P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Equipamento necessário:

1. Chair ou banqueta (ou tio curto)
2. Towel
3. Monitor de taxa de aquecimento*
4. Puke Bucket*
   *opcional

Duração: 58:36

Lista de exercícios:

1. Pulso de Agachamento
2. Pulso de Posto de Orientação
3. Airborne Heisman
4. Pulso de Baloiço
5. Pulso de Alcance de Agachamento de Posto de Orientação
6. Pulso de Agachamento de Posto de OrientaçãoUps

>

7. Heismans duplos aerotransportados

>

8. Correr em círculo

>

9. Jump Knee Tucks

>

10. Mary Katherine Lunges
11. Cabochos de Rã Sapo
12. Combate de Torção
13. Lúpulo Estrela de Roca
14. Pulsos de Salto
15. Campos de Piquete
16. Militar Março
17. Pulso de Pistão de 180 Saltos
18. Pulso de Pistão de Salto Lateral
19. Pulso de Pneus Monstruosos de Camião
20. Pés Quentes
21. Lança e Apanha
22. Jump Shots
23. Football Hero

Aqui está o engraçado sobre a P90X Plyometrics, Muitas pessoas que fazem essa rotina pensam que só porque o exercício se chama “Plyometria”, eles estão realmente, bem, fazendo plyometria. A questão é esta: P90X Plyometrics realmente deveria ser chamado de “Cardio Jumping”.

Sure, existem alguns exercícios tipo plyometric neste treino, mas, como explicarei em mais detalhes abaixo, plyometrics é tudo sobre contrações musculares explosivas e o que é conhecido como “tempo de contato com o solo”. Mais especificamente, a plyometria real deve ter um foco principal na minimização do tempo de contacto com o solo.

Dê outra vista de olhos à lista de exercícios acima. Os exercícios que eu fiz em negrito , poderiam na verdade ser considerados “plyometria” (baseado em como eles são feitos e ensinados neste treino). Vamos entrar em mais detalhes:

Mecânica e Fisiologia Plyométrica

Plyometria é um tipo de atividade ou exercício no qual você cria a maior quantidade de força muscular possível em um curto período de tempo. Estes tipos de exercícios utilizam a elasticidade natural dos músculos assim como as suas capacidades reflexas para criar uma força rápida e explosiva. Os programas plyométricos têm desempenhado e continuarão a desempenhar um grande papel no treino dos atletas devido às suas tremendas aplicações no desporto.

Modelo Mecânico de Exercício Plyométrico

Se você pegasse num elástico e o esticasse, o elástico desenvolveria “energia potencial”. Se você de repente liberar um elástico esticado, a energia potencial então liberaria muito rapidamente. Princípios do tipo similar podem ser aplicados ao corpo humano. Músculos, tendões e ligamentos todos contêm propriedades elásticas que podem ser utilizadas em acções potentes, explosivas e atléticas.

A principal força motriz ou força motriz por detrás do movimento plyométrico é conhecida como o “componente elástico em série” (SEC). O SEC é composto em parte pela elasticidade muscular, mas é movido principalmente pelos componentes elásticos nos tendões. Embora o SEC seja muito semelhante ao alongamento de um elástico, existem também algumas diferenças.

Durante a fase de “carga” ou excêntrica de uma ação paliativa (alongamento muscular), há uma potencial energia elástica armazenada nos tendões e músculos. Se houver uma transição rápida para a fase concêntrica ou “explosiva”, então a energia elástica potencial armazenada nos tendões pode ser utilizada na ação explosiva.

Se, entretanto, a fase excêntrica demorar muito tempo, ou a transição para a fase concêntrica não for suficientemente rápida, grande parte da energia elástica potencial armazenada acaba se dissipando como calor. Aqui é onde a ação plyométrica é diferente de um elástico de borracha. Enquanto o elástico não for esticado demais, a energia armazenada permanecerá lá até ser liberada. Este não é o caso da energia elástica armazenada nos músculos/tendões, no entanto, uma vez que os músculos simplesmente “libertam” e esticam as suas fibras.

Modelo neurofisiológico do exercício plyométrico

No interior de cada músculo, existem órgãos proprioceptivos chamados “fusos musculares”. Existem órgãos do tipo semelhante nos tendões conhecidos como “órgãos do tendão de Golgi”. O trabalho destes proprioceptores é essencialmente proteger os músculos e ligamentos do corpo. Eles detectam mudanças repentinas no comprimento dos músculos e tendões e encurtam reflexivamente para proteger os tecidos.

Por exemplo, quando você vai visitar o médico para um exame físico, muitas vezes, eles vão fazê-lo sentar na borda da mesa de exames e você pendurar sua perna sobre a borda, relaxado. Em seguida, eles vão pegar um pequeno martelo e bater no seu tendão patelar logo abaixo da rótula, causando a “resposta de joelho”. Isto é causado pelos fusos musculares que detectam um alongamento rápido, mas relativamente pequeno, do tendão patelar, causando uma contracção concêntrica imediata dos músculos da coxa. Esta é principalmente uma acção involuntária que o seu corpo faz automaticamente com base num estímulo externo.

É este princípio que é utilizado principalmente quando se fazem exercícios plyométricos. Você está essencialmente treinando seus músculos para reagir da forma mais rápida e explosiva possível, usando seus próprios componentes reflexos naturais e elásticos.

Ciclo de Alongamento-Cortalecimento

O ciclo de Alongamento-Cortalecimento (SSC) é essencialmente o principal sistema empregado durante o componente elástico da série (SEC). O SSC é dividido em 3 fases principais que discutirei abaixo.

Fase 1 – é a fase excêntrica ou de alongamento. Esta também é conhecida como a fase de pré-carga onde os componentes elásticos dos músculos e tendões são estimulados. À medida que os músculos e tendões passam pela fase de encurtamento rápido, os proprioceptores (fusos musculares) são estimulados e a energia elástica é armazenada.

Fase 2 – é conhecida como a fase de amortização ou transição entre a fase 1 e 3. Este é o tempo necessário para que o sinal seja enviado dos proprioceptores para o sistema nervoso central e novamente para os músculos necessários para criar uma resposta neuromuscular. Idealmente, esta fase deve ser a mais curta possível (mais sobre isto mais adiante).

Fase 3 – é a fase concêntrica ou de encurtamento muscular. É quando a ação acontece e a energia elástica é liberada e o músculo se contrai criando uma ação poderosa e explosiva.

Ao adicionar exercícios plyométricos ao seu programa de treinamento atlético, você não só desenvolverá músculos potentes e explosivos, mas também pode esperar uma melhoria no tempo de resposta. O que eu estou me referindo é tornar a fase 2 ou o período de amortização o mais curto possível com uma transição tão rápida quanto possível da fase 1 para a 3. Quanto mais rápida a transição entre as fases 1 e 3, mais os componentes elásticos dos músculos e tendões são utilizados e não perdidos como calor.

Um grande exemplo disso seriam os estudos que mostraram que adicionar o treinamento plyométrico aos programas de treinamento de corredores à distância pode melhorar os tempos de forma bastante dramática. O treinamento plyométrico não só ajudará os músculos a melhorar a força e a exosividade, mas encurtará essa fase de amortização, perdendo menos energia potencial para o calor e melhorando a eficiência da corrida.

Então, com base nessa explicação de como nossos músculos reagem ao exercício plyométrico, se você voltar atrás e pensar nos movimentos lentos, quase plodding durante P90X Plyometrics, você vai entender que o nome é um pouco enganador. Só porque a rotina tem alguns movimentos de salto não significa que deva ser considerada plyometrics.

P90X Plyometrics Safety Considerations

P90X Plyometrics certamente não é para todos. Isto tem muitos exercícios de alto impacto que eu consideraria estar no lado mais avançado quando se trata de aptidão física. Aqui estão algumas considerações de segurança a considerar antes de começar este treino:

1. Vigue sempre com o seu médico antes de iniciar um programa tão intenso como o P90X. Pode ter de se modificar ao longo de todo o programa, mas fazer um exercício físico é sempre melhor do que não fazer qualquer exercício físico!
2. Tem a opção de utilizar o treino “Cardio X” no lugar da Plyometria em qualquer altura. Esse treino tem menos impacto e pode funcionar muito bem. Lembre-se que a perda de peso e um estilo de vida saudável são conseguidos sendo activo e consumindo uma dieta saudável e cheia de nutrientes e vitaminas. A Plyometria não é necessária para alcançar um estilo de vida saudável.
3. Pense em sapatos e pavimentos confortáveis que funcionem para si.
4. Terra suavemente sempre que estiver a saltar. Tony menciona isso no próprio treino, mas pense no seu corpo como uma mola gigante. Permita que suas múltiplas articulações trabalhem em tandem para absorver as forças colocadas em você ao pousar.
5. Se você não consegue pular, ou tem problemas com a aterrissagem, não o faça! Esta rotina pode ser modificada para ser feita sem saltar de todo. O principal a focar é executar as ações o mais rápido que puder. Por exemplo, em vez de fazer um salto agachado, simplesmente faça agachamentos, saindo da posição agachada rapidamente (com boa forma).

Se você sentir que algo está faltando neste post, ou se você gostaria de ver algo adicionado, por favor me avise: