O #1 melhor exercício para homens, de acordo com 8 treinadores

>James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

“Executar este movimento adequadamente requer um potente coquetel de força, mobilidade, atletismo, coordenação e força. Ele pode provocar grandes mudanças na composição do corpo e, como outros grandes elevadores de músculos, desencadear a liberação de hormônios-chave”, observa o treinador Adam Rosante, autor de The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. O único senão? Você deve encontrar um treinador para lhe ensinar como fazer um Barbell Squat Snatch adequado primeiro, diz Rosante.

a) Fica em frente a uma barra com os pés à largura dos ombros afastados. Agacha-te, empurrando os quadris atrás de ti, mantendo as costas planas, o peito aberto e o olhar para a frente, e agarra a barra com um aperto de mão, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

b) Pressionando os calcanhares, puxa a barra até acima dos joelhos, e depois empurra os quadris para a frente, estendendo os joelhos, e pressiona explosivamente a barra em direcção ao tecto.

c) Agacha-te ligeiramente para baixo para largar os quadris e coloca o corpo por baixo da barra à medida que estendes os braços para cima, com os cotovelos travados. Reverta o movimento de volta para começar.

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James Michelfelder

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“Bater uma bola pesada de medicamentos o mais forte que puder, repetidamente, é um exercício incrível de corpo inteiro”, observa Lacey Stone, treinadora de celebridades baseada em Los Angeles. “Além disso, é uma óptima maneira de libertar todo o seu poder num só movimento.” Vê estes outros 3 movimentos eficazes que também devias estar a fazer.

a) Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando uma bola de remédio em ambas as mãos, braços estendidos à sua frente.

b) Levante a bola por cima, suba até aos pés e depois baixe os braços e os calcanhares lentamente enquanto bate a bola no chão abaixo.

Alternating Reverse Lunge Rows

“Este exercício fortalece todo o seu corpo, batendo nos glúteos, quads, costas e braços com cada reputação, tudo isso enquanto encoraja a coordenação mente/corpo”, diz o treinador de celebridades Patrick Murphy, que trabalhou com Jason Segel e Mario Lopez. E isso é importante uma vez que o cérebro é tão determinante na forma como você pode e vai se tornar.

a) Passe uma faixa de resistência pesada em torno de um objeto estável à altura do peito (ou use uma máquina de cabos) na sua frente, e agarre as pegas com ambas as mãos, palmas das mãos voltadas para dentro. Ande para trás, longe da âncora, até que os braços fiquem estendidos à sua frente e a faixa fique esticada.

a) Dobre as costas com a perna direita, dobrando ambos os joelhos, e depois puxe as pegas para o peito, enviando os cotovelos para trás; aperte as omoplatas juntas.

b) Estenda os braços e volte para começar. Troque de lado e repita.

Turkish Get-up (TGU)

“O TGU envolve quase todas as articulações do corpo e pode ser realizado sob uma carga pesada ou com o seu próprio peso corporal”, diz Josh Stolz, um treinador de Tier 4 na Equinox, em Nova Iorque. “É um grande reforçador do núcleo, trabalha a estabilidade e a mobilidade nos ombros, melhora a mobilidade do quadril e pode ser usado como um exercício de força, condicionamento ou corretivo”.

a) Deite-se de bruços no chão com o joelho direito dobrado, pé plano no chão, perna esquerda estendida, segurando um haltere (ou campainha) na mão direita, braço esquerdo estendido em uma diagonal ao lado, palma da mão para baixo. Pressione o peso diretamente sobre o ombro, e depois role para a esquerda, deslocando o peso para o cotovelo e antebraço esquerdos.

b) Mantenha o olhar fixo no haltere enquanto endireita o braço esquerdo e pressione para cima, para a mão esquerda. Pressione os quadris para cima para uma ponte, dobre o joelho esquerdo e varra a perna atrás de si, colocando o joelho no chão directamente debaixo da anca.

c) Levante a parte superior do corpo, desloque a perna e o tronco esquerdos para a frente (numa lança), e depois levante-se lentamente. Reverta o movimento para baixo para começar; troque de lado e repita.

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Abraço Dividido Elevado

“Muitos caras negligenciam as pernas, e é importante manter a parte inferior do corpo forte”, diz Todd Durkin, dono da Fitness Quest 10 em San Diego e conselheiro de treino principal da Under Armour. “Este é um movimento unilateral, que o ajuda a detectar desequilíbrios para que possa trabalhar para corrigir qualquer ineficiência.” Aqui estão outros seis movimentos-chave para o treino de força unilateral.

a) Fique em frente a um banco, segurando um haltere em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro. Levante a perna direita atrás de si, colocando a parte superior do pé sobre o banco. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda.

b) Mantenha a parte superior do corpo alta e os abdominais engatados, a parte inferior das costas voltada para o chão, dobrando o joelho da frente; segure por 2 vezes, e depois aperte os glúteos enquanto se levanta de novo para cima. Faça 8 repetições; troque de lado e repita.

Pushup Homem-Aranha

“Executado com forma e técnica correctas, este não é apenas um grande reforçador muscular para o peito, ombros e tríceps, mas também para o seu núcleo, enquanto você levanta e move alternadamente as pernas do chão e para frente enquanto mantém a estabilidade”, diz Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício no Johnson & Johnson Human Performance Institute e criador do 7-Minute Workout. Também é excelente para apoiar a mobilidade da anca, super importante para todos os homens, mas particularmente para corredores com anca apertada.

a) Comece na posição push-up, com as mãos por baixo dos ombros, pernas estendidas atrás de si, costas planas, abdominais engatados e dedos dos pés encolhidos por baixo.

b) Dobre os cotovelos, baixando o peito em direcção ao chão, enquanto leva o joelho direito para cima para encontrar o cotovelo direito.

c) Estenda a perna atrás de si enquanto pressiona para cima para começar. Repita, desta vez puxando o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo.

Bar Dips

“Bar dips são um exercício fantástico porque trabalham tantos músculos da parte superior do corpo – o peito, ombros, costas, tríceps – ao mesmo tempo”, diz Wayne Westcott, Ph.D, professor de ciências do exercício na Faculdade Quincy, em Quincy, Massachusetts. Descubra como ficar grosso com molhos aqui.

a) Fique em frente às barras paralelas, e agarre uma barra com cada mão. Pressione nas mãos, até que os braços sejam estendidos e os pés sejam levantados do chão, tornozelos cruzados.

b) Dobre lentamente os cotovelos atrás de você, parando quando alcançarem 90 graus; estenda os braços para completar um rep.

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