Why Your Sprint Intervals Are Probably Way Too Long

Sprint intervals are freaking awesome.

Dit type training verwijst naar korte uitbarstingen van maximale inspanning tussen langere intervallen van rust of oefeningen met een lage intensiteit. Ze kunnen te voet worden gedaan, maar zijn ook gemakkelijk toe te passen op een fiets, stationaire fiets, roeier of loopband.

Vergeleken met gewoon ploeteren in een langzaam tot gemiddeld tempo voor uw hele training, zijn sprint intervallen gevonden om meer calorieën te verbranden, meer visceraal vet te verbranden, meer spieren op te bouwen en een grotere positieve impact op uw mentale toestand te hebben, allemaal in minder tijd.

Maar wat is de beste manier om sprint intervaltraining uit te voeren? Hoewel veel van het eerdere onderzoek op dit gebied zich richtte op het uitvoeren van vier tot zes sprints van 30 seconden met 2-3 minuten herstel ertussen, hebben recente bevindingen aangetoond dat veel kortere sprintintervallen nog effectiever kunnen zijn.

Dertig seconden klinkt misschien niet als veel, maar als je op het pedaal naar het metaal gaat, kan het aanvoelen als een eeuwigheid. De Wingate Test, bijvoorbeeld, is een fitheidsmeting waarbij de deelnemer 30 seconden lang zo snel mogelijk trapt op een fietsergometer (eigenlijk een fancy stationaire fiets). Het klinkt eenvoudig, maar het is genoeg om sommige NHL prospects te doen overgeven. Ik heb ook gehoord dat sommige mensen een 1:1 split proberen voor sprint intervallen, wat betekent dat ze 30 seconden voluit gaan, dan rusten of heel langzaam gaan voor de volgende 30, en dan dat patroon herhalen tot de sessie klaar is. Dat sprintinterval is veel te lang en de rust veel te kort voor u om daadwerkelijk in de buurt van uw maximum te werken tijdens de meeste sprints, waardoor een training ontstaat die veel mist van wat sprintintervallen zo effectief maakt.

Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Kinesiology vergeleek de effecten van twee verschillende op tijd afgestemde sprintintervaltrainingen op een fietsergometer. Hier is hoe het was opgezet:

• De deelnemers waren 11 fysiek actieve mannen.
• Beide trainingen duurden in totaal 7 minuten en 20 seconden om te voltooien.
• De SIT5s workout maakte gebruik van 5-seconden sprints gevolgd door 24 seconden herstel.
• De SIT20s workout maakte gebruik van sprints van 20 seconden, gevolgd door 120 seconden herstel.
• In beide workouts, sprintten de deelnemers voor een totaal van 80 seconden, en herstelden gedurende een gecombineerde zes minuten.
• Elke deelnemer deed beide workouts, maar op afzonderlijke dagen in een volledig uitgeruste staat.

En hier waren de resultaten:

• SIT5s workout produceerde grotere hartslag, VO2 maxes, power outputs en totale werk.
• SIT20s produceerde hogere mate van vermoeidheid en bloed lactaat accumulatie.
• Deelnemers waren in staat om hoger te springen in een tegenbeweging na de SIT5s in vergelijking met de SIT20s.

In wezen resulteerde het sprintinterval dat gebruik maakte van een 5-seconden sprintinterval in meer totale arbeid en hogere intensiteit, maar een lagere mate van vermoeidheid en bloedlactaat accumulatie, in vergelijking met het 20-seconden sprintinterval. En vergeet niet, de totale training, sprint en hersteltijden waren hetzelfde voor beide groepen. “SIT5s werd aangetoond efficiënter te zijn zoals tentoongesteld door grotere mechanische reacties geassocieerd met een hogere aërobe activiteit, in vergelijking met het volume-matched SIT-protocol van langere sprints,” schreven de auteurs.

De lange en korte van het-sprint intervalworkouts zijn geweldig, maar er is een goede kans dat je momenteel sprints gebruikt die te lang zijn. Als uw sprints meer dan 15-20 seconden duren, kunt u waarschijnlijk superieure resultaten krijgen door 5-10 seconden sprints te gebruiken met iets kortere rustperiodes. Het simpele feit dat je sprint, geeft je een beslissende gezondheids- en welzijnsvoorsprong op de meeste Amerikanen, maar slimmer programmeren kan je helpen nog meer uit je sprintintervallen te halen!

Photo Credit: mustafagull/iStock

• How Many Push-Ups Can You Do? Uw antwoord kan uw risico op een vroege dood voorspellen
• Wat zijn complexen? Waarom u deze spieropbouwende, calorieverbrandende, tijdbesparende trainingstactiek moet proberen
• Hoeveel proteïne kunt u veilig op een dag eten?