przysiadów

Słowa końcowe: Build a Killer Core With an Adjustable Sit Up Bench

Regulowana ławka do przysiadów jest dobrą inwestycją i jest absolutnie inwestycją wartą rozważenia, jeśli szukasz swojej własnej domowej siłowni.

Jest to bardziej znacząca inwestycja niż niektóre z prostszych gadżetów do przysiadów, ale o wiele bardziej zróżnicowana i na pewno przekonasz się, że opłaca się na dłuższą metę.

Zaglądnij do moich recenzji najlepszych ławek do przysiadów, aby znaleźć ławkę idealnie dopasowaną do TWOICH potrzeb.

Więc, masz to.

Powodzenia w poszukiwaniu lepszego zdrowia i seksownej sylwetki!