Why You Should Add Hamstring Curls to Your Routine Like Celebrity Trainer Ashley Borden

Het loont om aandacht aan je hamstrings te besteden. Vraag het maar aan celebrity trainer Ashley Borden.

De in Los Angeles gevestigde maker van haar gelijknamige fitness app, wiens klanten onder andere Christina Aguilera, Chelsea Handler en Mandy Moore zijn, plaatste maandag een Instagram Story met een demonstratie van een hammie-centrische beweging die een hele reeks voordelen biedt.

Hier is een blik op de oefening tijdens het excentrische gedeelte (d.w.z.

En tijdens het concentrische gedeelte (d.w.z. wanneer de spier wordt verkort):

Deze beweging activeert uw hamstrings, plus andere spieren – grote en kleine – in uw onderste helft.

De belangrijkste voordelen van deze oefening zijn dat hij het hele lichaam stabiliseert en de hamstrings direct activeert,” vertelt Borden aan SELF. Bovendien werkt de beweging op de bilspieren, rug, kern en heupen, voegt Borden eraan toe. Met andere woorden, het is een geweldige beweging voor het versterken van veel van de belangrijkste spieren in je middelste gedeelte en onderste helft.

Maar er is meer! Deze voordelen worden versterkt dankzij het gebruik van de oefenbal, die zorgt voor “een instabielere ondergrond”, zegt Borden. Deze instabiliteit maakt de beweging reactiever en moeilijker te controleren. Dat betekent dat je, om deze beweging correct uit te voeren, automatisch de kleinere stabiliserende spieren in je onderste helft zult aanspreken. Hoewel veel bewegingen voor het onderlichaam gericht zijn op het trainen van de grotere spieren, zoals je quads en bilspieren, is het versterken van deze kleinere spieren belangrijk omdat het je helpt je gewrichten beter te ondersteunen en je bewegingen tijdens de oefening beter onder controle te houden.

De voordelen op het gebied van kracht en stabiliteit worden verder vergroot door het feit dat dit een oefening met één been is.

Traditionele hamstring curls houden in dat beide benen samen worden gestrekt en gekruld. Borden voert deze beweging uit met slechts één been tegelijk, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt en een groot aantal extra voordelen biedt. Single-leg, of unilaterale bewegingen zijn bewegingen die worden uitgevoerd met de kracht van slechts één ledemaat. Door met één kant van het lichaam tegelijk te werken, verhoog je de intensiteit van de beweging door elk been te dwingen al het werk te doen zonder hulp van buitenaf. Dit betekent dat een hogere mate van coördinatie, balans, kracht en focus nodig zijn om bewegingen met één been te maken.

Wat meer is, het doen van unilaterale bewegingen, zoals deze single-leg hamstring curls, kan u ook helpen bij het identificeren en corrigeren van eventuele spiersymmetrieën die u mogelijk hebt en die na verloop van tijd tot letsel kunnen leiden als ze ernstig genoeg zijn en ongecontroleerd worden gelaten.

Hamstring kracht, in het algemeen, is belangrijk voor blessurepreventie.

Je hamstrings zijn betrokken bij zowel kniebuiging als heupverlenging, zegt Borden. Dit zijn de bewegingen die we uitvoeren als we rennen, lopen, en in het algemeen bewegen. Met andere woorden, ze spelen een belangrijke rol in veel van onze bewegingen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven, en dus “hoe sterker je hamstrings, hoe minder vatbaar voor blessures je zult zijn,” zegt Borden.

Plus, een strakke onderrug kan het gevolg zijn van strakke hamstrings, vertelde Stephanie Mansour, gecertificeerde personal trainer uit Chicago eerder aan SELF, en bewegingen die zowel de hamstrings rekken als versterken, kunnen beide soorten strakheid verlichten.

Hier is hoe je de single-leg hamstring curls doet:

• Grijp een oefenbal en een mat.
• Lig op je rug op de mat en plaats je hielen op de bal, benen recht en voeten gebogen. Laat uw armen langs uw zij rusten en buig bij de ellebogen om uw onderarmen van de vloer te tillen.
• Trek uw kern aan en knijp uw bilspieren samen om uw bekken van de vloer te tillen, zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hielen tot uw schouders. Dit is de startpositie.
• Van hieruit, til je je rechtervoet van de bal en til hem recht in de lucht, terwijl je je voet buigt.
• Gebruik je linkerhiel en knijp je bilspieren, druk neer op de bal en til je heupen zo hoog mogelijk op, terwijl je je bilspieren samenknijpt.
• Van hieruit, trek je de bal langzaam naar je lichaam toe met een sterke, gebogen voet, terwijl je je linkerknie buigt.
• Pauzeer even wanneer de bal binnen een paar centimeter van je kont is, en draai dan langzaam de beweging om, waarbij je je linker hiel duwt om terug te keren naar de beginpositie. Houd je heupen ook tijdens dit gedeelte omhoog.
• Dit is 1 rep.
• Doe 8 tot 10 reps, en wissel dan van been voor nog eens 8 tot 10 reps.

Als je een beginner bent, begin dan met een versie met twee benen, stelt Borden voor. Als je eenmaal met gemak meerdere sets van 8 tot 10 reps met twee benen tegelijk kunt doen, kun je de meer uitdagende variant met één been proberen. Waar komt het op neer? Voeg een van beide variaties van deze curls toe aan je onderlichaamroutine, en je zult serieuze versterkende en stabiliserende voordelen oogsten.