O Guia Completo da Maratona da Filadélfia (#RunPhilly!)

Desde 1994, a Maratona da Filadélfia tornou-se uma das melhores maratonas dos Estados Unidos.

Philly faz um grande espectáculo com todas as comodidades, timing e organização de classe mundial, e um local de maratona quase perfeito para correr um tempo de acabamento rápido.

E por uma boa razão:

• O tempo é ameno, com uma temperatura média nos anos 40 na manhã da corrida
• O percurso é rápido, com apenas duas colinas significativas
• É pitoresco, passando por marcos como o Museu de Arte da Filadélfia, o Sino da Liberdade, e frentes de água nos rios Delaware e Schuylkill

A Maratona da Filadélfia também tem um lugar especial no meu coração porque é onde eu corri os meus 2:39:32 o meu melhor pessoal. Em 2011, minha maratona de volta foi Philly após uma estreia física e emocionalmente difícil na Maratona de Nova York de 2008.

Mas o curso de Philadelphia me permitiu executar uma estratégia de corrida quase impecável, evitar muitos dos erros que cometi em NYC, e atingir meu objetivo de quebrar o 2:40.

Hoje, quero compartilhar com vocês um Guia de Curso não oficial da Maratona da Filadélfia baseado na minha experiência na corrida, naqueles dos meus corredores que a completaram, e cerca de 10 horas de pesquisa sobre o curso em si.

Executar um novo RP (e divertir-se enquanto o faz) na Maratona da Filadélfia requer uma preparação cuidadosa. Você tem que conhecer o percurso – mesmo que nunca o tenha feito antes.

Uma estratégia de corrida inteligente pode ser a diferença entre correr um novo melhor pessoal (e manter-se saudável) ou uma lenta passagem pelo Museu de Arte em direção à linha de chegada.

Como usar o Guia de Curso da Maratona da Filadélfia

Deixe-me ser directo: Eu não tenho todas as respostas. Nenhum corredor ou treinador tem, mas posso dar-lhe os detalhes necessários que o ajudarão a correr uma corrida rápida.

Primeiro, veja as informações básicas na próxima secção. Esta informação é de conhecimento comum e está disponível gratuitamente no site da Philadelphia Marathon. Achei que seria útil colocar as informações do percurso em um lugar para você.

As seções seguintes passam por diferentes seções do percurso, descrevendo o que você pode esperar e como aproveitar as características específicas do percurso para maximizar seu desempenho.

Um guia de percurso só pode ir até agora – ele tem limitações. Se possível, você é encorajado a visitar a Filadélfia para correr as últimas 20 milhas para entender as complexidades do curso, suas nuances, e como é correr as ruas da cidade.

Nada toma o lugar de aprender fazendo. Mas se isso estiver fora de questão, esta visão geral do curso o ajudará. Primeiro, pense nas suas maratonas anteriores e pergunte-se:

• Onde é que eu tive problemas? Comecei demasiado depressa, fiz uma curva errada ou perdi a motivação num determinado ponto?
• Sou um “crowd runner” e prospero nos espectadores, mas perco o ímpeto com trechos de estrada vazios?
• Corro melhor quando conheço o percurso ou prefiro ser surpreendido?
• Preciso do apoio dos postos de socorro ou vou carregar todas as minhas necessidades de combustível e hidratação?

Estas perguntas vão ajudar a guiar como enfrentar a Maratona da Filadélfia. Este guia irá delinear o que esperar no fim-de-semana da maratona desde a manhã da corrida até ao pára-quedas de chegada.

Se tirar apenas uma lição chave deste guia e aplicá-la à sua corrida, ficarei entusiasmado por ter tido uma experiência melhor na Filadélfia do que teria sem ela.

Finalmente, lembre-se de se divertir! Aproveite o seu tempo no percurso e lembre-se que cada maratona é um presente. Correr 26,2 milhas é um feito que vale a pena comemorar, então divirta-se no percurso.

Maratona de Filmes: The Basics

Para responder à pergunta da minha avó, “Quanto tempo é essa maratona?” Vou confirmar que sim, Filadélfia é de 26,2 milhas. Grande pergunta, Nana.

Verifica o mapa oficial do curso e o mapa certificado do curso.

O perfil de elevação pode ser encontrado aqui.

Aqui estão os outros aspectos importantes do curso a lembrar:

Localização: A Maratona de Filadélfia começa e termina em frente ao Museu de Arte no Benjamin Franklin Parkway, a sudeste de Eakins Oval.

Data: Filadélfia é normalmente realizada no domingo antes do Dia de Acção de Graças, todos os anos em Novembro.

Elevação: Filadélfia é um curso de ganho de elevação líquida zero, o que significa que começa e termina no mesmo local e, portanto, tem a mesma elevação de início e fim. O ponto mais alto está a 70 pés acima do nível do mar com o ponto mais baixo a 15 pés acima do nível do mar. As linhas de partida e de chegada estão a 33 pés.

Montanhas: Com apenas duas colinas principais na 8ª e 10ª milha, Filadélfia não é um percurso acidentado. No entanto, há algumas colinas menores ao longo da prova, particularmente entre 18-21 milhas

Turns: A Maratona de Filadélfia tem menos curvas apertadas que outras corridas de queda rápida, como Chicago, por exemplo. Tem 20 curvas de 90° e três curvas de 180° (em comparação, Chicago tem 34 curvas de 90° e duas curvas mais acentuadas que não são bem 180°).

Certificação: Como qualquer grande corrida de estrada, Filadélfia é Pista dos EUA &Certificação de campo usando o método SPR (rota mais curta possível). Isto significa que o percurso é medido ao longo das tangentes, portanto lembre-se de não correr largo ao fazer curvas!

Mile markers e timing: Há marcadores em cada milha para que você possa verificar manualmente suas rachaduras. Há também relógios disponíveis nos pontos 10k, meia maratona e 30k que fornecem o tempo de corrida. Cada corredor é cronometrado eletronicamente

Aid stations: Existem 17 estações de ajuda ao longo do percurso, algumas fornecendo água e bebida esportiva e outras fornecendo combustível de corrida (atualmente o Clif Bar é um patrocinador, portanto os géis Clif Shot estão disponíveis). As estações de auxílio estão instaladas no lado esquerdo e direito, assim como no centro e em ambos os lados da estrada.

Temperatura: Filadélfia em meados de Novembro tem um tempo de maratona perfeito: uma temperatura média alta em meados dos anos 50 com uma média baixa em meados dos anos 30.

Vento: As primeiras 11 milhas do percurso não devem ser ventosas, pois estás na cidade, protegido por edifícios. Mas como você corre ao longo do Schuylkill para as últimas 15 milhas, pode ser potencialmente ventoso, embora não seja problemático para os corredores com quem falei sobre isso em 2010, 2011, ou 2013.

Tamanho do campo: Há um máximo de 30.000 corredores autorizados a competir na maratona. Este campo normalmente vende-se todos os anos.

Registo: Aberto a qualquer um, desde que se consiga manter um ritmo médio de 16 minutos. Estão disponíveis entradas de sementes, que garantem a colocação no primeiro curral se você cumprir certos tempos de desempenho nos dois anos anteriores à corrida.

Toilet: Finalmente, algumas informações importantes! Existem sanitários portáteis na área de partida/ chegada e em todas as estações de água ao longo do percurso. Eu não tive problemas para esperar na fila antes da corrida.

Ok, agora que falamos sobre a logística e detalhes, vamos mergulhar no próprio percurso.

Mas primeiro, um aviso sobre os mapas de elevação usados neste guia: eles fazem o percurso parecer muito mais acidentado do que realmente são!

Quando eu estava inicialmente considerando a Maratona de Filadélfia, eu estava cético já que eu queria uma maratona rápida. Mas o meu tio e amigo admitiram ambos que as colinas não eram um desafio. Um amigo me disse:

“Em geral, a primeira metade voa e se sente muito rápido porque os espectadores são incríveis na cidade e há tantos corredores porque a metade e a corrida completa juntos. Há algumas colinas, mas apenas uma significativa. O que é ótimo é que, se você não saiu muito rápido, a descida gradual de volta à cidade é realmente útil nos últimos quilômetros da corrida”

A escala do perfil de elevação exibe incrementos de 50 pés, o que não é um grande ganho, particularmente quando acontece em mais de 1-2 milhas.

Então não se preocupe se você acha que a corrida parece montanhosa – realmente não é!

Os primeiros 5k: A paciência é uma Virtude

A Maratona de Filadélfia começa na Benjamin Franklin Parkway – uma estrada reta e plana que pode seduzi-lo a começar muito rápido. Com apenas oito curvas nas primeiras sete milhas e praticamente sem colinas, é fundamental seguir sua estratégia de andar.

Muitos corredores cometem o erro de começar muito rápido, levando a cãibras musculares e ao infame “bonk” durante os 10k finais. Não deixe que seja você!

Focus em correr 10-20 segundos por milha mais devagar que o seu ritmo de golo durante as primeiras 2-3 milhas. Aquecer assim ajuda o teu corpo a habituar-se ao Marathon Pace. Um aquecimento dinâmico antes da arma enquanto espera no curral inicial também é útil.

O apoio da multidão durante as primeiras 2 milhas é fantástico e os fãs estarão em ambos os lados da estrada torcendo por você. Mergulhe na energia, mas não deixe que ela o tire muito rápido, queimando carboidratos desnecessários (você fez carburador antes da corrida, não foi?) e desperdiçando energia. Engarrafa-o e guarda-o para os últimos 10k!

A superfície da estrada está bastante bem mantida durante as primeiras 3 milhas, bem como nas estradas principais do centro da Filadélfia.

Miles 4-10: Cidade Universitária e o Zoológico da Filadélfia

Após as primeiras duas milhas, o percurso começa a sua viagem pela Filadélfia Ocidental e Cidade Universitária. Aqui você vai encontrar estudantes universitários batendo em barris e multidões grossas torcendo de ambos os lados da rua.

Sidenote: não se surpreenda se lhe oferecerem cerveja várias vezes. Depende de você se quer desfrutar de um frio com 19 milhas para percorrer!

algumas das estradas menores nesta parte do curso têm buracos e rachaduras profundas, por isso não deixe de ter cuidado com o seu pé. A chuva vai fazer com que as tampas dos buracos de homem escorreguem, por isso evite pisá-las para evitar uma queda.

Em breve você vai experimentar a primeira grande colina da Maratona da Filadélfia durante a oitava milha. É importante não gastar muita energia nesta colina, pois você ainda está longe da metade do caminho.

Correr no esforço da maratona (não no ritmo) tanto na subida quanto na descida. Você vai estar cerca de 30-45 segundos lento subindo e cerca de 20 segundos rápido descendo. Haverá oportunidades de recuperar tempo mais tarde no percurso, por isso não se preocupe se tiver uma ou duas milhas mais lentas.

Nesta etapa da corrida você estará perto do Zoológico da Filadélfia e o apoio da multidão é limitado. Depois de algumas colinas onduladas, a última colina significativa do percurso apresenta-se na décima milha. Faça a mesma aproximação e corra maratona de esforço para subir e descer a colina.

Milhas 11-13: Vamos recuperar algum tempo!

Pelas próximas milhas, você estará ao longo de Martin Luther King Jr. Dirija enquanto serpenteia ao lado do rio Schuylkill. Há vários viadutos onde os fãs se reúnem para aplaudir e esta é uma boa oportunidade para obter um bom impulso mental enquanto você se aproxima da metade do caminho.

Durante as milhas 11 – 13 você pode recuperar algum tempo correndo 5-10 segundos no ritmo do gol. Esta secção do percurso é plana e rápida; desde que o seu esforço seja aproximadamente igual ao ritmo da maratona, não terá problemas em correr apenas mais rápido do que o ritmo do golo. Minha milha mais rápida em 2011 foi durante a 11ª milha onde eu corri 5:48 (muito rápido!).

Logo você cruzará o rio e se separará dos corredores da meia maratona e virará à esquerda ao redor do Philadelphia Art Museum. É doloroso correr tão perto da linha de chegada e ver os outros terminarem (enquanto você não está nem na metade do caminho), mas aproveite a multidão neste ponto – eles são os mais barulhentos e grossos para o resto da corrida. Torna a corrida ligeiramente abaixo do ritmo do golo muito mais fácil.

Miles 14-19: A Solidão da Kelly Drive

O aspecto mais difícil da Maratona de Filadélfia é a segunda metade do percurso onde o apoio da multidão é extremamente limitado. Agora você está correndo um fora e de volta ao longo do Kelly Drive e não haverá praticamente nenhum ventilador no lado direito (leste) da estrada. Aqui é fundamental focar em como seu corpo está se sentindo.

Sua respiração é controlada? Você está correndo suavemente, eficientemente e relaxado? Está num estado de espírito positivo?

Aqui é importante concentrar-se no seu ritmo de objectivo e fazer o maior número possível de desníveis consistentes. O percurso é maioritariamente plano entre as milhas 14-18 e pode correr ao ritmo do golo ou logo abaixo, compensando algumas milhas mais lentas durante as primeiras colinas.

Uma parte incómoda do percurso da Maratona da Filadélfia é um curto percurso de ida e volta durante a 18ª milha. Depois de virar à esquerda numa ponte que atravessa o rio Schuylkill, você correrá para baixo até um ponto de viragem, onde fará uma curva de 180º e voltará para Kelly Drive.

Certifique-se de não correr muito rápido na descida em direção ao ponto de viragem. Nesta etapa da corrida, você estará experimentando o início da maratona de fadiga acumulada e as cãibras musculares são mais comuns. O excesso de batidas em suas pernas enquanto corre em descida pode fazer uma final dolorosa de algumas milhas, então mantenha-se controlado enquanto corre em descida.

Miles 20-25: Hora de ficar duro

Depois de voltar a Kelly Drive, vai correr para Manayunk e a curva um pouco antes do marcador de 20 milhas. Manayunk tem um apoio fantástico da multidão, convenientemente certo quando a maratona se torna extraordinariamente difícil, então tire desta energia.

Se você está se sentindo bem e quer correr um pequeno risco, chegar a cerca de dez segundos mais rápido do que o ritmo do gol durante a milha 21 ou 22 pode ser uma estratégia útil para os corredores que estão perseguindo um melhor tempo pessoal ou de qualificação para Boston.

Existem vários pequenos segmentos de descida nestas milhas que você pode aproveitar, subindo apenas um pouco para que você possa apostar alguns segundos preciosos.

Após o ponto de viragem, você estará correndo de volta em direção ao Museu de Arte do lado esquerdo da estrada. Corredores mais lentos aproximando-se da marca das 20 milhas estarão do lado direito da estrada correndo na direção oposta.

Não há necessidade de correr ao longo da calçada o mais longe possível dos corredores que se aproximam, mas certifique-se de correr as tangentes o melhor possível e não correr muito perto da linha amarela dupla (escovar um corredor com o seu cotovelo não é o que você precisa tão tarde para uma maratona!).

Embora o apoio da multidão seja fraco durante os quilómetros 22-25, use a energia dos corredores que estão a chegar para alimentar os últimos quilómetros da sua corrida. Eles estarão torcendo por você, então não se esqueça de um sorriso, que tem o benefício colateral de colocá-lo de melhor humor para a parte mais difícil da maratona.

Esta seção da Filadélfia – e, sem dúvida, cada maratona – é a mais difícil. Confie na sua preparação e na sua forma física. Nunca será fácil correr forte durante estas milhas, mas será possível se você treinou bem.

Aqui estão algumas peças da estratégia da maratona tardia:

Focalize na sua forma de corrida. É fácil deixar a sua forma deteriorar-se nas últimas milhas à medida que se torna cada vez mais fatigada. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados, você está dando passos rápidos, e você não está segurando nenhuma tensão na parte superior do seu corpo.

Repita um mantra. Durante minha maratona de RP na Filadélfia, o mantra “relaxe” funcionou bem, mesmo quando eu estava subindo durante os últimos poucos quilômetros. Alguns corredores preferem outros mantras como:

• “Já fiz exercícios mais difíceis que isto!”
• “Isto não é assim tão mau, estou a divertir-me!”
• “Só mais duas milhas? Isso é tão curto!”

O que quer que seja o seu mantra, certifique-se que inspira confiança na sua capacidade e motiva-o a empurrar em direcção à meta.

Desfrute de si mesmo. Eu costumo dizer aos meus clientes treinadores, “não se esqueçam de se divertir”. É por isso que nós corremos! Competir em maratonas é uma explosão, então aproveite as milhas finais enquanto você experimenta uma sensação de ser mais forte. Basta pensar: você não se sente cansado, você se sente vivo em um nível totalmente novo.

Mile 25 – 26.2: Mergulhe nessa Energia da Maratona

Ao chegar ao Museu de Arte, as multidões vão ficar mais densas e você vai começar a ouvir os aplausos ensurdecedores dos fãs e dos locutores. Aproveite essa energia para dar à última milha tudo o que você tem – raramente há uma oportunidade na vida de um corredor quando eles estão sendo aplaudidos como um atleta olímpico, então aproveite!

Até você passar pelo Museu de Arte, há menos de um quarto de milha restante. Dê tudo o que você tem e faça um show para os espectadores na linha de chegada. Leve as multidões, as vistas, a energia e a magia de completar 26,2 milhas. Não há nada como isto.

Embora o perfil de elevação faça parecer que a corrida termina a subir, lembro-me distintamente de uma ligeira descida quando corri a maratona em 2011 e enquanto esperava em 2010.

Quando você cruzar a linha de chegada, receberá uma medalha e várias opções de alimentação e hidratação. Enquanto comer ou beber pode ser a última coisa que você quer, pule para começar o processo de recuperação bebendo um pouco de bebida esportiva com carboidrato adicional de uma banana, bagel ou sopa quente (que me atraiu em 2011).

Leitura adicional: o guia definitivo para a recuperação pós-maratona.

Recorde-se de continuar caminhando e tente não sentar ou deitar-se, o que vai tornar o resto do seu dia mais doloroso. Caminhar por 10-20 minutos após a corrida serve como um bom aquecimento.

Sua família e amigos poderão encontrá-lo mais abaixo no Benjamin Franklin Parkway. Ao contrário da Maratona de Boston, onde existem áreas designadas para o encontro da família, na Philly a estrada simplesmente se abre para o público em geral e você pode encontrar amigos e familiares lá.

É hora de comemorar – você acabou de terminar a Maratona de Philadelphia! Parabéns, meses de trabalho duro foram realizados e você agora é um finalista da maratona. Talvez você tenha um novo melhor pessoal, ou um Qualificador de Boston, ou simplesmente outra maratona concluída.

Não importa seu objetivo inicial, completar uma maratona é sempre motivo de comemoração. Trabalho bem feito!

Após um banho, aproveite uma refeição saborosa e talvez até mesmo uma bebida pós-maratona para adultos (eu sempre faço). Eu diria que você merece 🙂

Boa sorte com a Maratona da Filadélfia este ano. Confie no seu treino, execute a sua estratégia de ritmo e divirta-se!

Se um dos seus objectivos da lista de baldes está a qualificar-se para Boston, faça o download gratuito do Plano BQ para saber como Matt Frazier caiu mais de 100 minutos do seu melhor pessoal e qualificado para Boston.

Você verá como ele passou de 4:53 para 3:09, que erros ele cometeu (que você pode aprender), e o treino que ele fez para melhorar por tanto.