O Paleo Guide to Ketosis

Ketosis é uma palavra que se atira muito dentro da comunidade Paleo – para alguns, é uma fórmula mágica de perda de peso, para outros, é um modo de vida, e para outros é apenas pedir fadiga adrenal. Mas compreender o que é realmente a cetose (não apenas o que ela faz), e as causas físicas e consequências de um metabolismo alimentado por gordura pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre a melhor dieta para o seu estilo de vida particular, ketogénica ou não.

Ketosis é essencialmente um estado metabólico em que o corpo depende principalmente da gordura para obter energia. Biologicamente, o corpo humano é uma máquina muito adaptável que pode funcionar com uma variedade de combustíveis diferentes, mas em uma dieta ocidental com carboidratos, a principal fonte de energia é a glicose. Se a glicose estiver disponível, o corpo vai usá-la primeiro, uma vez que é a mais rápida de metabolizar. Assim, na dieta padrão americana, seu metabolismo será principalmente voltado para a queima de carboidratos (glucose) para combustível.

Na cetose, é exatamente o oposto: o corpo depende principalmente de cetonas, ao invés de glicose. Para entender como isto funciona, é importante entender que alguns órgãos do corpo (especialmente o cérebro) requerem uma quantidade básica de glicose para continuar funcionando. Se o seu cérebro não recebe glicose, você morre. Mas isto não significa necessariamente que você precisa de glicose na dieta – seu corpo é perfeitamente capaz de satisfazer suas necessidades de glicose durante um período prolongado de jejum, um período de fome ou um longo período de ingestão mínima de carboidratos.

Existem duas maneiras diferentes de fazer isso acontecer. Primeiro, você poderia quebrar a proteína em seus músculos e usá-la como combustível para o seu cérebro e fígado. Mas isto não é o ideal do ponto de vista evolutivo – quando você está passando por um período de escassez de alimentos, você precisa ser forte e rápido, não ficando continuamente mais fraco. Felizmente, você também tem outra fonte de produção de glicose: corpos cetônicos.

Corpos cetônicos são um tipo de ácido graxo – são basicamente subprodutos do processo que converte proteína em glicose no fígado. Os corpos cetônicos preenchem parte da necessidade de glicose do seu cérebro (para que você não tenha que quebrar tanto da sua massa muscular), e eles também alimentam todos os outros órgãos principais. Se você fizer uma dieta muito pobre em carboidratos e proteínas (o que força o seu corpo a procurar glicose em outro lugar), todo o seu metabolismo irá mudar para o uso de cetonas como combustível – isto é chamado de cetose.

Cetose e Ketoacidose

Em qualquer discussão sobre cetose é importante não confundir cetose com cetoacidose. A confusão sobre os nomes semelhantes é uma das razões pelas quais muitas pessoas pensam que uma dieta cetogênica é perigosa, mas na realidade, são duas palavras parecidas para duas coisas completamente diferentes. Cetose é quando tudo vai bem; você só está correndo com gordura em vez de glicose. Mas a cetoacidose é um estado metabólico muito perigoso que ocorre mais comumente nos diabéticos do Tipo 1. Na diabetes tipo 1, o pâncreas não produz insulina suficiente, então mesmo que um diabético tipo 1 coma um prato inteiro de massa, ele não será capaz de digerir e usar a glicose para energia. Ele está a comer comida suficiente, mas o seu corpo está esfomeado. Como alternativa, o seu corpo começa a queimar gordura para satisfazer as suas necessidades básicas de combustível.

Isto seria perfeitamente bom, excepto que uma das hormonas mais importantes para regular a produção de cetonas é a insulina. Como os diabéticos do Tipo 1 não produzem insulina suficiente para regular a produção de corpos cetônicos, queimar gordura para combustível envolve a produção descontrolada de demasiados corpos cetônicos. Lembre-se que os corpos cetónicos são ácidos gordos (e portanto ácidos); produzir uma quantidade descontrolada de cetonas perturba o equilíbrio entre o ácido e as substâncias de base no corpo e causa inflamação, desidratação e inchaço no tecido cerebral, que pode ser fatal se não for tratada.

Obviamente, a cetoacidose não é uma condição com a qual alguém queira lidar, não importa quais sejam os benefícios potenciais. Mas simplesmente não é uma preocupação para a maioria das pessoas, porque quando alguém, excepto um diabético, depende de gordura para combustível, pode contar com a insulina para manter a produção de cetonas a níveis saudáveis. Mesmo que você ache que a cetose não é bem adequada para você por outras razões, não há necessidade de evitá-la por medo de entrar em cetoacidose.

Por que cetose?

Compreender a diferença entre cetose e cetoacidose é uma coisa, mas isso ainda não explica porque alguém realmente gostaria de estar em cetose. Se é tão metabolicamente semelhante à fome, pode realmente ser benéfico?

Para algumas pessoas, sim. A razão mais comum para tentar entrar em cetose é para perder peso. Em vários estudos, uma dieta cetogénica tem superado uma dieta típica de baixo teor em hidratos de carbono ou uma dieta calórica para perda de peso. Quando o corpo já está a funcionar com gordura para combustível, é metabolicamente fácil queimar a gordura armazenada já no corpo, bem como a gordura obtida através da dieta. A cetose pode até ajudar a curar alguns dos danos a longo prazo causados pela dieta ocidental: em pessoas obesas resistentes à insulina, uma dieta cetogénica pode ajudar a restaurar a sensibilidade insulínica e restaurar a função metabólica regular.

Num estudo particularmente interessante, um grupo de 31 indivíduos obesos comeu uma dieta muito semelhante à Paleo. Apelidada de “Dieta Mediterrânea Ketogênica Espanhola”, consistia de peixe como a principal proteína dietética, azeite como a principal gordura e muitos vegetais não amiláceos. Os sujeitos também bebiam diariamente uma quantidade moderada de vinho tinto. Em contraste com a maioria das dietas do tipo Atkins-type (que dependem de substitutos de refeição com baixo teor de carboidratos processados), esta é uma dieta extremamente rica em gorduras e micronutrientes saudáveis, e pobre em toxinas. Os resultados foram impressionantes: além de perder peso, os sujeitos também desfrutaram de melhores números de pressão arterial, níveis de glicose em jejum e perfis de colesterol. Em 12 semanas, uma dieta que poderia ser facilmente descrita como “Paleo” tinha melhorado drasticamente vários marcadores de saúde importantes.

Como um benefício adicional de perda de peso, a cetose também tem um efeito supressor do apetite bem documentado, devido em parte ao seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Uma dieta cetogénica minimiza as oscilações do açúcar no sangue, para que não fique exausto e rabugento quando não comer durante algumas horas. Isto facilita a permanência dentro de uma quantidade razoável de alimentos todos os dias, mesmo sem restrição calórica consciente (o que geralmente é uma má ideia).

Além de uma dieta eficaz para a perda de peso, a cetose também se mostra promissora como uma dieta terapêutica para vários distúrbios neurológicos. Desde os anos 20, tem sido um tratamento cientificamente reconhecido para pelo menos um problema de saúde: a epilepsia. A epilepsia é um distúrbio cerebral que causa crises repetidas; algumas pessoas nascem epilépticas, e outras desenvolvem o distúrbio devido a lesões, infecções, ou outros traumas no cérebro. Os cientistas não têm certeza porque a cetose é tão benéfica para pacientes epilépticos – uma variedade de explicações tem sido sugerida, mas nenhuma foi provada. No entanto, o fato inegável é que a cetose é uma terapia segura e eficaz para epilepsia, especialmente em crianças.

Construindo o trabalho dos médicos que tratam pacientes epilépticos, alguns estudos têm indicado benefícios potenciais da cetose para doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer Alguns pacientes têm usado com sucesso uma dieta cetogênica para tratar enxaquecas, e pesquisadores descobriram que ela também pode ser de alguma ajuda no tratamento de tumores cerebrais. Em geral, a cetose parece ser potencialmente terapêutica para uma vasta gama de doenças cerebrais e neurológicas. Isto provavelmente tem algo a ver com a mudança metabólica da glicose para as cetonas no cérebro, embora as razões específicas ainda estejam sob investigação. Mas é um caminho muito interessante de pesquisa, e definitivamente vale a pena investigar se você ou alguém próximo a você está sofrendo de sintomas neurológicos.

Para resumir os benefícios documentados de uma dieta cetogênica, parece que a cetose é mais claramente útil para pessoas com problemas de saúde graves como obesidade ou epilepsia. Para estas condições, a cetose é um tratamento relativamente seguro e eficaz – certamente melhor do que passar o resto da vida num cocktail de medicamentos para convulsões ou a sofrer todos os efeitos secundários da diabetes descontrolada. Mas pessoas saudáveis que não estão em risco por uma dessas condições podem querer pensar duas vezes em adotar uma dieta cetogênica, porque a cetose não vem sem seu próprio conjunto de riscos.

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Riscos e desvantagens da cetose

Os benefícios da cetose são inegáveis, mas, por outro lado, ela também tem certos riscos. Para algumas pessoas, não é sequer uma opção – qualquer pessoa com Deficiência de Carboxilase Piruvada, porfíria e alguns outros distúrbios metabólicos (especialmente distúrbios que impedem a pessoa de metabolizar corretamente a gordura) deve se afastar bem da cetose. Essas doenças são raras, porém – mais comuns são as condições que não excluem o uso de uma dieta cetogênica, mas requerem cuidados e atenção extras para torná-la segura.

Diabéticos de Tipo 1, por exemplo, precisam ser muito cuidadosos ao tentar uma dieta cetogênica. No início pode parecer óbvio que os diabéticos do Tipo 1 devem evitar completamente a cetose, por medo de escorregar para a cetoacidose, mas de facto uma dieta cetogénica pode ser segura para diabéticos do Tipo 1 que também estão a tomar insulina de substituição. O fator desencadeante da cetoacidose é a falta de insulina, por isso os hormônios de reposição de insulina podem tornar a cetose viável, mesmo que não seja totalmente livre de riscos. Em crianças com epilepsia e diabetes, médicos que experimentam uma dieta cetogênica para epilepsia têm tido sucesso significativo no equilíbrio de ambas as condições: cetose para eliminar os sintomas da epilepsia, e reposição de insulina para controlar a produção de corpos cetônicos. Mas isto ainda é um pouco uma terapia experimental, e há riscos envolvidos que os não diabéticos não têm que considerar. Se você tem Diabetes Tipo 1 e está interessado na cetose por qualquer razão, a maneira mais segura de proceder é falar primeiro com o seu médico.

Even para pessoas que não são diabéticas, uma dieta ketogênica pode ter certos inconvenientes. Lembre-se que a cetose é metabolicamente muito semelhante à inanição. Se você está tentando aumentar sua fertilidade ou se você está atualmente grávida, a cetose pode na verdade ser contraproducente. A fertilidade é maior quando o corpo se sente bem nutrido (o que faz todo o sentido: evolutivamente, conceber uma criança durante um período de escassez de alimentos pode ser muito perigoso), por isso uma dieta de carboidratos muito baixa que imita a fome não é ideal para a concepção. Da mesma forma, o estado nutricional mais saudável durante a gravidez é ser consistentemente bem nutrido; a cetose pode ser perigosa tanto para a mãe como para o bebé.

As pessoas que fazem muitos condicionamentos metabólicos de alta intensidade também devem evitar a cetose. Este tipo de actividade exige glicose para o combustível. Seu corpo pode fazer sua própria glicose a partir de gordura e proteína, mas não ao ritmo que você precisa para os exercícios regulares de sprint ou Crossfit metcons. Se você regularmente tenta se esforçar para fazer este tipo de exercício com uma dieta baixa em carboidratos, você vai queimar todo o seu glicogênio muscular armazenado imediatamente, e então ver seu desempenho começar a diminuir. Em vez de ferir o seu corpo e o seu metabolismo forçando-se a continuar, combine os seus hidratos de carbono com os seus treinos e desfrute de batatas fritas doces ou outra fonte de amidos paleo-amigáveis.

Apesar dos riscos que se aplicam apenas a certos grupos de pessoas, alguns riscos também podem afectar qualquer pessoa com uma dieta ketogénica. As pedras nos rins são um exemplo bem conhecido: longos períodos de cetose são um fator de risco sério. Alguns estudos também indicam um risco de perda de densidade óssea, um problema que pode levar à osteoporose ou a outras complicações no caminho. Crianças em dieta cetogénica crescem mais lentamente do que os seus pares – o que não surpreende, dado que a cetose é tão semelhante à inanição. Um efeito secundário menos grave mas irritante é a obstipação (possivelmente causada pela redução de grãos ricos em fibras e carboidratos na dieta). Outros riscos de dietas com carboidratos muito baixos em geral incluem problemas de tiróide, deficiência de vitamina C, baixa energia e distúrbios de humor.

Todos estes efeitos secundários significam que é importante considerar ambos os lados da questão se você estiver pensando em uma dieta ketogênica. Pode parecer uma dieta milagrosa de emagrecimento, mas não é sem algumas desvantagens.

Como Alcançar a Cetose

Se você decidir que uma dieta cetogênica pode ser útil para você, a boa notícia é que não é muito difícil de conseguir. Enviar o seu corpo para a cetose é na verdade bastante simples – coma gordura para fornecer a maioria das suas calorias, proteína limitada, e sem carboidratos ricos em amido (os seus carboidratos só devem vir de vegetais não amiláceos como verduras para salada). A maioria das pessoas será capaz de atingir a cetose com uma ingestão líquida de carboidratos (sem contar a fibra) de 50 gramas ou menos por dia – isto é, os carboidratos em 2,5 xícaras de mirtilos, ou 4 xícaras de cenouras picadas. Também é importante manter a proteína bastante baixa, porque se o seu corpo tiver proteína suficiente para se transformar em glicose, ele não começará a produzir cetonas. Basicamente, o objectivo é não dar ao seu corpo outra alternativa que não seja queimar cetonas para combustível, por isso precisa de restringir severamente todas as fontes de energia que não a gordura.

Para testar a cetose, pode realmente comprar cetose comercial. Estas tiras medem as cetonas na sua urina e mudam de cor em conformidade. Ao entrar na cetose pela primeira vez, as tiras tornar-se-ão bastante roxas escuras, indicando um alto nível de cetonas na urina. O que confunde algumas pessoas é que após algumas semanas, a cetose desbota para um tom mais claro de roxo (menos cetonas na urina) mesmo que não tenham alterado sua dieta cetogênica.

Isso é realmente normal e não indica que você tenha saído da cetose. Quando você entrar na cetose pela primeira vez, os paus ficarão roxos escuros porque você está fazendo muitas cetonas e excretando as que você não precisa. À medida que o teu corpo se habitua a uma dieta cetogénica, aprende a fazer apenas o número de cetonas que precisa. Neste ponto, não há muitas cetonas extras para serem excretadas, então há menos na sua urina, e as tiras não se tornam tão escuras de cor. Se você continuar inundando seu corpo com cetonas inutilizáveis por muito tempo, você entraria em cetoacidose, então é realmente muito saudável que você pare de produzir tantas. Enquanto continuares com a tua dieta cetogénica, vais ficar em cetose – não precisas de te preocupar que de alguma forma fizeste algo de errado.

Minimizar os riscos da cetose

Se decidir que os possíveis benefícios de uma dieta cetogénica superam os riscos, a maioria das pessoas não está muito entusiasmada com a ideia de desenvolver cálculos renais ou mesmo um problema menos grave como a obstipação crónica. Uma vez que qualquer tipo de dieta cetogênica é realmente apenas um meio para um fim (cetose), segue-se que a melhor dieta cetogênica é aquela que minimiza esses riscos – a dieta que induz a cetose da forma mais suave e menos prejudicial possível.

Alguns suplementos dietéticos podem ajudar a dar-lhe um pouco mais de margem de manobra em uma dieta cetogênica. Os aminoácidos lisina e leucina suportam a cetose e permitem que uma dieta inclua mais proteínas sem comprometer a cetose. As gorduras de cadeia curta como o óleo de coco são também muito cetogénicas porque sinalizam o fígado para fazer mais cetonas. Estes suplementos são muito úteis porque permitem uma maior flexibilidade na dieta: é possível conseguir a cetose apenas com hidratos de carbono e restrição proteica, mas um nível ligeiramente superior de proteínas e carboidratos, suplementados com estes alimentos citogénicos, pode ajudar a reduzir os efeitos secundários e tornar a dieta mais segura a longo prazo. O suplemento com Vitamina D (que a maioria de nós deveria fazer de qualquer forma) também pode ajudar a minimizar o risco de perda de densidade óssea.

Também é possível escolher uma abordagem mais moderada chamada dieta citogénica cíclica. Neste tipo de plano, o objetivo não é estar em cetose o tempo todo, mas sim apoiar um metabolismo muito flexível que possa facilmente entrar e sair da cetose dia após dia. As dietas cetogênicas cíclicas geralmente envolvem alguns dias de alimentação cetogênica, seguidos de um ou dois dias de alto teor de carboidratos, aproximadamente uma vez por semana. Isto permite beneficiar da cetose a maior parte do tempo, mantendo ao mesmo tempo um nível muito superior de desempenho atlético e desfrutando também de muito mais flexibilidade e variedade na dieta. Este tipo de dieta citogénica cíclica é provavelmente preferível à cetose constante para a maioria das pessoas, uma vez que proporciona os benefícios da sensibilidade insulínica e do controlo de peso, ao mesmo tempo que minimiza muitos dos riscos de uma dieta citogénica a longo prazo.

Conclusão: A cetose é para si?

A resposta a essa pergunta é, claro, “depende”. Como temos evidências de tribos de caçadores-colectores que comem uma variedade tão grande de rácios de macronutrientes, parece claro que os seres humanos não são evolutivamente concebidos para estarem em cetose o tempo todo; é mais provável que tenhamos uma estrutura metabólica muito flexível que pode funcionar bastante bem queimando quer cetonas quer glucose para combustível.

Assim, se você está grávida, extremamente atlética, ou tem outro fator contra-indicador, ou se você se sair bem em uma dieta de carboidratos moderados e não vê razão para mudar, então não há razão para tentar a cetose. Se está interessado nos potenciais benefícios, mas não quer ir até ao fim, uma dieta citogénica cíclica pode ser uma escolha melhor – permite-lhe experimentar a cetose sem arriscar os efeitos secundários de uma dieta de muito baixo teor de carbono a longo prazo. Por outro lado, se se sentir melhor num metabolismo que queima gordura, se quiser perder peso, ou se estiver a tentar gerir uma doença neurológica, não há razão para se preocupar que a cetose seja de alguma forma prejudicial ou não natural.

Realisticamente, uma dieta cetogénica a longo prazo pode ser pensada mais como uma intervenção terapêutica do que como um objectivo que todos deveriam estar a tentar alcançar. Para pacientes que sofrem de obesidade ou distúrbios neurológicos como a epilepsia, pode ser um tratamento seguro e eficaz, mas isso não significa que pessoas perfeitamente saudáveis devam necessariamente adotá-la. Os óculos também são um tratamento seguro e eficaz para a má visão, mas isso não significa que as pessoas que já conseguem ver perfeitamente bem devam todos sair e pegá-los. Pense numa dieta cetogénica como uma das várias opções igualmente legítimas, e escolha a forma de alimentação que melhor lhe convém.

Queres um olhar mais visual sobre a cetose e a dieta cetogénica? Dê uma olhada em nosso infográfico aqui.