Pedidos de Rolos de Sushi Aprovados por Nutricionistas

O Sushi tem um representante justificado para uma das opções mais saudáveis para comer fora: O peixe é rico em proteínas e ácidos gordos ómega-3 que estimulam o cérebro. Mas a barra de peixe cru também tem tantas armadilhas potenciais como um jogo de Frogger. Os menus podem ser leves nas descrições, por isso os batedores fritos, os carboidratos junky, os molhos à base de maionese, até molhos de salada enganosamente ricos em calorias podem encontrar o seu caminho para o seu prato – e podem até não ter um sabor indulgente. Perguntámos aos melhores especialistas em dieta sobre o que encomendam nos restaurantes de sushi, para que possa escolher os pãezinhos de sushi mais saudáveis – uma decisão que é ao mesmo tempo saborosa e inteligente.

“Muitas vezes gosto de um rolo de sushi (envolvido em arroz castanho se possível; tento evitar itens do menu que dizem “picante” ou “crocante” ou são servidos com molho), 1/2 chávena de edamame cozido, e uma chávena de sopa de miso. Alguns dos meus favoritos são um pão de arco-íris, um pão de salmão e abacate, ou um pão de pepino”. – Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Eat Right When Time is Tight

“Quando saio para comer sushi, adoro partilhar o edamame com quem quer que esteja a comer. Eu sempre consigo uma salada para começar, mas o molho ao lado (o molho de gengibre tende a ser alto em calorias). Para a refeição principal, eu fico com o sashimi de salmão. Está cheio de ômega-3, e ao abandonar o arroz você economiza em uma tonelada de calorias e carboidratos. Se ainda tiver fome, peço um lado de legumes para acompanhar, ou partilho metade de um pão de pepino e abacate, se o restaurante o fizer com arroz integral”. – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

“O meu rolo é um rolo de arroz castanho de abacate de salmão. Embalado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração, este é delicioso e satisfatório. Empilhe no picles de gengibre e wasabi para um sabor extra, e pule o molho picante de maionese para manter as calorias sob controle. Em vez de pedir dois rolos (como alguns fazem quando saem), comece com uma salada de algas marinhas ou um lado de edamame vaporizado ou vegetais japoneses (não tempura). Acabe com o chá. Beber uma chávena de chá verde é a forma perfeita de fechar uma refeição de sushi em vez da sobremesa”. – Marisa Moore, MBA RDN LD

“Gosto do pão de salmão-avocado, que tem gorduras ômega-3, tem sabor rico e cremoso e é muito satisfatório e recheado. Geralmente emparelho-o com uma salada de algas marinhas porque estes verdes são algumas das fontes mais ricas em minerais de todos os vegetais. Além disso, são muito recheadas e de baixo teor calórico. Também quero um pouco de edamame porque a soja é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais de origem vegetal”. – Rebecca Scritchfield, RDN, uma nutricionista dietista baseada em Washington D.C.

“O sushi é um alimento bastante pobre em calorias, desde que não sejam os rolos fritos ou rolos com tempura neles. Portanto, a maioria das coisas num bar de sushi são bastante saudáveis e de baixas calorias. Peixe cru é o ‘melhor’ porque não há calorias adicionadas. Sem arroz (sashimi) é ainda ‘melhor’. Por outro lado, ter algum arroz branco seria uma boa maneira de equilibrar a refeição”. – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

“Pessoalmente, acho que o conceito de sushi se tornou tão americanizado/ocidentalizado para apelar às massas, que realmente se afastou da tradição. Alguns estão carregados de calorias e incluem queijo cremoso e alimentos fritos. O meu favorito é usar o conceito KISS (keep it simple, stupid) e ficar pelo sashimi: pedaços simples de peixe com uma variedade de pratos interessantes à la carte compartilhados entre amigos. Dois exemplos desses pratos podem ser o carpaccio de atum, que é o sashimi de atum coberto com jalapeños, vinagrete e cebolinha verde; ou o rabo amarelo e salmão servido com molho ponzu e coentro”. – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

“Quando como sushi, tento ficar longe de pãezinhos de tempura ou pãezinhos com maionese ou requeijão. As calorias e a quantidade de gordura saturada nestes pãezinhos somam-se muito rapidamente. O sushi é delicioso por si só sem ser frito! Quando a opção está disponível, eu escolho arroz integral, que tem mais fibra, manganês, selênio e magnésio em comparação com o arroz branco. A fibra é importante para manter uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares. Os rolos com salmão e atum são excelentes escolhas, uma vez que são menos calóricos e ricos em proteínas e ômega-3 saudável para o coração. Os meus pães favoritos são o pão de arco-íris, o pão de abacate de salmão e o pão da Califórnia. Embora eu adore pãezinhos picantes de atum e enguia, eu tento limitar a frequência com que os peço, já que o molho picante é normalmente feito com uma maionese pesada, e os pãezinhos de enguia são servidos com um molho doce de açúcar marrom”. – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

“Somos grandes fãs do rolo Naruto na Foodtrainers. É um rolo de sushi embrulhado em pepino, geralmente sem arroz. É um pouco mais excitante que o sashimi (que é totalmente aprovado pelos Foodtrainers-aprovados), mas é menos um festival de carboneto do que os rolos de maki normais. Para os clientes, sugerimos ter um rolo com arroz integral e, em seguida, rolos de estilo naruto ou sashimi. Outra opção é o rolo manual (o salmão/avocado é um dos favoritos) solicitado com “menos arroz”. Geralmente também trazemos os nossos próprios pacotes de tamari sem glúten”. – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Rolo de abacate (em arroz marrom)

“O rolo de arroz marrom abacate é uma ótima opção porque o arroz marrom é alto em fibra e o abacate é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. São de baixas calorias (em média, 140 por 6 pedaços). O rolo de arroz marrom de salmão e abacate também é saudável, porque o salmão é alto em ômega-3 e o abacate é alto em gorduras monoinsaturadas. É uma opção mais calórica, mas ainda é apenas 300 calorias para uma média de 6 unidades. Esta opção também é rica em vitaminas. Além disso, é uma grande fonte de potássio, folato, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina E e vitamina C”. – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

Sofa Miso com um rolo Veggie e Sashimi

“A minha recomendação é sopa miso (é baixa em calorias e aquecimento) ou salada verde com o molho ao lado, um pedido de rolo de sushi de arroz integral (vegetariano ou de peixe e voggie, não frito), e vários pedaços de peixe. O Edamame é sempre uma boa entrada, e é rico em proteínas, o que o torna especialmente satisfatório. Você não quer ficar atolado com muitos rolos, pois as calorias de carboidratos podem se somar rapidamente. Em vez disso, escolha principalmente vegetais e peixes – a combinação de proteínas e carboidratos ajuda a saciar a fome”. – Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Yogurt Kitchen: Mais de 130 receitas deliciosas e saudáveis para cada refeição do dia

Salmão ou Sashimi de atum com salada de algas marinhas

“Normalmente gosto de salmão ou sashimi de atum com uma salada de algas marinhas. O alto teor de ômega-3 do salmão e do atum ajuda a reduzir a inflamação nas membranas celulares. Isto ajuda a estimular as hormonas de queima de gordura para a perda de gordura e reduzir o desejo de açúcar, e leva a uma melhor comunicação hormonal. Os ômega-3 também são essenciais para que os neurônios aumentem a acuidade mental. O alto teor de iodo das algas marinhas ajuda a melhorar a função tireoidiana, o que ajuda a impulsionar o metabolismo”. – Miriam Jacobson, RD, CDN

Avocado Roll com Edamame

“O meu conselho número um para quem encomendar sushi – especialmente para os seus filhos – é pedir cozinhado para minimizar o risco de ficar doente. Se você insistir em sushi feito com peixe cru, certifique-se de que esteja congelado primeiro para reduzir o risco de doenças causadas por um parasita que possa estar à espreita no peixe. Qualquer pão vegetariano é saudável, mas o abacate é mais recheado por causa da gordura. Rolos feitos com vegetais como pepino e cenoura são bons, embora sem uma fonte de proteína, a pessoa pode sentir fome. Eu sugiro que você combine edamame com um rolo vegetariano para uma fonte de proteína vegetal, que irá encher e equilibrar a refeição. Edamame tem proteína de alta qualidade com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Mas não se preocupe com o molho, como o molho de soja, porque está carregado com sódio”. – Elisa Zied, MS, RDN, CDN