O Cuidado e Alimentação de Sua Mitocôndria

Gastamos bilhões de dólares todos os anos comprando pílulas, poções e cremes que prometem retardar o processo de envelhecimento. Mas e se pudéssemos alistar nossos próprios corpos para nos ajudar a viver mais tempo, vidas mais saudáveis?

Conheça suas mitocôndrias – as pequenas fábricas em cada uma de nossas células que transformam os alimentos que comemos e o oxigênio que respiramos em energia.

Quando a comunicação entre os núcleos de nossas células e suas mitocôndrias se rompe, o envelhecimento se acelera.

Mas aqui está a excitante notícia – o oposto também é verdade: Quando a comunicação intracelular é melhorada, o processo de envelhecimento diminui e a saúde e vitalidade em geral melhoram.

Pesquisadores costumavam pensar que as inevitáveis mutações mitocondriais eram responsáveis por tais falhas de comunicação relacionadas ao envelhecimento, mas agora descobriram que tais desconexões podem ser reparadas se as mutações não tiverem avançado muito.

“O processo de envelhecimento, nós descobrimos, é como um casal casado”, afirma o biólogo David Sinclair, PhD da Escola de Medicina de Harvard. “Quando são jovens, eles comunicam bem. Mas com o passar do tempo, vivendo em bairros próximos por muitos anos, a comunicação se rompe”

Felizmente, Sinclair observa, “restaurar a comunicação resolve o problema”

O ótimo é que, cuidar de suas mitocôndrias e atualizar sua rede de comunicação não ajuda apenas a retardar o processo de envelhecimento. Ele também pode melhorar a sua energia, metabolismo e poderes cognitivos. E pode reduzir seu risco de doenças relacionadas ao envelhecimento, como câncer, Alzheimer, doenças cardíacas e infertilidade.

Pronto para embarcar em uma transformação mitocondrial? Aqui está o que você precisa saber sobre a principal fonte de energia do seu corpo.

Por que a Mitocôndria Matéria

Primeiro, para entender a enorme escala do impacto da mitocôndria na nossa saúde geral, considere isto: Cada um de nós tem quadriliões (ou seja, milhares de triliões) destas fábricas de energia no nosso corpo.

Cada mitocôndria é preenchida com cerca de 17.000 linhas de montagem bioquímica, todas concebidas para produzir uma molécula chamada adenosina trifosfato, ou ATP – o principal combustível mais elementar do nosso corpo.

Quanto mais energia um tecido ou órgão exige para o seu bom funcionamento, mais as suas células contêm. As mitocôndrias são especialmente abundantes nas células que compõem nossos corações, cérebros e músculos.

Na verdade, o coração é tão intenso em energia que até 40% do espaço em suas células é ocupado por mitocôndrias.

A densidade e saúde das mitocôndrias em seus órgãos e músculos são, em grande parte, um reflexo do seu nível atual de saúde e condicionamento físico. (O tecido muscular magro, por exemplo, contém muito mais mitocôndrias do que a gordura e é provável que um coração forte seja mais denso com mitocôndrias do que um coração fraco.)

Quanto mais mitocôndrias saudáveis o seu corpo contiver, melhor você se sentirá, e mais robusto será o seu metabolismo. Uma força mitocondrial poderosa se traduz em melhor energia e foco, e maior capacidade de manter altos níveis de atividade sem fadiga.

Mitocôndrias produzem energia quebrando alimentos, explica Bruce H. Cohen, MD, neurologista da Northeast Ohio Medical University e especialista em doenças mitocondriais. Então eles liberam essa energia na forma de ATP, juntamente com alguns subprodutos, como dióxido de carbono, água e radicais livres.

Radicais livres são carregados, moléculas altamente ativas que cuidam ao redor do corpo, reagindo com os tecidos. Com moderação, os radicais livres podem ajudar-nos a combater a infecção. No entanto, em excesso, eles causam estragos, danificando o tecido celular, corroendo nosso corpo e causando inflamação fugitiva.

As implicações de tais danos mitocondrais para a saúde podem ser de longo alcance, diz o neurologista pediátrico Jong Rho, MD, da Universidade de Calgary e do Hospital Infantil de Alberta.

Quando as crianças nascem com defeitos genéticos que afetam negativamente suas mitocôndrias, ele explica, os efeitos a jusante podem incluir perda de controle motor, fraqueza e dor muscular, distúrbios gastrointestinais, dificuldades de deglutição, crescimento fraco, doença cardíaca, doença hepática, diabetes tipo 2, complicações respiratórias, convulsões, problemas visuais ou auditivos, atrasos no desenvolvimento e suscetibilidade à infecção – só para citar alguns.

Mas mesmo aqueles de nós que começam a vida com mitocôndrias saudáveis podem prejudicá-las e esgotá-las através de desgaste básico, ou através de abuso total.

Estresse, estilos de vida sedentários, danos radicais livres, e exposição a infecções, alergênios e toxinas podem fazer com que nossa rede de geração de energia vacile.

Mas uma das principais razões para a deterioração de nossas mitocôndrias, diz Cohen, é que comemos um excesso de alimentos de má qualidade e um déficit de alimentos saudáveis.

Mas uma das principais razões para a deterioração de nossas mitocôndrias, diz Cohen, é que comemos um excesso de alimentos de má qualidade e um déficit de alimentos saudáveis.

As calorias vazias de açúcares, farinhas e outros alimentos processados forçam as mitocôndrias a queimar uma grande quantidade de lixo – gerando radicais livres e inflamação à medida que vão – antes que os nutrientes úteis possam ser extraídos.

O impacto glicêmico de tais alimentos (para não dizer de suas gorduras trans, aditivos químicos e outros fatores pró-inflamatórios) apenas exacerba os danos.

E a menos que estejamos comendo muitos fitonutrientes, antioxidantes, gorduras saudáveis, proteínas e fibras, não estamos dando ao nosso corpo as ferramentas básicas de que ele precisa para reparar os danos.

A sobrealimentação e a subnutrição das nossas mitocôndrias ajudam a explicar a epidemia de obesidade e diabetes tipo 2, diz Cohen.

O pâncreas sobrecarregado produz tanta insulina que pode queimar – ou, alternativamente, sobrecarregar os receptores das membranas celulares até que eles se tornem resistentes à insulina e incapazes de transportá-la para as mitocôndrias das células para a produção de energia.

É importante reconhecer, acrescenta Cohen, que do ponto de vista genético, as nossas mitocôndrias nunca foram concebidas para o ambiente alimentar e o estilo de vida a que agora as submetemos.

Outras vezes, argumenta ele, os nossos antepassados raramente viveram até aos 70, 80 ou 90 anos. Portanto, agora estamos pedindo às nossas mitocôndrias que tenham um desempenho mais longo sob condições muito mais desafiadoras.

O resultado líquido: A não ser que cuidemos bem das nossas mitocôndrias, é provável que nos sintamos fatigados e com o cérebro desfocado. Também corremos um risco maior de várias doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doença neurodegenerativa.

Nutritional Tune-Up

Não há talvez ninguém que tenha uma melhor compreensão da relação entre nutrição e saúde mitocondrial do que Terry Wahls, MD, professor clínico de medicina da Universidade de Iowa.

Wahls, diagnosticada com esclerose múltipla (EM) há mais de uma década, credita uma estratégia nutricional intensiva para ajudá-la a superar a doença neurodegenerativa cerebral (ver “Curing the ‘Uncurable,’ abaixo).

Em seu livro, The Wahls Protocol, ela descreve como ela reparou sua mitocôndria e recuperou sua saúde combinando uma dieta paleolítica, suplementação direcionada e outros ajustes no estilo de vida.

Tanto para a saúde geral quanto mitocondrial, Wahls recomenda evitar alimentos contendo glúten, assim como laticínios, ovos, carnes processadas contendo nitratos, e qualquer coisa adoçada com açúcar. Para aqueles especialmente preocupados com sua saúde, Wahls também recomenda evitar todos os grãos, legumes, amendoins e soja.

Além de remover esses alimentos, Wahls sugere comer seis a nove xícaras de vegetais e frutas diariamente, incluindo três verdes, três de cor profunda e três ricos em enxofre (por exemplo, rúcula, brócolis, bok choy). Ela também recomenda comer diariamente de 6 a 12 onças de carne de pasto ou peixe selvagem, mais, para os tipos mais duros, uma lata de leite de coco gordo com 14-fluidos.

A força total, a dieta de Wahls torna-se “ketogénica” – ou seja, tão baixa em hidratos de carbono e alta em gordura que o corpo deixa de receber energia da glicose (que vem dos hidratos de carbono) e começa a queimar gordura em vez disso.

Durante a cetogénese, os ácidos gordos entram no fígado, que os decompõe em “corpos cetónicos”, bioquímicos solúveis em água que podem ser usados para energia, especialmente no coração e no cérebro (duas das regiões mais mitocondriais do corpo).

Embora o trabalho de Wahls com a dieta cetogênica tenha sido amplamente clínico, há fortes evidências laboratoriais para a abordagem, e uma poderosa lógica bioquímica por trás disso.

Um de seus principais defensores é o neurologista Jong Rho, que diz que no combate à disfunção mitocondrial, as dietas cetogênicas podem estar entre as estratégias de tratamento mais promissoras disponíveis. Quando as mitocôndrias são alimentadas por cetonas em vez de glicose”, explica Rho, “sua capacidade de produzir ATP é melhorada e os subprodutos dos radicais livres são reduzidos”.”

Rho refere evidências laboratoriais mostrando que uma dieta cetogênica pode ser protetora contra muitas doenças que afetam o cérebro e o sistema nervoso (e onde a função mitocondrial é fundamental), incluindo Alzheimer, Parkinson, epilepsia, autismo, até mesmo câncer cerebral maligno.

Apoio ao Metabbolismo

A suplementação direcionada também pode ajudar a reverter a decadência mitocondrial. Na vanguarda desta pesquisa está o bioquímico preeminente Bruce Ames, PhD, professor emérito da Universidade da Califórnia, Berkeley, e cientista sênior do Children’s Hospital Oakland Research Institute.

Há anos, Ames vem trabalhando em formas de proteger e restaurar a mitocôndria no cérebro. Seu objetivo é parar e até mesmo reverter o declínio cognitivo e neurológico que geralmente vem com a idade.

A primeira linha de ataque de Ames foi tentar reverter a deterioração mitocondrial que produz excesso de radicais livres, um processo que ele compara com “um motor de carro velho produzindo muito fumo” e, portanto, não funcionando eficientemente.

Aging mitocondria, com seu maquinário ineficiente, DNA danificado e membranas em decomposição, não consegue limpar a fumaça, o que leva à perda de memória e função mental ao longo do tempo.

O único meio que Ames sabia para retardar o processo nos animais era a restrição calórica – reduzindo flat-out a quantidade de combustível queimado. Mas é difícil (e não saudável) passar fome nos humanos, então Ames prometeu encontrar outro caminho.

Ele experimentou no laboratório, experimentando vários suplementos em um grupo de ratos idosos. A acetil-L-carnitina (ALC), que é conhecida por transportar ácidos gordos para as mitocôndrias, escorou as membranas e ajudou a reparar o ADN mitocondrial, mas não diminuiu a produção de radicais livres. Então, ele adicionou ácido alfa-lipóico (LA), uma coenzima mitocondrial capaz de limpar os radicais livres que os torna mais livres.

O resultado? Os ratos de laboratório mais velhos de Ames – que não conseguiam correr bem em uma esteira e não conseguiam navegar em uma piscina de água – foram rejuvenescidos. A sua corrida e natação melhoraram. Suas mitocôndrias também se tornaram mais jovens.

Ames descobriu que uma série de diferentes micronutrientes estão envolvidos na saúde mitocondrial. Olhando para as células humanas, por exemplo, Ames encontrou danos no DNA sempre que mesmo um de vários minerais ou vitaminas foi removido.

Para explicar o fenômeno, Ames inventou uma teoria enraizada no nosso passado de caçador-colector, quando a escassez de micronutrientes deve ter sido recorrente: para garantir a perpetuação da espécie, a seleção natural impôs uma “resposta estratégica de racionamento”, desviando os nutrientes vitais para funções essenciais para a sobrevivência e reprodução a curto prazo, e longe de sistemas de longevidade afetados por mitocôndrias disfuncionais.

Joyce McCann, PhD, que trabalha no laboratório de Ames, sugere que este tradeoff metabólico acelera doenças, tais como câncer, doença cardiovascular, disfunção imunológica e declínio cognitivo.

Embora uma variedade de fatores do estilo de vida contribuam para a saúde mitocondrial, diz Ames (veja abaixo), a coisa mais importante que podemos fazer é comer uma dieta bem balanceada e integral.

Porque a pesquisa sugere que praticamente todos os E.U.A. adultos são deficientes em um ou mais nutrientes importantes, muitos especialistas recomendam suplementos com multivitamínicos de alta qualidade, vitamina D, ácidos gordos essenciais – e talvez mais, dependendo do seu perfil individual.

Mas uma nota de precaução vem de Bruce Cohen, que aponta que muitos estudos de nutrição têm sido feitos apenas com ratos ou culturas celulares. “Quando você tenta as estratégias em humanos”, ele diz, “elas nem sempre funcionam”.

Wahls está tentando corrigir isso. Seu estudo piloto sobre o Protocolo de Wahls, que estudou 13 pacientes com EM, foi publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine, no início deste ano. Dentro do grupo de estudo, seis pessoas aderiram rigorosamente ao protocolo – incluindo uma dieta paleo, exercício, meditação e massagem – durante um ano inteiro. Esses pacientes, que normalmente teriam experimentado apenas mais declínio, mostraram melhora clinicamente significativa nos sintomas de fadiga em comparação com suas avaliações de base.

É necessário muito mais pesquisa, observa Wahls. Mas comer para suas mitocôndrias, ela argumenta, é quase garantido que compensa. “Eu sou o canário na mina de carvão, aqui como um aviso para todos vocês”, diz Wahls. “Se não nos preocuparmos com as nossas mitocôndrias, pagaremos um preço muito alto quando se trata da nossa saúde”

Este artigo foi actualizado. Foi originalmente publicado na edição de novembro de 2014 da Experience Life.

Curar o “Incurável”

Como Terry Wahls, MD, e suas mitocôndrias venceram a esclerose múltipla.

Quando Terry Wahls estava na faculdade, ela adorava tae kwon fazer tanto que ela se concentrou nisso até se tornar uma campeã nacional. Mais tarde foi para a faculdade de medicina e seguiu uma carreira académica na Universidade de Iowa e no Centro Médico VA de Iowa City.

A sua vida fez um desvio brusco em 2000, quando desenvolveu esclerose múltipla (EM), uma doença auto-imune crónica sem cura conhecida. Wahls foi para a Clínica Cleveland e teve acesso aos medicamentos mais recentes. No entanto, em Novembro de 2007, ela estava tão debilitada que só conseguia andar curtas distâncias com duas bengalas.

Com pouca esperança de que a medicina padrão pudesse deter o seu declínio, Wahls começou a estudar doenças em que o cérebro encolhe – a EM, bem como Alzheimer, Parkinson e Huntington. Em todos eles, ela aprendeu que as mitocôndrias estão prejudicadas.

Wahls encontrou estudos mostrando que alguns micronutrientes tiveram um poderoso impacto na saúde mitocondrial: A coenzima Q10 aumentou a taxa de transporte de electrões, aumentando a produção de energia e protegendo as mitocôndrias do declínio. A acetil-L-carnitina alimentou moléculas libertadoras de energia, melhorando a sua eficiência e prevenindo danos. E o ácido R-alfa-lipóico ajudou as mitocôndrias a reduzir a produção de toxinas e resíduos celulares.

Os estudos que Wahls encontrou foram feitos em ratos, então ela decidiu traduzir as doses alimentadas a ratos em doses maiores para si mesma. Pela primeira vez, seu declínio diminuiu.

Se esses poucos nutrientes pudessem fazer o que os melhores medicamentos não poderiam, pensou Wahls, talvez ela pudesse aproveitar o poder da nutrição não só para manter seu status quo, mas para reverter seu declínio.

>

Aprofundando-se nos estudos, Wahls descobriu outros nutrientes marcados como importantes para o cérebro: aminoácidos contendo enxofre, algas para iodo, resveratrol (para limpar toxinas), e vitamina D. Ela tomou todos eles e, novamente, as coisas melhoraram.

Então Wahls decidiu que talvez lhe faltassem alguns micronutrientes essenciais críticos para a saúde do cérebro. “Se eu comesse mais alimentos que contivessem as vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais que eu estava a tomar em forma de comprimidos, imaginei que poderia ter outros blocos de construção importantes ainda não identificados”, explica ela.

Determinada a optimizar a sua cura, Wahls olhou para outros factores, também. Ela começou com alergias alimentares, que há muito tempo estavam associadas a uma série de sintomas psicológicos e neurológicos. Ela eliminou os agressores mais comuns: glúten, laticínios e ovos.

Ela então estudou as toxinas, que se acumulam no corpo quando as mitocôndrias são prejudicadas. Há milhares de produtos químicos registrados na Agência de Proteção Ambiental, mas Wahls sabia que “não havia um único teste para determinar quais, se havia, toxinas estavam sendo armazenadas na minha gordura e no meu cérebro”. Então, para melhorar sua capacidade de excretar toxinas, ela adicionou micronutrientes conhecidos para ligá-los e expulsá-los: folato metilado, vitamina B12, enxofre, aminoácidos e mais fibras.

“Então”, diz Wahls, “o impensável – o inimaginável – aconteceu, atordoando a mim, minha família e meus médicos”.

Três meses após iniciar seu plano de nutrição intensiva, mais um programa de fisioterapia que incluía estimulação muscular elétrica, Wahls poderia caminhar pequenas distâncias sem suas bengalas”. “Aos cinco meses, eu podia caminhar facilmente, e aos sete meses, eu podia andar de bicicleta pelo quarteirão”

Em 12 meses, ela foi capaz de fazer um passeio de bicicleta de 18 milhas com sua família, e um ano depois disso, ela montou um cavalo nas Montanhas Rochosas Canadenses.

Inspirada para compartilhar sua experiência e ensinar ao público, Wahls escreveu O Protocolo Wahls.

“Acredito que o público logo estará muito à frente da comunidade médica quando se trata de entender o poder da comida para recuperar e manter a saúde”, ela observa.|

7 Maneiras de Fortalecer Sua Mitocôndria

Cuidar de sua mitocôndria é uma das melhores maneiras de cuidar de sua saúde – e desfrutar de melhor energia, metabolismo e foco mental no processo.

1. Faça treino de força e treino de intervalo de alta intensidade (HIIT). Ambos podem aumentar o número, e melhorar a função, das suas mitocôndrias. Quanto melhor for a sua massa muscular e condicionamento cardiovascular, melhores serão as suas mitocôndrias, e mais poderosamente desempenharão.
2. Evite ou elimine ingredientes que são tóxicos para as suas mitocôndrias, incluindo farinhas processadas, todos os açúcares e adoçantes refinados, gorduras trans, glúten, e produtos lácteos.
3. Coma diariamente seis a nove chávenas de vegetais e frutas frescas. Terry Wahls, MD, recomenda uma variedade de verduras (brócolis, bok choy, etc.), vegetais de cores vivas (beterraba, cenoura, etc.), e os vegetais ricos em enxofre (couve-flor, couve, etc.) que ajudam o seu corpo a produzir glutatião, um antioxidante mestre. Ela recomenda misturar vários dos seus vegetais e frutas mitocondriais num batido diário.
4. Jante em alimentos ricos em fibras para ajudar a desintoxicar os venenos que se podem acumular quando a mitocôndria abranda.
5. Aumente a sua ingestão de gordura ómega 3 para ajudar a construir as suas membranas mitocondriais. A Wahls recomenda o consumo diário de 6 a 12 onças de carne de pasto ou peixe selvagem de baixo teor de mercúrio. Abacates, nozes e sementes também são ricos em ácidos gordos. Tomar um suplemento de óleo de peixe é uma boa ideia para a maioria das pessoas.
6. Preparar caldo de osso. Quando as mitocôndrias estão comprometidas, há um risco aumentado de doenças auto-imunes, tais como artrite, que são causadas, em parte, por uma fuga de intestino. Wahls diz que o caldo ósseo é rico em glutamina e outros aminoácidos que são especialmente bons para curar uma fuga no intestino, bem como outras doenças. “É o segredo desse remédio antiquado para a sopa de frango”, observa ela, “desde que você cozinhe esse caldo de sopa com os ossos de frango”.”
7. Tome mitocôndrias-protectoras e micronutrientes que aumentam a energia, tais como acetil L-carnitina, ácido alfa-lipóico, coenzima Q10, N-acetilcisteína, NADH, D-ribose, resveratrol e aspartato de magnésio.

Download o PDF.