O Treino Básico de Treino de Pernas

Percursos de pernas? Se Não, Aqui está Como Obter ‘Em

Se você está voltando de um layoff ou lesão, é um iniciante no ginásio ou um daqueles fisiculturistas que negligenciou a sua metade inferior, a maneira mais rápida de adicionar algum tamanho às suas coxas é ficar com o básico. O conceito de sobrecarga que rege o treino de resistência é mais crítico agora do que nunca, porque nada vai crescer se você não o desafiar. E isso nunca foi mais verdadeiro do que no dia das pernas. Sua disciplina vai determinar seu destino; quando se trata de suas pernas, o seu ainda não está escrito.

Keys to Leg Day Training

1) Use Forças Compostas. Como o treino das pernas envolve tantos grupos musculares, é fundamental – pelo menos a maior parte do tempo – começar a sua rotina com movimentos multijoint. Esses são os exercícios que utilizam todos os principais grupos musculares simultaneamente em um único exercício. Para construir a sua base você precisa começar em grande. Basicamente, você quer movimentos que chamem os músculos dos tendões, glúteos e quadriciclos ao mesmo tempo. Isso significa favorecer os agachamentos e as variações de agachamento (hacks e prensas de pernas – que são basicamente agachamentos invertidos em uma máquina) em vez de movimentos de articulação única como a extensão da perna e os cachos das pernas.

2) Aumente o Volume. Ganhar o máximo de tamanho possível requer mais do que apenas escolher os exercícios certos e fazê-los na ordem certa. Você também deve fazer conjuntos suficientes e escolher o nível apropriado de resistência. Pesquisas demonstraram que exercícios de alto volume são fatores importantes na construção do tamanho muscular, para não mencionar o início da liberação de hormônios anabolizantes críticos responsáveis pelo crescimento muscular. Portanto, você estará fazendo um grande número de conjuntos no dia da perna.

3) Escolha o intervalo Rep correcto. Como um músculo grande também é forte, é bom ter a certeza de usar tanto pesos pesados como moderados para construir tamanho e força. Afinal, quanto mais peso você puder mover, mais suas pernas irão responder. Por essa razão, você vai atacar um espectro de alcance de ré. Faça seis e oito no início da sua rotina (escolha um peso com o qual falhe a seis e oito repetições, respectivamente) para obter força, e depois dispare durante 10s, 12s e até 15s no final para expandir o tecido muscular. Essa é uma combinação perfeita para obter o melhor dos dois mundos.

4) Ajuste os seus intervalos de descanso. Tipicamente sugerimos que você descanse 1-2 minutos entre os conjuntos; apenas o tempo suficiente para recuperar e se recuperar antes da sua próxima ronda de repetições exaustivas. Mas quando se trata dos seus conjuntos mais pesados, estamos adicionando um minuto adicional. Descansar até três minutos garantirá que você esteja completamente preparado para o próximo conjunto ou exercício. Você quer ser o mais forte possível em cada set, então abrandar seu ritmo nos sets mais pesados garante exatamente isso.

Perna de treino básico

Pernas 5 Conjuntos x 6,6,8,12,15 Reps

Pernas 5 Conjuntos x 6,6,8,12,15 Reps

Pernas 3 Conjuntos x 8,12,15 Reps

Perna deitado 3 Reps x 8,12,15 Reps

Perna de pressão 3 Reps x 15, 20, 25 Reps

* Não inclui conjuntos de aquecimento; faça o máximo que puder mas nunca leve conjuntos de aquecimento para a falha muscular.

* Escolha um peso para que você possa alcançar a falha muscular no Rep. alvo. Tire peso em sets sucessivos em um determinado exercício para que você possa alcançar o alvo de maior rep. Descanse até três minutos antes dos seus conjuntos mais pesados.

Squat

Se esta é a sua primeira vez que ouve isto, não será a sua última. Se você quiser construir massa de pernas, este é o movimento dos movimentos. Nenhum outro exercício irá adicionar tamanho a todos os músculos da parte inferior do corpo melhor do que o agachamento. Alvo: Quads, glúteos, tendões de pernas fazem-no bem: Posicione a barra sobre os ombros e fique erecto com o peito para fora e segurando um ligeiro arco nas costas, os pés afastados e ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça virada diretamente para frente (não olhe para cima). Faça uma curva profunda do joelho; desde a posição inferior, pressione através do chão com as pernas até chegar à posição de pé, flexionando as pernas e glúteos brevemente na parte superior. Apontador de Força: Agache-se até alcançar pelo menos uma posição coxas-paralela (90º de dobra do joelho) para assegurar um desenvolvimento óptimo das coxas e dos colos. Os agachamentos rasos trabalham um grau muito menor de massa muscular.

Hack Squat

Com as pernas cansadas, passe para o treino mecânico para que não tenha de se preocupar mais com o equilíbrio. O hack também atinge todos os músculos principais, mas a colocação dos pés, bem como a profundidade do agachamento determinam quais músculos são enfatizados. Alvo: Quads, glúteos, tendões do tendão fazem-no bem: Prenda o tronco debaixo das almofadas. Ao descer, mantenha os joelhos em linha sobre os pés e não salte para fora da posição inferior, mas faça uma transição suave à medida que explode para cima. Mantenha sempre as costas planas contra a almofada com os abdominais apertados, e certifique-se de que os seus pés se mantêm planos sobre a plataforma durante todo o tempo. Apontador de energia: Quanto mais alto colocar os pés sobre a base, menor será a ênfase nos quads e maior nos presuntos/glúteos. Quanto mais estreito e baixo, maior é o envolvimento dos quads, especialmente o varrimento exterior.

Extensão da perna

Este movimento de uma só articulação limita completamente o stress muscular apenas aos quads. Faça-o durar no treino da coxa frontal para bombear, nivelar e cansar o grupo muscular alvo. Alvo: Quads Fazem-no Bem: Alinhe a máquina para a armação do corpo e senta-se ao quadrado no aparelho, pés virados para a frente com a alavanca almofadada mesmo por cima da canela. Estenda as pernas usando uma velocidade de ré controlada e tente segurar a posição superior para uma contagem antes de baixar sob controle. Apontador de energia: Mantenha os pés flexionados; pode virá-los ligeiramente para dentro ou para fora, mas não exagere o grau de viragem para garantir a saúde do joelho. Ao virar os dedos dos pés para fora, a queda do rasgão (medialis) e ao apontar os dedos dos pés para dentro ajudará a estimular o quad (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Os presuntos são trabalhados em movimentos multijoint das pernas mais frequentemente contraindo-se para controlar a taxa de descida (durante a fase de descida dos movimentos de agachamento). Aqui, eles são directamente direccionados neste movimento de uma só articulação. Alvo: Os presuntos fazem-no correctamente: Deite-se de barriga para baixo numa máquina de dobrar pernas e posicione os tendões de Aquiles abaixo da alavanca almofadada, com os joelhos fora da borda do banco. Certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados para os proteger da sobre-extensão. Levante os pés em direcção aos glúteos num movimento forte mas deliberado, apertando os músculos no topo e depois desça até à posição inicial. Apontador de energia: Neste movimento, as pernas estão relativamente direitas em relação ao tronco. Pesquisas mostram que essa posição corporal faz com que o fêmur do bíceps (tendão externo do tendão) ganhe mais ênfase. Aponte os dedos ligeiramente para dentro para deslocar um pouco da ênfase para o tendão interno do tendão.

Pernas-Pressão do Bíceps Levantado

Os bezerros são compostos pelo gastrocnêmio e pelo linguado. O solado encontra-se debaixo do maior, em forma de diamante, gastroc. Ambos os músculos estão a trabalhar durante todos os movimentos da barriga da perna, mas pode enfatizar um ou outro, dependendo se as pernas estão direitas ou dobradas. Alvo: Vitelos (ênfase no gastrocnémio) Fazem-no correctamente: Sente-se na máquina de pressionar as pernas, como faria durante uma pressão nas pernas. Coloque as bolas dos seus pés na parte inferior da plataforma para que os seus calcanhares se possam mover livremente. Pressione para cima para que suas pernas estejam quase completamente retas, mas não bloqueadas para fora. Provavelmente não precisa de libertar o cofre, porque terá o alcance de movimento necessário para realizar o movimento. Baixe os dedos dos pés na sua direcção, sentindo o alongamento das pernas, depois pressione a plataforma para cima para voltar a apontar os dedos dos pés. Power Pointer: O aumento de pernas rectas enfatiza o gastroc, enquanto os movimentos sentados visam o linguado. Se o levantamento de panturrilha de pé causar tensão lombar, esta é a alternativa perfeita.