O Melhor Elevador para Cada Parte do Corpo
On Novembro 13, 2021 by adminAlgumas pessoas adoram passar horas no ginásio. Outras querem ganhar um físico construído, sem precisar de tempo extra para o fazer. Felizmente, é possível fazer treinos rápidos e eficazes quando você prioriza os exercícios certos.
Para maximizar seu tempo na academia, basta escolher o melhor exercício para cada parte do corpo e atribuí-los aos seus treinos conforme necessário. Aqui estão treze exercícios de treino de resistência. Por mais abreviada que seja a sua rotina, estes devem permanecer como prioridade.
Chest – The Dumbbell Bench Press
Eu quase escolhi o push-up como o melhor exercício de peito por causa de como ele força outros músculos a trabalhar, particularmente em torno da escápula. No entanto, é difícil bater o haltere de peito em termos da sua capacidade de desenvolver os peitorais.
Por que é o melhor: Trabalha o peito através de um bom e completo movimento. Isto, juntamente com a habilidade de trazer os halteres uns para os outros (em adução horizontal), são em grande parte o que torna a versão de halteres muito superior à versão de halteres.
Como para a versão plana versus inclinada ou decrescente, eu escolheria as prensas de halteres planas ou pouco inclinadas. Contudo, ocasionalmente substituir as prensas inclinadas ou decrescentes é a melhor opção.
Back (Vertical Pulling) – The Pull-Up
Granted, a principal desvantagem para o pull-up é que a maioria das pessoas não são fortes o suficiente para fazer mais do que um par de boas repetições. Embora você pudesse fazer apenas pull-downs máquina, idealmente opte por um método de fazer pull-downs mais fácil, como pull-downs de banda e pull-downs suportados por pés. Há também algumas máquinas muito boas lá fora que o ajudam enquanto faz um pull-up.
Por que é o melhor: Escolher o pull-up como o melhor exercício de puxar vertical é um exercício sem cérebro. Não só a pull-up é funcional (requer controle corporal e força relativa), como também funciona com muitos músculos, incluindo os lats, as armadilhas médias e inferiores, os rombóides, os delts posteriores e até mesmo os flexores de cotovelo como os bíceps e brachioradialis.
Dica de forma: Certifique-se de arquear/extender as costas enquanto se puxa para cima. Tente tocar a metade inferior do seu peito até à barra. Isto irá ajudá-lo a usar os retractores escapulares na parte superior das suas costas. Para a largura do punho, vá apenas um pouco mais largo do que a largura dos ombros. No entanto, alguma variedade é sempre uma boa ideia.
Back (Horizontal Pulling) – The One-Arm Dumbbell Row
Barbell lines are great, but when you get pretty strong they can become taxing on your lower back. Isso não é um problema com a fila de halteres, uma vez que o braço que não trabalha o apoia, tirando o stress das suas costas.
Porque é o melhor: Quando se trata de construir uma coluna larga e grossa, juntamente com algum poder de tracção, é difícil bater a eficiência da fila de halteres de um braço. Além disso, é bastante seguro mesmo quando vai muito pesado.
O haltere também proporciona liberdade de movimento nos três planos, tornando possível alterar realmente o caminho do haltere e os músculos das costas em particular que estás a visar.
Por exemplo, você pode remar com o úmero perto do seu lado para atingir os lats, ou você pode raptar o úmero e remar com o cotovelo apontando mais para o lado para atingir os retractores do escapulário e os delts posteriores mais, muito parecido com uma fila Kroc. Eu tendo a usar a versão lat-dominante.
Shoulders – The Dumbbell Overhead Press
Como o melhor exercício de peito, os halteres fazem o melhor trabalho para desenvolver ombros.
Por que é o melhor: Não só obtém uma boa e completa amplitude de movimento, como também tem a opção de afinar o caminho do movimento e encontrar uma posição confortável para a articulação do ombro altamente móvel (muitas vezes instável e fininha).
Se quiser estimular simultaneamente os estabilizadores do seu núcleo, faça a versão em pé. Se você quiser se concentrar apenas no movimento de pressão, opte pela versão sentada.
Triceps – The V-Bar Pushdown
É fácil encontrar movimentos que atinjam o tríceps, mas eles são fáceis nos cotovelos? Eu gosto muito do esmagador de crânio (extensão do tríceps) e posso tê-lo escolhido como o melhor exercício para o tríceps se não fosse propenso a causar dor no cotovelo com o tempo. Claro, adicione-os à sua rotina de vez em quando, mas evite fazer esmagadores de crânio semana sim, semana não. Seu tendão distal do tríceps lhe agradecerá.
Por que é o melhor: Esta barra em V atinge muito bem as três cabeças dos tríceps, especialmente as cabeças mediais e laterais visíveis. Os empurrões também tendem a ser fáceis nos cotovelos, o que é uma grande vantagem.
Bíceps – O Cachinho Alternado do Dumbbell e o Cachinho EZ-Bar (Gravata)
Porque ambos são os melhores: A ondulação alternada do haltere permite focar um lado de cada vez, colocando mais esforço mental (e fisiológico) em cada representante. Além disso, você pode supinar (torcer) seu pulso enquanto enrola o peso para cima, que é uma das funções do bíceps. Isto leva a uma contracção realmente completa.
Uma ligeira desvantagem deste exercício é que um braço está a descansar um pouco enquanto o outro lado está a trabalhar. E é aí que entra a barra EZ-bar curl.
Like straight-bar curls, você pode simplesmente agarrar a barra – ligeiramente mais estreita do que a largura do ombro, a propósito – e curl your way to big bi’s. A ligeira curvatura da barra EZ irá tirar a pressão indevida dos seus pulsos e cotovelos, o que é importante para o treino da longevidade.
Sim, você pode fazer cachos de halteres bilateralmente, evitando assim descansar o membro que não está a trabalhar. Embora seja um grande exercício, simplesmente não o classifiquei tão bem como o EZ-bar curl.
Abs – The Hanging Leg Raise
Apesar que recomendo a versão pendurada – em parte devido à estimulação dos músculos de aperto, etc. – ainda é um bom exercício se você faz levantamento de perna/joelho numa cadeira romana.
Por que é o melhor: Este exercício atinge muito bem o reto abdominal, especialmente se conseguir uma contração mais completa, trazendo a frente da pélvis para cima em direção à caixa torácica inferior.
Dica de forma: Se estiver fazendo a versão pendurada de uma barra suspensa, tente levantar os dedos dos pés tão alto que eles toquem a barra em que está pendurado. Sim, isto é muito difícil. Sim, o exercício ainda será eficaz se você não puder ir tão alto. Simplesmente levante as pernas o mais alto possível.
Segundo lugar ab exercício: Também vale a pena mencionar as mutilações da bicicleta.
Para começar, este exercício não só aproxima a caixa torácica inferior da frente da pélvis, que é a função primária do recto abdominal, mas também envolve alguma rotação da coluna vertebral. Esta componente rotacional traz realmente os oblíquos em jogo, o que é definitivamente um bónus adicional.
A ruptura da bicicleta é também relativamente segura na parte inferior das costas. Dado que as costas baixas permanecem planas no chão, não há muito stress a ser colocado no disco intervertebral em comparação com os exercícios ab envolvendo a flexão total da coluna lombar (ou seja, os tradicionais sit-ups).
Existe uma desvantagem para a moedura da bicicleta: a falta de resistência significativa. Depois de fazer estes exercícios durante algum tempo pode descobrir que para desafiar os seus abdominais tem de fazer um número excessivo de repetições.
Num mundo ideal, implemente regularmente estes dois exercícios de ab na sua rotina de treino.
Quads – The Squat
Eu estou me referindo especificamente ao barbell squat que permite que você use tanto peso quanto você precisa para fornecer o máximo de estimulação.
Por que é o melhor: Os agachamentos também são um bom exercício de colagem, se os fizer bem e profundamente como um bom atleta físico deve fazer. Este exercício também é bom para estimular as costas, o que poucas pessoas pensam.
Segundo exercício de quadriciclos: Por falar em exercícios que atingem tanto os quads como os glúteos, os alongamentos são tão bons como os agachamentos.
Não só estimulam bem estes grupos musculares, como também proporcionam um bom alongamento dos flexores da anca do lado da perna. E como você passa algum tempo com uma perna, os alongamentos também atingem os músculos dos glúteos laterais como o glúteo médio.
É melhor incluir tanto os agachamentos como os alongamentos na sua rotina de forma regular. Considere outros exercícios de quadriciclos auxiliares a esses dois.
Hamstrings – The Stiff-Legged Deadlift and Seated Leg Curl (Tie)
Exercícios diferentes enfatizam diferentes porções do tendão em diferentes graus, então eu tive que chamá-lo de gravata. Se eu escolhesse apenas um exercício de tendão, estaria fazendo uma injustiça.
Por que eles são os melhores: Quer seja feito com uma barra ou com halteres, o lifting de pernas duras é um óptimo exercício para o tendão que também funciona muito bem com a coluna vertebral. O que é que se passa na parte superior das costas é isométrico, uma vez que você segura o peso.
Desde que a articulação do joelho não esteja a flexionar, o lifting de pernas duras não permite uma contracção completa do tendão do joelho. No entanto, este exercício compensa isso ao tributar tremendamente os tendões durante a parte excêntrica (negativa) da ré e na sua posição alongada. É por isso que as pernas duras e musculaturas mortas tendem a causar mais dor muscular retardada do que outros exercícios para o tendão do joelho.
Adicionalmente, o lifting de pernas duras também atinge as quatro cabeças da musculatura do tendão do joelho, o que não acontece com os exercícios de flexão do joelho.
Quando na posição inicial numa máquina de enrolar pernas sentadas, os seus tendões do tendão são colocados numa posição pré-esticada, o que os obriga a trabalhar mais, estimulando mais fibras musculares.
Não só isso, mas este exercício permite-lhe obter uma contracção completa na parte inferior da ré – está a treinar os seus presuntos através de uma longa e completa amplitude de movimento com um pico de contracção particularmente bom.
Calves – O Unilateral Dumbbell Calf Raise
É simplesmente uma cria de vitela feita uma perna de cada vez enquanto segura um haltere para maior resistência.
Porque é o melhor: Esta versão da criação de bezerros permite que você coloque todo o seu foco e esforço de um lado de cada vez. Você também tem os benefícios auxiliares de estimular os músculos da mão e do antebraço, assim como as armadilhas superiores.
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