O que é a capacidade aeróbica? Como Medir e Melhorar a sua Condição Física Cardio Física

Se você é um recém-chegado ou um atleta de resistência à procura de formas de melhorar o seu desempenho, aferir o seu nível de fitness é crucial. Fazê-lo dá-lhe um ponto de partida a partir do qual pode melhorar, e pode orientar os seus treinos para atingir os seus objectivos específicos de exercício. Também pode ajudá-lo a identificar em que tipos de exercício você se destaca e onde você precisa de algum trabalho.

Medir o quão apto você está normalmente envolve vários parâmetros diferentes. Estes incluem quanta força muscular você tem, sua composição corporal e flexibilidade, quanto esforço seus músculos podem suportar, e sua capacidade aeróbica. Neste guia, vamos focar-nos na capacidade aeróbica – uma medida da quantidade de oxigénio que o seu corpo usa durante o exercício. Vai aprender porque é importante, como o medir e descobrir formas de o melhorar.

Note: A informação neste artigo é a opinião do autor do artigo e não representa a opinião da Biostrap ou dos seus afiliados. Este artigo é para fins informativos e não pretende substituir o aconselhamento médico. Por favor consulte um profissional qualificado se necessitar de atenção médica.

O que é a capacidade aeróbica?

Capacidade aeróbica, também conhecida como capacidade cardiopulmonar, aptidão cardiorrespiratória, ou VO2 max, é uma medida do seu consumo máximo de oxigénio durante a actividade física. É um reflexo da sua potência aeróbica e da capacidade do seu corpo de continuar a desempenhar sob uma actividade extenuante durante períodos de tempo mais longos.

Aqui está a ciência por detrás disto: Enquanto se exercita, os seus pulmões absorvem oxigénio e transferem sangue oxigenado para o seu coração, células e grupos musculares por todo o seu corpo. O sangue rico em oxigênio se emparelha com a glicose para desencadear a produção de ATP (trifosfato de adenosina) – um composto orgânico que ajuda seus músculos de trabalho a se contraírem. Este processo permite-lhe correr longas distâncias, dar voltas de natação e andar de bicicleta.

Porquê a capacidade aeróbica é importante

A sua capacidade aeróbica é um reflexo da sua saúde em geral. Embora a absorção máxima de oxigênio possa diminuir com a idade, ela também pode diminuir quando você pára de se exercitar regularmente ou quando você se machuca. A capacidade aeróbica é importante porque pode ajudá-lo a manter-se saudável e activo. Na verdade, o exercício aeróbico pode ajudar a construir massa muscular, apoiar a saúde do músculo esquelético e pode reduzir a pressão sanguínea em pessoas com hipertensão arterial.

Aparar a fraca capacidade aeróbica também pode ter impacto na saúde do seu coração. A pesquisa relaciona a fraca capacidade aeróbica com um maior risco de doenças cardíacas em certos indivíduos. Estudos também mostram que o VO2 max aumenta com o exercício aeróbico em comparação com a atividade moderada, e ambos são benéficos para a saúde cardíaca em pacientes com doenças cardiovasculares.

Medir sua capacidade aeróbica também permite que você veja como seu corpo executa bem exercícios aeróbicos ou de resistência. Quanto mais você trabalhar na sua resistência cardiovascular, maior será a sua capacidade aeróbica ou a absorção máxima de oxigênio. Isto significa que você será capaz de trabalhar mais e mais tempo à medida que a sua capacidade aeróbica aumenta.

Como medir a capacidade aeróbica

Existem dois métodos principais para medir o seu VO2 max: testes de fitness ou estimativas matemáticas. Os testes de condicionamento físico são mais precisos, uma vez que rastreiam o seu consumo de oxigénio durante um exercício específico num ambiente controlado. Por outro lado, há uma equação padrão que você pode usar para obter uma estimativa aproximada da sua capacidade aeróbica. Aqui está como cada método funciona.

Teste de aptidão

O teste VO2 max é normalmente conduzido num laboratório de exercícios e também pode ser medido em alguns ginásios. Durante o teste, você corre em uma esteira ou anda de bicicleta estacionária enquanto usa uma máscara. A máscara mede a quantidade de oxigénio que se respira durante o teste de exercício. A intensidade aumenta durante o teste até chegar ao ponto de exaustão.

Estes testes também podem monitorizar o seu limiar de lactato – o ponto em que o seu corpo passa de processos aeróbicos para anaeróbicos. O exercício anaeróbico ocorre quando o seu corpo necessita de utilizar outras fontes de energia para além do oxigénio – como o ácido láctico – para continuar a realizar. Se o seu teste de VO2 max incluir o teste do limiar de VO2 max, você terá sangue retirado a cada poucos minutos para medir os níveis de oxigénio nas suas células sanguíneas.

VO2 Max Formula

Embora os atletas de elite façam testes de VO2 max regularmente, os testes em si podem ser caros, uma vez que são monitorizados por um médico num ambiente de laboratório. Isso não significa que você não pode descobrir o seu VO2 max se você não for um atleta de resistência. Felizmente, os fisiologistas criaram uma fórmula usando fatores que tipicamente impactam a resistência cardiovascular para ajudar a estimar sua ingestão de oxigênio durante o exercício. Algumas fórmulas não requerem nenhum teste de exercício enquanto outras são baseadas no seu desempenho durante o exercício aeróbico de baixa intensidade e intensidade moderada .

VO2 max normalmente diminui com a idade, mas a sua frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso também desempenham um papel no seu desempenho cardiovascular. Aqui estão algumas fórmulas que você pode usar para medir sua capacidade aeróbica.

• Fórmula de Medição da Frequência Cardíaca: VO2 max = 15,3 x (frequência cardíaca máxima / frequência cardíaca em repouso)
• Rockport Walking Fitness Test: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x o seu peso corporal em libras) – (0,3877 x a sua idade) + (6,315 se for homem ou 0 se for mulher) – (3,2649 x o tempo que leva a andar 1 milha de caminhada rápida) – (0,1565 x a sua frequência cardíaca no final da caminhada de 1 milha).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Mulheres: 100,5 – (0,1636 x peso em kg) – (1,438 x o tempo que leva a correr ligeiramente 1 milha) – (0,1928 x ritmo cardíaco no final da corrida)
  • Homens: 108,844 – (0.1636 x peso em kg) – (1,438 x o tempo que leva para correr ligeiramente 1 milha) – (0,1928 x frequência cardíaca no final da jog)

Os testes de caminhada e jogging são testes de campo submaxiais. Isto significa que você não deve estar trabalhando no seu débito máximo cardiovascular ou respiratório. O ritmo deve ser um desafio, mas não um esforço intenso. O teste de corrida é ideal para crianças e adultos saudáveis enquanto o teste de caminhada é uma melhor escolha para adultos que estão fora de forma ou em recuperação de lesões.

Como Melhorar a Capacidade Aeróbica

A forma mais eficaz de aumentar a aptidão cardiovascular é incorporar o treino de resistência de alta intensidade no seu regime. O treino de alta intensidade intervalada (HIIT) é a opção ideal ao tentar aumentar o seu VO2 máximo. Estes exercícios são normalmente precedidos por um aquecimento e consistem em exercícios de cardio intenso, tais como sprints, saltos e calistenias. Cada exercício cardio é seguido por um breve período de descanso.

Durante uma actividade aeróbica de alta intensidade o seu débito cardíaco aumenta à medida que o seu corpo exige mais oxigénio para continuar a realizar. Quando você repetir esses exercícios regularmente ao longo do tempo, sua capacidade aeróbica aumentará.

Um tipo de exercício regular irá melhorar sua capacidade aeróbica. Se você não pode fazer exercícios de alta intensidade ou preferir exercícios de treino de força, comece com atividades aeróbicas como caminhar, nadar ou fazer jogging leve. Pode aumentar a intensidade do exercício à medida que o seu nível de fitness melhora e começar a incorporar exercícios de maior intensidade no seu treino aeróbico.

Improve a capacidade aeróbica com Biostrap

Aeróbica é uma métrica chave que o pode ajudar a atingir os seus objectivos de fitness quer seja a perda de peso ou a conquista de uma prova de resistência. Quando se trata de seguir a métrica, não há melhor maneira de monitorar sua saúde do que usar um rastreador desgastante como o Biostrap.

Com Biostrap, você pode rastrear métricas aeróbicas incluindo seus níveis de saturação de oxigênio, bem como a variabilidade da freqüência cardíaca durante cada sessão de exercício. Você também encontrará dicas úteis em nosso blog, incluindo como otimizar suas rotinas cardiovasculares e hackear sua forma física.