Yoga-oefeningen voor scoliose

Als u lijdt aan scoliose, zijn hier enkele specifieke oefeningen die het ongemak kunnen verlichten en uw wervelkolom weer in balans kunnen brengen. Dit is deel 2 van een tweedelige Yoga voor scoliose serie. Lees deel 1.

Wanneer je begint met yoga, is de belangrijkste beweging het verlengen van de wervelkolom. Deze beweging creëert meer gelijkmatigheid in de wervelkolom en de ribben en laat de spanning in de spieren van de rug los.

Kat/Koe Houding

Aan het begin van een oefenperiode is het losmaken van de wervelkolom met de ademhaling belangrijk om letsel te voorkomen, vooral op de top van de scoliose. Kniel met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Adem in en til het hoofd en het staartbeen op, waardoor de onderrug hol wordt. Adem uit en trek het staartbeen naar achteren, maak de rug bol en laat de nek los. Herhaal dit tenminste 10 keer.

Balasana (Kinder Houding)

Na het voltooien van de uitademing in de Kat/Koe Houding, strek de handen naar voren uit. Adem diep in de rug, met name de holle kant waar de ribben zijn samengedrukt. Adem uit en beweeg de billen naar achteren tot halverwege de hielen. Adem in en strek de armen en het bekken van elkaar weg, waarbij de bovenrug de armen volgt en de onderrug het bekken. Adem in deze houding en voel hoe de tussenribspieren zich strekken tussen de ribben en hoe de ruggengraat en de rugspieren zich strekken. Om de samengedrukte ribben aan de holle kant te helpen strekken, beweegt u de armen naar de bolle kant, waarbij u de armen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Merk op hoe deze beweging de rug gelijkmatiger maakt. Nadat u een minuut in deze houding hebt geademd, beweegt u de billen helemaal terug naar de hielen en ontspant u de armen aan uw zijde. Ontspan het hele lichaam.

Three-Part Bar Stretch

Deze houding kan worden gedaan in een danscafé of thuis op een balustrade, aanrecht, of waar u zich ook maar aan iets kunt vastgrijpen en trekken.

1. Grijp de bar vast met de handen op schouderafstand van elkaar en loop met de voeten naar achteren totdat de ruggengraat parallel is aan de vloer en de voeten zich recht onder de heupen bevinden. Breng nu de hielen naar voren naar de positie waar de tenen waren en hang naar achteren, buig vanuit de heupen en strek de billen weg van de stang. Houd de nek in lijn met de ruggengraat, laat de kin niet omhoog komen.
2. Breng de voeten een paar centimeter in de richting van de stang en buig de knieën in een rechte hoek, met de dijen parallel aan de vloer en de knieën recht boven de hielen. Blijf de billen naar beneden en naar achteren strekken. Dit rekt in het bijzonder de middenrug onder en aan de zijkanten van de schouderbladen.
3. Loop de voeten een paar centimeter verder naar voren zodat de hielen op de vloer blijven. Laat de billen naar de vloer zakken in een hurkbeweging. Trek nu terug, terwijl u de billen laag houdt, en voel hoe de onderste ruggengraat wordt gestrekt.

Trikonasana (Driehoekshouding)

In Driehoekshouding zijn de voeten van elkaar gescheiden terwijl de romp naar de zijkant strekt. Vanwege de scoliose, moet je nadruk verschillend zijn wanneer je naar elke kant strekt. Bij het strekken naar de kant van de holte, leg je de nadruk op het verlengen van de ruggengraat om de samengedrukte ribben aan de onderkant van het lichaam te openen en de uitstulping van de ribben aan de andere kant te verminderen. Bij het strekken naar de bolle kant, leg je de nadruk op draaien om meer gelijkmatigheid aan de zijkanten van de rug te creëren.

Bijvoorbeeld, iemand met een rechter thoracale scoliose zou naar links strekken om lengte in de ruggengraat te creëren. Haal de voeten uit elkaar over de lengte van een been. Draai de linker tenen naar buiten tot 90 graden en de rechter tenen naar binnen tot 45 graden, en strek de romp naar links, buig vanuit de heupen en strek de armen van elkaar af. De linkerhand op de rugleuning van een stoel plaatsen helpt om de ribben aan de holle kant uit te spreiden. Laat de rechter ribben in mediale richting naar de ruggengraat zakken, zodat beide zijden van het lichaam parallel aan de vloer zijn. Merk op hoe het laten vallen van de rechter ribben de samengedrukte linker ribben spreidt. Je kunt ook de rechter buitenste hiel van de voet tegen een muur drukken om stabiliteit en kracht te geven van waaruit je kunt strekken. Als je oefent in een studio met muurtouwen, is een touw dat aan de muur is bevestigd en om de rechterdij wordt gewikkeld een uitstekende manier om deze stabiliteit te creëren, vooral voor iemand met een lumbale scoliose.

Het is ook belangrijk om naar de andere kant te strekken om de uitstulping in de rug aan de bolle kant van de ruggengraat te verminderen. Plaats de linker buitenhiel tegen de muur of gebruik een touw dat rond het linkerbeen is bevestigd. Strek vanuit de heup zoals u aan de linkerkant deed. Plaats de rechterhand op het been en breng de linkerhiel van de hand naar het heiligbeen. Adem in en trek de basis van het rechterschouderblad naar beneden vanaf de oren en in het lichaam, open de borst. Adem uit en draai vanuit de navel, trek de linker elleboog naar achteren om de schouders op één lijn te brengen. Laat de nek en het hoofd volgen.

Virabhadrasana I (Krijger I Houding)

Deze houding versterkt en rekt de benen, psoas, en rugspieren. Voor studenten met scoliose, wordt deze houding het best beoefend met de steun van een deurpost of pilaar, om de torso rechtop en in balans te houden. Breng de achterste lies naar de rand van de deurpost met de voorste hiel ongeveer een halve meter voor je en het voorste been tegen de zijkant van de muur. Plaats de achterste tenen ongeveer een halve meter achter de linker heup. Breng beide heupen evenwijdig aan elkaar en wijs met het staartbeen naar de vloer, waardoor het heiligbeen langer wordt.

Adem in en breng de armen boven het hoofd evenwijdig aan de schouders, de handpalmen naar elkaar toe gericht, en til op vanuit de bovenrug, waardoor de ribben en de ruggengraat langer uit het bekken komen. Adem uit en buig het rechterbeen in een rechte hoek, met het dijbeen parallel aan de vloer en het scheenbeen loodrecht op de vloer. De rechterknie moet recht boven de rechter hiel zijn, met het linkerbeen volledig gestrekt en de linker hiel op de vloer. Blijf de ruggengraat optillen en druk tegelijkertijd met het achterste been op de vloer. Als u moeite heeft om de achterste hiel op de vloer te krijgen, leg dan een zandzak onder de hiel voor evenwicht. Het naar achteren en naar beneden drukken op de vloer helpt om de diepe psoas-spier te doorboren.

Voor meer staande houdingen die nuttig zijn bij scoliose, raadpleeg B.K.S. Iyengar’s Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (Lateral Angle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parighasana (Cross Beam of a Gate Pose) zijn drie uitstekende laterale strekkingen om te doen voor scoliose die dezelfde richtlijnen volgen als Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), en Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), twee draaiende staande houdingen, worden sterk aanbevolen voor gevorderde yogastudenten.

Inversies

Zelfs in een gezonde wervelkolom kan de voortdurende aantrekkingskracht van de zwaartekracht de tussenwervelschijf samendrukken en uiteindelijk zenuwbeschadiging of schijfhernia veroorzaken. Bij een wervelkolom met scoliose is het probleem nog groter. De persoon zal de ongelijke druk van de zwaartekracht voortdurend voelen, maar niet weten hoe hij een uitlijning moet maken om dit te verlichten. Inversies creëren een vrijheid in je lichaam om uitlijning te ervaren zonder de gebruikelijke vervormingen veroorzaakt door de zwaartekracht. Daardoor is het vaak gemakkelijker, vooral als je een scoliose hebt, om te voelen wat uitlijning is ondersteboven dan wanneer je op je voeten staat. De inversies ontwikkelen ook kracht in de rug en armen; verhogen de circulatie naar de wervels, hersenen en andere organen, en stimuleren de lymfatische circulatie en de veneuze bloedretour.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Halve Handstand)

Handstand is over het algemeen een van de eerste inversies die studenten leren. Het helpt om arm- en schouderkracht te ontwikkelen, en bereidt je voor op andere inversies zoals de Hoofdstand. Door te leren op te tillen in de Handstand, leer je ook de wervelkolom te verlengen tegen de zwaartekracht in, een beweging die bijzonder belangrijk is voor mensen met scoliose. Als je nieuw bent met Handstand en bang bent om het te proberen, is Ardha Adho Mukha Vrksasana (Halve Handstand) een alternatief dat je kan helpen je zelfvertrouwen en kracht op te bouwen. Om op te warmen doe je Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse Gebogen Hond Houding) met de hielen tegen de muur. Til het rechterbeen op en strek door de hiel met de bal van de voet tegen de muur. Omgekeerd, breng het rechterbeen naar beneden en til het linkerbeen op. Deze beweging helpt kracht in het bovenlichaam op te bouwen, die vaak ontbreekt bij beoefenaars met scoliose; het leert je ook beide kanten van het lichaam gelijkmatig te verlengen, ondanks de vervorming in je ruggengraat.

Rust in de Kinderhouding. Ga nu terug in Adho Mukha Svanasana en til beide benen op naar de muur, op heupbreedte uit elkaar en parallel aan elkaar. De voeten moeten op heuphoogte zijn, niet hoger, en de armen, schouders en torso moeten in een rechte lijn zijn. Druk met de hielen actief tegen de muur. Spreid de schouderbladen van elkaar af en trek ze weg van de oren. Druk in de binnenste handen, trek de ellebogen in en houd de armen recht. Als dit moeilijk is, gebruik dan een riem om de armen, net boven de ellebogen.

Salamba Sarvangasana (Schouderstand)

Schouderstand bevrijdt de chronische spanning in de nek en schouders die zo vaak voorkomt bij mensen met scoliose. Als je een beginner bent, moet je zoveel mogelijk steun hebben om de borstkas te stimuleren zich te openen en om te voorkomen dat het gewicht van het lichaam op de nek en schouders neerkomt. Begin met het gebruik van een stoel, een bolster en de muur. Plaats de rugleuning van uw stoel ongeveer een voet van de muur. Leg een antislipmat en een dunne deken op de zitting van de stoel en een deken over de rugleuning. Leg een bolster of meerdere dekens op de vloer voor de stoel. Als u op een houten vloer zit, leg dan een opgevouwen handdoek voor de dekens om onder uw hoofd te leggen. Ga in de stoel zitten met het gezicht naar de muur en rol achterwaarts in de houding, waarbij je de schouders op de bolster brengt en het hoofd op de vloer. Houd je vast aan de achterpoten van de stoel en til je benen op, waarbij je voeten tegen de muur rusten. Als je kin hoger is dan je voorhoofd, leg dan een opgevouwen handdoek onder je hoofd. Ontspan de ogen, draai ze naar binnen en naar beneden richting de borst. Blijf in de houding voor 5 tot 10 minuten. Om uit de houding te komen, schuif je de stoel weg en laat je je billen op de grond zakken.

Naarmate je vordert, begin je de Schouderstand aan de muur te doen zonder de stoel en de bolster. Leg vier opgevouwen dekens tegen de muur; ga op de dekens liggen met de billen dicht bij de muur, de schouders aan de rand van de dekens, en de benen gestrekt tegen de muur. Buig de knieën, til de billen op, en verplaats uw gewicht naar de schouders. Vouw de vingers in elkaar met de ellebogen recht en rol de schouders naar beneden. Ondersteun de rug met de handen en til door de knieën omhoog. Strek één been tegelijk, totdat u sterk genoeg bent om beide benen te strekken en in evenwicht te blijven. Als u moe wordt, strek dan de benen terug naar de muur, waarbij u de benen recht houdt. Houd dit in het begin een minuut vol en verhoog dit geleidelijk naar 5 tot 10 minuten. Om uit de oefening te komen, laat je de handen los van de rug en ga je door met strekken door de hielen terwijl je naar de vloer glijdt, waarbij je het staartbeen naar de muur drukt.

Naarmate je oefening vordert, wil je misschien Pincha Mayurasana (Onderarm Balans) proberen. Wanneer de armen, schouders en rug versterkt zijn door regelmatige inversie oefeningen, kun je klaar zijn om Salamba Sirsasana (Hoofdstand) te beoefenen.

Backbending Poses

De achterwaartse buigingen zijn de krachtigste houdingen geweest in het loslaten van mijn rugspanning en bepantsering. Backbending heeft me vrijheid en mobiliteit gegeven, vooral aan de meer ontwikkelde rechter (convexe) kant van mijn rug.

Passieve achteroverbuiging over een bolster

Met een scoliose kun je periodiek spierspasmen ervaren. Dus, ook al zijn achteroverbuigingen nuttig, u moet ze met zachtheid benaderen in plaats van met kracht. Om zich te openen, moeten de spieren in de rug leren los te laten in plaats van aan te spannen, waardoor het hart zich van binnenuit kan openen als een lotusbloesem. Beginnen met passieve rugbuigingen bevordert deze benadering.

Rol een stevige deken op tot een cilinder of gebruik een bolster. Ga achterover op de gevouwen deken of het bolster liggen, zodat uw schouderbladen op de rol rusten. Uw hoofd en schouders moeten op de grond rusten. Strek de benen door de hielen om druk op de onderrug te voorkomen, en til het borstbeen op. Breng de kin naar de borst en verleng de nek. Strek nu de armen recht boven het hoofd en laat ze, indien mogelijk, op de grond rusten. Voel hoe de adem de ribbenkast gelijkmatig uitzet. Probeer de samengedrukte kant van de ribbenkast in te ademen en uit te zetten. Als u voelt dat de bolle kant van de rug meer uitsteekt op de rol dan de holle kant, leg dan een kleine handdoek of stropdas onder de holle kant, zodat de rug gelijkmatig de deken raakt. U kunt deze passieve rugbuiging ook over de rand van uw bed doen.

Salabhasana (Sprinkhaanhouding)

Deze rugbuiging is zeer belangrijk voor scoliose, omdat het de erector spinae spieren en de hamstring spieren van de benen versterkt. Deze versterking helpt om de wervelkolom voldoende te ondersteunen in alle rugbuigende houdingen.

Ga met het gezicht naar beneden liggen en strek de armen uit naar opzij, in lijn met de schouders. Op een uitademing tilt u het hoofd en de borstkas van de vloer, terwijl u de billen stevig houdt en de dijen sterk naar beneden drukt. Strek de armen naar opzij zodat de schouderbladen zich van de ruggengraat weg strekken, en houd de handen onder het niveau van de schouderbladen. Adem uit terwijl u loslaat. Herhaal dit drie tot vijf keer.

Strek nu de armen boven het hoofd en voel hoe de spieren van de rug zich vanuit het bekken strekken. Til de armen op en plaats de handpalmen op de zitting van een stoel voor u. Strek de armen nogmaals uit en beweeg de stoel verder weg om de ruggengraat te verlengen. Til de buik en de zwevende ribben zachtjes op om de voorkant van de ruggengraat te ondersteunen. Druk krachtig met de handpalmen op de stoel terwijl u de dijen naar beneden drukt en de ruggengraat verder optilt. Adem uit als u loslaat. Herhaal dit drie tot vijf keer. U kunt deze houding ook doen met de benen omhoog en de armen.

Naarmate u meer gevorderd bent, wilt u misschien meer geavanceerde backbends proberen, zoals Dhanurasana (Boog Houding), Ustrasana (Kameel Houding), en Urdhva Dhanurasana (Opwaarts gerichte Boog Houding).

Draaiingen

Draaiingen zijn erg belangrijk voor scoliose omdat ze helpen de wervelkolom te deroteren. Voorzichtigheid is altijd geboden om de wervelkolom te verlengen alvorens te draaien.

Chair Twist

Ga op een stoel zitten met uw rechterzijde tegen de rugleuning van de stoel en uw handen geplaatst aan weerszijden van de rugleuning van de stoel. Plaats uw voeten stevig op de vloer, knieën en enkels tegen elkaar. Met een inademing verlengt u de ruggengraat; met de uitademing roteert u zachtjes vanuit de navel, waarbij u de ribben weg van het bekken strekt. Druk met de rechterhand in de rugleuning van de stoel om meer draaiing te creëren, en trek met de linker vingers aan de rugleuning van de stoel, en trek het linker schouderblad weg van de ruggengraat. Blijf in de houding ademen en draai verder met elke uitademing. Met een uitademing, laat je de pose langzaam los. Voor een rechter scoliose van de borstkas, moet de nadruk gelegd worden op het draaien in deze richting. Draai twee keer in beide richtingen, maar blijf langer aan deze kant.

Naarmate je vordert, kun je verschillende andere zittende draaiingen toevoegen die goed zijn voor scoliose, waaronder Blharadvajasana, Maricehyasana en Ardha Matsyendrasana.

Voorwaartse buigingen

Voorwaartse buigingen helpen je om diepe spanning in de rug en schouders los te laten. Hoe langer u in deze houdingen kunt blijven, hoe dieper de ontspanning zal zijn.

Janu Sirsasana (Hoofd tot Knie Houding)

Ga op de uiterste rand van een gevouwen deken zitten met beide benen recht, en trek het vlees van de billen weg van de zitbeenderen. Buig de rechter knie en breng de rechter hiel in de rechter lies, laat de knie zachtjes opzij vallen. Buig vanuit de heupen voorover over het linkerbeen. In deze voorwaartse buiging tilt u eerst de ruggengraat op en trekt u de schouderbladen naar beneden en in de rug, waardoor u de borstkas opent. Deze beweging gaat de neiging van mensen met scoliose tegen om hun rug te buigen en hun schouders bol te zetten. Om deze opening van de borstkas te bereiken, kunt u zachtjes trekken aan een stoel, of aan een das die rond de bal van de linkervoet gewikkeld is. Leg een zandzak op de uitstekende (bolle) kant van de ruggengraat. Als u verder naar voren kunt komen, leg dan een bolster of deken over het gestrekte been en laat het voorhoofd op de bolster rusten. Herhaal dit aan de andere kant.

Paschimottanasana (Zittende vooroverbuiging) en andere zittende vooroverbuigingen kunnen ook op een soortgelijke manier beoefend worden, met behulp van een stoel, een zandzak en een bolster.

Savasana (Corpse Pose) met ademhalingsbewustzijn

Ontspanning is cruciaal om lichaam, geest en ziel de vruchten van de oefening te laten plukken. Vooral voor mensen met scoliose is ontspanning moeilijk, omdat de spieren zijn samengebald om de ongelijke ruggengraat te ondersteunen. Ga op je rug op de vloer liggen en strek beide kanten van het lichaam gelijkmatig. Als de rug ongelijk is door de scoliose, leg dan een das of kleine handdoek in de holte van de rug. Sluit uw ogen en adem diep in, waarbij u zich vooral bewust wordt van de ruggengraat en beide kanten van de ribbenkast gelijkmatig uitzet. Beweeg je bewustzijn door je lichaam, merk op en laat alle gebieden van spanning los. Blijf minstens 10 minuten in deze houding.

Als het lichaam zich ontspant in Savasana, wordt de geest rustig, en kan ware genezing plaatsvinden. Genezing is niet alleen een fysieke activiteit, maar impliceert ook een diep bewustzijn van de geest en de ziel. In de loop van ons leven komen we vele ontberingen tegen die, net als onze kromme ruggengraat, in eerste instantie pijnlijke handicaps lijken te zijn. Door te leren verantwoordelijkheid te nemen voor het genezen van onze ruggen en ze te behandelen met bewustzijn en gevoeligheid, leren we ook op deze manier te reageren op andere emotionele, mentale en fysieke trauma’s. Door yoga ontdekken we dat de gebogen ruggengraat een geheel eigen wijsheid heeft. Zijn grootste kracht is zijn vermogen om ons te leren ons leven te leven met gevoeligheid, evenwicht en gratie.