10 Tips for Solving Relationship Conflicts

Source: wavebreakmedia/

As anyone who has been in a romantic relationship knows, disagreements and fights are inevitable. Kiedy dwoje ludzi spędza dużo czasu razem, z ich życia splecione, są one zobowiązane do nie zgadzają się od czasu do czasu. Te nieporozumienia mogą być duże lub małe, począwszy od tego, co jeść na kolację lub nie wykonując chorego do argumentów o tym, czy para powinna przenieść się do jednego partnera kariery lub decydując się na dzieci wychowania religijnego.

The sam fakt, że walczysz z partnerem nie jest znak, że jest prawdziwy problem w swoim związku. W rzeczywistości, gdy obsługiwane prawidłowo, walki mogą poprawić swój związek. Jeśli nigdy nie walczysz i nie rozmawiasz o swoich problemach, nigdy ich nie rozwiążesz. Radząc sobie z konfliktami w sposób konstruktywny, możesz lepiej zrozumieć swojego partnera i dojść do rozwiązania, które będzie korzystne dla was obojga. Z drugiej strony, możliwe jest również, aby konflikty eskalowały i wywoływały złą wolę bez rozwiązywania czegokolwiek. Jak możesz zwiększyć szanse na pomyślne rozwiązanie konfliktów w twoim związku? Tutaj jest 10 popartych badaniami wskazówek:

1. Bądź bezpośredni.

Czasami ludzie po prostu nie wychodzą i nie mówią wprost, co im przeszkadza, a zamiast tego wybierają bardziej pośrednie sposoby wyrażania swojego niezadowolenia.1 Jeden partner może mówić do drugiego w sposób, który jest protekcjonalny i sugeruje ukrytą wrogość. Innym razem partnerzy mogą marudzić i dąsać się, nie odnosząc się tak naprawdę do problemu. Partnerzy mogą też po prostu unikać rozmowy o problemie, szybko zmieniając temat, kiedy kwestia ta się pojawia lub unikając odpowiedzi. Takie pośrednie sposoby wyrażania złości nie są konstruktywne, ponieważ nie dają osobie, która jest celem tych zachowań, jasnego pomysłu, jak zareagować.2 Partnerzy wiedzą, że ich partner jest poirytowany, ale brak bezpośredniości pozostawia ich bez wskazówek, co mogą zrobić, aby rozwiązać problem.

2. Mów o tym, jak się czujesz, nie obwiniając partnera.

Stwierdzenia, które bezpośrednio atakują charakter partnera, mogą być szczególnie szkodliwe dla związku.3 Jeśli mężczyzna sfrustrowany zazdrością swojej dziewczyny mówi „Jesteś całkowicie irracjonalna!”, zaprasza ją do obrony, a to może zamknąć dalszą rozmowę. Bardziej konstruktywną strategią jest używanie „stwierdzeń typu ja” i łączenie ich z „opisami zachowań „4. Stwierdzenia typu ja koncentrują się na tym, jak się czujesz, bez obwiniania partnera, a opisy zachowań koncentrują się na konkretnym zachowaniu partnera, a nie na wadzie charakteru. Na przykład, ten mężczyzna może powiedzieć: „Irytuje mnie, kiedy twierdzisz, że flirtuję z kimś podczas niewinnej rozmowy”. Te taktyki są bezpośrednie, ale nie impugn twój partner’s character.

Jednak należy zauważyć, że te bezpośrednie negatywne taktyki mogą być konstruktywne – w niektórych sytuacjach. Badania wykazały, że dla par ze stosunkowo niewielkimi problemami, obwinianie i odrzucanie partnera podczas dyskusji o konflikcie było związane z niższą satysfakcją ze związku w czasie i miało tendencję do pogarszania problemów. W przypadku par z poważnymi problemami, obraz był inny: Zachowania polegające na obwiniania i odrzucaniu skutkowały mniejszą satysfakcją bezpośrednio po dyskusji o konflikcie, ale w dłuższej perspektywie problemy uległy poprawie, a to doprowadziło do wzrostu satysfakcji ze związku.5

3. Nigdy nie mów nigdy (lub „zawsze”).

Gdy zajmujesz się problemem, powinieneś unikać uogólnień na temat swojego partnera. Stwierdzenia takie jak „Nigdy nie pomagasz w domu” lub „Zawsze wpatrujesz się w swój telefon komórkowy” prawdopodobnie sprawią, że twój partner zacznie się bronić. Zamiast zachęcać do dyskusji o tym, jak partner mógłby być bardziej pomocny lub uważny, ta strategia prawdopodobnie doprowadzi do tego, że partner zacznie tworzyć kontrprzykłady wszystkich sytuacji, w których faktycznie był pomocny lub uważny. Ponownie, nie chcesz postawić swojego partnera w defensywie.3

4. Wybierz swoje bitwy.

Jeśli chcesz mieć konstruktywną dyskusję, musisz trzymać się jednej kwestii na raz. Nieszczęśliwe pary są skłonne do wciągania wielu tematów do jednej dyskusji, co znany badacz konfliktów John Gottman nazywa „kuchennym zlewem „3 . Odnosi się to do starego wyrażenia „wszystko oprócz kuchennego zlewu”, które sugeruje, że każda możliwa rzecz została uwzględniona. Kiedy chcesz rozwiązać problemy osobiste, prawdopodobnie nie jest to strategia, którą przyjmujesz wobec siebie. Wyobraź sobie, że chcesz się zastanowić, jak włączyć więcej ćwiczeń fizycznych do swojej codziennej rutyny. Ty prawdopodobnie no decydowałeś że to był także świetny czas myśleć o jak save więcej pieniądze dla emerytury, organizować twój szafę, i rozgryzać out out jak radzić sobie niewygodną sytuację w pracy. Próbowałbyś rozwiązywać te problemy po kolei. To wydaje się oczywiste, ale w ferworze chwili, walka o jeden temat może zamienić się w sesję narzekania, z oboma partnerami handlującymi pretensjami. Im więcej skarg zgłaszasz, tym mniej prawdopodobne jest, że któreś z nich zostaną w pełni przedyskutowane i rozwiązane.

5. Naprawdę słuchaj swojego partnera.

To może być bardzo frustrujące, aby czuć się jak twój partner nie zwraca uwagi na ciebie. Kiedy przerywasz swojemu partnerowi lub zakładasz, że wiesz, co on myśli, nie dajesz mu szansy na wyrażenie siebie. Nawet jeśli jesteś pewien, że wiesz, skąd pochodzi twój partner lub wiesz, co chce powiedzieć, nadal możesz się mylić, a twój partner nadal będzie miał wrażenie, że go nie słuchasz.6

Możesz pokazać swojemu partnerowi, że zwracasz na niego uwagę, stosując techniki aktywnego słuchania.7 Kiedy twój partner mówi, parafrazuj to, co mówi – to znaczy przeformułuj to swoimi słowami. Może to zapobiec nieporozumieniom, zanim się one rozpoczną. Możesz również sprawdzać percepcję, upewniając się, że prawidłowo interpretujesz reakcje partnera. Na przykład: „Wyglądasz na zirytowanego tym komentarzem – czy mam rację?”. Strategie te zarówno zapobiegają nieporozumieniom, jak i pokazują partnerowi, że zwracasz na niego uwagę i zależy ci na tym, co mówi.

6. Nie sprzeciwiaj się automatycznie skargom partnera.

Kiedy jesteś krytykowany, trudno nie popaść w defensywę. Ale defensywność nie rozwiązuje problemów. Wyobraź sobie, że para kłóci się, ponieważ żona chce, aby jej mąż wykonywał więcej obowiązków w domu. Kiedy ona sugeruje, żeby szybko posprzątał po porannym przygotowaniu się do wyjścia, on odpowiada: „Tak, to by pomogło, ale rano naprawdę nie mam czasu”. Kiedy ona sugeruje, żeby odłożył trochę czasu na weekend, on mówi „Tak, to mógłby być sposób, żeby to zaplanować, ale zazwyczaj mamy plany na weekendy, a ja mam pracę do nadrobienia, więc to nie zadziała”. To zachowanie typu „yes-butting” sugeruje, że jej pomysły i poglądy nie są warte zachodu. Inny niszczycielski, defensywny zachowanie jest „cross-complaining”, gdy ty odpowiadasz twój partner skarga z jeden twój swój. Na przykład, odpowiadając na „Nie sprzątasz wystarczająco dużo wokół domu” z „Jesteś maniakiem czystości”. Ważne jest, aby usłyszeć swojego partnera i naprawdę rozważyć to, co mówią.3

7. Weź inną perspektywę.

W uzupełnieniu do słuchania swojego partnera, musisz wziąć ich perspektywę i spróbować zrozumieć, skąd pochodzą. Ci, którzy potrafią przyjąć perspektywę partnera, są mniej skłonni do złości podczas dyskusji o konflikcie.8

Inne badania wykazały, że przyjęcie bardziej obiektywnej perspektywy może być również pomocne. W jednym z badań naukowcy zainscenizowali prostą interwencję na rzecz jakości małżeństwa, prosząc uczestników o napisanie o konkretnej nieporozumieniu, jakie mieli ze swoimi partnerami z perspektywy neutralnej strony trzeciej, która chciała jak najlepiej dla obu członków pary. Pary, które angażowały się w to 20-minutowe ćwiczenie pisania trzy razy w roku, utrzymywały stabilny poziom satysfakcji małżeńskiej w ciągu roku, podczas gdy pary, które tego nie robiły, wykazywały spadek satysfakcji.9

8. Nie okazuj pogardy swojemu partnerowi.

Spośród wszystkich negatywnych rzeczy, które możesz zrobić i powiedzieć podczas konfliktu, najgorszą może być pogarda. Gottman odkrył, że jest ona głównym predyktorem rozwodu.3 Pogardliwe uwagi to takie, które umniejszają wartość twojego partnera. Mogą one obejmować sarkazm i wyzwiska. Może również obejmować zachowania niewerbalne, takie jak przewracanie oczami lub uśmiechanie się. Takie zachowanie jest niezwykle lekceważące i sugeruje, że jesteś zdegustowany swoim partnerem.

Wyobraź sobie, że jeden partner mówi: „Chciałbym, żebyś częściej mnie zabierał na randki”, a drugi odpowiada: „O tak, najważniejszą rzeczą jest widzieć i być widzianym i przepłacać za małe porcje jedzenia w jakiejś zepsutej restauracji. Czy mógłbyś być bardziej powierzchowny?”. Albo jeden partner mówi, że jest zbyt zmęczony, aby posprzątać, a drugi odpowiada: „Jestem pewien, że jesteś tak bardzo wyczerpany po długim dniu rozmów przy chłodnicy wodnej. Ja haruję cały dzień, a ty po prostu wracasz do domu i rozkładasz się na kanapie, gapiąc się na swojego smartfona jak nastolatek”. Ten rodzaj pogardy uniemożliwia zaangażowanie się w prawdziwą dyskusję i prawdopodobnie wywoła gniew partnera, a nie próbę rozwiązania problemu.

9. Nie daj się przytłoczyć negatywizmowi.

Może być trudno nie odpowiadać na złe zachowanie partnera jeszcze bardziej złym zachowaniem. Ale pobłażanie temu pragnieniu tylko pogorszy konflikt. Kiedy pary angażują się w to, co Gottman i jego współpracownicy nazywają „odwzajemnianiem negatywnego afektu”, wymieniają się coraz gorętszymi obelgami i pogardliwymi uwagami.10 A w miarę trwania konfliktu negatywność eskaluje. Jak dużo negatywnego nastawienia to za dużo? W swoich badaniach Gottman odkrył, że magiczną liczbą jest stosunek 5 do 1: Pary, które utrzymywały stosunek pięciu pozytywnych zachowań (np. prób dobrego humoru, ciepła, współpracy) do każdego negatywnego zachowania, były znacznie mniej narażone na rozwód lub separację cztery lata później.11

10. Wiedz, kiedy jest czas na przerwę.

Jeśli widzisz, że popadasz w negatywne wzorce i stwierdzasz, że Ty lub Twój partner nie stosujecie się do powyższych wskazówek, rozważ wzięcie czasu na przerwę od kłótni. Nawet krótka przerwa na kilka głębokich oddechów może wystarczyć do uspokojenia gorącego temperamentu.12

Badania nad konfliktami pokazują, że zarówno przyjęcie perspektywy jak i kontrolowanie gniewu są kluczem do dobrego zarządzania konfliktami. Wywietrzenie twoich żalów może być produktywne dla twojego związku, ale konflikty muszą być umiejętnie zarządzane lub ryzykujesz ich pogorszenie.

Jestem profesorem nadzwyczajnym psychologii w Albright College; śledź mnie na Twitterze po aktualizacje na temat psychologii społecznej, związków i zachowań w sieci.