Os 7 Pecados de Treino

A única coisa pior do que faltar a um treino ao todo é ir para o meio. Justificar a sua falta de intensidade dizendo: “Pelo menos eu fiz alguma coisa”, não vai cortar tudo, ou não vai nada. Você pode começar evitando esses sete pecados de treino.

DIA DE ESQUECIMENTO DE PEGADAS Um peito do tamanho de um caminhão e pítons de 18 polegadas parecem em forma. Mas dê-lhes um tapa em cima de um par de pernas de galinha e parecerá uma máscara de elefante. Muitos homens confundem as prateleiras de agachamento e as máquinas de prensar pernas com móveis, mas você deve colocar mais ênfase na simetria e no equilíbrio antes que você acabe se tornando um pirulito humano. Seja homem para cima, ignore as náuseas que você tem dos agachamentos e construa uma base para o seu corpo.

Advice: Se o seu treino consiste em conjuntos de alto volume e representantes, treine pernas uma vez por semana. Se você estiver trabalhando com menor intensidade ou menor volume, treine as pernas duas vezes por semana. Os movimentos agrafados a incorporar são agachamentos, prensas de pernas, cachos de pernas, extensões de pernas e alongamentos. Não tem um plano de treino? Dê uma oportunidade a este: O seu treino é uma treta: Boost Your Leg Work.

CLINGING TO MACHINES Vários estudos confirmaram que exercícios grandes e compostos que utilizam múltiplos grupos musculares são muito mais eficazes para a construção muscular e perda de gordura. O senão? É difícil.

Conselho: Pára de te queixar e não tenhas medo de suar. A boa forma e o treino é para se desafiar, por isso incorpore elevadores mortos, limpe o poder e empurre as prensas. Concentre-se muito em exceder os recordes anteriores. Você não vai quebrar um a cada sessão, mas você deve tentar.

REFUSAR PARA FALAR Quando se trata de treinamento, falhar é ter sucesso. Entrar no ginásio para bombear e correr é uma abordagem de curto prazo, sem coração. Você não precisa deixar o ginásio em tracção, mas certifique-se que cada conjunto e rep conta, e deixe tudo na prateleira.

Advice: Fácil seria carregar o seu telefone com músicas que o entusiasmam; a música faz maravilhas motivacionais. Mais eficaz, no entanto, poderia ser melhorar a sua conexão mente-músculo. Concentre-se muito no que você sente em cada grupo muscular que está sendo treinado. Aprenda a abraçar a sensação apertada, rasgando e empurrando momentos em que não há mais gás no tanque.

MILKING THE REST PERIOD Entre os sets, o corpo exige um período de recuperação antes da próxima rodada de repetições. Mas ignorar sem objetivo o relógio enquanto olha para o espaço vai matar a intensidade do seu treino.

Conselho: Se você é culpado de ser um cadete espacial, defina temporizadores no seu relógio ou telefone para alertá-lo quando o tempo de descanso acabar. Para exercícios de intensidade moderada, alta repetição, 45 a 60 segundos deve ser o limite; para exercícios de baixa repetição, alta intensidade, dois minutos é uma referência segura.

BORING YOUR MUSCLES Você pode ter desenvolvido uma rotina de treino mortal que produziu resultados incríveis durante as duas primeiras semanas, mas eventualmente o corpo se adaptará e os resultados estagnarão.

Advice: As variáveis que precisam mudar de uma base bissemanal para uma base mensal são o volume de repetição, o volume definido, a estrutura da rotina (ou seja, corpo inteiro, rotinas divididas, push-pull, etc.) e técnicas específicas de exercício. Para mais formas de ajustar um trabalho dê uma leitura a estas: Técnicas para Reenergizar o seu Treino.

TREINAMENTO TEMPORÁRIO Só porque chega ao ginásio às 18:00 todas as noites não significa que também tenha de sair ao mesmo tempo. Por vezes demora mais tempo a aquecer ou a sua rotina é ligeiramente modificada. Uma vez que você coloca limites rígidos de tempo em suas sessões de treinamento, você começa a se apressar e perder o foco.

Advice: Se você adotar uma rotina que requer a conclusão de um número de conjuntos e repetições, mas está demorando mais do que o esperado, responsabilize-se por completar a rotina em sua totalidade.

CRUISING Nem todo o cardio é criado igual, e o mesmo vale para o seu equipamento. Se a sua ideia de um bom treino cardiovascular é 30 minutos a andar de bicicleta estacionária como um cruzador de praia, obtenha uma pista.

Advice: O cardio deve variar constantemente em intensidade, duração e tipo de exercício. Para cardio de intensidade moderada (60-75% de frequência cardíaca máxima), são 40 a 60 minutos durante quatro a cinco dias por semana, alternando entre passadeira, bicicleta, elíptica e remo em intervalos de cinco a 15 minutos. Para o treino de Alta Intensidade Intervalo (HIIT), são 10-25 minutos durante dois a quatro dias por semana, utilizando uma máquina de cardio em intensidades alternadas. Por exemplo, intenso (90% frequência cardíaca máxima) durante um minuto, seguido de moderado (70% frequência cardíaca máxima) durante um minuto, seguido de baixa intensidade (60% frequência cardíaca máxima) durante um minuto, depois repita.

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