Os Melhores Exercícios de Cardio para Homens

Queimar Calorias, Perder Gordura e Afastar Doenças Cardiovasculares

Aqui está o que posso dizer-vos sobre cardio: as pessoas odeiam-no. Tipo, sentimentos fortes de repugnância. Senta-te num grupo e diz a palavra cardio e espera por um gemido colectivo. Ou perguntar a qualquer ginasiano calouro qual é a sua parte menos favorita da sua rotina.

Mas porquê?

Por que é que as pessoas odeiam tanto a cardio? A resposta é porque dói. E a maior parte do tempo é aborrecido. Quando as pessoas pensam em cardio, elas imaginam manchas de entorpecimento mental na passadeira, fazendo milhas que vão absolutamente a lugar nenhum. Ou lembram-se de estarem esfomeadas de oxigénio – tosse a arder, tórax a arder, tosse de corrediça, mãos nos joelhos, quando – vai – vai – vai – vai, agonia.

Mas não tem de ser assim. OK, parte tem. A cardiologia normalmente dói. Nada de ficar aí deitado. Mas não tem de ser aborrecido. E cardio não é realmente mau.

Primeiro, vamos definir cardio. Cardio é realmente qualquer coisa que eleva o seu ritmo cardíaco. E apesar de como se sente no momento, sabemos que a cardio é boa para nós. Amaldiçoe a passadeira o quanto quiser, além dos benefícios inerentes à saúde do coração, o exercício cardiovascular também ajuda a perder peso, reduz o risco de doenças cardíacas, melhora a densidade óssea e diminui o stress.

A American Heart Association recomenda 30 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana ou 25 minutos de actividade aeróbica vigorosa três dias por semana. A atividade aeróbica refere-se geralmente a exercícios que estimulam e fortalecem o uso de oxigênio pelo corpo, como corrida, natação, ciclismo ou remo. Os movimentos de musculação de alta intensidade, como você encontraria em uma rotina de treinamento em circuito, são atividades anaeróbicas.

Antes de mergulharmos em como podemos fazer o cardio sugar (ligeiramente) menos, vamos abordar alguns conceitos errados.

Mitos Comuns sobre Cardio

Mito #1: Cardio é a melhor maneira de queimar gordura

Bem isso depende do tipo de cardio de que estamos falando. E geralmente quando pensamos em cardio estamos a falar de cardio em estado estável: correr, caminhar, nadar. Assim, enquanto correr na passadeira (exercício aeróbico) pode queimar mais calorias durante a actividade do que um lifting intenso ou treino em circuito (anaeróbico) na mesma quantidade de tempo, a sessão mais intensa induz um maior consumo de oxigénio em excesso após o exercício (EPOC), o que significa essencialmente que vai continuar a queimar calorias bem depois do fim do treino. Em última análise, irá queimar mais gordura no geral com sessões mais curtas e intensas de exercício.

Mito #2: Focando no Cardio significa que pode comer o que quiser

OK, posso ser a primeira pessoa a dizer-lhe que fazer exercício significa que pode comer o que quiser. Mas isto, meus amigos, é uma notícia falsa. Como diz o clichê, você simplesmente não pode fugir ou treinar uma má dieta. Considerem isto: Se correr durante 30 minutos, pode queimar aproximadamente 338 calorias se correr 8 minutos por milha. Um hambúrguer equivale a cerca de 354 calorias (isto é, sem batatas fritas e sem bebida). Então uma viagem a qualquer junta de fast food significa que você é melhor do que um 10-miler no deck amanhã.

Mito #2: Cardio Só Conta Se É Doloroso

Não é preciso que cada sessão de cardio seja uma sessão de sprint flat out ou maratona de bicicleta. Na verdade, pode melhorar os seus resultados variando a intensidade e duração do seu exercício cardiovascular. O Sprinting é óptimo para si, absolutamente, mas activa uma resposta anaeróbica no seu corpo que é óptima para os seus músculos, mas uma corrida mais longa e lenta atinge o seu sistema aeróbico com maiores benefícios. A melhor abordagem ao cardio é variá-lo com base não só nos benefícios mas na sua própria capacidade pessoal. Se não consegue correr uma milha, não diga a si mesmo que precisa de

Os Melhores Exercícios de Cardio

Aqui está a melhor coisa do treino HIIT: não é correr. Mas para além disso o HIIT é o estilo de treino que lhe vai dar o maior impacto pelo seu dinheiro ou pelo seu tempo. O que for mais importante para você. HIIT trabalho é ideal para queimar gordura e construir músculos com pequenas explosões de atividade super-intensiva que te mantém queimando energia bem depois que você parou de suar e saiu do ginásio. Não só está a queimar mais calorias, como também está a impulsionar o seu metabolismo e a aumentar a resistência muscular, variando constantemente os movimentos.

HIIT treinos são geralmente realizados com 80% de esforço ou mais. E se você não tem certeza do que isso significa, se você pode falar claramente durante o exercício, você precisa aumentar a intensidade.

Movimentos Barbell Compostos

Exercitadores estão muito mais inclinados a pegar os pesos do que a amarrar seus tênis de corrida. Um par de razões é porque você pode medir seus esforços e períodos de descanso vêm com mais freqüência. Mas tente amarrar juntos um par de barbelas ou movimentos de halteres de costas a costas sem baixar a barra e veja o seu ritmo cardíaco começar a disparar. Na verdade, experimente CrossFit’s Open exercício 17,5, um par de propulsores, que é essencialmente um agachamento frontal seguido por uma prensa suspensa e double-unders (são duas rotações da corda para cada salto). Se suas habilidades de salto de corda não são avançadas o suficiente para double-unders simplesmente duplique o número de tentativas.

Treino Aberto CrossFit 17.5

10 Voltas para o tempo (40 minutos de boné)

10 propulsores (95 libras para homens/65 libras para mulheres)
35 double-unders (70 singles)

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Exercícios de Peso Corporal

Não precisa de equipamento para construir músculo, ou para construir um exercício de cardio-torção de gordura. Você simplesmente precisa recrutar mais músculos, da mesma forma que você faria com grandes movimentos de elevação compostos. Burpees, saltos de agachamento, saltos de split e alpinistas são todos exemplos de movimentos de peso corporal que irão fazer o seu sangue fluir. Se você tem pouco espaço ou tempo, a Morte por Burpees é uma sessão perfeita de “on-to-go”. E sabe tão bem quanto parece. A única regra aqui é que seu peito deve bater no chão e você deve voltar a ficar de pé em ambos os pés. Salte no topo e bata palmas acima da cabeça para celebrar.

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Death by Burpees

Minuto 1: Complete 1 burpee

Minuto 2: Complete 2 burpees

Minuto 3: Complete 3 burpees

Minuto 4: Compete 4 burpees

Minuto 5: Compita 5 burpees

Etc…

Quando você não completar o número prescrito de burpees em um determinado minuto (ex: se você atingir o Minuto 20 e só completar 17 burpees em 60 segundos) o seu treino termina.

Corda de salto

Não sei quanto a si, mas sempre me fascinou a forma como os pugilistas saltam à corda. Mas fora do showmanship de tudo isso, pular corda também é um bom treino, queimando 10 calorias por minuto. De acordo com o Compêndio de Atividades Físicas, 10 minutos de pular corda podem queimar tantas calorias quanto correr a um ritmo de 8 minutos. Você pode simplesmente ir atrás dela e pular corda por 10 minutos seguidos ou tentar em intervalos de 10 minutos, 1 minuto ligado, 1 minuto desligado por 10 minutos.

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Sprinting

A ideia de uma corrida de 5 milhas pode soar como uma marcha mortal. Mas se o seu objetivo é queimar gordura, a corrida longa não é o caminho mais rápido de qualquer maneira. Sprinting não queima gordura mais rápido, ele também ajuda a construir músculo. Estudos também mostraram que o treino de sprint é mais eficaz se tivermos resistência e capacidade de trabalho. Se estiver muito frio você pode levar seus sprints para as escadas se em seu escritório (se seu chefe ou colegas de trabalho não desaprovam tal comportamento) ou para o prédio do seu apartamento. Aqui está um treino para ambos os cenários.

Stair Sprints

Inicie no topo da escada.

Primeiro conjunto: Desça um lance de escadas e volte a sprint até ao topo.

Segundo conjunto: Desça dois lances de escadas e volte a sprint até ao topo.

Terceiro conjunto: Desça três lances de escadas e volte a sprint até ao topo.

Faça isto durante pelo menos cinco conjuntos. Cada vez que você tentar este treino adicione mais um lance de escadas.

Ensino de impressão

10×100 metros de sprints.

Descanso: Andar ou correr lentamente de volta à linha de partida.

OK fine. Correndo

Relutantemente, vou fazer uma confissão aqui. Na verdade não detesto correr. Reserva o teu julgamento.

Na verdade é bastante libertador assim que os meus joelhos, pés e ancas pararem de gritar. Então eu posso me concentrar na minha respiração, no cenário ao meu redor e (esperançosamente) na sensação de estar em pleno controle do meu próprio corpo. Mas eu entendo que a maioria das pessoas considera correr cruel e incomum tortura e, sem a perfeita lista de reprodução explodindo através de seus fones de ouvido, elas podem literalmente se enrolar e morrer.

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A corrida pode ser longa e aborrecida. Você provavelmente não terá um aumento de adrenalina e se o fizer, você provavelmente acabará correndo muito rápido e a corrida vai doer ainda mais. Mas, correr com uma intensidade constante e moderada pode beneficiá-lo de muitas maneiras. Uma melhor resistência muscular pode ajudá-lo nas suas sessões de elevação. É também um grande treino de recuperação depois de se ter batido na academia.

Há também algo sobre terminar uma corrida que é muito melhor do que começar uma. Experimente. Diga-me se eu estiver errado.

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