Whole Foods Plant Based Health

• Absorptie van vetoplosbare vitamines
• Polyfenolgehalte van olijfolie
• Mediterraan dieet
• Bronnen
• Hoe te koken zonder olie

Deze pagina is geschreven door Dr Malcolm Mackay en bewerkt door Jenny Cameron

Er is geen plaats voor olie in een whole foods, plantaardig dieet. Olijfolie, kokosolie en andere plantaardige oliën zijn bewerkte voedingsmiddelen die een goede gezondheid niet ondersteunen. Als dat controversieel klinkt, overweeg dan de volgende feiten:

• Groente oliën bevatten bijna geen vitaminen, mineralen of vezels
• Groente oliën zijn extreem energiedicht en leiden tot gewichtstoename
• Geheel plantaardig voedsel bevat alle essentiële vetten die ons lichaam nodig heeft
• Mediterrane diëten zijn gezond vanwege hun geheel plantaardige voedingsmiddelen

Groente oliën, waaronder olijfolie, zijn energiedicht en arm aan voedingsstoffen. Voedingsmiddelen met deze eigenschappen worden gedefinieerd als junkfood en veroorzaken bij consumptie in aanzienlijke hoeveelheden gewichtstoename en/of verdringing van voedingsstoffen.

Groenteolie is bijna puur vet en heeft de hoogste energiedichtheid van alle voedingsmiddelen, meer dan tweemaal die van suiker. Een Australische eetlepel (20ml) olie levert 160 calorieën (670kj), hetzelfde aantal calorieën als een blikje cola. Door olie aan een maaltijd toe te voegen, worden veel calorieën toegevoegd zonder dat de grootte van de portie merkbaar verandert. De meeste mensen blijven dezelfde portiegrootte eten, maar het caloriegehalte van de maaltijd is hoger, wat na verloop van tijd leidt tot een systematische gewichtstoename. Recent onderzoek met olijfolie in Australië (Sarapis et al 2020) liet proefpersonen 60 ml olijfolie per dag consumeren – dat is 480 calorieën (2000kj), wat ongeveer 20-25% is van de dagelijkse energiebehoefte van een gemiddeld persoon. De studie stelde vast dat de energie-inname met 428 cal (1800kj) per dag steeg wanneer de proefpersonen 60ml olijfolie aan hun dieet toevoegden. Op de lange termijn kunnen de proefpersonen dit echter gedeeltelijk compenseren door minder van andere voedingsmiddelen te eten, wat ons brengt bij de andere helft van het junkfoodprobleem.

Groente oliën bevatten zeer weinig voedingsstoffen. De meeste bevatten wat vitamine E, maar vrijwel geen eiwitten, ijzer, calcium, voedingsvezels, en zeer weinig omega 3 vetten. De extractie van olie uit olijven, zaden, enz. is een vorm van voedselverwerking die de meeste voedingsstoffen verwijdert – dit geldt ook voor koudgeperste oliën. Plantaardige oliën “verdringen” voedingsstoffen uit de voeding. Wanneer we meer calorieën uit één bron eten, eten we meestal minder calorieën uit andere bronnen: eet meer ‘junk’ met weinig voedingsstoffen en je eet waarschijnlijk minder voedzaam volwaardig voedsel. Als 20 ml olijfolie evenveel calorieën van volkoren tarwedeegwaren zou verdringen, zou dat 4,9 g vezels, 2 mg ijzer, 31 mg calcium, 0,7 mg zink en 42 mg magnesium opleveren.

Het consumeren van plantaardige olie voegt veel calorieën toe, maar heel weinig voedingsstoffen. Als u de voedselinname vermindert om de extra calorieën te compenseren, zult u minder voedingsstoffen binnenkrijgen. Als je de voedselinname op peil houdt om voedingsstoffen te behouden, zul je aankomen. Het is of gewichtstoename, voedingsstoffenverlies of een combinatie van beide.

Zie verwante pagina’s: Energiedichtheid en Voedingsstofdichtheid.

‘Goede vetten’

De term ‘goede vetten’ wordt vaak lukraak toegepast met weinig aandacht voor de betekenis ervan. Men zou gemalen lijnzaad een ‘goed vet’ kunnen noemen, omdat het in de context van een compleet geheel voedselpakket staat, en de vetzuursamenstelling ervan gunstig is. Maar hoe zit het met olijfolie? Olijfolie bestaat voornamelijk uit omega 9 enkelvoudig onverzadigde vetten, die een bron van calorieën zijn, maar geen noodzakelijke voedingsstof vormen. Het zal u misschien verbazen dat olijfolie matig rijk is aan verzadigde vetten – 15% – en dat daarom geen enkele hoeveelheid olijfolie die aan het dieet wordt toegevoegd het aandeel verzadigde vetten zal terugbrengen tot een streefcijfer van minder dan 10% van de calorieën.

We hebben een aantal voedingsvetten nodig – de omega 6 en de omega 3 essentiële vetzuren. De omega 6-reeks is overvloedig in granen, noten, zaden en zaadoliën en men denkt dat het Australische dieet veel te veel omega 6’s ten opzichte van omega 3’s in vergelijking met de voorgestelde optimale verhouding van 4:1 of minder levert. Olijfolie levert veel te veel omega 6’s met minder dan 1% omega 3’s en een omega 6 tot 3 verhouding van 13:1. Zie ook Omega-3 essentiële vetzuren

Kokosolie
Kokosolie verdient een speciale vermelding omdat het een van de weinige plantaardige vetten is die voornamelijk uit verzadigde vetten bestaan – vetten die de neiging hebben het cholesterolgehalte te verhogen en insulineresistentie te bevorderen. De MCT’s (middellange keten triglyceriden) in kokosolie hebben misschien niet dezelfde nadelige effecten, maar vertegenwoordigen slechts 15% van het vetgehalte..

Vitamine E
Olijfolie bevat vitamine E. Veel plantaardige oliën zijn hoog in vitamine E omdat het een in vet oplosbare vitamine is die wordt behouden wanneer de vetten worden geëxtraheerd uit hun hele plantaardige voedselbron. Plantaardige oliën lijken een hoog vitamine E gehalte te hebben omdat ze een voedingsconcentraat zijn – per calorie zijn ze niet hoger dan de planten waarvan ze gemaakt zijn. Veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder volle granen, zijn rijk aan vitamine E, en het is geen voedingsstof die in verband wordt gebracht met tekorten.

Opname van in vet oplosbare vitaminen

We hoeven geen olie aan onze maaltijden toe te voegen om in vet oplosbare vitaminen en fytonutriënten op te nemen. Voedingsonderzoek heeft het decennia oude geloof onderuit gehaald dat vetoplosbare voedingsstoffen alleen worden opgenomen in combinatie met grote hoeveelheden voedingsvet. Een studieboek over voeding uit 2014 stelde dat de carotenoïden in een salade niet zouden worden opgenomen zonder toevoeging van een vette sladressing en gaf een verwijzing naar een onderzoek dat werd gefinancierd door een fabrikant van sladressings (Brown et al 2004). Toen de proefpersonen de vetarme salade alleen aten, zonder ander voedsel, wezen bloedmetingen erop dat de carotenoïden in de salade niet werden opgenomen zonder de dressing. Dit concept heeft ertoe geleid dat sommige diëtisten aanraden olijfolie aan groenten en salades toe te voegen om de opname van vetoplosbare voedingsstoffen te bevorderen.

Onderzoek in de Filippijnen (Ribaya-Mercado et al 2007) ontdekte dat slechts 2,4 gram vet per maaltijd nodig was voor een optimaal gebruik van vitamine A en concludeerde dat de “slechte of marginale vitamine A-status die bij de deelnemers aan het onderzoek werd waargenomen op het moment van de start, niet kan worden toegeschreven aan onvoldoende inname van vet, maar eerder aan onvoldoende inname van voedingsbronnen van vitamine A.” Om het even in context te plaatsen, 2,4 g vet kan worden geleverd door de hele granen alleen in een maaltijd van rijst en groenten, of haver en fruit.

We zijn ons bewust geworden van recenter onderzoek waaruit bleek dat vitamine E net zo goed werd geabsorbeerd, ongeacht of het gepaard ging met vetten en oliën of niet (zie Reboul 2019). Traber et al 2019 toonden aan dat na het verkrijgen van toegang tot de enterocyten (cellen die de dunne darm bekleden), vitamine E in opslag wordt gehouden totdat er voldoende vet is om het te verpakken in chylomicronen (vet / cholesterol deeltjes) en het vrij te geven in het bloed. Kortetermijnstudies zoals de salade dressing studie misten deze vertraagde verschijning in het bloed en gingen er ten onrechte van uit dat er niets werd geabsorbeerd. We hoeven ons geen zorgen te maken dat we genoeg vet binnenkrijgen om chylomicronen te vormen, omdat een vetarm, volwaardig, plantaardig dieet nog steeds ongeveer 10% van de calorieën uit vetten haalt (>20g per dag), wat meer dan genoeg is.

Andere vetoplosbare vitaminen/fytonutriënten volgen waarschijnlijk een vergelijkbaar patroon. Enterocyten hebben “cholesteroltransporter”-proteïnen op hun oppervlak die een breed scala van vetoplosbare voedingsstoffen transporteren, waaronder vitamine E, carotenoïden, vitamine D, vitamine K, fytosterolen en luteïne. Hopelijk zal toekomstige voedingseducatie erkennen dat grote hoeveelheden ‘gezonde vetten’ niet nodig zijn voor de opname van voedingsstoffen en kunnen Australiërs stoppen met het gieten van olijfolie over hun salade en groenten.

Polyfenolen

Polyfenolen zijn fytochemicaliën, met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die worden gevonden in veel verschillende planten. Oleocanthal, het belangrijkste polyfenol in olijfolie, is het onderwerp geweest van veel onderzoek, geïsoleerd van de bredere context van andere plantaardige bronnen van polyfenolen. Het zijn de polyfenolen in olijfolie waarvan wordt beweerd dat zij de cardioprotectieve kwaliteiten ervan verlenen.

Niet alle olijfolie heeft een hoog gehalte aan polyfenolen. In een recent Australisch onderzoek (Sarapis et al 2020) had de “olijfolie met een hoog polyfenolgehalte” 36mg/100g polyfenolen, terwijl de “olijfolie met een laag polyfenolgehalte” slechts 8,6 had. (Deze waarden zijn lager dan de analyses in de onderstaande tabel). De volksgezondheidsboodschap dat “olijfolie goed voor u is” (vanwege de polyfenolen) staat haaks op de realiteit dat de meeste olijfolie die in de gemeenschap wordt geconsumeerd, de goedkopere producten met een laag polyfenolgehalte zijn.

Het polyfenolgehalte van olijfolie moet in perspectief worden geplaatst en worden vergeleken met dat van andere voedingsbronnen. In de onderstaande tabel wordt het polyfenolgehalte van veel voorkomende plantaardige voedingsmiddelen vergeleken – olijfolie steekt slecht af bij veel plantaardige voedingsmiddelen. 100 g aardbeien bevat 235 mg polyfenolen, vergeleken met slechts 12 mg in een 20 ml eetlepel extra vergine olijfolie. Het inferieure polyfenolengehalte van olijfolie wordt nog duidelijker als we het ultrahoge caloriegehalte corrigeren en het polyfenolengehalte uitdrukken in milligrammen per calorie. 100 calorieën aardbeien heeft 960mg polyfenolen terwijl 100 calorieën EVOO slechts 7,6mg heeft. De oleocanthal in extra-virgin olijfolie zou ordes van grootte biologisch actiever moeten zijn dan andere polyfenolen om olijfolie te kwalificeren als een goede bron van polyfenolen.

Polyfenolgehalte van levensmiddelen

Bron: Perez-Jimenez et. al. (2010)

Mediterraan dieet en olijfolie-industrie

Veel van het “bewijs” voor olijfolie is afkomstig van studies naar het mediterrane dieet. Het volgen van een mediterraan dieet wordt in verband gebracht met een lagere incidentie van hart- en vaatziekten en andere ziekten. Maar de belangrijkste eigenschappen van een mediterraan dieet zijn niet olijfolie, vis of rode wijn, maar veeleer de hele plantaardige voeding – peulvruchten, volle granen, groenten en fruit. Het zijn deze componenten die het sterkst in verband worden gebracht met betere gezondheidsresultaten. Uit vervolgonderzoek onder de bevolking van Kreta bleek dat mensen die de meeste olijfolie consumeerden de meeste hartziekten hadden (Vrentzos et al. 2007).

De PREDIMED-studie is verkeerd voorgesteld als bewijs dat een mediterraan dieet met olijfolie of noten gezonder is voor het hart dan een vetarm dieet. De groep met het advies om vetarm te eten was echter niet vetarm (37% calorieën uit vet), kreeg minder advies dan de andere groepen, en at aan het eind van de studie gemiddeld minder peulvruchten, groenten en fruit dan de andere groepen (hoewel niet statistisch significant). Telkens wanneer we lezen over studies waarin voordelen van een bepaald dieet worden gemeld, vragen we ons af “in vergelijking met wat”. In PREDIMED werd geen significante vermindering van hartaandoeningen of sterfte gevonden, maar wel een vermindering van het aantal beroertes, vooral in de groep die noten at. Geen enkel onderzoek naar het mediterrane dieet heeft de regressie van hartziekten aangetoond die werd waargenomen in het onderzoek van Ornish en Esselstyn, die een vetarm, compleet voedzaam, plantaardig dieet gebruikten.

De snelgroeiende olijfolie-industrie is een belangrijke sponsor van voedingsonderzoek (en van Lifestyle Medicine) geworden. Het onderzoek lijkt te zijn gericht op het naar voren halen van de voordelen van olijfolie in plaats van het te vergelijken met volledig plantaardig voedsel of de bevindingen in context te plaatsen – bijvoorbeeld het onderzoeken van de farmacologische eigenschappen van oleocantholen (fytochemicaliën in extra olijfolie van de eerste persing). Sommige studies rapporteren statistisch significante voordelen die weinig klinisch belang hebben – bijvoorbeeld een Australische studie die een minimale verbetering van de bloeddruk vond voor EVOO (extra vierge olijfolie) in vergelijking met olijfolie van mindere kwaliteit (Sarapis et al 2020). Een recente studie uit Griekenland had een abstract dat grote verbeteringen in cognitieve functie meldde bij proefpersonen met beginnende dementie, maar had een dozijn maatstaven van cognitie gebruikt, waarvan de meeste geen significante verbetering lieten zien (Tsolaki et al 2020).

Het label ‘verwerkt voedsel’ zou het imago van olijfolie kunnen schaden, maar de industrie heeft een oplossing gevonden – er is een nieuwe term ontstaan, ‘ultraverwerkt voedsel’, waar olijfolie niet onder lijkt te vallen.

Verzadigde vetten, onverzadigde vetten en koolhydraten

De plantaardige oliesaga begon in de jaren zestig, toen het verband tussen de inname van verzadigde (dierlijke) vetten en hartziekten algemeen werd aanvaard. De eerste fout bestond erin de schuld volledig toe te schrijven aan één enkele voedingsstof – vet – in plaats van aan het “hele” dierlijke producten-“pakket”. De tweede was te proberen het probleem op te lossen door eenvoudigweg meer vet aan het dieet toe te voegen in de vorm van meervoudig onverzadigde plantaardige oliën. De meervoudig onverzadigde vetten hadden een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed, maar de resultaten op lange termijn voor het hart weerspiegelden dit niet en ze werden in verband gebracht met kanker. Toen kwamen de enkelvoudig onverzadigde vetten, met name olijfolie, het antwoord op de zoektocht naar een vet dat we aan ons voedsel konden toevoegen zonder onze gezondheid in gevaar te brengen.

In grote observationele studies worden de gegevens vaak gekraakt om te proberen afzonderlijke voedingsmiddelen of macronutriënten eruit te halen. Sommige studies suggereren dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan koolhydraten. Dit kan waar zijn wanneer de ‘koolhydraten’ suiker en verwerkt voedsel zijn, maar de vergelijking is irrelevant wanneer de koolhydraten volledig plantaardig voedsel zijn.

Effecten van olie op slagaders

Laboratoriumstudies suggereren dat de consumptie van plantaardige oliën, zelfs olijfolie, slagaders stijf en vernauwd doen worden en de bloedstroom door de kleinste haarvaten belemmeren.

Endotheelfunctie:
Dr Robert Vogel publiceerde een studie (Vogel et al 2000) over het effect van plantaardige oliën op de arteriële doorstroming. Olijfolie verminderde de arteriële bloedstroom met 31% en canola-olie met 10%. Dit suggereert dat olijfolie schadelijk is voor de endotheelcellen (binnenbekleding van de slagaders) die de slagaders ontspannen en verwijden door stikstofmonoxide te produceren.

Lipemie:
Vette maaltijden, zowel verzadigde als onverzadigde vetten, resulteren in vele uren lipemie, bloed dat zo beladen is met vet dat het serum er ondoorzichtig en melkachtig uitziet. Onder deze omstandigheden klonteren de rode bloedcellen samen en de bloedstroom door de kleinste haarvaten vertraagt of stopt. De kans op trombose neemt toe door activering van stollingsfactor VII.

Cholesterol

Olijfolie en meervoudig onverzadigde oliën verhogen het HDL-cholesterol, maar het veranderen van de waarde van een biomarker voor ziekte vertaalt zich niet altijd in een verminderd ziekterisico. Zo werd een klinische proef met een HDL-verhogend geneesmiddel voortijdig stopgezet wegens een toename van het aantal cardiale voorvallen. Uit dierproeven in het verleden, een onderzoeksmethode die niet langer als ethisch aanvaardbaar wordt beschouwd, bleek dat olijfolie net zo slecht was als verzadigd vet voor het bevorderen van hartziekten bij apen (Rudel et al 1995).

Groente olie in de voeding verdringt vezelrijke voedingsmiddelen die actief het bloedcholesterol verlagen en bevordert gewichtstoename die het bloedcholesterol verhoogt.

Australische dieetrichtlijnen

De Australische dieetrichtlijnen ondersteunen niet de hoge inname van olijfolie die veel van onze gezondheidswerkers bepleiten. De richtlijnen bevelen aan dat we voedsel kiezen uit de vijf voedselgroepen, waar olijfolie geen deel van uitmaakt. Plantaardige oliën worden buiten de kernvoedselgroepen genoemd met de aantekening “gebruik ze in kleine hoeveelheden”.

De richtlijnen bevelen Australiërs aan hun consumptie van voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten te “beperken” in plaats van ze gewoon te vervangen door andere vetten. Tips om minder verzadigd vet te eten zijn onder andere “frituur geen voedsel” en “gebruik kleine hoeveelheden onverzadigde oliën als dat nodig is”.

De richtlijnen erkennen de rol van energiedichte voedingsmiddelen bij het bevorderen van gewichtstoename: “Voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid stimuleren een hogere energie-inname dan nodig is” – en bevelen Australiërs aan de consumptie van “energie-rijke, nutriënten-arme discretionaire voedingsmiddelen” te beperken. Oliën zijn de meest energiedichte voedingsmiddelen, ze bevatten minimale voedingsstoffen en zijn discretionair in de zin dat ze niet tot een van de vijf voedselgroepen behoren.

Gerelateerde pagina’s:

• Waarom bevelen we een vetarm dieet aan?
• Hoe te koken zonder olie
• Omega-3 essentiële vetzuren – bespreekt omega-6 tot omega-3 verhoudingen
• Energiedichtheid – dit is de sleutel om een WFPB-dieet te laten werken
• Voedingsstofdichtheid – geeft plantaardige olie een min-getal voor voedingsstoffen
• Energietaart – legt uit waarom koolhydraatarm vetrijk betekent
• Uit eten en de Gids voor koks

Bronnen

• Is olie gezond? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• GEEN OLIE! Echt, GEEN olie! Webinar 03/17/16 – (55 min video) Dr John McDougall
• Zout, suiker en olie: What You Need To Know (video) – Dr Michael Klaper, beschikbaar via Vimeo
• Blood Sludge: Blood Flow, Before & After Eating a Fatty Meal – (1 min. video) beelden van dierlijke slagaders geleverd door Roy Swank, MD
• Lipemic Plasma. The Importance of LOW Fat Plant Based Foods – (video) Randy Kreill bespreekt hoe zijnvetrijke, plantaardige voeding (inclusief het niet vermijden van toegevoegde oliën) leidde tot lipemisch plasma (vet bloed)
• Laat je niet misleiden door slechte wetenschap – Deel 1 van Fats (34 min video) – Jeff Nelson
• You Don’t Need VET nodig om voedingsstoffen op te nemen (deel 3 van Nuts) – Jeff Nelson kijkt naar de wetenschap achter de beweringen over de opname van in vet oplosbare vitaminen
• In vet oplosbare vitaminen hoeven niet met vet geconsumeerd te worden – (video, start op 5m 35sec) Pam Popper

Olijfolie:

• De waarheid over olijfolie – Jeff Novick, RD
• Geen olie – zelfs geen olijfolie! – (4 min video) Dr Caldwell Esselstyn Jr, is onvermurwbaar dat we “geen olie” moeten gebruiken en geeft zijn redenen in dit fragment van een langer gesprek.
• De mythe van matiging Pt 2: De impact van “Gewoon een beetje olie!” – Jeff Novick, RD
• Olijfolie is niet gezond – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Dit is een kort fragment van zijn langere lezing op de 2012 Healthy Lifestyle Expo
• Oil to Nuts: The Truth About Fats – (6 min. video) Jeff Novick, RD. Een humoristische kijk op de voedingskwaliteiten van olijfolie.
• FAQ: Dr Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – scroll naar beneden naar ‘More Commonly Asked Questions’
• Dr David Jenkins vindt enkelvoudig onverzadigde vetten – zoals olijfolie en canola olie of noten – verhogen HDL’s en stimuleren de gezondheid van het hart. There’s More to the Story – De ‘Gezonde Bibliothecaris’ geeft het volledige verhaal achter het onderzoek naar enkelvoudig onverzadigde vetten
• Why Olive Oil Is Not Healthy for Your Heart – Rosane Oliveira, PhD

Kokosolie:

• Kokosolie – (14 min. video) Pam Popper bekijkt het bewijs achter de beweringen van de voorstanders van kokosolie consumptie en vindt het bewijs ondersteunt het vermijden ervan
• The Real Coconut Oil Miracle: How a High-Fat, High-Calorie Condiment Became a “Superfood” – Jeff Novick, RD
• Kokosolie verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk overlijden als gevolg van hartaanvallen en beroertes – Dustin Rudolph, april 2015
• The Newest Food-Cure: Coconut Oil for Health and Vitality – Dr John McDougall ontmaskert de mythes over kokosolie
• Is kokosolie slecht voor je? – Dr Michael Greger, NutritionFacts.org blog post
• Is kokosolie gezond of gevaarlijk? – Alona Pulde, MD en Matthew Lederman, MD
• Kokosolie: voorbij de hype – Robyn Chuter

Het mediterrane dieet:

• Olijfolie is GEEN Gezondheidsvoedsel maar Ziek Voedsel – (10 min. video) Jeff Novick, RD bespreekt de mythes achter het mediterrane dieet en olijfolie
• Het mediterrane dieet: A Closer Look (The PREDIMED Study) – Jeff Novick, RD
• NEJM Study Promotes Olive Oil and Dismisses Low-fat Diet – John McDougall, MD
• Does a Mediterranean Diet Really Beat Low-Fat for Heart Health? – Dean Ornish, MD bespreekt de belangrijkste publicatie van de PREDIMED studie.
• De Mediterraan Dieet Studie: Slechte wetenschap, slechtere journalistiek – (5 min. video) Howard Jacobson, PhD
• De mediterrane dieet mythe – Groenten, fruit, van nature lage calorische dichtheid, hard lichamelijk werk, ja! Olijfolie, noten, zaden, & Chocolade? Ik denk het niet – Gezonde Bibliothecaris
• Het mediterrane dieet – Het is beter dan het westerse dieet – Maar, het is zeker niet het beste! Waarom genoegen nemen met minder? – Gezonde Bibliothecaris

Peer-reviewed studies:

Peer-reviewed studies gefinancierd door olijfolie- en andere industriegroepen

Pagina aangemaakt 26 mei 2013
Laatst bijgewerkt 12 januari 2021