Articles

10 Najlepszych Arkuszy i Technik Asertywnej Komunikacji

On 24 października, 2021 by admin

Osoba asertywna wyraża swoje zdanie jasno i spokojnie, z pewnością siebie.

Osoby te akceptują fakt, że mogą mieć więcej do nauczenia się i dlatego nie obawiają się ani wyzwania, ani różnicy zdań.

Rozważają one swoje własne potrzeby jako konieczne, i podczas gdy pojawiają się jako pewni siebie, na pewno nie są agresywni. Podczas komunikowania się, taka osoba jest zarówno pełna szacunku dla siebie, jak i dla tych, z którymi dzieli myśli i opinie.

Bycie asertywnym jest kluczowym aspektem skutecznej komunikacji i wymaga bycia wysłuchanym, ale nie agresywnym. Ten artykuł bada tę równowagę i jak można ją zidentyfikować i rozwinąć poprzez serię arkuszy i technik.

5 Arkuszy i Podręczników

Asertywna komunikacja jest potężnym narzędziem, które pomaga Ci mówić głośno i być słyszanym. Jest to sposób na powiedzenie: „oto kim jestem i tak chcę być traktowany” przy jednoczesnym zachowaniu świadomości uczuć i potrzeb innych (Murphy, 2011).

Nie chodzi jednak o to, aby cały czas starać się być lubianym. Celem asertywności jest upewnienie się, że jesteś wysłuchany i traktowany sprawiedliwie.

Asertywność nie tylko zwiększa umiejętności komunikacyjne i wzmacnia podejmowanie decyzji, ale także poprawia poczucie własnej wartości.

Bycie bardziej asertywnym sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do stawiania czoła konfliktom i trudnym sytuacjom bez zwątpienia w siebie, jednocześnie zdobywając szacunek innych.

Jak więc Ty lub Twoi klienci możecie stać się bardziej asertywni?

Budowanie zdrowego postrzegania siebie

Przydatne może być stworzenie zestawu zasad asertywności, według których można żyć. Powinny one przypominać nam, że mamy prawo do indywidualnych potrzeb i możemy ich oczekiwać bez poczucia winy czy wątpliwości (Smith, 1985).

Zapoznaj się z arkuszem ćwiczeń Prawa asertywności.

Regularnie przeglądaj zasady asertywności, zmieniając je w razie potrzeby. Mogą one być szczególnie przydatne przed lub po trudnych rozmowach, aby wzmocnić wewnętrzną siłę i przypomnieć ci, że zasługujesz na szacunek.

Podczas gdy dobre maniery są ważne, mogą one prowadzić do ograniczającego sposobu myślenia. Nie musimy mówić „tak” na wszystko i dobrze jest się nie zgadzać z tym, co zostało powiedziane.

Self-talk dla asertywności

Self-talk może być pozytywny lub negatywny. Rzeczywiście, mówienie sobie, że nie możemy czegoś zrobić, niszczy naszą wiarę w siebie i może zmniejszyć poczucie własnej wartości.

Z drugiej strony, sportowcy stosujący pozytywną motywacyjną mowę własną mogą dłużej przesuwać swoje granice, a nawet zwiększyć zdolność do radzenia sobie z bólem (Meijen, 2019).

Użyj tego arkusza roboczego Positive Assertiveness Statements, aby zachęcić do solidnego i zdrowego stopnia poczucia własnej wartości.

Powtarzanie stwierdzeń codziennie i przed trudnymi rozmowami może zmienić twoje postrzeganie i poprawić pewność siebie. Poczuj tę zmianę w sposobie postrzegania siebie, wzmacniając swój wewnętrzny głos i stając się świadomym zwiększonego poczucia własnej wartości.

Asertywna rozmowa

Podczas asertywnego mówienia istotne jest, aby wziąć pod uwagę to, co słyszą inni.

Jeśli mamroczesz lub nie mówisz wyraźnie, będziesz brzmiał tak, jakby brakowało ci pewności siebie i pasji.

Arkusz roboczy Rozmawiaj asertywnie zawiera cztery techniki zachęcające do asertywności werbalnej.

Przydatne może być odtworzenie wcześniejszej komunikacji w celu sprawdzenia, jak można było ją ulepszyć, stosując te techniki komunikacji bardziej konsekwentnie.

Znajdź okazje do przećwiczenia tych czterech podejść i wprowadź ulepszenia w oparciu o wyciągnięte wnioski.

Planowanie tego, o czym mówisz

Znajomość tematu i jasność co do tego, czym chcesz się podzielić, pomoże ci zyskać pewność siebie i sprawi, że będziesz brzmiał bardziej asertywnie.

Chris Anderson (2017), twórca udanych TED Talks, pisze, że każda dobra komunikacja zaczyna się od posiadania „czegoś znaczącego do powiedzenia, a twoim celem jest odtworzenie twojej głównej idei wewnątrz umysłów twoich odbiorców.”

Aby to osiągnąć, musisz:

• Skupić się na jednym kluczowym pomyśle
• Znaleźć powód, dla którego ludziom powinno zależeć
• Zbudować pomysł z koncepcji, które publiczność już rozumie

W końcu udana komunikacja oznacza, że masz coś wartego powiedzenia.

Sprawdź arkusz Skuteczne komunikowanie pomysłu, aby dowiedzieć się, jak skutecznie przedstawić ten pomysł.

Przeszkody w asertywności

Często sami tworzymy sobie przeszkody w byciu asertywnym.

Zidentyfikowanie wyzwań i znalezienie sposobów na ich pokonanie pomoże nam się rozwijać i zbliżyć do osiągnięcia celu, jakim jest bycie bardziej asertywną osobą (Banks, 2020).

Wykonaj arkusz ćwiczeń Przeszkody asertywności.

Pytaj siebie, czy którekolwiek ze stwierdzeń w lewej kolumnie jest prawdziwe (Nie wiem czego chcę; Moje potrzeby nie mają znaczenia; itp.). Jeśli uważasz, że są one słuszne, rozważ działania z prawej kolumny i skup swoją uwagę na usunięciu przeszkody stojącej między tobą a staniem się bardziej asertywnym.

Pomocne techniki i wskazówki

Asertywność a agresja

Asertywności nie należy mylić z agresją; różnią się one pod względem szacunku (Murphy, 2011).

Agresywni ludzie nie szanują poglądów ani potrzeb innych. Często podnoszą głos, depczą opinie innych i naruszają ich przestrzeń osobistą. Ich sarkazm i krzyk mogą nawet prowadzić do przemocy.

Asertywność jest godna. Ci, którzy mają w tym wprawę, przechodzą cienką granicę pomiędzy dostawaniem tego, czego chcą, a wchodzeniem w potrzeby innych.

Przeczytaj nasz powiązany artykuł o Porozumieniu bez Przemocy.

Asertwność i bierność

Bierność może być równie niekorzystna dla komunikacji jak agresja (Murphy, 2011).

Różnica między nimi to, ponownie, szacunek.

Przecież ludziom biernym brakuje szacunku dla własnych uczuć, potrzeb i opinii. Pragnienia innych stają się ważniejsze niż ich własne.

Bycie agresywnym nie zdobędzie Ci wielu przyjaciół, ale bierność też nie. Jest to ostatecznie utrata władzy, pozwalająca innym podejmować decyzje w naszym imieniu.

Jak powstrzymać siebie lub klienta przed byciem niewolnikiem otoczenia i stać się asertywnym?

Wizualizuj sukces w asertywnej komunikacji

Użyj wcześniejszych wskazówek, aby pomóc sobie zwizualizować udaną i asertywną rozmowę, w której wszystko idzie dobrze. Im bardziej realny będzie ten obraz – widoki, dźwięki, zapachy – tym większy będzie jego pozytywny wpływ.

Rozważ również powrót do poprzednich sytuacji, które przebiegły pomyślnie i spędź czas z poczuciem zadowolenia z tego, jak Ci poszło.

Pewnie wróć do mniej udanych rozmów. Tam, gdzie poczułeś, że poszło nie tak, zmień to, jak zareagowałeś i jak pewnie się czułeś.

Wyobraź sobie, jak silny możesz być.

Rozwój asertywnej mowy ciała

Chociaż do tej pory skupialiśmy się na wewnętrznej asertywności, warto zastanowić się nad wpływem naszego zachowania.

W Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges, profesor Harvardu Amy Cuddy (2018) twierdzi, że zmieniamy wrażenie, jakie wywieramy na sobie (i innych), przyjmując zachowania, które odzwierciedlają zarówno siłę, jak i moc.

Opisuje ona obecność jako pewność siebie bez arogancji. Według wielu badań można ją osiągnąć poprzez „samonapędzanie się, małe zmiany w naszym języku ciała i sposobie myślenia.”

Wypróbuj „pozę siły” Cuddy.”

Przyjmij pewną siebie postawę z rękami na biodrach jak Wonder Woman lub Superman i utrzymaj ją przez dwie minuty.

Są też inne sposoby na rozwijanie silnego języka ciała:

• Silny kontakt wzrokowy
• Szczery, autentyczny uśmiech
• Ramiona do tyłu, ale zrelaksowane
• Gdy siedzisz, bądź wyprostowany i wysoki
• Gestykuluj rękami wygodnie, ale niezbyt często (rozluźnij je po bokach, gdy nie są potrzebne)

Wideo demonstrujące power pose jest udostępnione w sekcji TED Talk poniżej.

Związki osobiste

Związki osobiste mogą być wyzwaniem dla ludzi pozbawionych asertywności. Jeśli chcesz być szanowany przez przyjaciół i partnerów, musisz najpierw szanować samego siebie.

Judy Murphy (2011) oferuje następujące wskazówki dotyczące bycia asertywnym w związku:

1. Odbierz władzę.
   Jeśli dzielisz dom, przypomnij sobie, że zasługujesz na to, aby było ci wygodnie.

Nikt nie ma prawa sprawiać, abym czuł się niekomfortowo w moim własnym domu.

1. Określ, czego chcesz.
   Poświęć czas na zastanowienie się, czego oczekujesz od udanego związku i jakich zmian byś chciał.

Wyraź swoje pragnienia i potrzeby spokojnie, ale pewnie.

Jeśli nie komunikujesz swoich potrzeb, nie jesteś uczciwy wobec siebie ani partnera.

1. Komunikuj, czego chcesz.
   Znajdź czas na rozmowę z partnerem. Dziel się swoimi potrzebami i słuchaj ich.

Używaj „ja” i „mnie” podczas omawiania tego, czego szukasz w związku.

1. Kontynuuj bycie troskliwym.
   Bycie asertywnym nie oznacza, że powinieneś być nie troskliwy.

Fakt, że chcesz dzielić się swoimi uczuciami i poprawić swój związek powinien być znakiem, że chcesz zainwestować więcej w więź, którą macie razem.

Znajdź czas razem, aby spokojnie podzielić się swoimi potrzebami.

Nie musi to być stresująca okazja, ale raczej okazja do rozwoju związku, aby spełnić was oboje.

Asertywność w pracy

Asertywność w środowisku pracy jest kluczowa. Kiedy jest skuteczna, jasno komunikujesz swoje potrzeby i życzenia (co ma być zrobione, kiedy i jak), nie sprawiając wrażenia nieuprzejmego lub nieuprzejmego.

Choć bycie asertywnym nie gwarantuje, że zawsze dostaniesz to, o co prosisz, zwiększa prawdopodobieństwo pozytywnego wyniku.

Szacunek (dla siebie i innych) oraz dobre umiejętności komunikacji w związku są kluczowe dla asertywności, ale także:

• Bądź asertywny, ale nie agresywny.
  Nie zdobędziesz szacunku, jeśli w pracy będziesz zachowywać się agresywnie, co utrudni Ci zdolność do skutecznej komunikacji.
• Przygotuj się.
  Wizualizuj, zanotuj lub przedyskutuj z kimś zaufanym, jak zamierzasz asertywnie poradzić sobie z problematyczną rozmową.
• Znaj swoje prawa.
  Poświęć czas, aby dowiedzieć się, do czego masz prawo i co jest dopuszczalne.

Na przykład, do czego masz prawo w zakresie czasu urlopu i zwolnienia lekarskiego? Czy są jakieś ograniczenia co do czasu, kiedy można z nich skorzystać? Jeśli kierownik zachowuje się niewłaściwie, jakie są Twoje kolejne kroki?

• Znaj swoje granice.
  Jakie są Twoje granice, jeśli chodzi o liczbę godzin pracy? Podczas gdy możesz zaakceptować niektóre późne prace, w którym momencie staje się to nie do zaakceptowania?
• Uznaj, jak cenny jesteś.
  Ceń siebie jako osobę i pracownika. Weź pod uwagę swoje mocne strony w pracy i to, co wnosisz do organizacji.

5 Czynności i ćwiczenia

Aby być bardziej asertywnym, Ty lub Twój klient możecie potrzebować ukształtować pewne nowe nawyki (Banks, 2020).

Choć wprowadzanie wielu zmian naraz może być wyzwaniem, wygodniej jest podejmować jedną na raz.

Rozważ następujące kwestie:

• Bądź jasny co do swojej wizji.
  Co chcesz osiągnąć? Stwórz wizję długoterminową.
• Określ cele.
  Stwórz krótkoterminowe cele SMART, które pomogą Ci osiągnąć wizję długoterminową.
• Praktykuj pozytywne myślenie i wizualizację.
  Zastanów się, kim chciałbyś być i jak chciałbyś się komunikować. Tworzenie silnego, pozytywnego obrazu może zmienić sposób, w jaki postrzegasz siebie, budując zarówno pewność siebie, jak i szacunek do samego siebie.
• Podejmuj wyzwania.
  Wzrost i pewność siebie można budować poprzez stawianie czoła wyzwaniom i pokonywanie przeszkód.
• Skup się na swoich mocnych stronach.
  Zrozum swoje mocne strony i wykorzystaj je.

Metody oceny: Kwestionariusz

Jak pisze Judy Murphy w książce Asertywność: How to Stand Up for Yourself and Still Win the Respect of Others (2011), ważne jest, aby zrozumieć, jak postrzegasz siebie.

Na przykład, jeśli postrzegasz siebie negatywnie, trudno ci będzie zadać (lub zostać zadanym) bezpośrednie pytanie. Dzielenie się swoją opinią wymaga pewności siebie.

Ocenianie siebie

Zasadnicze znaczenie ma zrozumienie, jak siebie postrzegasz. Jakie masz przekonania?

Odpowiedz na pytania zawarte w arkuszu samooceny asertywności, aby uzyskać wgląd w to, jak twoje postrzeganie siebie wpływa na sposób, w jaki się komunikujesz.

Liczba negatywnych odpowiedzi na pytania takie jak „Czy potrafisz powiedzieć „nie”?” wskazuje, jak bardzo jesteś asertywny.

Brak asertywności jest problemem. Bez niej masz tendencję do wycofywania się i przeżywania swojego życia na warunkach innych ludzi, a nie swoich własnych.

Asertywność u dzieci: 3 Games

Nauczanie dzieci asertywności może pomóc zwiększyć ich szacunek dla siebie i innych, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo bycia zastraszanym lub stawiania w niezręcznych sytuacjach przez rówieśników.

Gry komunikacyjne i odgrywanie ról mogą być bezpiecznymi i skutecznymi sposobami dla dzieci na rozwijanie pewności siebie i budowanie asertywności.

Stawanie w swojej obronie

Użyj lalek lub miękkich zabawek, aby odegrać sytuację, w której jedno dziecko próbuje siłą zabrać coś drugiemu.

Porozmawiaj z dzieckiem o tym, że dzielenie się nie oznacza, że musisz natychmiast oddać to, czym się bawisz.

Współpracuj z dzieckiem, aby wymyśliło listę sposobów, w jakie może bronić siebie asertywnie, ale nie agresywnie.

Poznanie nowych ludzi

Używając lalek lub pacynek, odegraj z dzieckiem (lub grupą dzieci) rolę, w jaki sposób może się przedstawić i zapytać, czy może bawić się z innymi.

Praktykuj bycie nowym dzieckiem, ale także częścią ustalonej grupy przyjaciół.

Popełnianie błędów

Dzieci muszą nauczyć się jak radzić sobie z sytuacjami, w których popełniają błędy. Takie problemy mogą być nie tylko stresujące, ale także mogą zniszczyć ich pewność siebie.

Używaj zabawek lub lalek do odgrywania i omawiania sytuacji, w których coś poszło nie tak. Przedyskutuj, jak być szczerym na temat tego, co się stało (stłuczony wazon lub niemożność wykonania zadania), i jeśli jest to właściwe, przeproś lub powstrzymaj coś od tego w przyszłości.

3 Ciekawe TED Talks

10 sposobów na lepszą rozmowę – Celeste Headlee

Based on many years as a radio host, Celeste Headlee provides 10 powerful rules to have better conversations. Nawet przyjęcie jednej lub dwóch z nich ogromnie poprawi twoją zdolność do stania się lepszym komunikatorem.

„Wyjdź, rozmawiaj z ludźmi, słuchaj ludzi” – mówi. „I, co najważniejsze, bądź przygotowany na bycie zaskoczonym.”

Jak mówić, aby ludzie chcieli słuchać – Julian Treasure

Jako konsultant dźwięku, Julian Treasure wysłuchał swojego sprawiedliwego udziału w dobrej i złej komunikacji.

W swoim fascynującym wykładzie, Treasure wymienia złe nawyki, które sprawiają, że się wyciszamy, wraz z tym, co możemy zrobić, aby przyciągnąć ludzi, gdy mówimy. Co najważniejsze, oferuje on kilka cennych wskazówek, jak poprawić jakość naszego głosu i w pełni zaangażować słuchaczy.

Twój język ciała może kształtować to, kim jesteś – Amy Cuddy

W 2012 roku Amy Cuddy zyskała sławę dzięki swojemu wykładowi – drugiemu pod względem popularności w historii – na temat potencjału postawy ciała w zwiększaniu poczucia władzy.

Choć Cuddy i jej zespół zostali skrytykowani, wrócili z kolejnymi dowodami na poparcie swoich twierdzeń. Jeśli masz dwie minuty przed kolejną dużą prezentacją, warto spróbować.

Książki na ten temat

Assertiveness: How to Stand Up for Yourself and Still Win the Respect of Others – Judy Murphy

Książka ta obejmuje każdy aspekt asertywności od samooceny do wzrostu i wyrobienia sobie nawyku.

Poznaje różnice pomiędzy asertywnością, agresją i biernością oraz jak zdefiniować ustawę praw dla tych pierwszych.

Wskazówki te są niezwykle wnikliwe dla zrozumienia asertywności w wielu kontekstach, w tym rodzicielstwa, związków i miejsca pracy.

Znajdź książkę na Amazon.

Presence: Doprowadzenie Najodważniejszego Ja do Największych Wyzwań – Amy Cuddy

Podążając za epickim sukcesem Amy Cuddy z jej TED Talk o „power poses”, prezentuje ona ekscytujące badania dotyczące innych efektów pracy ciała i umysłu.

W swojej książce dzieli się kilkoma prostymi technikami, które pozwolą ci radzić sobie w stresujących momentach i poczuć się bardziej asertywnym i pewnym siebie.

Znajdź książkę na Amazon.

Prezencja kierownicza: Brakujące ogniwo między zasługami a sukcesem – Sylvia Ann Hewlett

Niezależnie od tego, czy planujesz objąć rolę przywódcy, czy nie, książka Sylvii Ann Hewlett dostarcza fascynujących spostrzeżeń na temat władzy i wpływu w miejscu pracy.

Przedstawia ona wyniki badań przeprowadzonych w wielu sektorach na temat prezencji kierowniczej, a następnie wyjaśnia, jak przejść od pracy jak kierownik do poczucia się jak kierownik.

Znajdź tę książkę na Amazon.

PositivePsychology.com Tools

Znajomość i wykorzystanie swoich mocnych stron może być skutecznym sposobem na zwiększenie pewności siebie i stania się bardziej asertywnym.

Na stronie PositivePsychology.com mamy wiele zasobów, które pomogą Tobie lub Twojemu klientowi w budowaniu mocnych stron.

• Dziennik mocnych stron – Skorzystaj z dostarczonego arkusza ćwiczeń, aby zwrócić uwagę na swoje mocne strony i uczcić swoje pozytywne cechy.
• Identyfikacja ograniczających przekonań na temat mocnych stron osobistych – Naucz się koncentrować na swoich mocnych stronach, a nie na słabościach.
• Odkrywanie mocnych stron charakteru – Zidentyfikuj i przemyśl swoje mocne strony charakteru.

Na koniec, Maximizing Strengths Masterclass© jest ostatecznym narzędziem pomagającym sobie i innym w identyfikowaniu i rozwijaniu swoich mocnych stron. Ten pakiet coachingowy jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby stać się praktykiem opartym na mocnych stronach i pomagać klientom w osiągnięciu ich pełnego potencjału.

Przesłanie na wynos

Bycie asertywnym nie polega na zmuszaniu ludzi do przyjmowania twoich poglądów lub robienia rzeczy, których nie chcą robić – chodzi o to, aby zostać wysłuchanym.

Asertywność wymaga pewności siebie – często cichej pewności siebie – która wynika w równym stopniu z szanowania siebie, jak i innych. Możesz nie chcieć wspinać się po korporacyjnej drabinie, ale nie chcesz też być ignorowany, gdy masz coś do powiedzenia.

W końcu, czyż nie wszyscy chcemy być doceniani?

Pomyśl o swoim sposobie myślenia, o tym jak mówisz, co masz do powiedzenia, a nawet jak się zachowujesz, aby przyjąć bardziej asertywny styl. Zmiana będzie widoczna w tym, jak się czujesz i jak postrzegają cię inni.

Używaj narzędzi i technik samodzielnie lub z klientami, aby poczuć się wartościowym i komunikować się autentycznie, wykazując pewność siebie, a nie bierność czy agresję.

Jeśli podobał Ci się ten temat i chcesz dowiedzieć się więcej, nasz Positive Relationships Masterclass© jest kompletnym, opartym na nauce szablonem szkoleniowym dla praktyków i coachów, który zawiera wszystkie materiały, których będziesz potrzebować, aby pomóc swoim klientom poprawić ich osobiste i zawodowe relacje, ostatecznie poprawiając ich dobrostan psychiczny.