O Programa de Formação do Super-Homem: Adicionar Tamanho, Ganhar Força, & Queimar Gordura
On Setembro 19, 2021 by adminSuper Específicos
Este programa é novo por muitas razões, e seus músculos vão responder bem a ele. Dito isto, você terá que deixar de lado alguns dos dogmas de treinamento pelos quais você passou a viver. Por exemplo, no Treino 1, você vai notar que primeiro faz um superset de tórax e depois um superset de costas e ombros. Depois, você bate no peito novamente. A maioria dos caras se preocuparia que a fratura do peito faria com que ele esvaziasse – mas se alguma coisa, você notará tanta bomba em seus peitorais quanto você faria de outra forma.
Outro problema que alguns terão é o número de conjuntos por grupo muscular. Peito, costas e ombros recebem apenas oito conjuntos por treino, e bíceps e tríceps recebem sete. Isto pode parecer insuficiente, mas lembre-se, você está treinando cada parte do corpo duas vezes por semana para um total de 14-16 conjuntos. Além disso, estás a fazer um total de mais de 40 conjuntos por treino. Mais do que isso, você provavelmente estaria na academia por muito mais tempo do que você tem tempo (ou recuperação) para.
Para fins práticos, os pares de exercícios foram escolhidos com base na proximidade do equipamento. Por exemplo, a supersetting incline barbell presses e lat pulldowns seria ilógico, porque no seu ginásio estas duas peças de equipamento podem estar muito afastadas, forçando-o a descansar muito tempo entre os sets. Sem mencionar que manter tanto as estações de inclinação como as de puxada livres e desimpedidas num ginásio cheio de gente pode ser quase impossível. Todos os exercícios pareados neste programa podem ser feitos no mesmo local.
Após a Semana 5, é hora de voltar ao treino em linha reta por pelo menos quatro a seis semanas. Mas vamos apostar que os ganhos que você fizer agora o farão voltar aos supersets antes de muito tempo, então sinta-se livre para adicionar mais quatro semanas ao programa, como mostrado em “Reparando Contagens”.”
Dividir Treino do Super-Homem
| Dia | Peças do Corpo Treinadas |
| Mon/Thu | Chest/Back/Shoulders, Armadilhas, Bezerros/Tibialis |
| Tue/Fri | Pernas/Abs, Bíceps/Tríceps, Antebraços |
| Vermelha/Sat/Sol | Descanso |
Contagem de Reps
Este programa constrói músculo de duas maneiras: aumentando o peso enquanto os representantes diminuem, e depois o oposto.
| Semana | Reps Por Conjunto |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Para aqueles que querem continuar por mais quatro semanas
Semana 1
Treino 1: Peito/Retrocesso/Ombros, Armadilhas, Bezerros/Tibialis
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Pressão de bancada | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Incline Rear…Aumento Delt | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Cabo Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min | |
| -Superset com… Aumento lateral do cabo | 2 | 12-15 | 1 Min | |
| Abraço do abafador | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Calf Rifting | 4>4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Levantar os pés | 4 | 12-15 | 1 Min |
Treino 2: Pernas/Abs, Bíceps/Tríceps, Antebraços
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Joelho Pendurado Levantado | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Romanian Deadlift | 427>> | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Extensão da perna | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Reach-Through | 3 | Falha | 0 Min | |
| Triceps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -Superset com – Barbell Curl | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| Extensão do Tríceps de Cabos15 | 1 Min | |||
| -superset com – Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Treino 3: Peito/Retrocesso/Ombro/Alças
| Exercício | Sets | Reps | Retrocesso |
| Reverso-Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Pulverizador de Lumbbell Levantar | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Declinação do Pulverizador | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Bumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Reverter…Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Behind-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -Superset com… Máquina Behind-the-Back Smith Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset com… Criação de Bezerros Sentados | 4 | 12-15 | 1 Min |
Treino 4: Pernas/Abs, Bíceps/Tríceps, Antebraços
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| BarBell Rollout | 4 | Falha | 0 Min | |
| -Superset com… Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Extensão de Costas | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Perna Cortada | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Extensão da Perna | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Trituração oblíqua | 3 | Para falhar | 0 Min | |
| Cacho de concentração de cabo | 4 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Extensão de Tríceps deitado no cabo | 4 | 12-15 | 1 Min | |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min | |
| Behind-the-Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min | |
| -superset com… Atrás do BacK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Semana 2
Treino 1: Peito/Retrocesso/Ombros, Armadilhas, Vitelos/Tibialis
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| Prensa Bancada | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Inclinar Traseira…Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Cabo de elevação lateral | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Cabo Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Dip de Braight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -Superset com… Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Levantar os pés | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Elevação do Bezerro em Pé | 4 | 8-10 | 1 Min |
Treino 2: Pernas/Abs, Bíceps/Tríceps, Antebraços
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superconjunto com… Joelho Pendurado Levantamento | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Setecção de Joelho Pendurado | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| superconjunto com… Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Extensão da perna | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset com… Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Reach-Through da Placa Lateral | 3 | Falha | 0 Min | |
| Triceps Pressdown | 4 | 427> | 4-6 | 0 Min |
| -superset com… Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| Extensão do Tríceps de Cabos Superiores | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| -superset com – Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calvas
| Exercício | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Calcanização do Bezerro | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercício | Sets | Reps | ||
| Um-Esmagamento do Cabo de Braço | 3/Lado | 15-20 | ||
| Ab Roda | 2 | Para FALHA |
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| Prensa Bancada | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Inclinar Traseiro…Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset with- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Cabo de elevação lateral | 2 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Cabo Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min | |
| Dip de Braight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -Superset com… Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min | |
| Levantar os pés | 4 | 8-10 | 0 Min | |
| -superset com… Elevação do Bezerro em Pé | 4 | 8-10 | 1 Min |
Treino 2: Pernas/Abs, Bíceps/Tríceps, Antebraços
| Exercício | Sets | Reps | Descanso | |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superconjunto com… Joelho Pendurado Levantamento | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Setecção de Joelho Pendurado | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| superconjunto com… Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Extensão da perna | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| -superset com… Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min | |
| Reach-Through da Placa Lateral | 3 | Falha | 0 Min | |
| Triceps Pressdown | 4 | 427> | 4-6 | 0 Min |
| -superset com… Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min | |
| Extensão do Tríceps de Cabos Superiores | 3 | 4-6 | 1 Min | |
| -superset com – Barbell Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calvas
| Exercício | Sets | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Calcanização do Bezerro | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Exercício | Sets | Reps | ||
| Um-Esmagamento do Cabo de Braço | 3/Lado | 15-20 | ||
| Ab Roda | 2 | FALHA |
Semana 5
Ombro-Focado
| Exercício | Sets | Reps | ||
| Seated Lateral Raise Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | ||
| -superset com… Flat-Bench Flye | 3 | 15 | ||
| Bentover Lateral Raise | 4>4 | 16, 14, 12, 10 | ||
| -superset com… Pushup | 3 | 15 | ||
| Largura de garra vertical | 3 | 14, 12, 10 | ||
| -superset com – Barbell Curl | 2 | 15 | ||
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | ||
| Abraço | 2 | 15 |
Calvas
| Exercício | Sets | Reps | ||
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | ||
| Pernas de Bezerros*** | 3 | 20, 15, 10 |
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