Oito passos para uma pele, cabelo e unhas saudáveis

Como a dietista Cindy Williams explica, a beleza vem mesmo de dentro…

Pêlos brilhantes, unhas fortes e pele resplandecente podem ser sinais de um grande regime de beleza, mas a importância de uma grande dieta não deve ser subestimada. Os alimentos contêm muitos nutrientes de beleza, que as pessoas utilizam há milhares de anos, por dentro e por fora. Hoje podemos lavar o cabelo e hidratar a pele com mel, alecrim, rosmaninho, abacate ou azeitonas, para citar alguns. Uma mulher francesa que conheço atribui a sua bela pele ao azeite que esfrega no rosto e nas mãos enquanto cozinha.

Não há comida mágica que nos faça parecer para sempre jovens, mas a dieta (e o estilo de vida e atitude) afecta o aspecto e a idade da sua pele. Tome estes oito passos alimentares para uma pele, cabelo e unhas fortes e saudáveis.

Proteína – os blocos de construção

Pele, cabelo e unhas são na sua maioria proteínas. Estas proteínas – queratina, colagénio e elastina – afastam as rugas e proporcionam força e elasticidade. A maioria de nós come muita proteína de carne, frango, peixe, legumes, ovos e alimentos lácteos. Mas lembra-se do filme ‘The Devil Wears Prada’? A assistente de Miranda Priestly está desesperadamente tentando perder peso e descreve orgulhosamente sua nova dieta: “Bem, eu não como nada e quando sinto que estou prestes a desmaiar, como um cubo de queijo.” É provável que ela estivesse seriamente pobre em proteínas e eventualmente a sua pele, cabelo e unhas – as partes do corpo que ela mais quer parecer perfeitas – sofreria.

Se a proteína é tão importante, será que é mais melhor? Com queimaduras ou feridas graves, o corpo precisa de proteína extra para reparar os danos. E os atletas em treino pesado têm maiores necessidades proteicas. Mas bifes enormes e batidos proteicos não constroem músculos maiores ou pele melhor. Se comermos mais proteína do que precisamos, o nosso corpo converte-a em gordura e armazena-a – geralmente onde não a queremos.

• Dica HFG: Obtenha a sua proteína de aumento de pele incluindo pelo menos uma dose de carne magra, galinha, marisco, legumes ou ovos e duas doses diárias de produtos lácteos magros.

Frutos do mar – gordura essencial

O corpo precisa de gordura. Não do tipo pastelaria e tarte gordurosa, mas das gorduras essenciais ômega-3 e ômega-6. Se você tem um couro cabeludo seco, comichão ou pele, você pode não estar comendo o suficiente destas gorduras. Elas são chamadas gorduras ‘essenciais’ porque o corpo não as pode fazer; você tem que comê-las.

As gorduras ômega-3 e ômega-6 produzem substâncias semelhantes a hormônios chamados prostaglandinas, que depois se transformam em outras substâncias que afetam a imunidade e inflamação do corpo. As gorduras ômega-3 suprimem a inflamação, as respostas imunológicas e a coagulação do sangue. As gorduras ômega-6 também são essenciais para uma pele saudável, mas demasiadas podem causar inflamação e respostas alérgicas. Para uma pele saudável, precisamos de um equilíbrio entre ambos os tipos de gordura. A nossa dieta ocidental tende a ter uma proporção de ómega-6 a ómega-3 mais elevada do que a ideal. Comer alguns peixes por semana, especialmente peixes gordos como o salmão, sardinha e atum, aumenta a ómega 3 para um melhor equilíbrio. Os peixes oleosos fornecem os ômega-3 de cadeia longa, EPA, DHA e DPA. Se não consegue comer peixe, experimente o linhaça. O óleo de linhaça (linhaça) é a fonte mais rica de α – ácido linolénico (ALA) – outra gordura ómega-3. Algum ALA pode ser convertido para a cadeia longa ómega 3, mas fornece menos que os peixes.

Estudos usando grandes doses (3-4g) de óleo de peixe descobriram que melhorou a dermatite e a psoríase em algumas, mas não em todas as pessoas. Eles também descobriram que as maiores quantidades de gordura ômega-3 na pele eram propensas à oxidação – assim como o óleo fica rançoso quando exposto à luz – por isso não recomendamos a mega-dosagem em comprimidos de óleo de peixe. Em vez disso, coma algumas refeições de peixe e vegetais a cada semana –
peixes para a gordura e vegetais para antioxidantes.

• Dica HFG: Não pense no peixe como apenas filetes. Experimente com pedaços de peixe, caril de peixe e torta de peixe. Incorporar conservas de atum, salmão e sardinha para um impulso de ómega 3.

Ferro – vitalidade e brilho

Cansado e sem energia? Isto pode ser um sintoma de baixo teor de ferro. O cabelo, as unhas e a pele também podem sofrer se você estiver com falta de ferro. A pele pode ficar muito pálida, ficar com comichão, ou pode haver rachaduras na lateral da boca. As unhas podem ficar quebradiças e desenvolver listras verticais, ou até mesmo tornar-se em forma de colher. Pode deixar mais pêlos e ficará visivelmente mais seco, quebradiço e baço.

• Ponta HFG: A carne é a melhor fonte de ferro: quanto mais avermelhada for a carne, mais ferro contém. Se você não comer carne, você pode obter ferro de legumes e grãos inteiros, mas é menos facilmente absorvido, então adicione vitamina C (de suco de fruta, frutas e capsicum) às refeições para aumentar a absorção.

Muesli – grãos inteiros

Mudar o seu croissant e córnies a aveia e muesli irá aumentar a sua ingestão de gorduras essenciais, vitaminas B e o potente antioxidante, vitamina E. As vitaminas B poderiam facilmente ser chamadas de “vitaminas da pele” porque uma deficiência aparece frequentemente como uma pele seca e com prurido. Os grãos inteiros têm as três partes do grão – o farelo, o endosperma e o germe. Alimentos refinados, à base de farinha branca faltam no farelo e no gérmen, que é onde estão todos estes guloseimas.

• Ponta HFG: Faça um saboroso muesli de bétula combinando aveia de grão inteiro, amêndoas e frutos secos. Mergulhe durante a noite em leite magro e desfrute com fruta extra e iogurte.

Nozes – pepitas nutritivas

Nozes são pequenas pepitas nutritivas – embaladas com gorduras essenciais, vitamina E e vitaminas B. Eu já fui o dietista para um estudo de doenças cardíacas, onde as pessoas que tinham tido um ataque cardíaco eram convidadas a comer 50g de amendoins por dia durante 6 semanas. Duas mulheres em particular notaram uma enorme melhoria nos seus cabelos e unhas. É provável que, após anos de dieta pobre em gordura, os amendoins tenham dado a estas mulheres algumas gorduras essenciais muito necessárias.

• Dica HFG: As nozes fazem um bom lanche: um pequeno punhado diário dar-lhe-á energia e manterá o seu cabelo e unhas em boa forma.

Kiwifruit e citrinos – vitamina C

A vitamina C é essencial para fazer colagénio, o cimento estrutural do corpo. Debaixo da pele, o colagénio é o tecido fibroso que o plufla dando suporte e forma. À medida que a pele envelhece, perde colagénio.

Quando respiramos os fumos dos carros, o fumo do cigarro e nos deitamos ao sol, ocorrem reacções de oxidação nocivas na nossa pele e no nosso corpo. Vitamina C, E e beta-caroteno são potentes antioxidantes que limpam os subprodutos nocivos da oxidação e retardam os danos à pele. Grandes doses de vitaminas C, E e beta-caroteno ajudam a proteger a pele das queimaduras solares e a melhorar a sua resistência a coisas que a podem irritar. Mas quando tomadas como suplementos, por vezes a actividade antioxidante muda para a actividade pró-oxidante nociva. Como prevenir isto? Salte os comprimidos e coma muita fruta e vegetais ricos em antioxidantes.

• Dica HFG: Comer muito kiwifruit, laranjas, limões e toranjas pode não ter o mesmo efeito “plumping out” instantâneo que um implante de colagénio mas com a sua vitamina C e centenas de antioxidantes anti-envelhecimento é uma terapia de beleza natural no seu melhor.

Laranja, amarelo, vermelho e verde – beta-caroteno e vitamina A

De acordo com o seu autocolante, a papaia é ‘super alimento para a pele’. É o beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, que dá à cenoura, abóbora, manga e espinafre a sua imagem de pele saudável. Se você tem cabelo e pele secos, dê uma olhada na quantidade de frutas e vegetais coloridos e outros alimentos ricos em vitamina A que você está comendo. Vá para fígado, peixes oleosos e gema de ovo.

Dose de beta-caroteno melhora a sua resistência e até certo ponto ajuda a proteger a pele das queimaduras solares, especialmente quando consumido com outros carotenóides como o licopeno (encontrado em tomates e melancia). Assim, talvez a forma de obter vitamina A seja a cenoura e o sumo de melancia, embora se exagerar, encontrará as palmas das mãos e os olhos brancos a ficarem amarelos devido a todo aquele beta-caroteno!

Dermatologistas usam frequentemente doses elevadas de vitamina A para tratar a acne, mas isto necessita de supervisão médica pois pode danificar o fígado e causar defeitos congénitos.

• Dica HFG: Para um verdadeiro impulso de vitamina A, experimente uma omeleta ou ovos mexidos com espinafres e salmão fresco ou enlatado.

Água e chá – fluidos e flavonóides

Os carotenóides e flavonóides ajudam a proteger a pele contra os danos UV e podem melhorar a hidratação e a condição da pele. Para uma pele bem hidratada, cabelo e unhas, beba muita água. Os fluidos e flavonóides ajudam a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes, por isso dê a si mesmo uma dose diária de flavonóides com algumas chávenas de chá preto, verde ou branco e, dependendo do seu humor, um copo de vinho tinto, um copo de cacau quente ou alguns quadrados de chocolate preto.

• Dica HFG: O vinho tinto contém flavonóides, mas mais de duas bebidas padrão por dia irá cancelar quaisquer efeitos positivos para a saúde. Moderação é a chave.

Pele vs ossos

Nunca permitindo que a sua pele seja exposta ao sol pode preservar a sua pele jovem, mas a alegria de ter uma pele bonita pode ser obscurecida por preocupações mais prementes se você desenvolver ossos fracos como resultado. Não há dúvida que os raios UV do sol são prejudiciais à pele, mas a nossa pele precisa de alguma luz solar para poder produzir vitamina D, que é essencial para os ossos saudáveis devido ao seu papel na absorção de cálcio.

Por isso, equilibre as necessidades dos seus ossos e da sua pele, não expondo a pele ao sol quando este é mais intenso; isso é entre as 10h00 e as 16h00 no Verão. O sol de inverno é muito mais fraco e não vai prejudicar a sua pele. E lembre-se, quanto mais escura for a sua pele, mais longa é a exposição necessária para produzir vitamina D.

Salve a sua pele: lembre-se dos S

• Fumar – não o faça
• Stress – não é bom para a pele
• Dormir – é bom para a pele
• Luz solar – limita a exposição quando é mais forte

Gorduras essenciais para uma pele saudável

Omega-6 gorduras (ácido linoleico)

A maior parte de nós recebe muitas destas.

• Encontrado em: óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho, óleo de linhaça (linhaça), óleo de oliva, óleo de borragem, óleo de groselha-negra, nozes, castanhas do Brasil, amendoins, amêndoas, aveia.

Gorduras de Omega-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

Muitos de nós precisam mais destas.

• ALA encontrado em: óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja, nozes, amendoins
• EPA, DHA, DPA encontrado em: peixes oleosos como salmão, sardinha, atum, cavala e kahawai

Mitos de acne

A dieta afecta a acne?

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Alguns dizem sim, outros dizem não. Um estudo recente encontrou uma melhora na acne quando os homens estudados fizeram uma dieta de baixa carga glicémica. Isto significa que eles comeram uma quantidade razoável de proteína e menos carboidratos GI altos. Os carboidratos que comeram eram menos IG, portanto incluíam mais grãos inteiros, massas e frutas. A teoria é que comer muito pão branco, bolos, cereais refinados e outros alimentos GI elevados aumenta os níveis de insulina, o que aumenta a disponibilidade de androgénio (uma hormona masculina), o que estimula a produção de sebo. Portanto, se você quer a melhor pele possível, jogue fora os cereais refinados e escolha mais grãos inteiros, e recheie em vegetais e frutas em vez de bolo.

Ultimo menu de beleza

Breakfast

Aveia enrolada ou muesli feita com aveia, amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, sementes, linhaça moída (linhaça), gérmen de trigo e damascos secos com iogurte magro ou leite.

Almoço

Rolo de grão inteiro cheio de atum ou salmão, tomate e pepino e um kiwifruit.

Snack

Pequeno punhado de nozes cruas.

Jantar

Pequeno pedaço de carne magra ou frango com 2 chávenas de vegetais ou sopa com feijão seco, aipo, cenoura, abóbora.
Salada de frutas – laranja, kiwifruit, manga, rockmelon, melancia.
Vidro de vinho tinto ou sumo de uva escuro.

Bebidas

Chá e água durante o dia

Lendo o seu rosto

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A zinco não aparece o suficiente como cicatrização lenta da ferida, cabelo frágil, queda de cabelo.
– Alimentos para comer: Carne, ovos, frutos do mar, ostras.

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Não aparece ferro suficiente como unhas em forma de colher, rachas no canto da boca.
– Comida para comer: Carne bovina, cordeiro, fígado

Não aparece VITAMINA C suficiente como escorbuto, gengivas a sangrar, feridas que não cicatrizam, hematomas, fraqueza.
– Alimentos para comer: Kiwifruit, citrinos, fruta, vegetais.

A vitamina B2 (riboflavina) não aparece como fissuras no canto da boca, dermatite cerosa à volta das pregas do nariz, pele oleosa com manchas secas e escamosas.

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Nada vitamina B3 (niacina) aparece como pele ruborizada, de aspecto bronzeado.

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Nada vitamina B6 aparece como erupções cutâneas, dermatites.
– Alimentos para comer: Vitaminas B de grãos inteiros, nozes, carne, fígado, galinha, peixe, ovos, lacticínios, fruta, vegetais.

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Não há gorduras essenciais suficientes, ómega 3 e ómega 6 aparece como seco, comichão no couro cabeludo e pele.
– Alimentos para comer: Peixe, nozes, linhaça, grãos inteiros.