O Plano para ir para a cama sem dormir

Passo 1: Vá para a cama mais tarde

Isso pode parecer contraintuitivo, mas a maioria das pessoas começa a tomar comprimidos para dormir porque têm dificuldade em adormecer. Ir cedo quando você não se sente cansado só vai alimentar este ciclo. Em vez disso, tente ir para a cama mais tarde do que você normalmente faria. Este tempo extra antes de ir para a cama vai aumentar o cansaço e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Para saber quando você deve ir para a cama, mantenha um registro do seu horário de sono usando um registro de sono. Durante uma semana, mantenha um registro de quando você vai para a cama, quando você adormece e quando você acorda. Faça uma média de 30 minutos após esse tempo médio, quando estiver a adormecer e defina uma nova hora de dormir. Faça a média do tempo de despertar e cumpra esse horário matinal. Isso provavelmente significa que você ficará um pouco sem dormir, mas essa privação de sono deve ajudá-lo a se sentir mais cansado à noite quando você for para a cama. Quando você se acostumar a adormecer naturalmente, você pode mudar seu horário. Encontre o registo do sono aqui.

Passo 2: Use uma Hora de Energia Reversa

O que você faz antes de ir para a cama pode fazer uma enorme diferença em como é fácil para você adormecer. O objectivo é fazer coisas que ajudem o seu corpo a acalmar-se antes de dormir, para que esteja no estado de espírito certo para poder adormecer. Fazer uma hora de energia reversa durante a hora antes de dormir vai ajudá-lo a fazer isso.

Existem três partes para uma hora de energia reversa.

1. Fazer tudo. Pense no que precisa ser feito para a manhã seguinte e faça o que for capaz de fazer no início da hora. Isto evitará que você se preocupe na cama sobre fazê-lo no dia seguinte.
2. Tenha uma rotina noturna. Tenha uma rotina de coisas que você começa cerca de 30 minutos antes de dormir. Isso pode incluir um banho quente, tirar a maquilhagem, vestir um pijama ou escovar os dentes. Adicione algo mais à sua agenda para substituir os seus comprimidos para dormir que o ajudará a sentir que está na hora de dormir.
3. Relaxe fora da cama. Em vez de se desenrolar na cama, tire algum tempo para abrandar antes de se deitar. Fazer isso significa que você vai usar sua cama para dormir em vez de como um lugar para tentar descontrair. Isto deve levar cerca de 20 minutos e pode ser qualquer coisa desde meditar a ler até à oração.

Passo 3: Taper Off Your Sleep Meds

A maioria das pessoas tenta parar os seus auxiliares de sono, mas afrouxá-los reduzindo lentamente a dose é uma forma muito mais eficaz de se manter longe dos auxiliares de sono. Parar um medicamento para o sono de repente pode causar insónias porque o seu corpo está habituado a ter o medicamento para começar a dormir. Baixar lentamente a dose dá ao seu corpo tempo para tomar o controle do sono e torna menos provável que você tenha problemas para dormir depois de parar de tomar os medicamentos.

Comece este cone após 10 dias de ir para a cama mais tarde e usando uma hora de energia reversa.

• Semana 1 e 2: Tome metade da sua dose habitual de medicamentos.
• Semana 3: Corte a dose ao meio novamente, para que esteja a tomar um quarto da dose original.
• Semana 4: Tome essa dose de um quarto de cada duas noites.
• Semana 5: Tomar a dose trimestral a cada três noites.
• Fim da semana 5: Pare os medicamentos todos juntos.

Confirme com o seu médico antes de mudar qualquer um dos seus medicamentos.

Este plano foi originalmente criado para o Dr. Oz’s Truth Tube. Veja mais planos de especialistas aqui e descubra como a Sue aliviou os seus comprimidos para dormir.