Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Seated rows en gebogen over barbell rows zijn twee van de beste rugoefeningen die de mens kent. Beide zijn cruciaal voor het opbouwen van een sterke rug, het verbeteren van de houding en het voorkomen van blessures. Een gespierde rug ziet er ook geweldig uit. Rijen maken de rug zowel dik als breed, waardoor dat V-vormige lichaam ontstaat waar body-builders bekend om staan.

Dat gezegd hebbende, zijn er een grote verscheidenheid aan rijen beschikbaar. Zittend, voorovergebogen, Yates, Pendlay, enz. Er zijn ook verschillende greepbreedtes beschikbaar. Het smaller of breder maken van de greep zal de focus van de roei veranderen, waarbij verschillende spiergroepen worden aangesproken.

Als men zich op de rugspieren concentreert, is het eerste waar men aan denkt de latissimus dorsi. Dit zijn de grootste spieren van de rug en enkele van de grootste spieren in het hele lichaam. Zij zijn de sleutel tot het verkrijgen van die V-vormige rug. De breedte van de greep van een rijoefening bepaalt hoeveel de lats worden gebruikt in de training.

Wide Grip Rows

Een goed uitgevoerde wide grip rij richt zich meer op de bovenrug en omvat meer van de trapezoide, romboide en achterste deltaspieren. Het werkt natuurlijk de latissimus dorsi ook, maar omvat andere spieren in grotere mate dan de smalle greep rij. Dit is geweldig voor het opbouwen van een dikke bovenrug. Het is ook de manier om te gaan als je houdingsproblemen hebt of je schouders naar voren rond maken.

Wide grip rows zijn het tegenovergestelde van een bench press. De stang wordt naar het bovenste buikgebied getrokken, vergelijkbaar met waar een goede bankdrukstang wordt neergelaten. Vanwege deze gelijkenis in waar de beweging plaatsvindt is de wide grip row geweldig in het voorkomen van spier onevenwichtigheden. Voor mensen die veel bankdrukken, zal de wide grip rows helpen het lichaam te stabiliseren, zodat de borst het niet wint van de rugspieren in kracht. Wanneer de borst sterker is dan de rug, rollen de schouders naar voren en wordt de houding gebogen.

Wide grip rows zijn ook goed om te focussen op een dikkere rug. Dit komt omdat veel van de spieren in de bovenrug kleiner zijn dan de lats. Deze kleinere spieren hebben niet de ruimte om breder uit te gaan, in plaats daarvan, wanneer ze groeien, groeien ze uit naar achteren, waardoor een dikkere rug ontstaat. Veel beginners kijken alleen naar de breedte van hun rug. De breedte is gemakkelijk te zien als je voor een spiegel staat. Meer ervaren body-builders weten echter dat de dikte net zo belangrijk is. Een dikke rug en een dikke borst zullen ook een V-vorm hebben, maar deze V-vormige torso zal van opzij zichtbaar zijn. Een dunne taille en een dikke rug kunnen net zo indrukwekkend zijn als een dunne taille en een brede rug.

Bij de juiste wide-grip rows worden de schouders niet te veel belast. Til uw schouders niet op bij het uitvoeren van een row. Een wide-grip row is anders dan een face pull. De nadruk moet liggen op de rugspieren. Te veel van de schouders gebruiken kan blessures veroorzaken. Dit is de reden waarom de stang alleen naar de bovenste abominabel wordt getrokken, en niet helemaal tot aan de schouders of hoger. Ellebogen moeten ongeveer 30 graden van het lichaam af wijzen, niet helemaal loodrecht. Denk aan het achterstevoren doen van een bench press.

Ten slotte, wees je ervan bewust dat omdat de wide-grip row minder lats gebruikt, je waarschijnlijk in staat zult zijn om minder gewicht te verplaatsen dan een narrow-grip row.

Narrow Grip Rows

De narrow-grip row is gebruikelijker in de meeste sportscholen. Dit is de manier waarop de meeste mensen hun rows doen. Het is een fantastische oefening die zich vooral richt op de lats. De lats zijn de grootste rugspier, dus hen een grote focus geven is een geweldig idee. De lats bestrijken een groot deel van de midden- en onderrug, inclusief de buitenste rug. Het zijn de spieren die voor een breed uitziende rug zorgen. Ze zijn het dichtst bij vleugels die een mens heeft.

Een rij met smalle of nauwe handgrepen moet de stang lager trekken dan de rij met brede handgrepen. De stang wordt in de onderbuikstreek getrokken. De ellebogen blijven dicht bij de torso. Je hebt minder kans om de schouders op te trekken omdat je naar een lager deel van je lichaam trekt. Omdat de lats de grootste rugspieren zijn, zal met smalle greep rows meer gewicht kunnen worden verplaatst.

Wanneer u rows van beide soorten doet, moet u zich concentreren op het gebruik van de rugspieren. Concentreer je op het samenknijpen van je rug en denk aan het naar achteren bewegen van de ellebogen in plaats van de handen. Je kunt je voorstellen dat je handen gewoon haken zijn voor je ellebogen. Dit zorgt ervoor dat je vooral de rugspieren gebruikt in plaats van de biceps of onderarmen. Dit geldt vooral voor rows met gesloten handgrepen, omdat de armspieren dan eerder worden gebruikt dan bij rows met brede handgrepen. Vergeet niet dat de roe een rugoefening is. Er zijn tal van andere oefeningen waarmee u uw armen kunt richten.

De greepbreedte voor rijen

Zoals met de meeste fitnessvragen, is het antwoord ‘het hangt ervan af’. Rows werken over het algemeen op dezelfde spiergroep – de rug. Het bepalen van de greepbreedte hangt af van hoeveel u de lats wilt werken. Als het je erom te doen is een brede middenrug te krijgen, doe dan smalle-greep rijen. Als je je houding wilt verbeteren of de dikte van je bovenrug wilt vergroten, doe dan wide-grip rows. Als je onzeker bent, of een beginner, doe beide. Er is niets mis mee om de ene keer met wijde hand te roeien en de andere keer met gesloten hand. Onthoud alleen dat de hoeveelheid gewicht die je zult kunnen verplaatsen minder kan zijn wanneer je wide-grip doet.