O que são as Macros Lean Bulk?

Se você é um halterofilista, é provável que você tenha passado por pelo menos um “bulk” no seu regime de fitness.

“Bulking” refere-se a comer mais calorias do que o seu corpo precisa, (também chamado de comer “acima da manutenção”) e levantar pesos pesados, a fim de rapidamente construir músculo, e tornar-se mais forte. É uma parte necessária de qualquer rotina de fitness – porque é muito mais difícil tornar-se muito mais forte quando se come “na manutenção”, ou quando se está com um défice calórico.

Mas um efeito secundário do bulking é muitas vezes um aumento de peso significativo. Você vai ganhar músculo – assim como gordura corporal. Isto requer um “corte” – onde você reduz a sua ingestão calórica enquanto tenta manter a nova força do seu corpo.

Mas e se houvesse uma maneira melhor de se tornar mais forte, sem ganhar uma grande quantidade de gordura? Existe – e ao compreender as macros magras, você pode usar esta técnica por si mesmo.

O que são macros magras a granel?

Macros é a abreviação de “macronutrientes” (proteína/gordura/carboidratos), por isso o termo “macros magras a granel” refere-se à composição dos macronutrientes que você deve comer para maximizar seu ganho de força – enquanto minimiza o ganho de gordura.

Para uma massa magra, você precisa fazer 2 coisas:

• Consumir 200-300 calorias acima da manutenção – Você pode usar uma calculadora online para determinar suas necessidades calóricas diárias. Ao comer cerca de 200-300 calorias acima da manutenção, você estará colocando cerca de um quilo a cada 2 semanas – o que é perfeito para ganhar força enquanto minimiza o ganho de gordura.

• Consumir 1g de proteína por quilo de peso corporal – Isso garante que seu corpo tenha proteína suficiente para construir músculo rapidamente, mesmo com um consumo geral de calorias um pouco menor.

Vejamos um breve exemplo. Digamos que você é um homem de 25 anos, 6′ 3″ de altura, e pesando 175lbs, com um estilo de vida muito ativo (trabalhando 6+ vezes por semana).

Você precisará de cerca de 3.200 calorias para manter o seu peso atual. Isso significa que, durante um volume magro, você deverá comer cerca de 3.500 calorias por dia – 300 acima de “manutenção”.

Além disso, você precisará consumir 175 gramas de proteína por dia. Como a proteína tem 4 calorias por grama, isso significa que você está comendo 700 calorias de proteína, e deve compensar o resto da sua ingestão calórica (2.800 calorias) em carboidratos e gorduras.

A proporção de hidratos de carbono/proteína/gordura não importa muito – mas se você tende a fazer muitos exercícios aeróbicos além do levantamento de peso, você provavelmente deve comer uma proporção maior de hidratos de carbono/gordura.

Isso também não significa que você pode simplesmente começar a comer o que você quiser. Para que uma massa magra funcione, você precisa consumir fontes de proteína de alta qualidade, grãos inteiros e gorduras saudáveis de fontes como azeite, salmão, abacate, ovos, etc..

Entenda suas macros magras a granel – e ganhe músculo com menos gordura!

Desde que você calcule corretamente suas necessidades calóricas, coma 200-300 calorias acima da manutenção, e consuma pelo menos 1g de proteína por lb de peso corporal, você certamente será capaz de ganhar músculo sem excesso de gordura.

Então faça seus próprios cálculos agora, e esqueça o “bulking sujo” – uma massa magra é o caminho a seguir, e a melhor maneira de evitar um período prolongado de “corte”, durante o qual sua força pode se deteriorar.

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