Põe seu Booty no fogo com este cabo super eficaz para glúteos e pernas

Você quer aquele booty redondo e firme? Experimente nosso Treino de Cabo para Glúteos e Pernas que tornará seu rabo mais definido e animado. Perfeito para a praia!

Realize este treino sozinho ou adicione alguns exercícios junto com um prensa-pernas para glúteos e outros exercícios à sua rotina regular como os que você faz na melhor elíptica híbrida.

Treino de cabo para glúteos e pernas

Faça seus agachamentos, alongamentos e deadlifts mais desafiadores adicionando a resistência. Além disso, trabalhar apenas com uma máquina também irá poupar o seu tempo.

Nota: Para evitar que a pilha de peso se esmague em si mesma, fique longe o suficiente da máquina de cabos.

1) Agachamentos de Cabos

• Tenda na frente da máquina com uma barra reta ou corda acoplada. Recue para que haja alguma tensão no cabo e no agachamento. Pausa um pouco, fique de pé e repita.
• Faça 20 agachamentos.

2) Pausa do cabo

• Pouse um pouco à frente da máquina segurando um cabo D. Volte para trás baixando o joelho em posição de lunge. Segure um pouco e volte à posição inicial.
• Repetir 20 vezes com cada perna.

3) Lançamento lateral do cabo

• Comece a colocar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo esquerdo.
• Dobrar um passo largo para o lado, dobrar o joelho para dentro de uma arremessadeira. Pausa e volte à posição inicial.
• Faça 20 repetições com cada perna.

4) Kickbacks do cabo

• Comece a configurar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a a um dos tornozelos.
• Puxe para a frente da máquina e coloque os braços contra ela para apoio.
• Puxe ligeiramente a perna ponderada para trás, estendendo-a o mais possível, sentindo um alongamento na barriga da perna e segure-a para uma contagem.
• Retroceda para a posição inicial.
• Faça 12 repetições.

5) Passos do cabo

• Põe uma caixa ou uma bancada alguns metros à frente da máquina de cabos.

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• Passe com o rosto afastado da máquina à frente da caixa ou qualquer outra elevação (deve ser estável) segurando uma corda atrás de si.

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• Passe com uma perna, mantendo um ângulo de 90 graus.

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• Passe para trás com a mesma perna. Repita 12-15 vezes com cada perna.

Nota: Mantenha as costas direitas.

6) Elevadores de cabo

• Comece fixando uma barra a uma máquina de cabo de polia baixa e ficando à frente dela com os pés afastados na largura dos ombros e as costas direitas.
• Dobrar para baixo e agarrar a barra com uma pega em excesso e levantar lentamente a barra até ao nível superior das coxas, mantendo as costas, braços e pernas direitas através do movimento.
• Segurar esta posição para uma contagem e depois voltar para o início. Faça 12-15 repetições.

7) Puxar através do cabo

• Face longe de uma máquina de cabos com as pernas abertas, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente para fora. Alcance através das pernas para agarrar o acessório de cabo D e ficar de pé direito.
• Diminua a parte superior do corpo alongando-se através das pernas e depois volte à posição inicial. Repita 20 vezes.

8) Raptores de cabo

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• Configure uma correia ou cabo para o tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e fixe-o ao tornozelo esquerdo.
• Levante a perna esquerda para o lado. Pausa e aperte durante dois segundos antes de baixar lentamente.
• Repetir 10-12 para cada perna.

9) Adução de cabo

• Inicie a configuração de uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo esquerdo. Esta vai ser uma perna de trabalho.
• Puxe a perna com a manga do tornozelo em frente da perna distante, usando a parte interna das coxas.
• Repetir 10 vezes.

10) Extensão da perna dianteira

• Comece a configurar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo direito.
• Puxe a perna com a manga do tornozelo na frente da perna distante.
• Puxe a perna com a manga do tornozelo na frente da perna distante.
• Repita 10 vezes. Faça um ângulo de 90 graus e estique a perna fazendo uma linha reta, mantendo o corpo reto.
• Realize 10 vezes.

11) Cachimbo de mandíbula

• Comece a colocar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a a um dos tornozelos.
• Puxe um cabo para trás usando o seu músculo do tendão. Pausa um pouco e baixa o tornozelo para a posição inicial.
• Faz 20 repetições.

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