Põe seu Booty no fogo com este cabo super eficaz para glúteos e pernas
On Janeiro 13, 2022 by adminVocê quer aquele booty redondo e firme? Experimente nosso Treino de Cabo para Glúteos e Pernas que tornará seu rabo mais definido e animado. Perfeito para a praia!
Realize este treino sozinho ou adicione alguns exercícios junto com um prensa-pernas para glúteos e outros exercícios à sua rotina regular como os que você faz na melhor elíptica híbrida.
Treino de cabo para glúteos e pernas
Faça seus agachamentos, alongamentos e deadlifts mais desafiadores adicionando a resistência. Além disso, trabalhar apenas com uma máquina também irá poupar o seu tempo.
Nota: Para evitar que a pilha de peso se esmague em si mesma, fique longe o suficiente da máquina de cabos.
1) Agachamentos de Cabos
- Tenda na frente da máquina com uma barra reta ou corda acoplada. Recue para que haja alguma tensão no cabo e no agachamento. Pausa um pouco, fique de pé e repita.
- Faça 20 agachamentos.
2) Pausa do cabo
- Pouse um pouco à frente da máquina segurando um cabo D. Volte para trás baixando o joelho em posição de lunge. Segure um pouco e volte à posição inicial.
- Repetir 20 vezes com cada perna.
3) Lançamento lateral do cabo
- Comece a colocar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo esquerdo.
- Dobrar um passo largo para o lado, dobrar o joelho para dentro de uma arremessadeira. Pausa e volte à posição inicial.
- Faça 20 repetições com cada perna.
4) Kickbacks do cabo
- Comece a configurar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a a um dos tornozelos.
- Puxe para a frente da máquina e coloque os braços contra ela para apoio.
- Puxe ligeiramente a perna ponderada para trás, estendendo-a o mais possível, sentindo um alongamento na barriga da perna e segure-a para uma contagem.
- Retroceda para a posição inicial.
- Faça 12 repetições.
5) Passos do cabo
- Põe uma caixa ou uma bancada alguns metros à frente da máquina de cabos.
- Passe com o rosto afastado da máquina à frente da caixa ou qualquer outra elevação (deve ser estável) segurando uma corda atrás de si.
- Passe com uma perna, mantendo um ângulo de 90 graus.
- Passe para trás com a mesma perna. Repita 12-15 vezes com cada perna.
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Nota: Mantenha as costas direitas.
6) Elevadores de cabo
- Comece fixando uma barra a uma máquina de cabo de polia baixa e ficando à frente dela com os pés afastados na largura dos ombros e as costas direitas.
- Dobrar para baixo e agarrar a barra com uma pega em excesso e levantar lentamente a barra até ao nível superior das coxas, mantendo as costas, braços e pernas direitas através do movimento.
- Segurar esta posição para uma contagem e depois voltar para o início. Faça 12-15 repetições.
7) Puxar através do cabo
- Face longe de uma máquina de cabos com as pernas abertas, os joelhos dobrados e os pés ligeiramente para fora. Alcance através das pernas para agarrar o acessório de cabo D e ficar de pé direito.
- Diminua a parte superior do corpo alongando-se através das pernas e depois volte à posição inicial. Repita 20 vezes.
8) Raptores de cabo
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- Configure uma correia ou cabo para o tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e fixe-o ao tornozelo esquerdo.
- Levante a perna esquerda para o lado. Pausa e aperte durante dois segundos antes de baixar lentamente.
- Repetir 10-12 para cada perna.
9) Adução de cabo
- Inicie a configuração de uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo esquerdo. Esta vai ser uma perna de trabalho.
- Puxe a perna com a manga do tornozelo em frente da perna distante, usando a parte interna das coxas.
- Repetir 10 vezes.
10) Extensão da perna dianteira
- Comece a configurar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a ao tornozelo direito.
- Puxe a perna com a manga do tornozelo na frente da perna distante.
- Puxe a perna com a manga do tornozelo na frente da perna distante.
- Repita 10 vezes. Faça um ângulo de 90 graus e estique a perna fazendo uma linha reta, mantendo o corpo reto.
- Realize 10 vezes.
11) Cachimbo de mandíbula
- Comece a colocar uma correia ou cabo de tornozelo numa máquina de cabo de polia baixa e prenda-a a um dos tornozelos.
- Puxe um cabo para trás usando o seu músculo do tendão. Pausa um pouco e baixa o tornozelo para a posição inicial.
- Faz 20 repetições.
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