Zwarte bonen versus kidneybonen: Voeding, Smaak en Eiwit
On januari 23, 2022 by adminZwarte bonen en kidneybonen zijn twee van de populairste en makkelijkste soorten bonen.
Als je benieuwd bent welke gezonder is, of welke het betere macroprofiel heeft, dan vind je hier het antwoord.
Ik heb een korte vergelijking van de 2 soorten bonen gedaan, verdeeld in 3 secties.
Inhoudsopgave
Smaak van zwarte bonen vs Kidneybonen
Deze 2 soorten bonen smaken heel anders:
- Zwarte bonen – Vrij hard, met een aardse textuur. Ze doen het goed in Zuid- en Centraal-Amerikaanse recepten.
- Kidneybonen – Een beetje zachter dan zwarte bonen, en niet te sterk van smaak. Ik denk dat ik zou zeggen dat het “hartige” bonen zijn, dat is waarom ze zo goed passen in maaltijden zoals chili.
Als je ze zonder veel kruiden eet, zullen kidneybonen waarschijnlijk een beetje te gewoon lijken, maar ze nemen gemakkelijk smaken op, dat is waarom ze zo veelzijdig zijn.
Een laatste verschil is dat zwarte bonen kleiner zijn dan kidneybonen.
Kan ik zwarte bonen gebruiken in plaats van nierbonen?
Alle bonen zijn tot op zekere hoogte uitwisselbaar, en in de meeste gevallen kun je kidneybonen inruilen voor zwarte bonen (of andersom).
Laten we eens kijken naar een veelvoorkomend geval waarin bonen belangrijk zijn – chili.
De meeste chili recepten hebben een van de twee benaderingen:
- Alleen nierbonen (meer traditioneel)
- Heb zowel nier- als zwarte bonen (meestal in een 1:1 verhouding)
Het feit dat veel recepten al wat zwarte bonen inruilen voor nierbonen, vertelt je vrij veel dat je zwarte bonen kunt vervangen door nierbonen in chili indien nodig.
Vergelijking van de voedingswaarde
Bonen hebben een paar vitaminen, maar zijn vooral bekend om de mineralen die ze bevatten.
Hier een snelle vergelijkingstabel van de voedingsstoffen in beide bonen:
| Zwarte Bonen (%DV) | Kidneybonen (%DV) | |
|---|---|---|
| Eten maat | 1 kop | 1 kop |
| Vitamine K | 0% | 19% |
| Thiamine | 28% | 19% |
| Vitamine B6 | 6% | 11% |
| Folaat | 64% | 58% |
| Calcium | 5% | 6% |
| Iron | 20% | 22% |
| Magnesium | 30% | 19% |
| Fosfor | 24% | 24% |
| Kalium | 17% | 20% |
| Zink | 13% | 12% |
| Koper | 18% | 19% |
| Mangaan | 38% | 38% |
Zeerwel allemaal zijn ze precies hetzelfde. Het enige belangrijke verschil is dat kidneybonen veel meer vitamine K bevatten, maar vitamine K is gemakkelijk te vinden in andere voedingsmiddelen.
Merk op dat beide in beide gevallen een ton aan algemene voeding leveren. Je vindt veel bonen op de lijst van top veganistische bronnen van vitaminen zoals foliumzuur.
Iron is een van de meer belangrijke mineralen die veel mensen missen, en kidneybonen hebben een beetje meer, maar het is geen groot verschil.
Eiwit en macro’s van zwarte en kidneybonen
Op zoek om spieren op te bouwen?
Laten we eens kijken naar de belangrijkste macro’s voor zwarte en kidneybonen.
| Zwarte bonen | Kidneybonen | ||
|---|---|---|---|
| Serveringsgrootte | 1 kopje | 1 kopje | |
| Calorieën | 227 | 225 | |
| Vet | 0,- gram | 0,- gram | 225 |
| 0,- gram | .9 g | 0,9 g | |
| Koolhydraten | 40,8 g | 40.4 g | |
| vezels | 15 g | 11,3 g | |
| eiwitten | 15,2 g | 15.3 g |
In tegenstelling tot sommige bonen zoals sojabonen, is bij zwarte bonen en kidneybonen alles, van calorieën tot proteïne, vrijwel hetzelfde.
Zwarte bonen hebben meer vezels als dat belangrijk voor je is, maar het is waarschijnlijk geen probleem als je in de eerste plaats bonen eet.
Welke is beter voor gas?
Bonen en winderigheid is een beruchte combinatie.
We zullen kijken naar 2 hoofdoorzaken hiervan, en wat je kunt doen om maagproblemen te verminderen.
Reden # 1 – Hoog vezelgehalte
Zoals we eerder zagen, een kopje gekookte bonen voor deze 2 soorten hebben:
- Zwarte bonen – 15 gram vezels
- Kidneybonen – 11.3 gram vezels
Op basis van vezels hebben zwarte bonen meer kans om gas te veroorzaken.
Reden # 2 – Hoog Oligosaccharidegehalte
Oligosacchariden zijn een type suiker dat bijzonder moeilijk te verteren is voor mensen.
Ze worden niet goed opgenomen in de maag of dunne darm, en gaan dan gisten in de dikke darm (wat gas produceert als bijproduct). Het verschilt eigenlijk niet veel van vezels.
Het is moeilijk om hier gegevens over te vinden, omdat het op geen enkel voedingsetiket staat, maar één studie heeft wel gevonden dat zwarte en kidneybonen ongeveer dezelfde hoeveelheid oligosacchariden hebben (bron):
Bij deze experimenten vertoonden alle 3 de bonensoorten een vergelijkbaar initieel raffinose- en stachyosegehalte: 0,5% tot 0,7% op droge basis voor raffinose en 3% tot 4% op droge basis voor stachyose.
Merk op dat raffinose en stachyose de 2 meest voorkomende soorten oligosacchariden zijn die je in peulvruchten aantreft.
Gas verminderen bij bonen
Diezelfde studie keek naar 3 benaderingen om het oligosaccharidegehalte in zwarte, rode en marinebonen te verminderen:
- Enzymbehandeling – Je hebt misschien bonenenzymproducten gezien zoals Bean-o die beloven winderigheid te verminderen. Ze breken deze hardnekkige zetmelen af om de spijsvertering te helpen.
- Hydratatie – Gewoon droge bonen voor een langere periode in water weken
- Ontkiemen – Bevat weken als eerste stap, en water blijven geven totdat ze ontkiemen (langste, maar meest effectieve optie).
Het blijkt dat zwarte bonen beter op deze methoden reageren dan rode (kidney) bonen, vooral hydratatie.
Dat maakt het lastig om te zeggen welke boon voor de meeste mensen minder gas zal produceren.
Aan de ene kant hebben zwarte bonen meer vezels dan kidneybonen. Maar zwarte bonen hebben een lager gehalte aan oligosacchariden als je ze weekt of kiemt. Over het geheel genomen hangt het af van individuele factoren, omdat sommige mensen meer op een van deze zaken zullen reageren dan anderen.
Wat is het verschil tussen zwarte bonen en nierbonen
Nutritioneel gezien zijn zowel zwarte bonen als nierbonen vrijwel identiek. Ze hebben bijna dezelfde calorieën, vezels, en vitamine inhoud.
Het enige echte verschil is de smaak.
Hetzelfde geldt voor zwarte bonen vs pinto bonen of kidneybonen vs pinto bonen.
Omdat er geen “beste” is, eet gewoon degene die je het lekkerst vindt.
Of beter nog, eet ze allebei!
Geef een antwoord